Si quieres perder peso, necesitas mover tu cuerpo de diferentes maneras. Esto ayuda a desarrollar diferentes grupos de músculos y a superar los estancamientos, manteniendo a su cuerpo adivinando. Sin embargo, eso no significa que tenga que comprar una tonelada de equipo para respaldar su variado plan de ejercicios: los entrenamientos con pesas rusas son ejercicios creativos, de cuerpo completo y de estiramiento que pueden conducir a una pérdida de peso significativa.
La clave para perder peso es mantener un déficit de calorías. Sin embargo, tu elección de ejercicio también importa. Levantar pesas para concentrarse en la fuerza y los músculos mejorará sus esfuerzos para perder peso porque el músculo es un tejido metabólicamente activo: quema calorías simplemente sentado, incluso en reposo.
1. Columpio con pesas
Si eres nuevo en la pérdida de peso con pesas rusas, el primer movimiento que querrás dominar es el swing con pesas rusas. Es especialmente eficaz para activar y fortalecer los músculos, a menudo poco desarrollados, de la parte posterior del cuerpo, llamados cadena posterior.
El movimiento explosivo crea fuerza, especialmente en las caderas y la parte inferior del cuerpo .
Comience en una postura ligeramente más ancha que el ancho de las caderas, colocando la pesa rusa a unos metros frente a usted. Con las rodillas mínimamente dobladas y el pecho levantado o “orgulloso”, alcanza la cintura para alcanzar la pesa rusa con ambas manos. Mientras te pones de pie por completo y extiendes las caderas, balancea la pesa rusa, deteniéndola en el aire a la altura de los hombros. Luego baje el peso entre las piernas, girando la bisagra a la altura de las caderas.
Si lo haces bien, deberías utilizar la fuerza de la parte inferior del cuerpo para este ejercicio.
Recomendamos hacer 100 swings en la menor cantidad de series posible. Limitarse a 100 cambios en la menor cantidad de series posible le enseñará cómo mantener su ritmo y también establecerá un «cronómetro» para algo que mantendrá su ritmo cardíaco alto. quemando calorías de principio a fin.
2. Un tirón de pesa rusa
A continuación, recomendamos el tirón con pesas rusas, un movimiento que es fácil de aprender, pero difícil de realizar.
Es un ejercicio de cuerpo completo que involucra múltiples grupos de músculos, brinda un entrenamiento integral y quema más calorías que los movimientos aislados.
Para probarlo, párese a la altura de las caderas con un peso entre los pies. Manteniendo el pecho orgulloso, agáchese para alcanzar la pesa rusa con una mano. Levántese por los talones, llevando el codo hacia un lado con un movimiento suave, tirando la pesa rusa hacia el centro del cuerpo. Gire la pesa rusa hacia la parte exterior de su brazo y levántela hasta una posición completamente estirada. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite del otro lado.
3. Prensa femoral
Recomendamos agregar prensas de cadera con pesas rusas a su rutina de pérdida de peso.
Para probar el movimiento, sostenga una pesa rusa con ambas manos y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Apretando los glúteos y los cuádriceps, levanta las caderas hasta que el torso quede plano y luego bájalas hasta el suelo.
La prensa de cadera con pesas rusas es ideal para desarrollar el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo. Se dirige eficazmente a los glúteos y los cuádriceps mientras involucra el núcleo y los hombros para la estabilización. Este movimiento imita la actividad funcional, aumentando la fuerza general y el rendimiento atlético.
Para un desafío adicional, intente agregar una prensa de pecho, levantando una mancuerna por encima de su pecho después de cada levantamiento de cadera. Apunta a tres series de 15 repeticiones.
4. Caminata de agricultores con pesas.
Pocos ejercicios con pesas rusas son más fáciles que la caminata del granjero.
Este ejercicio imita movimientos de la vida real, mejorando la fuerza funcional y el rendimiento diario. El reclutamiento muscular en este ejercicio fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, ayudando a mejorar la postura y la estabilidad de los hombros.
Para comenzar, coloca mancuernas o pesas rusas en el suelo, una a cada pie. Ponte en cuclillas y toma una pesa rusa en cada mano. Involucre su corazón y tire de sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras retrocede, volviendo a una posición vertical. Da un paso adelante y comienza a caminar.
Si se hace correctamente, debería trabajar casi todos los grupos de músculos, proporcionando un poderoso entrenamiento para todo el cuerpo.
5. Plancha con remo
Combinando la tabla con un remo, el remo renegado es un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Se dirige al pecho y la parte superior de la espalda, y mejora la estabilidad de los hombros y la resistencia del núcleo, lo que lo convierte en un entrenamiento integral para la parte superior del cuerpo.
Para intentar esto, comience en posición de tabla con el mango de una pesa rusa en una mano. Tire de ese brazo hacia arriba y hacia atrás hasta colocarlo en posición de remo, luego coloque el peso nuevamente donde estaba en el suelo.
Haga tres series de 12 a 15 repeticiones para obtener los beneficios.
6. aureola
Además de ser excelente para perder peso, el aro con pesas rusas es un excelente movimiento para prevenir lesiones en los hombros sanos.
Esto ayuda a aumentar la fuerza, la movilidad del hombro y la columna torácica y la estabilidad del hombro, lo que desempeña un papel clave en la prevención de lesiones. Este ejercicio requiere un compromiso central para la estabilidad, lo que lleva a la fuerza central.
A continuación le indicamos cómo intentar este movimiento: manteniendo el núcleo ocupado y la columna neutra, levante la pesa rusa hacia la oreja izquierda con el mango hacia adelante. Luego, manteniendo los bíceps cerca de la cabeza, lleve la pesa rusa alrededor de la parte posterior de la cabeza, pase la oreja derecha y finalmente regrese la pesa rusa a la posición inicial. Entonces puedes cambiar la dirección del movimiento.
7. Molino de viento con pesas
Finalmente, te recomendamos probar los molinos de viento con pesas rusas si te mueves para desarrollar fuerza y quemar calorías.
El molino de viento con pesas rusas mejora la flexibilidad y la fuerza de los hombros, oblicuos y la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el estado físico funcional general.
