Amplias investigaciones demuestran que la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación más beneficiosos para la salud y la longevidad.
De hecho, un nuevo estudio de 2024 realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital siguió a 25.000 mujeres estadounidenses sanas durante 25 años y descubrió que aquellas que comían alimentos más acordes con la dieta mediterránea tenían un riesgo 23 por ciento menor de mortalidad por todas las causas.
Los investigadores observaron que estos beneficios de longevidad podrían explicarse por una menor cantidad de muertes por cáncer y enfermedades cardiovasculares, que se ven afectadas por el peso de una persona. Ahora, los investigadores están centrando su atención en los beneficios directos de la dieta mediterránea para perder peso y cómo puede afectar la salud general de una persona.
La regla de oro de la dieta mediterránea es centrar sus comidas en alimentos integrales saludables y limitar la ingesta de ingredientes procesados. Suelen ser pescado, frutos secos, semillas, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. “Vienen tal como los creó la naturaleza, sin azúcar añadido, aceites de semillas procesados, productos químicos ni aditivos.
Si bien seguir esta estrategia general probablemente mejorará su salud y su peso, ciertos ingredientes estrella pueden tener un gran impacto en su peso y bienestar. Al centrarse en alimentos ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables, y al mismo tiempo limitar las grasas saturadas y el exceso de sal y azúcar, puede acelerar su camino hacia la salud y alcanzar antes su peso ideal. Siga leyendo para conocer los ocho alimentos principales de la dieta mediterránea que son mejores para perder peso.
1. aguacate
Los aguacates son una de sus recomendaciones favoritas para quienes intentan perder peso.
Algunas personas le tienen miedo a los aguacates por su alto contenido en grasas, pero esta grasa es estupenda para perder peso . La grasa es omega-3, que no sólo es antiinflamatoria, sino que también ayuda a sentirte lleno. Sentirse lleno y satisfecho después de comer es la clave para perder peso con éxito. Otro vínculo positivo entre la grasa y la pérdida de peso es que la grasa no provoca picos de insulina, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, previene la sensación de hambre y facilita la quema de grasa.
2. Aceite de oliva
El aceite de oliva es otro producto mediterráneo que puede utilizarse para adelgazar. Homer señala que el aceite de oliva de alta calidad, incluido el aceite de oliva virgen extra (AOVE), es una mejor opción que los aceites vegetales comerciales, incluidos los aceites de soja, maíz, canola y girasol, que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas.
Mientras tanto, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a frenar los antojos y a sentirse lleno por más tiempo después de una comida.
3. salmón
Comer fuentes de proteínas magras bajas en calorías y grasas saturadas también puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud, dicen los expertos. Los pescados grasos como el salmón tienen el beneficio adicional de proporcionarle ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Esto es especialmente cierto en el caso de la “variedad silvestre”.
Se recomiendan dos porciones de mariscos por semana para satisfacer las necesidades nutricionales, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Como dietista registrada, recomiendo el salmón congelado de Chile porque es especialmente alto en ácidos grasos omega-3, bajo en mercurio, y considerada la mejor opción para toda la familia, incluidas mujeres embarazadas y niños.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
Una forma de sacarle el máximo partido a la dieta mediterránea es reconsiderar las proporciones de tus alimentos. En lugar de centrar su comida en la carne, deje que una variedad de verduras frescas ocupen un lugar central.
Comer una ensalada picada de pepinos, tomates, cebollas y pimientos aderezada con limón y aceite de oliva es una ensalada estándar tan sabrosa como nutritiva. Las coles de Bruselas asadas y las berenjenas son las favoritas regionales. Estos vegetales aportan fibra, vitaminas y minerales que son extra para bajar de peso ya que brindan saciedad y nutrición durante las comidas, piensa en potasio, fósforo, zinc, calcio, además de vitaminas C, K, vitaminas del grupo B, A y E.
Si bien es mejor comer una amplia variedad de vegetales del colorido arcoíris, hay un tipo de vegetal que definitivamente debes incluir siempre que sea posible. Oscuro: las verduras de hojas verdes como las espinacas son excepcionalmente ricas en nutrientes y al mismo tiempo bajas en calorías.
La fibra de las verduras de hojas verdes puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso. Además, el alto contenido de agua de esta hoja verde promueve la hidratación para la salud general y el control del peso .
5. Frijoles y legumbres
Si quieres perder peso, las proteínas y la fibra son dos de los mejores nutrientes de tu arsenal. Los frijoles y las legumbres, dos componentes principales de la dieta mediterránea, pueden proporcionarte todo lo que necesitas. También contienen carbohidratos complejos que ayudan a mantener niveles de energía suficientes para el ejercicio.
Incluso si no planeas consumir alimentos completamente vegetales, intenta sustituir los frijoles, los garbanzos, los guisantes o las lentejas por otras fuentes de proteínas con mayor contenido de grasas saturadas o más procesadas.
6. almendra
Los frutos secos y las semillas también están ampliamente representados en el Mediterráneo, y con razón. Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que los convierte en una opción de refrigerio saciante y rico en nutrientes.
Los nutricionistas recomiendan comer almendras en particular, ya que pueden ayudar a regular las hormonas del hambre, manteniéndote lleno y reduciendo la necesidad de comer comida chatarra.
También son populares las nueces, las nueces de macadamia, las semillas de chía y las semillas de lino.
7. bayas
Las bayas ricas en antioxidantes son una excelente opción si quieres satisfacer tu gusto por lo dulce sin arruinar tu dieta. Tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y a controlar los antojos. También pueden ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que hace menos probable que el cuerpo almacene el exceso de glucosa, una causa común del aumento de peso.
8. yogur griego
Finalmente, los expertos recomiendan comer yogur griego tanto para bajar de peso como para la salud intestinal.
El yogur griego contiene probióticos para apoyar la salud intestinal. Un intestino sano asegura una buena digestión y metabolismo, lo que le ayuda a perder peso. También tiene un menor contenido de azúcar en comparación con el yogur normal, lo que lo convierte en una mejor opción para quienes desean controlar su consumo de azúcar.
¡Agregue nueces y bayas para obtener un impulso antioxidante adicional!
