Muchas personas consumen más azúcar de la que creen. De hecho, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen hasta 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada cada día. Esto es casi tres veces el límite recomendado de 6 cucharaditas (25 g) de azúcar agregada por día para las mujeres y el doble del límite de 9 cucharaditas (36 g) establecido para los hombres.
Es más, el exceso de azúcar añadido está relacionado con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los brownies y las manzanas contienen azúcar, ¿son todos iguales? De nada. Es importante comprender la diferencia entre el azúcar natural y el añadido. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta (fructosa y glucosa) y la leche (lactosa). Por otro lado, el azúcar añadido se añade a los alimentos durante el procesamiento.
Si bien su cuerpo procesa ambos tipos de azúcar de la misma manera, es importante considerar el paquete completo. Hay muchos beneficios al comer frutas y verduras enteras y sin procesar, que a menudo contienen cantidades moderadas de azúcar natural. Estos beneficios incluyen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Por ejemplo, la fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir picos elevados de azúcar en sangre. Y las vitaminas, minerales y fitoquímicos como el licopeno que se encuentran en la sandía ayudan a frenar la inflamación crónica, respaldan el sistema inmunológico y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Las investigaciones también confirman los beneficios de la fruta para la salud, a pesar de su contenido de azúcar. Un estudio reciente encontró una relación inversa entre el consumo de frutas enteras y el riesgo de diabetes. Un mayor consumo de fruta entera (300 g/día de fruta entera) reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Esto puede parecer contrario a lo que la mayoría de la gente piensa.
Sin embargo, las personas con diabetes, por ejemplo, pueden necesitar considerar cuánta azúcar natural contiene un alimento. Cualquier ingesta de azúcar, ya sea natural o agregada, contribuye a la ingesta total de carbohidratos del día. Por lo tanto, es posible que las personas con diabetes deban reducir su ingesta de azúcares naturales para alcanzar la cantidad diaria total de carbohidratos recomendada por su dietista o médico registrado.
Para ayudarlo a navegar por sus opciones de frutas y azúcar, hemos clasificado las frutas con bajo contenido de azúcar de menor a mayor.
1. Limas y limones
Azúcar natural: 1 gramo por lima y 2 gramos por limón
Las limas y los limones son alimentos básicos culinarios que añaden brillo a los platos. También encabezan la lista como la fruta con menor contenido de azúcar, con 1 y 2 gramos de azúcar por fruta, respectivamente. Además de ser bajas en azúcar, estas frutas cítricas también son ricas en vitamina C. Como es poco probable que comas una de estas frutas ácidas solas, pruébalas en este sabroso pollo con cilantro y lima en una sartén, o en este refrescante yogur de limón y ripeño.
2. aguacate
Azúcar natural: 1 gramo por aguacate
Aunque muchas personas puedan pensar que los aguacates son vegetales porque no son muy dulces, en realidad son frutas. Esta fruta cremosa contiene sólo 1 gramo de azúcar por aguacate entero. Además de tener menos azúcar, los aguacates también son sorprendentemente ricos en fibra: alrededor de 7 gramos de fibra por medio aguacate. Agregar aguacate a su dieta puede aumentar la saciedad, respaldar los objetivos de control de peso, respaldar la salud intestinal, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de la dieta.
3. frambuesa
Azúcar natural: 5 gramos por 1 taza
Las jugosas frambuesas no sólo son bajas en azúcar, con sólo 5 gramos de azúcar natural por taza, sino que también son bajas en calorías e increíblemente ricas en fibra. Sólo 1 taza contiene 8 gramos de fibra, que es más de una cuarta parte de los 25 a 34 gramos de fibra recomendados para los adultos estadounidenses. Si tienes frambuesas congeladas en tu congelador, puedes preparar este batido de mango y frambuesa en cualquier momento.
4. kiwi
Azúcar natural: 7 gramos por kiwi
Los kiwis también son una rica fuente de carotenoides, un tipo especial de fitoquímico que se ha demostrado que promueve la salud de los ojos y la piel, y un kiwi pequeño contiene 2 gramos de fibra y casi el 90 % del valor diario recomendado de vitamina C. Estas pequeñas frutas esponjosas también ofrecen muchos otros beneficios para la salud, desde aliviar el estreñimiento hasta mejorar el sueño. El mango y la piña no son las únicas frutas que se pueden utilizar como deliciosos rellenos para tacos; Estos sencillos tacos de pescado con salsa de kiwi son una excelente opción para una fiesta de tacos.
5. Mora
Azúcar natural: 7 gramos por 1 taza
Aunque tienen un poco más de azúcar que las frambuesas, las moras son otra excelente fruta baja en azúcar. Una taza de moras contiene sólo 7 gramos de azúcar natural y 8 gramos de fibra dietética (una gran inversión por su inversión). Las moras también son una rica fuente de fitoquímicos (compuestos vegetales que combaten enfermedades), incluidos aquellos que se ha demostrado que combaten enfermedades, previenen enfermedades crónicas y mejoran la memoria. Cubra su tostada con mermelada casera de moras con un toque de lima y jengibre. Las moras no son sólo para platos dulces; prueba chuletas de cerdo para cenar y verás.
6. fresa
Azúcar natural: 7 gramos por 1 taza, divididos por la mitad.
Las fresas pueden ser una de las frutas pequeñas más populares del mercado. Además de proporcionar casi el 100% del valor diario de vitamina C por porción, las fresas también son bajas en azúcar, con sólo 7 gramos por 1 taza de fresas partidas por la mitad. La combinación de fibra, antioxidantes y potasio de las fresas también las hace buenas para la salud del corazón. Las fresas dulces y jugosas son una excelente adición a las ensaladas de primavera, como esta ensalada de pollo con espinacas y balsámico con fresas.
7. Sandía
Azúcar natural: 10 gramos por 1 taza
Los niveles más bajos de azúcar de la sandía se pueden atribuir en parte al alto contenido de agua de la fruta de verano. Una porción de 1 taza de sandía contiene menos de 10 gramos de azúcar y hasta 125 gramos de agua. La sandía también es rica en licopeno, un antioxidante que combate el estrés y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer. La sandía dulce y el queso de cabra cremoso y picante forman un dúo mágico en esta ensalada de sandía, queso de cabra y vinagreta de cítricos.
8. pomelo
Azúcar natural: 11 gramos por ½ pomelo
Quizás le sorprenda que el pomelo, famoso por su acidez, ocupe un lugar tan alto en la lista. Sin embargo, todavía se considera una fruta baja en azúcar, ya que medio pomelo contiene menos de 11 gramos de azúcar. La toronja es rica en vitaminas A y C, dos nutrientes esenciales que ayudan a reforzar el sistema inmunológico (especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe). ¿Quieres intentar agregar pomelo a tu dieta? Esta ensalada de hinojo y pomelo es una guarnición sencilla y vistosa para pollo, pescado o cerdo.
9. papaya
Azúcar natural: 11 gramos por cubitos de 1 taza
Los 11 gramos de azúcar por taza de la papaya son mucho menos que los de otras frutas tropicales populares como la piña o el mango. Además, la papaya tiene un alto contenido de folato: alrededor de 54 microgramos por taza, o alrededor del 14% del valor diario. Aunque puedes disfrutarla sola, la papaya es un excelente complemento para una ensalada de frutas. Esta cremosa ensalada de coco, aderezada con un suave aderezo de lima y jengibre, te hará pensar en unas vacaciones tropicales.
10. melón
Azúcar natural: 13 gramos por 1 taza
Al igual que la sandía, el melón también tiene un alto contenido de agua, por lo que comer esta fruta como refrigerio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de hidratación. El melón también es una excelente fuente de betacaroteno, una provitamina que el cuerpo convierte en vitamina A para favorecer la visión y la salud reproductiva. Una taza de melón contiene casi un tercio del valor diario de vitamina A. Intente agregar melón a su próxima ensalada. Esta ensalada de melón, rúcula y queso de cabra combina melón dulce con rúcula picante y pistachos crujientes para obtener un aderezo para ensalada simple pero sabroso.
11. naranjas
Azúcar natural: 12 gramos por naranja
Aunque el jugo de naranja tiene un alto contenido de azúcar, las naranjas enteras figuran en nuestra lista de frutas bajas en azúcar. Esto se debe a que necesitas alrededor de tres naranjas por 1 taza de jugo fresco. Una naranja entera contiene 12 gramos de azúcar y es una buena fuente de fibra, ya que ofrece 3 gramos por fruta. Además de vitamina C, las naranjas también son una buena fuente de nutrientes esenciales como el potasio y el folato. Si está buscando una cena sabrosa entre semana, pruebe estos tazones de pollo con naranja y jengibre.
12. Melocotones
Azúcar natural: 13 gramos por melocotón
Morder un melocotón dulce, jugoso y madurado al sol puede ser el mejor de los placeres simples del verano. Cada una de estas frutas esponjosas contiene menos de 13 gramos de azúcar, junto con otros nutrientes como fibra, potasio y vitaminas A y C. Como muchas otras frutas, los melocotones contienen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble mantiene los niveles de colesterol bajo control, mientras que la fibra insoluble ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y tiene muchos otros beneficios de cada uno. Aumente su consumo de fibra comiendo piel de melocotón. ¿Te sobra queso ricotta? Pruebe esta receta de tostadas de durazno y pistacho de cinco minutos, que combina ricotta cremosa con duraznos frescos picados y miel.
Controlar la ingesta de azúcar tiene muchos beneficios, como reducir el riesgo de diabetes y frenar la inflamación. Sin embargo, reducir el consumo de azúcar puede resultar confuso debido a los diferentes tipos que se pueden encontrar en los alimentos. El mejor enfoque es limitar los azúcares añadidos en lugar de centrarse demasiado en los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la fruta, ya que contienen otros nutrientes beneficiosos como fibra y antioxidantes. Para aquellas personas con ciertas condiciones de salud, como diabetes, que necesitan considerar su consumo total de azúcar, esta lista les ayudará a controlar su consumo. Además, combinar cualquier fruta con grasas saludables como aguacates, semillas y nueces es una excelente manera de reducir el índice glucémico de la fruta para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que las grasas ralentizan la digestión y, por tanto, la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo (esto se denomina índice glucémico).
