Was sind raffinierte, einfache oder „schlechte“ Kohlenhydrate?
Zu den schlechten oder einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker und raffinierte Körner, denen jegliche Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden, wie z. B. Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Kuchen, Weißmehl, weißer Reis, zuckerhaltige Desserts und viele Frühstückszerealien. Sie ziehen schnell ein und ihr hoher glykämischer Index führt zu ungesunden Blutzuckerspitzen. Sie können auch Stimmungs- und Energieschwankungen sowie Fetteinlagerungen verursachen, insbesondere im Taillenbereich.
Wenn Sie raffinierte oder einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Blut mit Zucker überschwemmt, was zu einem Insulinschub führt, der das Blut vom Zucker befreit. Das große Insulin kann dazu führen, dass Sie sich kurz nach dem Essen hungrig fühlen und oft ein Verlangen nach mehr zuckerhaltigen Kohlenhydraten verspüren. Dies kann zu übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und schließlich zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wird auch mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Hyperaktivität, Stimmungsstörungen und sogar Selbstmord bei Teenagern in Verbindung gebracht.
Warum ist es so schwer, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren?
Für viele von uns kann es eine entmutigende Aufgabe sein, den Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate einzudämmen. Zucker ist nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Snacks, Desserts und Süßigkeiten enthalten, sondern versteckt sich auch in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, die wir essen – von Limonade, Kaffee und Fruchtgetränken bis hin zu Brot, Nudelsauce und Tiefkühl-Mittagessen. Aber den Verzicht auf diese Diät-Saboteure bedeutet nicht, dass Sie sich unzufrieden fühlen oder nie wieder Komfortnahrung genießen. Die Hauptsache ist, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Komplexe, unraffinierte oder „gute“ Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte und natürlich süße Früchte werden langsamer verdaut, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einer geringeren Fettspeicherung führt.
Indem Sie sich auf Vollwertkost und komplexe, unraffinierte Kohlenhydrate konzentrieren, können Sie Ihren Zucker- und einfachen Kohlenhydratkonsum reduzieren, Ihren Blutzucker stabil halten, ein gesundes Gewicht halten und trotzdem Wege finden, Ihre Naschkatzen zu befriedigen. Sie werden sich nicht nur gesünder und energiegeladener fühlen, sondern auch das hartnäckige Bauchfett verlieren, mit dem viele von uns zu kämpfen haben.
Die nicht so süße Beziehung zwischen Zucker und Bauchfett
Viel Bauchfett umgibt die Bauchorgane und die Leber und ist stark mit einer Insulinresistenz und einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Kalorien aus Fruktose (die in zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Energie- und Sportgetränken, Kaffeegetränken und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins, Müsli, Süßigkeiten und Müsliriegeln enthalten sind) erhöhen eher das Gewicht im Magenbereich Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel kann zu einer schlankeren Taille und einem geringeren Diabetesrisiko führen.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen für Ihren Körper. Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten davon sollten jedoch aus komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten und nicht aus raffinierten Kohlenhydraten (einschließlich Stärken wie Kartoffeln und Mais) stammen.
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten werden komplexe Kohlenhydrate langsam verdaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt. Sie sind in der Regel reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, was dazu beitragen kann, schwere Krankheiten zu verhindern, beim Abnehmen zu helfen und das Energieniveau zu steigern. Im Allgemeinen haben „gute“ Kohlenhydrate eine geringere glykämische Last und können in Zukunft sogar dazu beitragen, vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen.
Was ist der glykämische Index und die glykämische Last?
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, während die glykämische Last die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) misst, die im Lebensmittel enthalten sind. Obwohl beide nützliche Tools sein können, kann der Zugriff auf verschiedene Tabellen überwältigend sein. Sofern Sie keine bestimmte Diät einhalten, ist es für die meisten Menschen am einfachsten, allgemeine Richtlinien zu befolgen, die erklären, was Kohlenhydrate „gut“ oder „schlecht“ macht.
Wechseln Sie zu guten Kohlenhydraten
Obwohl die Umstellung von einfachen auf komplexe Kohlenhydrate viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, müssen Sie sich nicht darauf festlegen, nie wieder Pommes Frites oder eine Scheibe Weißbrot zu essen. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel verbieten, ist es schließlich nur natürlich, dass dieses Lebensmittel noch stärker ist.
Machen Sie raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel stattdessen zu einem gelegentlichen Genuss und nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung. Wenn Sie den Verzehr dieser ungesunden Lebensmittel reduzieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Verlangen danach immer geringer wird.
Wählen Sie gesündere Kohlenhydrate
Stattdessen…
Versuchen…
weißer Reis
Brauner oder Wildreis, Blumenkohl
Weiße Kartoffeln (einschließlich Pommes Frites und Kartoffelpüree)
Blumenkohlpüree, Süßkartoffel
Gewöhnliche Pasta
Vollkornnudeln, Spaghetti
Weißbrot
Vollkorn- oder Vollkornbrot
Zuckerflocken zum Frühstück
Getreide ist reich an Ballaststoffen und hat wenig Zucker
Instant-Haferflocken
Hafer wird geschnitten oder flachgedrückt
Cornflakes
Kleieflocken mit niedrigem Zuckergehalt
Mais
Blattgemüse
Mais- oder Kartoffelchips
Nüsse oder rohes Gemüse zum Dippen
Zugesetzter Zucker sind nur leere Kalorien
Ihr Körper erhält den gesamten Zucker, den er benötigt, aus Zuckern, die natürlicherweise in der Nahrung vorkommen – etwa Fruktose in Obst oder Laktose in Milch. Der gesamte Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, hat keinen Nährwert und bedeutet lediglich eine Menge leerer Kalorien, die jede gesunde Ernährung sabotieren, zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme erhöhen können.
Auch hier ist es unrealistisch zu versuchen, sämtlichen Zucker und leere Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Die American Heart Association empfiehlt, die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie zu sich nehmen, für Frauen auf 100 Kalorien pro Tag (etwa 6 Teelöffel oder 24 Gramm Zucker) und für Männer auf 150 Kalorien pro Tag (9 Teelöffel oder 36 Gramm) zu begrenzen. Wenn das immer noch nach viel klingt, sollten Sie bedenken, dass 12 Unzen Limonade bis zu 10 Teelöffel zugesetzten Zucker enthalten und einige Shakes und gesüßte Kaffeegetränke sogar noch mehr enthalten.
Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich 19,5 Teelöffel (82 Gramm) zugesetzten Zucker zu sich, oft ohne es zu merken. Indem Sie sich des Zuckers in Ihrer Ernährung bewusster werden, können Sie ihn auf das empfohlene Maß reduzieren und einen großen Unterschied in Ihrem Aussehen, Denken und Fühlen bewirken.
So reduzieren Sie den Zuckerkonsum
Reduzieren Sie schrittweise den Zucker in Ihrer Ernährung, um Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich an den Heißhunger zu gewöhnen und ihn loszuwerden.
Kochen Sie mehr zu Hause . Indem Sie mehr selbst kochen, können Sie sicherstellen, dass Sie und Ihre Familie frische, gesunde Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu sich nehmen.
Rezepte ändern . Viele Dessertrezepte schmecken auch mit weniger Zucker genauso gut.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke – auch die „Diät“-Versionen . Künstliche Süßstoffe können dennoch Heißhungerattacken hervorrufen, die zur Gewichtszunahme beitragen. Versuchen Sie, Ihrer Limonade anstelle von Limonade etwas Fruchtsaft hinzuzufügen. Oder mischen Sie Magermilch mit einer Banane oder Beeren für einen köstlichen, gesunden Smoothie.
Vermeiden Sie verarbeitete oder verpackte Lebensmittel . Ungefähr 75 % der verpackten Lebensmittel enthalten Zuckerzusätze, darunter Dosensuppen, Tiefkühl-Mittagessen und fettarme Mahlzeiten, die sich schnell zu ungesunden Mengen summieren können. In vielen anderen Ländern ist die Situation nicht viel besser.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen . Die meisten Bratensoßen, Dressings und Saucen enthalten viel Zucker, fragen Sie also gleich nebenbei danach.
Essen Sie gesündere Snacks . Reduzieren Sie zuckerhaltige Snacks wie Süßigkeiten, Schokolade und Kuchen. Stillen Sie Ihr Verlangen nach Süßem stattdessen mit natürlich süßen Lebensmitteln wie Obst, Paprika oder natürlicher Erdnussbutter.
Kreieren Sie Ihre eigenen gefrorenen Leckereien . Frieren Sie reinen Fruchtsaft in einer Eiswürfelschale mit Plastiklöffeln als Eis am Stiel ein. Oder machen Sie gefrorene Fruchtspieße aus Ananasstücken, Bananen, Weintrauben und Beeren.
Überprüfen Sie die Etiketten aller Produkte, die Sie kaufen. Wählen Sie Produkte mit niedrigem Zuckergehalt. Beachten Sie jedoch, dass Hersteller häufig versuchen, Zucker auf Etiketten zu verbergen.
So erkennen Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln
Ein kluger Umgang mit Süßigkeiten ist nur ein Teil des Kampfes, Zucker und einfache Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Zucker ist auch in vielen verpackten Lebensmitteln, Fastfood und Grundnahrungsmitteln aus Lebensmittelgeschäften wie Brot, Müsli, Konserven, Nudelsaucen, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, Tiefkühlgerichten, fettarmen Mahlzeiten und Ketchup versteckt. Der erste Schritt besteht darin, versteckte Zucker auf Lebensmitteletiketten zu erkennen, was möglicherweise einer Überprüfung bedarf:
Hersteller geben auf ihren Etiketten die Gesamtzuckermenge an, müssen aber nicht zwischen zugesetztem Zucker und natürlich im Lebensmittel enthaltenem Zucker unterscheiden.
Zugesetzter Zucker wird zwar in den Zutaten aufgeführt, ist aber nicht immer leicht als solcher zu erkennen. Während Zucker, Honig oder Melasse ziemlich leicht zu erkennen sind, kann zugesetzter Zucker auch Maissüßstoff, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, eingedampften Zuckerrohrsaft, Agavennektar, Zuckerrohrkristalle, Invertzucker oder jede Art von Fruktose, Dextrose, Laktose und Maltose umfassen oder Sirup.
Während man erwarten würde, dass Zucker bei zuckerhaltigen Lebensmitteln ganz oben auf der Zutatenliste steht, verwenden Hersteller häufig verschiedene Arten von zugesetztem Zucker, die dann in der Liste verstreut erscheinen. Aber all diese kleinen Dosen verschiedener Süßstoffe können zu einer Menge zusätzlichen Zuckers und leeren Kalorien führen!
