Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Fast die Hälfte der Ukrainer hat mindestens einen der drei Hauptrisikofaktoren, nämlich Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Rauchen. Aber auch genetische Veranlagung und Lebensstilfaktoren wie eine sitzende Lebensweise und übermäßiger Alkoholkonsum können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Andererseits kann eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, Ihr Herz gesund halten und zur Vorbeugung oder Behandlung von Herzerkrankungen beitragen.
Nüsse sind eine der besten Protein- und Fettquellen für die Herzgesundheit. Sie sind vollgepackt mit herzgesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und essentiellen Spurenelementen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen zur Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und der Triglyceride beiträgt, was dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Nuss sticht aus der Masse heraus: Walnüsse. Walnüsse enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss. Diese Fettsäuren kommen am häufigsten in fettem Fisch wie Lachs vor, aber für Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder keinen Fisch mögen, sind Walnüsse eine gute Möglichkeit, diese essentiellen Fettsäuren zu sich zu nehmen. Darüber hinaus bringen sie viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Walnüsse so gesund für das Herz macht.
Vorteile von Walnüssen für die Herzgesundheit
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dabei helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Da chronische Entzündungen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind, können Omega-3-Fettsäuren helfen. Darüber hinaus können die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken, was wichtig ist, da ein hoher Triglyceridspiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Obwohl Walnüsse kein DHA enthalten, enthalten sie doch etwas EPA.
Fisch und Meeresfrüchte sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, aber auch Walnüsse erhöhen nachweislich effektiv den Omega-3-Spiegel im Körper. Von allen Nüssen haben sie den höchsten Omega-3-Gehalt! Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von etwa 2 Unzen Walnüssen über einen Zeitraum von vier Wochen die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Körper der Teilnehmer effektiv erhöhte.
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Eine gute Quelle für herzgesunde Fette
Jede Unze Walnüsse enthält 18,5 Gramm Fett, wovon 90 % ungesättigte Fettsäuren sind. Ungesättigtes Fett ist die gesunde Art von Fett, von der wir mehr essen möchten, und Walnüsse sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Sie enthalten 13,4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 2,5 Gramm einfach ungesättigtes Fett, was zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann. Außerdem enthalten sie weniger gesättigte Fettsäuren als die meisten anderen Nüsse. Der Verzehr dieser Fette bei gleichzeitiger Einschränkung gesättigter Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Butter, fettem Fleisch und Milchprodukten kann Ihr Herz gesund halten.
Hoher Gehalt an Ballaststoffen und Spurenelementen
Schließlich sind Walnüsse ein pflanzliches Lebensmittel, das reich an Ballaststoffen, Spurenelementen und Antioxidantien ist. Jede Unze (etwa eine Handvoll) Walnüsse enthält zwei Gramm Ballaststoffe oder 7 % des Tagesbedarfs. Ballaststoffe sind wie ungesättigte Fettsäuren gut für die Senkung des Cholesterinspiegels, aber die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. Der Verzehr von mehr Walnüssen kann dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Darüber hinaus enthalten Walnüsse Antioxidantien, darunter Phytosterole und Polyphenole. Einige Studien haben gezeigt, dass Walnüsse zu den Nüssen mit dem höchsten Polyphenolgehalt gehören. Diese Antioxidantien helfen, oxidativen Stress, Entzündungen und Blutdruck zu reduzieren.
Dieses Spinat-Walnuss-Pesto ist voller Antioxidantien und passt hervorragend zu Pasta oder einem Sandwich.
Andere Nüsse für die Herzgesundheit
Walnüsse zeichnen sich durch ihren Omega-3-Gehalt aus, sind aber nicht die einzigen Nüsse, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Tatsächlich haben jahrzehntelange Forschungen gezeigt, dass ein erhöhter Nusskonsum im Allgemeinen vorteilhaft ist. Hier sind weitere Nüsse, die Sie für die Herzgesundheit essen sollten:
Pistazien: Sie haben eine fröhliche grüne Farbe und einen ausgeprägten Geschmack. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Walnüsse und weisen eine besonders hohe Konzentration an Phytosterinen auf.
Mandeln: Mandeln sind ein weiteres großartiges herzgesundes Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 1,5 Unzen Mandeln pro Tag zur Verbesserung der Blutfette und des Blutdrucks beitragen kann, die wichtige Indikatoren für die Herzgesundheit sind.
Haselnüsse: Obwohl oft übersehen, gibt es Belege dafür, dass Haselnüsse dank ihrer Ballaststoffe, ungesättigten Fette, Vitamin E und Kalium den Cholesterinspiegel verbessern können. Die Forschung zu Haselnüssen und der Herzgesundheit ist derzeit recht begrenzt, daher wird es interessant sein zu sehen, was die zukünftige Forschung bringen wird.
Erdnüsse: Obwohl Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht und keine Nuss sind, sind sie eine der beliebtesten und erschwinglicheren Optionen. Wenn Sie ein Erdnussliebhaber sind, genießen Sie sie weiterhin! Sie haben ein ähnliches Nährwertprofil wie die anderen erwähnten Nüsse. Dafür haben sie mehr Eiweiß und ein gleichmäßigeres Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen mit einem gesünderen Cholesterinspiegel verbunden ist, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
Nüsse sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die sich aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe und Spurenelemente hervorragend für die Herzgesundheit eignen. Jede Art von Nuss, die Sie mögen, funktioniert, wir empfehlen jedoch besonders Walnüsse aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
Das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Ernährung muss nicht langweilig sein; Probieren Sie diese Cherry Walnut Overnight Oats für ein schnelles, herzgesundes Frühstück.
