Las grasas tienen mala reputación cuando se trata de perder peso, pero las grasas saludables en realidad pueden ayudar a perder peso y, lo que es más importante, proteger contra enfermedades crónicas.
Nuestro miedo general a la grasa es infundado. De hecho, recomendamos centrarse en grasas saludables en su plan de alimentación junto con fuentes de proteínas magras y vegetales ricos en nutrientes.
Sentirse lleno después de una comida es clave para perder peso con éxito, y las grasas saludables hacen que nuestras hormonas del hambre y la saciedad, la grelina y la leptina, regulen la ingesta de alimentos. Al estabilizar tus antojos y saciedad, es más probable que quemes grasa y pierdas peso.
Por supuesto, no todas las grasas son igualmente saludables. Es mejor evitar o consumir al mínimo las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas, los alimentos fritos, los alimentos procesados, algunos aceites de cocina y los productos lácteos bajos en grasa.
¿Se pregunta qué grasas saludables se consideran las mejores para la salud y la pérdida de peso? Estas son las siete mejores fuentes, según los expertos.
1. Aceite de oliva virgen extra
Como explican los expertos, es muy importante incluir en la dieta grasas saludables evitando aquellas que provocan inflamación. Elegir el aceite de cocina adecuado (idealmente aceite de oliva virgen extra (AOVE) en lugar de aceite vegetal industrial) puede aumentar los niveles de grasas monoinsaturadas beneficiosas (MUFA) y antioxidantes, que en última instancia pueden ayudar a perder peso y mejorar la salud en general.
La nutricionista explica que la utilidad de un aceite suele depender de cómo se produce. Por ejemplo, puedes imaginarte exprimiendo aceite de aguacates y aceitunas usando una prensa que requiere un procesamiento mínimo. Sin embargo, los aceites vegetales como los de soja, girasol, canola, vegetales y maíz deben pasar por un proceso complicado para volverse comestibles.
Los aceites deben extraerse y refinarse, blanquearse y desodorizarse antes de que sean aceptables para el consumo humano. Aquí es donde residen los problemas de salud . Las semillas deben calentarse a temperaturas extremadamente altas, lo que hace que los ácidos grasos insaturados se oxiden y formen subproductos dañinos en el proceso.
Todos estos químicos contribuyen a los efectos secundarios inflamatorios negativos de estos aceites. El resultado final es un aceite energético bajo en nutrientes que contiene residuos químicos, grasas trans y subproductos oxidados, ninguno de los cuales es beneficioso para perder peso.
2. Aguacate y aceite de coco
El aceite de oliva no es el único aceite de cocina saludable que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud. El aceite de aguacate y el aceite de coco son dos ejemplos más de aceites saludables, mínimamente procesados, que contienen grasas saludables.
Son especialmente útiles a la hora de sustituir aceites procesados industrialmente.
Los aceites industriales aumentan la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que puede causar daños al corazón y los intestinos. Estos aceites de semillas son inestables, se oxidan fácilmente y contienen aditivos nocivos. Se obtienen a partir de OGM (cultivos genéticamente modificados). Cuando estos aceites se calientan repetidamente, se producen subproductos aún más tóxicos, ya que promueven la inflamación y pueden causar síntomas de hinchazón.
3. Nueces
Las nueces pueden tener un alto contenido calórico, así que considere cuidadosamente el tamaño de las porciones si uno de sus objetivos es perder peso. Sin embargo, también son ricos en valiosos ácidos grasos omega-3, incluso si se consumen en pequeñas cantidades.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que son increíblemente saludables. Son importantes para el funcionamiento cognitivo, la salud inmunológica, la visión y la salud cardiovascular. Los omega-3 también son poderosos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la demencia.
4. Semillas
Las semillas, incluidas las de chía, lino, calabaza o girasol, tienen los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que los frutos secos. Además de grasas saludables, también son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas B1, B2, B3, vitamina E y minerales como magnesio, potasio, calcio, hierro y zinc.
Aunque los estudios han llegado a conclusiones contradictorias sobre el consumo de semillas y la pérdida de peso, algunos han descubierto que ciertos tipos de semillas, como las semillas de chía, pueden ser beneficiosas en una dieta saludable más amplia.
El consumo de semillas de chía en combinación con una dieta baja en calorías puede provocar una pérdida de peso significativa. Sin embargo, se necesitan más estudios con períodos de intervención más prolongados para establecer la eficacia y las dosis óptimas de los suplementos de semillas de chía para un control de peso eficaz.
5. aguacate
Recomendamos comer aguacates como fuente saludable de grasa para bajar de peso. Son ricos en ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado que ayuda a reducir la inflamación.
Las personas que comen aguacates con regularidad tienden a tener una menor obesidad abdominal en comparación con las personas que no consumen aguacates.
Además, un estudio longitudinal de más de 55.000 personas encontró que el consumo regular de aguacates se asociaba con un menor aumento de peso y un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad, según lo evaluado después de 11 años.
El equipo de investigación explica que los alimentos integrales ricos en nutrientes pueden servir como un enfoque no farmacológico para alterar la distribución de la grasa corporal y mitigar los efectos metabólicos de la obesidad.
El aguacate (Persea americana) es una fruta rica en fibra dietética y MUFA, dos nutrientes que promueven la salud metabólica. Las dietas ricas en MUFA y fibra han atraído considerable atención por su potencial para reducir la obesidad y el riesgo de diabetes tipo 2.
6. huevos
Recomendamos obtener más grasas saludables de los huevos, incluidas las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Sin embargo, para ello es importante comer la yema.
Toda la grasa de un huevo está contenida en la yema. La yema de huevo no sólo contiene grasas saludables, sino también muchos nutrientes liposolubles importantes, como las vitaminas A, D y E, así como los antioxidantes luteína y zeaxantina. Las grasas saludables de la yema del huevo también ayudan a nuestro cuerpo a absorber estos nutrientes de la yema.
Por supuesto, también tienen un alto contenido de proteína magra, con seis gramos por porción.
7. Pescado graso
Sugerimos comer pescado azul como otra fuente saludable de omega-3. De hecho, muchos expertos recomiendan comer ocho onzas de mariscos bajos en mercurio por semana para tener una salud óptima.
Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), también están repletos de nutrientes y proteínas magras que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
La restricción energética combinada con el consumo de mariscos magros y grasos parece aumentar la pérdida de peso.
El desarrollo de sobrepeso y obesidad para la mayoría de las personas es el resultado de años de balance energético positivo. La evidencia de ensayos intervencionistas y estudios en animales sugiere que el consumo frecuente de mariscos magros, en comparación con el consumo de carne terrestre, reduce la ingesta de energía entre un cuatro y un nueve por ciento, suficiente para prevenir el equilibrio energético positivo y la obesidad.
En comparación con una ingesta igual de energía, los mariscos magros reducen los marcadores de riesgo de resistencia a la insulina y mejoran la sensibilidad a la insulina en adultos resistentes a la insulina.
