Iniciar un programa de ejercicios antes de la temporada de trajes de baño es como despegar. Se necesita una enorme cantidad de energía para sacar a esta torpe bestia de la pista y lanzarla al aire, pero cuando avanzas a velocidad real, el vuelo real no es tan difícil.
Pero, como en el caso de un avión de pasajeros, después de detenerse, es difícil continuar moviéndose nuevamente. Y es por eso que tantos programas de ejercicio fracasan. Tienes algunas semanas o meses de duro entrenamiento y, de repente, los niños se enferman, o se acerca la fecha límite de trabajo, o llega el apocalipsis zombie, y bam, te has perdido dos, cuatro o seis entrenamientos. seguidos, ¿y cuál es el punto? Estás de vuelta en el sofá con Ben y Jerry. Y lejos de la playa.
1. Entrenamiento de prensa para principiantes.
Realiza la plancha hasta que puedas sostenerla durante 90 segundos; haz tantas series como necesites para hacer esto. Descansa mientras sostuviste la barra entre series. Entonces, si lo mantuviste durante 30 segundos en la primera serie, descansa 30 segundos después de esa serie. Haz lo mismo con el tablero lateral en ambos lados. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el tiempo que permaneces en cada posición.
Tablón
Repita: Mantenga presionado durante 90 segundos.
Descanso: Mientras sostienes la tabla
Colóquese en posición de flexión de brazos y luego doble los codos 90 grados para que los antebrazos queden planos sobre el suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta el mayor tiempo que puedas.
Barra lateral (izquierda)
Repita: mantenga presionado durante un total de 60 segundos.
Descanso: Mientras sostienes la plancha lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su antebrazo izquierdo en el piso como apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y apriete los abdominales; su peso debe recaer en el antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo.
Barra lateral (derecha)
Repita: mantenga presionado durante un total de 60 segundos.
Descanso: Mientras sostienes la plancha lateral
Realiza la plancha lateral como se describe arriba, pero desde el lado derecho.
2. 360
En este ejercicio vas a girar 360 grados en el plano lateral, comenzando con la espalda en el suelo y terminando en la misma posición. A lo largo del camino, te moverás en el sentido de las agujas del reloj cada cuarto de vuelta, haciendo un total de siete ejercicios en un período de siete minutos. Querrá utilizar un cronómetro de intervalos para notificarle cada cambio de posición. Al final del séptimo minuto, deberías sentir el ardor en toda tu sección media y estarás preparando el escenario para esos abdominales asesinos.
Los ejercicios deben realizarse de forma consecutiva, sin descanso entre ellos. Haga cada uno durante 60 segundos.
Crujido inverso
Acuéstese boca arriba con las manos con las palmas hacia abajo y los pies perpendiculares al suelo. Tire de los abdominales hacia adentro, tire de la pelvis hacia el techo y regrese a la posición inicial de manera controlada para completar una repetición.
Crujido intermitente
Acuéstese boca arriba, juntando los dedos detrás de la cabeza o juntando las manos detrás de las orejas, doble las rodillas para que las plantas de los pies queden firmemente apoyadas en el suelo. Doble el torso hacia arriba y gire a la altura de la cintura, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego la rodilla izquierda con el codo derecho. Continúe girando durante el tiempo establecido.
Listón (lado derecho)
Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, luego apóyese sobre su codo derecho, asegurándose de que su cuerpo esté en una línea perfectamente recta. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, deje caer la rodilla derecha al suelo para apoyarse.
Tablón
Acuéstese boca abajo en el suelo, luego levántese sobre ambos codos de modo que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto desde los hombros hasta los pies. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, tómate descansos en los que bajes las rodillas hasta el suelo para apoyarte.
Barra (lado izquierdo)
Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, luego levántese sobre su codo izquierdo, asegurándose de que su cuerpo esté en una línea perfectamente recta. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, deje caer la rodilla izquierda al suelo para apoyarse.
Logros decisivos
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas para que los pies queden firmemente apoyados en el suelo. Mantenga los brazos rectos por encima de usted para que queden perpendiculares al suelo. Ahora llega lo más alto que puedas, imaginando que estás tratando de tocar el cielo, luego deja que tu torso retroceda hasta quedar en posición acostada. Recuerde que debe retroceder, no mantener la espalda recta.
patadas de bicicleta
Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados detrás de la cabeza o las manos sobre las orejas, doble las caderas y las rodillas a 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Ahora gira las piernas en el aire como si estuvieras pedaleando en una bicicleta, realizando pequeños círculos alternos.
3. Dúo dinámico
Debido a que ancla tu torso a tus piernas, tu sección media trabaja mucho a medida que te mueves dinámicamente. Es por eso que los atletas y corredores de la NFL tienen abdominales tan increíbles. No los desarrollaron haciendo flexiones y levantamientos de piernas. Es durante la carrera que los músculos abdominales se contraen fuertemente y las piernas y los brazos se bombean agresivamente.
El siguiente entrenamiento utiliza movimientos similares a los realizados por los atletas de atletismo, lo que da como resultado una rutina de abdominales balísticos que fortalecerá y desarrollará sutilmente su abdomen mientras quema calorías, ayudándole a revelar aún más los frutos de su trabajo. Consiste en dos ejercicios activos: trotar en el lugar con las rodillas levantadas durante treinta segundos, luego burpees durante treinta segundos y luego 30 segundos de descanso activo en forma de tabla.
Haz cuatro rondas del siguiente patrón.
Tiempo de ejercicio
Correr en el lugar (rodillas altas) 30 s
Burpees 30 segundos
Plancha 30 seg
Descansar 20 seg
Correr en el lugar (rodillas altas)
Cuando corras en el lugar, lleva las rodillas al menos al nivel de las caderas. Para asegurarte de que estén lo suficientemente altos, puedes comenzar estirando los brazos frente a ti a la altura de las caderas. Intenta golpear cada rodilla contra la mano correspondiente.
burpee
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con un movimiento suave, primero agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, luego estira las piernas hacia atrás hasta que estés en una posición de flexión. Regrese las piernas a la posición inicial, luego salte hacia arriba, alcanzando el techo durante una repetición.
Tablón
Acuéstese boca abajo en el suelo, luego levántese sobre ambos codos de modo que sus brazos formen un ángulo de 90 grados con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto desde los hombros hasta los pies. Si el movimiento es demasiado difícil al principio, tómate descansos en los que bajes las rodillas hasta el suelo para apoyarte.
4. Distorsión del tiempo
Configure un cronómetro durante siete minutos. Haz tantas repeticiones como puedas para el primer ejercicio y luego descansa según sea necesario. Vaya al siguiente ejercicio y repita. En el caso de la barra, mantenla el mayor tiempo posible (en lugar de hacer repeticiones). Repite los ejercicios en orden hasta que pasen los siete minutos. Cuente las repeticiones que completa para cada movimiento y registre el número total de repeticiones al final. Cada vez que repitas un entrenamiento, intenta hacer más repeticiones totales en la misma cantidad de tiempo.
Crujido inverso
Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las caderas y las rodillas a 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Aprieta los abdominales y lleva las caderas hacia ti para que se despeguen del suelo y las rodillas queden cerca del pecho. Vuelve a colocar las caderas en el suelo.
Crujido
Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas a 90 grados para que los pies queden en el suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho. Levante el torso del suelo, levantándolo solo hasta que los omóplatos se levanten del suelo.
Tablón
Colóquese en posición de flexión de brazos y luego doble los codos 90 grados para que los antebrazos queden planos sobre el suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta el mayor tiempo que puedas.
5. Siete minutos en el infierno
Utilice un cronómetro y dedique un minuto a realizar cada ejercicio. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo, descansando según sea necesario. Cada vez que pase un minuto, pasa al siguiente ejercicio, por poco que hayas descansado. Para la plancha y las planchas laterales, mantén la posición durante un minuto cada una o todo el tiempo que puedas. Cada vez que repitas un entrenamiento, intenta hacer más repeticiones para cada ejercicio.
Lagartijas
Toma una posición para hacer flexiones, aprieta los abdominales y mantén el cuerpo recto. A partir de ahí, desliza los brazos hacia adelante hasta que sientas que la zona lumbar está a punto de hundirse. Retira las manos y repite.
Levantamiento de pierna
Acuéstese en el suelo boca arriba y estírese hacia atrás para agarrar una silla, un banco o las piernas de su pareja como apoyo. Manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta que queden verticales. Bájelos nuevamente, pero deténgase a una pulgada del piso.
Logros decisivos
Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas a 90 grados para que los pies queden en el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Levanta el torso hasta que los omóplatos se despeguen del suelo.
golpe de aleteo
Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Contrae tus abdominales y levanta los pies del suelo unos centímetros. Mueva rápidamente las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento similar al de una tijera.=
Tablón
Colóquese en posición de flexión de brazos y luego doble los codos 90 grados para que los antebrazos queden planos sobre el suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta el mayor tiempo que puedas.
Barra lateral (izquierda)
Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su antebrazo izquierdo en el piso como apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y apriete los abdominales; su peso debe recaer en el antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo. Mantén la posición el mayor tiempo que puedas.
Barra lateral (derecha)
Realiza la plancha lateral como se describe arriba, pero desde el lado derecho.
6. Arriba y abajo, de lado a lado
Alterne entre la sierra para carrocería y el limpiaparabrisas, descansando 30 segundos después de la sierra para carrocería y 60 segundos después del limpiaparabrisas. Haz 3 series de cada uno. Resiste la tentación de cantar «¡Depilación, depilación!»
sierra corporal
Enfoques: 3 repeticiones 10-15 Descanso: 30 seg
Colóquese en posición de flexión y doble los codos en un ángulo de 90 grados para que los antebrazos queden apoyados en el suelo. Coloque los pies sobre corredores para muebles (disponibles en cualquier tienda de mejoras para el hogar), una toalla (si está sobre un piso de baldosas enceradas o lisas) o platos de papel. Manteniendo los músculos abdominales tensos, empuje el cuerpo hacia atrás, presionando los antebrazos contra el suelo. Llega lo más lejos que puedas sin bajar las caderas. Luego estírate hacia adelante lo más que puedas. Ésta es una reputación.
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados en un ángulo de 90 grados. Levanta las piernas para que queden rectas y verticales. Gira las caderas y baja las piernas hacia el lado izquierdo, pero sin tocar el suelo. Repetir en el lado derecho. Ésta es una reputación.
7. Suelo inestable
Haz los ejercicios en círculo. Complete tantas repeticiones como sea posible por movimiento en treinta segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Descanse de cuarenta y cinco a sesenta segundos después del ciclo y repita durante tres ciclos.
Lanzar la pelota con un pie
Párese sobre una pierna, sosteniendo un balón medicinal, un balón de fútbol u otro balón ligero sobre su cabeza con la mano opuesta. Apretar la prensa. Lanza ligeramente la pelota al aire y cógela con la otra mano, manteniendo el equilibrio. Tíralo de vuelta. Cada lanzamiento es una repetición. Continúe manteniendo el equilibrio sobre la misma pierna hasta que se sienta cansado, luego cambie de pierna según sea necesario.
Picado inverso
Colóquese en una posición escalonada e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, sosteniendo el balón medicinal en la parte exterior de la rodilla delantera. Mueve explosivamente la pelota hacia atrás y por encima del hombro opuesto (pero no la sueltes). Tus abdominales tienen que trabajar para ralentizar tus brazos. Repita durante 15 segundos en un lado, luego cambie de pierna y repita durante 15 segundos en el otro lado.
ruleta rusa
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo frente a ti. Extiende los brazos, sosteniendo la pelota frente a tu pecho. Gira explosivamente tu cuerpo hacia un lado lo más que puedas y luego gira hacia el otro lado.
