Während Wissenschaftler mehr über das Darmmikrobiom erfahren, deuten Forschungsergebnisse zunehmend darauf hin, dass ein hoher Anteil „guter“ Darmbakterien schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben kann. Präbiotika und Probiotika, die Sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten können, können Ihnen dabei helfen.
Es ist seit langem bekannt, dass Darmbakterien dabei helfen können, die Verdauung zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und vieles mehr. Nun zeigen neue Forschungsergebnisse, dass präbiotische Lebensmittel auch einen positiven Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben können.
Der Zusammenhang zwischen Darmmikrobiota und Fettleibigkeit ist in letzter Zeit zu einem wichtigen Forschungsgegenstand geworden, da angenommen wird, dass die Darmmikrobiota die Homöostase des Körpers, einschließlich Gewicht und Körperzusammensetzung, beeinflusst.
Die Forscher dieser Studie stellen fest, dass die Darmmikrobiota die Fettspeicherung, Insulinresistenz und Gewichtszunahme beeinflusst, indem sie „den Energiehaushalt, Hunger und Sättigung über Darmpeptidsignale, durch hormonelle Wirkungen im Blut oder durch direkte Regulierung des Nervensystems“ steuert.
Präbiotika unterscheiden sich von Probiotika dadurch, dass sie im Darm verbleiben und als Nahrung für die Darmflora dienen.
Während es keine „perfekten präbiotischen Lebensmittel“ gibt, die nur zu einem absoluten Gewichtsverlust führen, gibt es Lebensmittel, die die Ballaststoff- und Pflanzenproteinaufnahme erhöhen, was das Sättigungsgefühl fördert und somit die Gesamtaufnahme senkt. Präbiotika wirken sich auch positiv auf das Mikrobiom aus, indem sie die Vielfalt erhalten, die Energienutzung verbessern und so den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung fördern.
Sind Sie bereit, Ihre Ernährung umzustellen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihren Taillenumfang zu reduzieren? Lesen Sie weiter, um mehr über die 10 besten präbiotischen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu erfahren, laut Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern.
1. Knoblauch und Zwiebel
Knoblauch und Zwiebeln lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen, da Sie damit eine Vielzahl von Gerichten würzen können.
Knoblauch enthält eine präbiotische Verbindung namens Fructooligosaccharide, die die Gewichtsabnahme unterstützt, indem sie Entzündungen reduziert und einen gesunden Stoffwechsel unterstützt.
Inzwischen sind Zwiebeln reich an dem präbiotischen Inulin, das im Darm verbleibt und dabei hilft, das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobazillen zu stimulieren.
Knoblauch und Zwiebeln sind nicht nur reich an Präbiotika, sondern senken nachweislich auch das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Taillenumfang, den Blutdruck und sogar den Triglyceridspiegel.
Knoblauch und Zwiebeln können auch zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten beitragen.
2. Spargel
Experten sind sich einig, dass die Aufnahme von mehr Spargel in Ihre Ernährung dank seiner präbiotischen Eigenschaften beim Abnehmen helfen kann.
Diese Ballaststoffe sind stärkehaltig und können im Darm weder abgebaut noch absorbiert werden, was eine gute Nachricht für unser Mikrobiom ist. Während es sich im Magen-Darm-Trakt befindet, dient es den dort lebenden nützlichen Bakterien als Nahrung .
Eine Tasse roher Spargel enthält nur 27 Kalorien und drei Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Diese Ballaststoffe fördern auch gesunde Darmbakterien. Spargel ist vollgepackt mit Antioxidantien, darunter die Vitamine A, C und E, die dazu beitragen können, Zellen vor Schäden und Entzündungen zu schützen.
3. Bohnen
Bohnen sind ein weiteres Präbiotikum, das es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden, wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.
Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, um Sie satt zu halten und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen im Vergleich zu Personen, die keine Bohnen konsumieren, zu einer Verringerung des Körperfetts und einer Verringerung der Fettleibigkeit im Bauchbereich führt.
Bohnen sind nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle, sondern liefern auch Polyphenole. Polyphenole sind in der Ernährung wichtig, da sie als Antioxidantien wirken und das Körpergewebe vor oxidativem Stress und einigen Krebsarten, koronarer Herzkrankheit und Entzündungen schützen.
Moody weist darauf hin, dass Sie bei so viel Auswahl kein Problem damit haben sollten, sie in Ihre Ernährung zu integrieren. Fast alle Bohnen der Hülsenfruchtfamilie sind reich an Präbiotika, darunter Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame und Linsen.
4. Hafer
Vollkornhafer enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die im Magen-Darm-Trakt als Präbiotika wirken. Aber der Gewichtsverlust und die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile enden damit nicht.
Hafer ist reich an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, die nicht nur zur Erhaltung der Darmgesundheit beitragen, sondern auch dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben, Antioxidantien liefern, den Cholesterinspiegel im Blut senken und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen. Hafer gilt als komplexes Kohlenhydrat oder Vollkorn und ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit.
5. Leinsamen
Leinsamen lassen sich ganz einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen: Mahlen Sie sie einfach und geben Sie sie zu Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder Müsli hinzu.
Leinsamen sind eine großartige Option, wenn es um Präbiotika geht, weil sie so vielseitig und voller Nährstoffe sind. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen sowohl bei Männern als auch bei Frauen zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beiträgt.
Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass Leinsamen nachweislich präventive und therapeutische Vorteile für das Magen-Darm-System haben, einschließlich der Linderung von Verstopfung, Reizdarmsyndrom und Divertikelerkrankungen.
Ballaststoffe in Leinsamen spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Senkung des Cholesterinspiegels, was zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
6. Algen
Algen enthalten Polysaccharide, die die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) im Darm steigern können. Es ist bekannt, dass sie „durch Fettleibigkeit bedingte Erkrankungen verbessern“ .
Algen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, und sind kalorienarm, sodass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Algen sind außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, essentielle Aminosäuren sowie die Vitamine A, B, C und E. Diese Nährstoffe können entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
7. Unreife Bananen
Routenstein empfiehlt außerdem den Verzehr unreifer Bananen als Präbiotikum. Denn bevor sie reif sind, enthalten Bananen mehr präbiotische Ballaststoffe, sogenannte resistente Stärke, die die Verdauung im Dünndarm bekämpft und im Dickdarm fermentiert.
Unreife Bananen sind grün! – enthalten einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, die beim Abnehmen helfen kann, indem sie den Verdauungsprozess im Dünndarm umgeht und den Appetit reguliert.
8. Avocado
Avocado enthält den löslichen Ballaststoff Pektin, der präbiotische Eigenschaften hat.
In Maßen enthalten Avocados essentielle gesunde Fette, die Ihnen dabei helfen können, satt und zufrieden zu bleiben und gleichzeitig Kalorien zur Gewichtsreduktion einzusparen. Avocados sind reich an Carotinoiden, einfach ungesättigten Fetten, Kalium und Ballaststoffen, die mit einem verringerten Risiko chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Der Kalium- und Luteingehalt in Avocados kann dabei helfen, den Blutdruck zu normalisieren und Entzündungen zu kontrollieren.
9. Griechischer Joghurt
Joghurt enthält lebende Kulturen und ist somit ein einfacher Träger für Probiotika und Präbiotika. Dies ist jedoch nur eine der Möglichkeiten, wie der Verzehr von griechischem Joghurt Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Griechischer Joghurt ist ein proteinreiches Lebensmittel, das sowohl für die Darmgesundheit als auch für seine vielen anderen gesundheitlichen Vorteile in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden sollte. Protein kann dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, indem es dazu beiträgt, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Der Verzehr von Joghurt ist mit einem geringeren Body-Mass-Index, einem geringeren Körpergewicht, einem geringeren Taillenumfang und einem geringeren Körperfettanteil verbunden.
10. Mandel
Schließlich sind Mandeln und andere Nüsse ein praktisches Präbiotikum. Sie sind außerdem vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen, die über das Darmmikrobiom hinausgehen.
Die Ballaststoffe in Mandeln sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und sind zudem eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass Menschen, die Mandeln konsumierten, eine signifikante Verringerung des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI), des Taillenumfangs, des Verhältnisses von Taille zu Hüfte, des Gesamtcholesterins, der Triglyceride, des Nüchternblutzuckers und des diastolischen Blutdrucks aufwiesen und sich auch verbesserten -Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin, welches die gute Sorte ist.
