Si ha aumentado algunos kilos de más durante los meses de invierno, definitivamente no está solo. El aumento de peso en invierno es real, común y normal. Sin embargo, los expertos afirman que en primavera conviene hacer balance y restablecer la alimentación y los hábitos físicos. Si pierde peso, puede evitar el sutil aumento de peso que eventualmente puede alcanzar alturas no saludables.
Un poco más de ingesta de alimentos combinado con un poco menos de actividad puede provocar un aumento gradual de peso, lo que puede convertirse en un problema mayor al que enfrentarse cuando llegue la primavera. Si no logras mantenerlo durante los meses más cálidos, ganar kilos cada invierno puede acumularse con el tiempo y tener un gran impacto en nuestra salud.
La forma más segura y sostenible de perder peso es hacer cambios lentos y constantes que puedas seguir. Muchos expertos dicen que cumplir con una fecha límite y establecer metas a corto plazo puede conducir a dietas yo-yo y hábitos poco saludables, sin mencionar la recuperación de peso.
1. Concéntrate en dormir
La nutricionista afirma que si quisiera perder peso antes del verano, una de sus principales prioridades sería descansar bien y con regularidad.
Un sueño insuficiente o de mala calidad puede alterar sus hábitos alimentarios, su tasa metabólica y las hormonas que regulan su metabolismo.
Lo ideal sería dormir entre siete y ocho horas de sueño reparador, profundo y de alta calidad cada noche. Puede trabajar para lograr este objetivo siguiendo los consejos de higiene del sueño de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
2. Limite las comidas fuera de casa
Cocinar en casa te permite controlar la calidad de los ingredientes, el tamaño de las porciones y otros factores que pueden afectar tu salud y peso. Es por eso que la nutricionista dice que lo siguiente que haría es limitar el consumo de alimentos que le entusiasman y que tienen un propósito.
Cuando quiere inclinar la balanza a su favor, intenta evitar la comida para llevar y los restaurantes porque no ha planeado una cena más saludable. En cambio, dice que sólo sale a comer para celebrar el cumpleaños de un amigo o porque hay un nuevo restaurante que quiero probar, cosas así.
3. Prefiere las proteínas
Cuando intentas perder peso, aumentar tu ingesta total de proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos: cuantas más proteínas, mejor.
Comenzaría a acumular mis fuentes de proteínas y reemplazaría los alimentos habituales con fuentes que contengan más proteínas. De esa manera, podría obtener al menos 30 gramos de proteína por comida, comparte.
4. Consuma una ración de frijoles con cada comida.
Hay un tipo de proteína particularmente saludable que ella incluiría en su dieta diaria: los frijoles.
«Agregaría una porción de frijoles a cada o casi todas las comidas para obtener más proteínas y fibra para aumentar la saciedad y mantenerte lleno por más tiempo», explica.
5. Tome más medidas
Otra forma en que la nutricionista dice que cambiaría su rutina diaria es aumentar sus pasos: «Independientemente de cuántos pasos haga en promedio ahora, agregaría alrededor de 1,500 pasos a eso y haría de ese mi objetivo todos los días, y luego agregaría a eso cómo Cada vez es más fácil».
Los CDC dicen que es una excelente manera no solo de perder peso, sino también de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Intente realizar al menos 150 minutos de caminata u otro ejercicio aeróbico por semana para comenzar a cosechar los beneficios.
6. Sea más activo durante el día
Si bien ir al gimnasio o trotar son excelentes maneras de ponerse en forma, la nutricionista dice que las formas menos formales de ejercicio también tienen beneficios significativos. Por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, moverse durante la jornada laboral, trabajar en el jardín o limpiar la casa pueden acelerar la pérdida de peso.
Es muy útil estar activo durante el día. Hay un área de tu metabolismo llamada NEAT, que significa termogénesis sin ejercicio, que son todas las actividades que realizas durante el día que no están relacionadas con el ejercicio. Y simplemente siendo más activo puedo aumentar mi quema de calorías a 100, 200, 300, 400 calorías por día sin tener que descansar después, sin sudar profusamente, sin tener que reorganizar completamente mi día; es un truco realmente genial.
7. Reducir el consumo de alcohol
Los estudios han demostrado que beber alcohol puede provocar aumento de peso de varias formas. Estas bebidas pueden acumular calorías rápidamente y muchas tienen un alto contenido de azúcar. Además, algunas personas experimentan mayores antojos de comida cuando beben alcohol, y el alcohol puede incluso afectar su tasa metabólica.
Si bien eliminar el alcohol por completo le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente, reducirlo probablemente también le ayudará a progresar. «Probablemente siempre tomaría una copa más de la que me gustaría», aconseja la nutricionista.
