Las dietas basadas en plantas se están volviendo cada vez más populares debido a sus numerosos beneficios para la salud, pero ya sea que decida volverse flexitariano, vegetariano o completamente vegano, existe una complicación potencial a la que debe prestar atención: la deficiencia de vitamina B12 .
La B12 es fundamental para muchas funciones importantes y, con algunas excepciones, la única forma de obtenerla es a través de alimentos de origen animal o suplementos de B12.
La vitamina B12 es una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel importante en el apoyo a la función del cerebro y del sistema nervioso. Apoya la formación de glóbulos rojos y sostiene la vaina de mielina, la cubierta protectora de los nervios. También participa en la producción de ADN y ayuda a prevenir defectos de nacimiento durante el embarazo.
La B12 participa en el metabolismo y la mineralización del tejido óseo, por lo que es especialmente importante para las mujeres que corren riesgo de padecer enfermedades óseas como la osteoporosis.
Su cuerpo absorbe B12 de los alimentos en un proceso de varios pasos: primero, el ácido clorhídrico en el estómago separa la B12 de la proteína a la que estaba originalmente unida; Luego, la B12 se combina con el factor intrínseco, una proteína producida en el estómago, y el cuerpo los absorbe juntos. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen, pero hay algunas excepciones notables (los estadounidenses mayores corren un riesgo especial porque tienen un factor intrínseco más bajo; algunas fuentes dicen que el 43% puede tener deficiencia de la vitamina).
Una de las extraordinarias propiedades de la vitamina B12 es que es la única vitamina soluble en agua que puede almacenarse en el cuerpo humano y puede almacenarse en el hígado durante varios años. Es por eso que es posible que no notes ningún síntoma de deficiencia durante los primeros años de una dieta vegana o vegetariana, pero luego puedes comenzar a experimentar fatiga, debilidad y otros síntomas cuando se agota este suministro.
Razones
Seguir una dieta sin productos animales, alimentos vegetales fortificados ni suplementos es una forma de agotar la vitamina B12 en el cuerpo, pero existen otras razones por las que es posible que el cuerpo no esté obteniendo suficiente cantidad de este nutriente.
Anemia perniciosa
Violación de la absorción.
Alcohol
Síntomas
La deficiencia de B12 puede causar síntomas físicos y neurológicos, y un creciente número de investigaciones demuestra que también puede causar problemas psicológicos.
La lista de posibles síntomas incluye:
Fatiga
Debilidad muscular
náuseas
Pérdida de peso
irritabilidad
depresión
Problemas para caminar
Aumento del pulso
Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.
Me duele la boca o la lengua
¿Cómo hacerse la prueba de deficiencia de B12?
Si su proveedor de atención médica sospecha que tiene una deficiencia de vitaminas, le realizarán análisis de sangre periódicos para comprobar la cantidad de vitamina en su sangre. Un nivel de vitamina B12 inferior a 200 pg/ml se considera deficiente.
Tratamiento
Primero, pídale a su proveedor de atención médica que le haga análisis de sangre para ver si realmente tiene una deficiencia de B12. Si es así, la única forma de tratarlo es obtener más B12 a través de alimentos, suplementos o inyecciones intramusculares.
Otras preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar B12?
Esto te dará energía y por tanto ayudará a prevenir alteraciones del sueño.
Por lo general, recomiendo un suplemento de vitamina B12 líquido o liofilizado de al menos 50 mcg por día. A medida que envejece, su capacidad para absorber vitamina B12 puede disminuir, por lo que a menudo recomiendo hasta 1000 mcg por día.
¿Cuál es la dosis correcta?
Los adultos necesitan alrededor de 2,4 microgramos de B12 por día (esa cantidad se puede encontrar en una porción de salmón, atún enlatado o carne molida), mientras que las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más (2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente). Las personas mayores deben consultar con su médico para ver si necesitan tomar suplementos en dosis más altas.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de B12?
La forma más confiable de obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos es consumir alimentos de origen animal, como carnes, aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Muchos productos animales contienen cantidades adecuadas de vitamina B12 porque reciben esta bacteria a lo largo de su vida; la B12 a menudo se agrega a los alimentos que consume el ganado.
Algunos de los mejores alimentos ricos en B12 por su inversión incluyen:
Hígado de res
almejas hervidas
ostras hervidas
Salmón
Carne molida
Leche, 2%
Yogur bajo en grasa
Un huevo
pechuga de pavo
Para las personas que no comen productos animales, existen formas de obtener B12 a través de los alimentos, aunque es necesario leer las etiquetas con atención y/o comer grandes cantidades para obtener el suministro diario. Incluyen:
