Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ein Training zu finden, das Ihnen wirklich Spaß macht. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Beides kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, die Herzgesundheit zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und Gewicht zu verlieren. Sie müssen sich jedoch nicht immer zwischen beidem entscheiden – Pilates-Übungen können Herz-Kreislauf- und Kraftübungen kombinieren und so Ihre Trainingsziele im Wesentlichen optimieren.
Pilates kann alles sein, von einem langsamen, konzentrierten Training bis hin zu einem schweißtreibenden, intensiven Training; es hängt alles von den individuellen Zielen des Kunden ab. Wir beginnen Anfänger normalerweise langsamer mit dem Aufbau des Muskelgedächtnisses und bringen ihnen bei, ihren Rumpf zu aktivieren. Sobald wir diese Prinzipien beherrschen, bewegen wir uns schneller durch reibungslose Abfolgen und fügen weitere Übungen hinzu, bis wir in einer einstündigen Sitzung etwa 55 kontinuierliche Übungen machen können.
Pilates-Experten sagen, dass es ein paar beliebte Bewegungen gibt, die Ihren Körper raten lassen und Ihre Muskeln in Bewegung halten, während Ihr Stoffwechsel den Rest erledigen kann. Dies sind ihre neun Lieblings-Pilates-Übungen zum Abnehmen.
1. Planks und andere isometrische Übungen
Ganz gleich, ob Sie Ihre Muskulatur stärken, abnehmen oder einfach nur Ihren Körper aufbauen möchten, Pilates ist ein großartiges Krafttraining. Bei regelmäßiger Durchführung sollte jede Pilates-Übung mit isometrischer Kontraktion zu Gewichtsverlust und Muskelaufbau führen.
Durch die Integration isometrischer Kontraktionen in Pilates wird der Tonus beschleunigt, indem die Muskeln ohne Bewegung beansprucht werden, wodurch die Muskelfaserrekrutierung maximiert und die Ausdauer verbessert wird. Diese Methode eignet sich hervorragend für eine effektive Modellierung und Muskeldefinition.
Beispielsweise sind Planks oder Sideplanks eine einfache isometrische Übung, mit der Sie Kraft aufbauen und gleichzeitig beim Abnehmen helfen können. Diese Übung beansprucht den Rumpf und den unteren Rücken sowie die Schultern, Arme, Brust, Gesäßmuskeln und Beine. Durch die Einbeziehung des gesamten Körpers wird der Muskeltonus erhöht und Kalorien verbrannt .
2. Ausfallschritt in einer Kutsche mit Pilates-Ring
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers, was wiederum Ihre körperliche Ausdauer steigern und Ihnen langfristig dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.
Die für den Ausfallschritt erforderliche Stabilität in Kombination mit der Verwendung eines Pilates-Rings erhöht den Kerneingriff und die Aktivierung des Oberkörpers. Es verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern fördert auch erheblich den Gewichtsverlust und die Kräftigung, indem es mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.
3. Hundert
Wir empfehlen, den Zug „Hundert“ auszuprobieren. Um dies zu versuchen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im 45-Grad-Winkel an. Schwingen Sie dann Ihre Arme auf und ab und atmen Sie dabei tief ein und aus, bis Sie 100 Schwünge geschafft haben.
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und sorgt für einen straffen und schlanken Mittelteil. Da diese Übung außerdem das Halten der Position über einen längeren Zeitraum erfordert, erhöht sie die Muskelausdauer.
4. Aufrollen
Wir empfehlen den Roll-up, eine weitere Pilates-Übung, die gezielt die Rumpfmuskulatur anspricht.
Es beansprucht auch den Rücken und die Beine und verbessert so die Flexibilität. Die für diese Übung erforderliche Kontrolle ist der Schlüssel zur Steigerung des Muskeltonus.
Um es auszuprobieren, legen Sie sich erneut auf den Rücken, diesmal mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position und greifen Sie dabei nach Ihren Zehen. Rollen Sie jeweils einen Wirbel nach unten.
5. Teaser
Eine andere Bewegung namens Tease kann ebenfalls ein intensives Training zur Gewichtsreduktion darstellen.
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, fördert aber auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beine.
Bereit zum Ausprobieren? Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken, sagt Garcia. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper gleichzeitig an, um eine „V“-Form zu bilden, und senken Sie sich dann kontrolliert ab.
6. Sprungübungen
Wenn Sie gegen die von Pilates-Geräten erzeugte Federspannung arbeiten, können Sie Ihr Training verbessern und zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.
Eine von Feyres Lieblingsbewegungen nutzt eine Ausrüstung, die als Sprung bekannt ist. Es ist ein schnelles, intensives Training, das unsere Beine zum Zittern bringt und unser Herz höher schlagen lässt.
Sie beginnen in Rücken- oder Seitenlage und drücken Ihre Füße gegen die Bodenplatte des Trainingsgeräts. Anschließend „springen“ Sie, indem Sie sich mit den Beinen abstoßen und auf den Widerstand der Federn stoßen.
Schwerere Federn sorgen dafür, dass unsere Beine arbeiten, während leichtere Federn dafür sorgen, dass unsere Rumpfmuskulatur hart arbeitet. Wir integrieren beides in unser Sprungtraining und es ist super herausfordernd und macht Spaß!
7. Übungen auf einem Stuhl
Die folgende Empfehlung verwendet ein anderes Gerät: einen Pilates-Stuhl.
Es erfordert viel Gleichgewichtsarbeit und eignet sich hervorragend für das sportliche Training. „Genau wie ein Sprung, aber im Stehen arbeiten die Beine sehr hart mit der Stange, um mit etwas Unterstützung durch die Federn vom Stuhl auf- und abzusteigen“, sagt sie. Es ist ein sanftes Training, das den Körper vom Sitzen zum Stehen auf der Seite, vorwärts und rückwärts und mehr bewegt. Beim Pilates auf dem Stuhl brennt der Po, die Bauchmuskeln schmerzen und das Gleichgewicht wird gestärkt.
8. Pilates-Liegestütze mit abwechselnden Beinstößen
Wir empfehlen Liegestütze mit Pilates. Ich mag diese Bewegung, weil sie es einem ermöglicht, Variationen anderer traditioneller Bewegungen zu erkunden. Halten Sie Ihr Training anspruchsvoll und interessant, um die Konstanz aufrechtzuerhalten .
Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Knien auf dem Boden, im Wesentlichen in einer Tischposition. Indem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern, heben Sie Ihr Steißbein auf und befestigen es an Ihrem Körper.
Halten Sie beim Absenken Ihres Körpers Ihren Kopf neutral zur Wirbelsäule. Atmen Sie ein, während Sie sich senken, ein Bein gerade ausstrecken, das andere Knie gebeugt halten und die Hüfte stützen. Wiederholen Sie dies 12 Mal auf einer Seite, bevor Sie die Aktion auf der anderen Seite wiederholen.
9. Korkenzieher
Abschließend empfehlen wir den Korkenzieher, einen „klassischen Zug“, der konsistente Ergebnisse liefert.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten. Heben Sie dann Ihre Hüften an und bringen Sie Ihre Beine in eine hohe Diagonale über Ihren Kopf. Rollen Sie dann in einer kreisenden „Korkenzieher“-Bewegung nach rechts. Um die Bewegung abzuschließen, kreisen Sie Ihre Beine nach unten und links und rollen Sie dann zurück in eine hohe Diagonale.
Wiederholen Sie diese Aktion 30 Sekunden lang auf jeder Seite oder, wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, bis zur Ermüdung.
