Los ucranianos modernos viven más que las generaciones anteriores, pero con el aumento de la esperanza de vida pueden surgir ciertas cargas de salud relacionadas con la edad. Por ejemplo, la demencia y el deterioro cognitivo están aumentando y se espera que el número de casos en todo el mundo supere los 150 millones para 2050.
Sin embargo, es poco probable que la mayor esperanza de vida sea la única causa del deterioro de la memoria. Otros factores, como la dieta, el ejercicio y el hábito de fumar, pueden tener un impacto importante en su salud cognitiva. Un estudio de 2022 publicado en la revista Nutrients dice que varios componentes de la dieta, como los carbohidratos, las grasas y las hormonas, afectan la cognición.
De hecho, la frecuencia del consumo de alimentos saludables o no saludables se correlaciona perfectamente con un mejor o peor rendimiento cognitivo en los adultos mayores. Por tanto, parece que nuestra dieta afecta directamente a la salud del cerebro y a la probabilidad de desarrollar demencia y trastornos neurodegenerativos en el futuro.
¿Se pregunta qué alimentos mejoran mejor la memoria? Aquí le mostramos cómo mejorar su salud cognitiva con la dieta.
1. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la rúcula, las acelgas y la col rizada son algunos de los mejores alimentos para mejorar la memoria. De hecho, cuando un equipo de investigadores analizó los datos de evaluación cognitiva de 960 participantes en el Proyecto Memoria y Envejecimiento, descubrieron que solo una porción diaria de verduras de hojas verdes tenía un efecto positivo en la cognición.
Comer verduras de hojas verdes puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo en la vejez, posiblemente a través de los efectos neuroprotectores de la luteína, el folato, el β-caroteno y la filoquinona, según un estudio de 2018 publicado en la revista Neurology . Agregar una porción diaria de vegetales de hojas verdes a su dieta puede ser una forma sencilla de promover la salud del cerebro.
2. Wasabi
El wasabi, que suele utilizarse como guarnición del sushi, es otro alimento que puede mejorar significativamente la memoria. Un estudio de 2023 sobre el tema, publicado en la revista Nutrients , incluyó a 72 sujetos sanos de entre 60 y 80 años. Los investigadores ordenaron a la mitad de los sujetos que tomaran 100 miligramos de extracto de wasabi todas las noches, mientras que el grupo de control recibió un placebo.
Luego, el equipo de investigación evaluó varios aspectos de la cognición de los sujetos después de tres meses y descubrió que el grupo de wasabi experimentó mejoras «significativas» tanto en la memoria a corto plazo como en la memoria episódica. Señalan que un ingrediente antioxidante y antiinflamatorio llamado 6-MSITC probablemente cause estas mejoras al reducir la inflamación en el hipocampo y mejorar la plasticidad neuronal.
3. Pescado graso
El pescado azul es otra excelente adición a su dieta para estimular el cerebro, siempre que lo coma con moderación. Los expertos aconsejan comer pescado al menos dos veces por semana, eligiendo variedades bajas en mercurio como el atún, el salmón o el bacalao enlatados.
Esto se debe a que el pescado azul está lleno de grasas insaturadas saludables llamadas omegas. Puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de beta-amiloide, una proteína que puede acumularse en placas en el cerebro de personas con enfermedad de Alzheimer (EA).
El consumo de ácidos grasos omega-3 mejora el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y la circulación sanguínea en el cerebro, explica un estudio de 2022 publicado en la revista Cureus . El tratamiento con omega-3 es beneficioso, bien tolerado y libre de riesgos.
4. Nueces
Repletas de proteínas y grasas poliinsaturadas saludables, también se cree que las nueces son buenas para el cerebro y la memoria. En particular, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que se ha relacionado con una mejor salud del corazón y el cerebro.
Un ensayo clínico en humanos… demostró que el consumo de nueces se asociaba con un mejor rendimiento cognitivo y una mejor memoria en comparación con el valor inicial en adultos, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrient s. Varias líneas de evidencia sugieren que las nueces pueden reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad a través de los efectos aditivos o sinérgicos de sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios.
5. bayas
Un estudio de 2012 publicado en Annals of Neurology sugiere que las bayas, ricas en antioxidantes y flavonoides antiinflamatorios, también deberían estar en el menú por sus beneficios para mejorar la memoria.
Este estudio se basó en datos del Estudio de salud de enfermeras, que incluyó a 122.000 enfermeras registradas. Después de observar la dieta de la enfermera y observar los datos de las evaluaciones cognitivas, los investigadores del Hospital Brigham and Women’s/Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que los sujetos que comían más arándanos y fresas experimentaban tasas más lentas de deterioro cognitivo. Los participantes que consumieron dos o más porciones de bayas por semana experimentaron el mayor beneficio.
Las bayas contienen cantidades particularmente altas de flavonoides llamados antocianidinas, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y localizarse en el hipocampo, el área del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje, explica la Asociación de Alzheimer. Los medicamentos en investigación y otros tratamientos alternativos a menudo fracasan porque no pueden cruzar la barrera hematoencefálica ni llegar al hipocampo.
