El zinc es un mineral y nutriente esencial que su cuerpo utiliza para una serie de funciones esenciales, desde la producción de ADN y el crecimiento celular hasta el fortalecimiento de su sistema inmunológico. Puede obtener zinc de fuentes alimenticias tanto vegetales como animales, así como de suplementos de zinc.
Sin embargo, dada la amplia gama de beneficios, algunas personas que toman suplementos de zinc buscan conseguir mejoras específicas en su salud.
¿Se pregunta qué obtendrá al agregar suplementos de zinc a su régimen? Estos son siete sorprendentes beneficios de tomar zinc o comer más alimentos ricos en zinc.
¿Cuánto zinc necesitas todos los días?
Al igual que con otros suplementos, es importante apuntar a la cantidad diaria recomendada (CDR) de zinc, y nada más.
La cantidad diaria recomendada de zinc depende de la edad, el sexo y la etapa de la vida. Para los hombres adultos, la dosis diaria recomendada es de 11 miligramos por día y para las mujeres adultas, es de ocho miligramos por día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan una cantidad mayor, alrededor de 11 a 12 miligramos por día.
Para evitar una posible toxicidad, no se recomienda exceder el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de 40 miligramos por día para adultos.
Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de suplementos. Zenker señala que su equipo médico puede ayudarlo a evaluar sus necesidades de zinc de forma individual, especialmente si tiene ciertas afecciones médicas.
¿Quién puede beneficiarse de un suplemento de zinc?
Sólo debe tomar suplementos de zinc si así lo ha recomendado o al menos su médico lo ha permitido.
La deficiencia de zinc no es muy común en los países desarrollados .
Sin embargo, aparte de una deficiencia conocida, existen algunas razones específicas por las que una persona puede querer hablar sobre la suplementación con zinc con su médico. Las personas que pueden beneficiarse de los suplementos de zinc incluyen personas que se han sometido a una cirugía bariátrica, personas con afecciones gastrointestinales que alteran la absorción de nutrientes (como la enfermedad celíaca o EII), mujeres embarazadas y lactantes, y personas con enfermedades crónicas o que se recuperan de una cirugía o heridas.
Las personas mayores también pueden beneficiarse si tienen poco apetito. Aquellos que no pueden consumir suficientes alimentos ricos en zinc también pueden beneficiarse. Es posible que los vegetarianos y veganos también quieran considerar un suplemento de zinc, ya que la biodisponibilidad del zinc se reduce en los alimentos de origen vegetal que contienen fitatos como las legumbres.
Cómo obtener zinc a través de la dieta
Existen varios alimentos que son ricos en zinc y pueden aportar todo lo que necesitas.
El hígado, el pollo, los garbanzos, las semillas de girasol, los anacardos, las nueces pecanas y las vieiras son otras buenas fuentes.
7 sorprendentes beneficios de tomar suplementos de zinc
Las personas con niveles adecuados de zinc tienen menos probabilidades de beneficiarse de los suplementos de zinc, pero las personas con niveles bajos pueden ver cambios significativos. Los expertos dicen que estos son siete increíbles beneficios que puedes experimentar.
1. Apoyo del sistema inmunológico
Una de las razones más comunes por las que las personas toman suplementos de zinc es para estimular su sistema inmunológico durante la temporada de resfriados y gripe.
El zinc es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda en la producción y activación de células T, que son cruciales para la respuesta inmune. Señala que algunos estudios muestran que una ingesta adecuada de zinc puede reducir la duración y la gravedad de las infecciones.
Las investigaciones muestran que si alguien comienza a tomar zinc dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas, estos pueden reducirse. Sin embargo, otros estudios han demostrado poco o ningún efecto.
2. Cicatrización de heridas
Si tiene una lesión, los suplementos de zinc también pueden ayudarlo a acelerar el proceso de curación, ya que la deficiencia de zinc puede afectar la curación de la herida.
El zinc juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad y estructura de la piel. Interviene en la síntesis de colágeno, la proliferación celular y la función inmune, necesaria para la cicatrización de heridas.
Sin embargo, es posible que tomar zinc adicional cuando sus niveles sean adecuados no afecte su lesión.
3. Crecimiento y desarrollo
Otro beneficio sorprendente de tomar suplementos de zinc es que pueden promover el desarrollo fetal en mujeres embarazadas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el papel central del zinc en la división celular, la síntesis de proteínas y el crecimiento significa que una ingesta adecuada de zinc es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Durante el embarazo, las deficiencias de zinc y otros micronutrientes son comunes debido al aumento de las demandas de nutrientes de la madre y el feto.
4. Salud de la piel
Algunas personas toman suplementos de zinc para obtener beneficios dermatológicos. Señala que el zinc también puede favorecer la salud del cabello y las uñas.
El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a tratar el acné y otras afecciones de la piel. Regula la producción de grasa en la piel y puede proteger contra infecciones bacterianas e inflamación.
5. Reducción de la inflamación
De hecho, la capacidad del zinc para reducir la inflamación también puede tener implicaciones más amplias para la salud.
El zinc tiene propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres, al mitigar el daño causado por los radicales libres.
6. Menos problemas gastrointestinales
La deficiencia de zinc es común entre las personas con trastornos del intestino irritable (EII), incluida la enfermedad de Crohn (EC) y la colitis ulcerosa (CU), según un metanálisis de 2022 de nueve estudios publicado en la revista Nutrients . Aunque los investigadores no pudieron probar una relación causal, encontraron que la mitad de las personas con tales condiciones también tenían una deficiencia de zinc.
Este estudio destaca la importancia de considerar el zinc como un micronutriente que necesita ser monitorizado, ya que uno de cada dos pacientes con ERC tiene deficiencia. Según nuestros resultados, la deficiencia de zinc es más común en la población con EC, probablemente debido a la malabsorción más grave de esta afección, y a la luz del sitio proximal de absorción de zinc en el intestino.
Algunas personas toman zinc para reducir los síntomas de la EII.
7. Reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad
Finalmente, hay algunas investigaciones preliminares que sugieren que las personas que tienen niveles adecuados de zinc pueden tener menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular que puede causar visión borrosa y pérdida de la visión.
Desafortunadamente, no se conoce ningún tratamiento para prevenir las primeras etapas de la DMAE. Sin embargo, tomar suplementos de zinc puede retrasar la progresión de la DMAE avanzada, lo que ayuda a preservar su visión por más tiempo si le diagnostican DMAE intermedia o avanzada.
El efecto del zinc sobre la incidencia de la DMAE puede estar modulado por los antecedentes genéticos individuales. Por ejemplo, un grupo de investigadores concluyó que los suplementos de zinc son eficaces para los pacientes que tienen un alelo de alto riesgo del gen CFH, escribieron los autores del estudio.
Riesgos y efectos secundarios de los suplementos de zinc
Tomar suplementos orales de zinc puede provocar ciertos efectos secundarios, como indigestión, diarrea, náuseas, dolores de cabeza y vómitos. Las altas dosis de zinc a largo plazo también pueden provocar una deficiencia de cobre, lo que a su vez puede causar anemia, problemas neurológicos, osteoporosis, latidos cardíacos irregulares y más.
La ingesta de zinc en forma de aerosol nasal plantea riesgos adicionales. Las personas no deben usar zinc intranasal (como los remedios homeopáticos) porque conlleva el riesgo de pérdida permanente del olfato.
Hable con su médico para obtener más información sobre los riesgos y beneficios del zinc y si un suplemento de zinc podría ser adecuado para usted.
