El tema de la inflamación es relevante ahora (nunca mejor dicho). Algunos de nosotros buscamos activamente disfrutar de alimentos ricos en ingredientes antiinflamatorios con la esperanza de prevenir futuras inflamaciones. Pero para otros, existe una creciente conciencia y comprensión sobre las enfermedades inflamatorias como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, la presión arterial alta y la diabetes, y cómo los alimentos pueden ayudar a controlar o exacerbar sus síntomas.
Y si está cocinando para alguien que sufre síntomas, es posible que se pregunte cómo hacerlo de forma segura. Porque dependiendo de la condición, pueden evitar diferentes productos o no usarlos en absoluto. Para ayudarle a afrontar estas situaciones durante la temporada navideña (y más allá), le pedimos a varios expertos en nutrición y chefs profesionales con experiencia de primera mano en enfermedades inflamatorias sus mejores sugerencias y consejos para que pueda cocinar para sus amigos y familiares con cuidado y confianza. .
¿Qué es la inflamación?
Muchos pensarán que la inflamación es una hinchazón o enrojecimiento causado por una lesión o infección. Pero también existen condiciones dañinas que pueden resultar de una inflamación sistémica crónica de bajo grado en humanos. La lista de condiciones es larga e incluye presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares; artritis reumatoide y otros tipos; problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable (SII); diabetes; enfermedades autoinmunes, incluyendo lupus y esclerosis múltiple; y algunos cánceres. Y la inflamación continua puede afectar su energía, dolor, estado de ánimo y más, a medida que el sistema inmunológico se sobreestimula durante períodos prolongados que pueden variar desde meses hasta incluso años.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina, los expertos esperan que el número de casos de inflamación crónica aumente en los próximos 30 años. Al mismo tiempo, la conciencia está creciendo.
1. Haz preguntas
Según nuestros expertos, recibir huéspedes con enfermedades inflamatorias no es tan difícil como cree. Pero dado que los ingredientes que pueden causar inflamación son muy personales, no debes hacer suposiciones sobre lo que pueden y no pueden comer.
Es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a alimentos específicos pueden variar, por lo que las recomendaciones deben personalizarse en función de las necesidades de salud y tolerancias únicas de cada persona.
Por ejemplo, a algunas personas con lupus o brotes de SII les resulta útil limitar los alimentos con alto contenido de FODMAP, un término utilizado para los polisacáridos de cadena corta que son fermentados por bacterias intestinales y pueden causar problemas estomacales. Estos incluyen productos a base de trigo y centeno (gluten); cebollas; coliflor; hongos; láctico; legumbres; y algunas frutas, como manzanas, peras, frutos secos, frutas con hueso y sandía. Otras personas descubren que consumir edulcorantes o demasiado sodio puede empeorar sus síntomas.
Tan pronto como sepa que se pueden “comer”, simplemente “asegúrese de leer las etiquetas”. Los ingredientes que pueden causar inflamación pueden estar ocultos en las listas de ingredientes. Por ejemplo, el gluten se encuentra en muchos alimentos que ni siquiera conoces, como la soja o incluso la salsa de pescado”. También significa aprender sobre nombres alternativos para ciertos ingredientes. Por ejemplo, si su invitado a cenar evita el azúcar añadido, se puede denominar de 65 maneras diferentes, incluidas sacarosa o fructosa.
2. Evite la contaminación cruzada
La contaminación cruzada en la cocina es un problema grave y la mayoría de la gente no piensa en ello. Admite que puede resultar especialmente difícil para alguien como él que cocina para celíacos porque el pan y la harina de trigo están por todas partes.
El consejo es abordar el gluten o cualquier otro ingrediente que su huésped crea que desencadenará un brote como lo haría con cualquier ingrediente bacteriológico potencial. Esto es extremadamente importante. Lávate siempre las manos. Sepa que si usa un utensilio, no lo ponga en otro utensilio. No pongas pan con nada más. Si las personas tienen alergias específicas, use una tabla de cortar separada para ellas.
3. Utilice intercambios inteligentes
Actualmente existen muchas alternativas a los ingredientes; Mucho ha cambiado para mejor desde que comencé a cocinar para la inflamación. Las pastas sin gluten y las harinas alternativas, los cereales integrales, los edulcorantes menos refinados y las grasas saludables son mucho más accesibles hoy en día.
Utiliza harina de arroz para hacer pan y espesar salsas, y le gusta ser creativo con las verduras. Haz tiras de calabacín con pesto de albahaca y tendrás un plato de pasta maravilloso. Para puré de patatas sin leche, utilice mostaza, mayonesa y ajo.
Para afecciones inflamatorias en las que se prefieren los carbohidratos complejos, como diabetes o artritis, puede ser tan simple como cambiar a pan o pasta 100% integral. La quinua, el arroz integral y el trigo sarraceno se encuentran entre las alternativas sin gluten a los carbohidratos simples.
¡Intenta hacer un pastel de verduras y reemplazar la masa con un relleno de panko sin gluten! Puedes tostar el panko con aceite de oliva para crear una cobertura deliciosa y crujiente.
4. Especias
Los frascos de tu gabinete de especias son más que un agente aromatizante; muchos de ellos también tienen propiedades antiinflamatorias. Sugerimos agregar especias antiinflamatorias como canela, clavo, jengibre, nuez moscada y cardamomo para agregar sabor y emoción, además de ayudar a suprimir la inflamación. El pimiento rojo molido, el romero y la cúrcuma también tienen propiedades antiinflamatorias. Agregue cardamomo, jengibre y canela a su plato de avena matinal, prepare crema batida con cardamomo o canela para servir sobre postres o agregue un poco de romero fresco picado a un aderezo para ensaladas.
Amplíe su perfil de especias más allá de la pimienta negra y utilice ajo natural, cebolla picada, tomillo, estragón, albahaca, cilantro… utilice la huerta en su cocina y los sabores se realzarán. Cocine con ácidos como jugo de limón, jugo de lima y vinagre para realzar el sabor en lugar de sal.
5. Dar preferencia a los alimentos integrales
Cuanto más procesados estén tus alimentos, más probabilidades habrá de que contengan trazas de trigo o exceso de sodio y azúcar. Cocinar comidas con alimentos integrales, como frutas y verduras, reduce este riesgo. Además, muchos alimentos integrales tienen propiedades antiinflamatorias: las batatas, las bayas, los aguacates, la remolacha, los tomates, las nueces, las verduras de hojas verdes, los pescados grasos, etc. suelen estar en la lista de los mejores alimentos para combatir la inflamación. Para una comida fácil entre semana, intente agregar batatas al horno con frijoles negros, salsa y queso. O si normalmente sirve rosbif o cerdo para la cena, intente preparar una guarnición de salmón. Y una ensalada hecha con repollo rallado es un complemento bienvenido para cualquier comida, tanto ordinaria como refinada.
6. Ofrezca una variedad de opciones
No hace falta buscar recetas que se adapten a la inflamación, es mejor ajustar tu plan. Si está asando filetes, considere asar salmón o hamburguesas vegetarianas con frijoles negros. También puedes crear una barra de ensaladas para que tus invitados puedan elegir entre aderezos y aderezos.
Simplemente ofrecer una variedad de opciones (opciones sin gluten, sin lácteos y/o de origen vegetal) puede satisfacer fácilmente a todos. Esto se puede simplificar preparando algunos elementos con antelación. Luego, etiquete CLARAMENTE estos platos con sus ingredientes para ayudar a los huéspedes con restricciones dietéticas a determinar fácilmente qué pueden y qué no pueden comer. De esa manera, todos podrán disfrutar de su comida sin vergüenza y con gran gratitud por su atención.
Existe la idea errónea de que los alimentos antiinflamatorios son aburridos e insulsos, ¡pero nada podría estar más lejos de la verdad! Las sustituciones simples y creativas pueden hacer que los favoritos tradicionales sean emocionantes y únicos, y elegir alimentos que sean sensibles a la inflamación ayudará a todos sus invitados a comer más saludablemente, sentirse mejor y pasar un buen rato en su reunión.
