Wenn Sie krank sind, werden Sie an Ihre Immunfunktion erinnert, was dazu führen kann, dass Sie sich fragen, ob Sie jeden Tag Vitamin C einnehmen sollten. Vitamin C ist ein bekanntes Vitamin in Zitrusfrüchten, auf das viele Menschen zurückgreifen, wenn sie sich krank fühlen. Denn es kann das Immunsystem stärken und die Dauer von Erkältungen verkürzen.
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und Antioxidans, der bei der Bildung von Verbindungen hilft, die verschiedene Körperfunktionen unterstützen. Können Sie also von der regelmäßigen Einnahme von Vitamin C profitieren? Stärkt es Ihr Immunsystem wirklich? Sk
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was passiert, wenn Sie täglich Vitamin C einnehmen.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C oder L-Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Obwohl die meisten Säugetiere Vitamin C problemlos im Körper produzieren können, muss der Mensch es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die empfohlene Nahrungsdosis dieses Nährstoffs für Personen ab 19 Jahren beträgt 90 Milligramm für Männer und 75 mg für Frauen.
Vitamin C ist für die Bildung von Kollagen notwendig, einem lebenswichtigen Bestandteil des Bindegewebes, der bei der Wundheilung hilft. Darüber hinaus hilft Vitamin C bei der Aufnahme von Eisen – insbesondere Nicht-Häm, der Eisenart, die in Pflanzen vorkommt. Das immununterstützende Vitamin wirkt als Antioxidans und regeneriert andere Antioxidantien im Körper. Es fördert die Produktion von L-Carnitin und unterstützt den Energie- und Proteinstoffwechsel. Zu den Körperteilen mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt gehören Augen, Hypophyse, Nebennieren und Gehirn. Apropos Gehirn: Vitamin C schützt Neuronen (Gehirnzellen) vor oxidativem Stress und kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.
Nahrungsquellen
Vitamin C kommt in vielen Nahrungsmitteln auf der ganzen Welt vor, und viele Lebensmittel enthalten mehr Vitamin C als, Sie ahnen es schon, eine Orange!
Einige Vitamin-C-Quellen:
Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Grapefruits
Tropische Früchte wie Ananas, Litschi, Guave, Papaya
Kiwi
Erdbeeren
Tomaten
Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohl
Gemüsepaprika
Kartoffel
Mangel an Vitamin C
Die meisten Menschen nehmen ausreichend Vitamin C zu sich, da viele Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Vitamin C sind oder mit Vitamin C angereichert sind. Andere benötigen jedoch möglicherweise mehr. Skorbut tritt auf, wenn zu wenig Vitamin C aufgenommen wird oder die Aufnahme im Verdauungstrakt beeinträchtigt ist.
Zu den Symptomen eines Vitamin-C-Mangels gehören:
Zahnverlust
geschwollenes, blutendes Zahnfleisch
Muskelschwäche
schlechte Wundheilung
Anämie
Gewichtsverlust
Hyperkeratose (Verdickung der äußeren Hautschicht)
Arthralgie (Gelenksteifheit)
Vitamin-C-Ergänzungsmittel
Auch wenn Sie keinen Vitamin-C-Mangel haben, kann eine Erkältung dazu führen, dass Sie das Vertrauen in Ihr Immunsystem verlieren, und der Kauf von Vitamin-C-Immununterstützungspulver kann eine natürliche Sache sein.
Die meisten Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmittel liegen in Form von Ascorbinsäure vor. Zu den anderen Formen gehören jedoch Natriumascorbat, Calciumascorbat, andere Mineralascorbate oder Kombinationsprodukte. Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme (oder Bioverfügbarkeit) von synthetischer Ascorbinsäure dieselbe ist wie die aus natürlichen Quellen. Das bedeutet, dass einfache Ascorbinsäure die beste Form von Vitamin C ist.
Vorteile
Kann Ihre Immunität unterstützen
Obwohl es während der Grippesaison häufig vorkommt, dass nur wenige Vitamin-C-Vorräte vorhanden sind, ist unklar, wie sich dies auf die Immunität auswirkt. Wir wissen jedoch, dass die Haut einen normalen Vitamin-C-Spiegel benötigt, um eine gesunde Barriere aufrechtzuerhalten und das Eindringen schädlicher Krankheitserreger in den Körper zu verhindern. Da Vitamin C auch in Immunzellen vorhanden ist, ist ein ausreichender Spiegel von entscheidender Bedeutung. Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel kann die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Als Antioxidans schützt Vitamin C die Zellen vor oxidativen Schäden und reguliert entzündungshemmende Prozesse, was dazu beiträgt, Entzündungen und damit das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.
Kann eine Bleivergiftung verhindern
Die Einnahme von Vitamin C kann dazu beitragen, die Bleibelastung zu reduzieren. Blei ist ein Schwermetall, das in einigen Farben, Schmuck, Erde und anderen Produkten vorkommt und in hohen Konzentrationen giftig ist. Schon kleinste Mengen Blei im Blut können die schulischen Leistungen eines Kindes beeinträchtigen. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Eisen, Kalzium und Vitamin C sind, kann helfen, Blei zu vermeiden. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die positiven Auswirkungen zu verstehen.
Kann Ihren Eisenspiegel verbessern
Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel. Die am stärksten gefährdeten Gruppen sind Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Frauen im gebärfähigen Alter. Das CDC empfiehlt, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, beispielsweise Mandarinen mit Salat, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Einige Studien haben signifikante Unterschiede im Eisenspiegel bei der Einnahme von Vitamin C und Eisenpräparaten im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Eisen festgestellt.
Mögliche Risiken
Kann das Toxizitätsrisiko erhöhen
Eine Überladung mit Vitamin C ist unwahrscheinlich, aber dennoch möglich. Verdauungsstörungen, einschließlich Magenkrämpfen, Durchfall und Übelkeit, treten normalerweise auf, wenn sich nicht absorbiertes Vitamin C im Darm befindet. Ein hoher Vitamin-C-Spiegel kann zu einem Anstieg der Oxalate führen und die Anfälligkeit für Nierensteine erhöhen, insbesondere bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.
Vitamin C-Dosen von mehr als 1 Gramm können das Risiko einer Steinbildung um 41 % erhöhen. Frauen, die während der Schwangerschaft zu viel Vitamin C einnehmen, können bei ihren Neugeborenen wiederkehrenden Skorbut verursachen. Überschüssiges Vitamin C kann auch den Vitamin-B12- und Kupferspiegel beeinflussen und eine Erosion des Zahnschmelzes verursachen. Aufgrund dieser Gesundheitsrisiken liegt die Obergrenze für Erwachsene ab 19 Jahren bei 2.000 mg pro Tag. Manche Menschen können jedoch unter Aufsicht eines Arztes mehr davon einnehmen.
Worauf Sie bei einem Vitamin-C-Ergänzungsmittel achten sollten
Formen
Vitamin-C-Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, zum Beispiel als Pulver, Kaugummis, Kautabletten und nicht kaubare Tabletten sowie Kapseln. Überlegen Sie bei der Suche, welche Form von Vitamin C Ihnen dabei hilft, konstant zu bleiben. Wenn Ihnen das Mischen von Vitamin C-Pulver mit Wasser nicht zusagt, können Sie sich für ein kaubares Produkt entscheiden. Wer nicht gerne Pillen schluckt, kann Kaugummis genießen, wer jedoch empfindlich auf zugesetzten Zucker reagiert, greift zur Kapsel. Wählen Sie die Form, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Zutaten
Schauen Sie sich die Zutatenlisten für Nahrungsergänzungsmittel genau an, um festzustellen, ob sie Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe oder Füllstoffe enthalten. Nach Angaben der Food and Drug Administration werden sie auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln unter „Andere Inhaltsstoffe“ aufgeführt. Informationen zu FDA-Benachrichtigungen zu Inhaltsstoffen finden Sie im FDA Dietary Ingredient Directory.
Verifizierung durch vertrauenswürdige Hersteller und Dritte
Sie können dennoch Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel zuverlässig, sicher und wirksam ist. Die Kennzeichnung durch Dritte kann dabei helfen, ein zuverlässiges Nahrungsergänzungsmittel zu identifizieren. USP, NSF und ConsumerLabs sind Beispiele für Etiketten von Drittanbietern, auf die Sie auf der Verpackung oder Flasche achten sollten, um sicherzustellen, dass Sie ehrliche Zutaten erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Ist die tägliche Einnahme von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln sicher?
Vitamin C kann bedenkenlos täglich eingenommen werden; Es ist jedoch gut zu wissen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln decken können. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Kiwi 134 mg Vitamin C, was 148 % bis 178 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt sprechen und die Obergrenze für Vitamin C nicht überschreiten.
Welche Form von Vitamin C nimmt man am besten ein?
Es gibt nichts Besseres als die Aufnahme von Vitamin C aus Vollwertkost, denn das ist die beste Form. Viele Lebensmittel sind reich an Vitamin C, beispielsweise Zitrusfrüchte, Kreuzblütler und Kartoffeln. Wenn Sie immer noch an einem Vitamin-C-Ergänzungsmittel interessiert sind, ist die beste Einnahmeform synthetische Ascorbinsäure und eine leicht schluckbare Form, die für einige ein mischbares Pulver und für andere leicht zu schluckende Kapseln sein kann.
Sind Vitamin-C-Ergänzungen sinnvoll?
Vitamin-C-Ergänzungsmittel können Menschen zugute kommen, insbesondere Menschen mit einem niedrigen Vitamin-C-Spiegel. Besser sind jedoch Lebensmittel, die reich an Vitamin C und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Wer sollte auf die Einnahme von Vitamin C verzichten?
Hämochromatose, eine Erkrankung, bei der Menschen einen gefährlich hohen Eisenspiegel haben, kann durch eine hohe Vitamin-C-Zufuhr verschlimmert werden und zu Gewebeschäden führen.
Nahrungsergänzungsmittel können teuer sein und eine normale tägliche Vitamin-C-Ergänzung ist für gesunde Menschen nicht notwendig. Die meisten Menschen haben einen gesunden Vitamin-C-Spiegel. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie über die Einnahme eines Vitamin-C-Ergänzungsmittels nachdenken. Wenn Sie ansonsten Bedenken haben, nicht genug Vitamin C zu sich zu nehmen, gehen Sie einfach zu Ihrem örtlichen Markt und decken Sie sich mit Vitamin C ein C-reiches Obst und Gemüse. Frische, gefrorene oder konservierte Lebensmittel wie Ananas, Kartoffeln und Paprika enthalten viel Vitamin C, und wenn Sie mehr davon zu sich nehmen, können Sie Ihren täglichen Bedarf decken.
