Cuando se trata de tu salud, encontrar ejercicios que realmente disfrutes es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular y dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Ambos pueden ayudarlo a desarrollar músculo, mejorar la salud del corazón, aumentar la resistencia y perder peso. Sin embargo, no siempre es necesario elegir entre los dos: los ejercicios de Pilates pueden combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, optimizando esencialmente sus objetivos de entrenamiento.
Pilates puede ser cualquier cosa, desde un entrenamiento lento y concentrado hasta un entrenamiento intenso y sudoroso; Todo depende de los objetivos individuales del cliente. Por lo general, comenzamos a los principiantes más lentamente para desarrollar la memoria muscular y enseñarles a activar su núcleo. Una vez que se dominan estos principios, avanzamos más rápidamente a través de secuencias suaves, agregando más ejercicios hasta que podamos hacer unos 55 ejercicios continuos en una sesión de una hora.
Los expertos en Pilates dicen que hay algunos movimientos populares que mantienen el cuerpo alerta y los músculos en movimiento, permitiendo que el metabolismo haga el resto. Estos son sus nueve ejercicios de Pilates favoritos para adelgazar.
1. Planchas y otros ejercicios isométricos
Ya sea que quieras tonificarte, perder peso o simplemente fortalecer tu cuerpo, Pilates es un excelente ejercicio de fuerza. Si se realiza con regularidad, cualquier ejercicio de Pilates que utilice contracción isométrica debería conducir a la pérdida de peso y al desarrollo muscular.
La incorporación de contracciones isométricas en Pilates acelera el tono al involucrar los músculos sin movimiento, maximizando el reclutamiento de fibras musculares y mejorando la resistencia. Este método es excelente para esculpir y definir los músculos de manera efectiva.
Por ejemplo, las planchas o planchas laterales son un ejercicio isométrico simple que puede usarse para desarrollar fuerza y al mismo tiempo ayudar a perder peso. Este ejercicio trabaja el core y la zona lumbar, así como los hombros, brazos, pecho, glúteos y piernas. La participación de todo el cuerpo aumenta el tono muscular y quema calorías .
2. Estocada en carruaje con aro de Pilates
Las estocadas son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez puede aumentar tu resistencia física y ayudarte a quemar más calorías a largo plazo.
La estabilidad necesaria para la estocada, combinada con el uso de un anillo de pilates, aumenta el compromiso del núcleo y la activación de la parte superior del cuerpo. No sólo quema más calorías, sino que también promueve en gran medida la pérdida de peso y la tonificación al enfocarse en múltiples grupos de músculos a la vez.
3. cien
Recomendamos probar el movimiento llamado «Cien». Para intentar esto, acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 45 grados. Luego, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala y exhala profundamente hasta completar 100 movimientos.
Este ejercicio fortalece los músculos centrales, creando una sección media tonificada y delgada. Además, dado que este ejercicio requiere mantener la posición durante un largo periodo de tiempo, aumenta la resistencia muscular.
4. Enrollar
Recomendamos el Roll-up, otro ejercicio de Pilates dirigido a los músculos centrales.
También involucra la espalda y las piernas, mejorando la flexibilidad. El control necesario para este ejercicio es clave para aumentar el tono muscular.
Para intentarlo, vuelves a tumbarte boca arriba, esta vez con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Gire lentamente hasta quedar sentado, alcanzando los dedos de los pies. Baje una vértebra a la vez.
5. Avance
Otro movimiento conocido como Tease también puede proporcionar un entrenamiento intenso para perder peso.
Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos centrales, pero también beneficia la zona lumbar, los glúteos y las piernas.
¿Listo para intentarlo? Acuéstese boca arriba con los brazos por encima y las piernas extendidas, dice García. Levante las piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente para formar una «V», luego bájese con control.
6. Ejercicios de salto
Trabajar contra la tensión del resorte creada por las máquinas de pilates puede ayudar a mejorar su entrenamiento y conducir a una pérdida de peso más rápida.
Uno de los movimientos favoritos de Feyre utiliza un engranaje conocido como salto. Es un entrenamiento rápido e intenso que hace que nuestras piernas tiemblen y nuestro corazón se acelere.
Comenzarás en posición supina o de lado con los pies presionados contra la tabla inferior de la máquina de ejercicios. Luego «saltarás» empujándote con las piernas y encontrando la resistencia de los resortes.
Los resortes más pesados hacen que nuestras piernas trabajen, mientras que los resortes más livianos hacen que nuestro núcleo trabaje más. ¡Incorporamos ambos a nuestro entrenamiento de salto y es súper desafiante y divertido!
7. Ejercicios en una silla
La siguiente recomendación utiliza un equipo diferente: una silla de Pilates.
Requiere mucho trabajo de equilibrio y es fantástico para el entrenamiento deportivo. Es como un salto, pero en posición de pie, las piernas trabajan muy duro con la barra para subir y bajar de la silla con algo de apoyo de los resortes”, dice. Es un ejercicio suave que mueve el cuerpo de estar sentado a pararse de lado, hacia adelante y hacia atrás, y más. Pilates en una silla hará que tu trasero arda, te duelan los abdominales y también fortalecerá tu equilibrio.
8. Flexiones de Pilates con patadas alternas
Recomendamos hacer flexiones utilizando Pilates. Me gusta este movimiento porque te permite explorar variaciones de otros movimientos tradicionales. Mantener tus entrenamientos desafiantes e interesantes es una herramienta útil para mantener la constancia .
Para realizar este ejercicio, comience con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas en el suelo, esencialmente en posición de mesa. Al desplazar tu peso hacia adelante, levantarás el coxis y lo engancharás al cuerpo.
A medida que bajas el cuerpo, mantén la cabeza neutral respecto a la columna. Inhala mientras bajas, extendiendo una pierna estirada, manteniendo la otra rodilla doblada y apoyando la cadera. Repita esto en un lado durante 12 repeticiones antes de repetir la acción en el otro lado.
9. Sacacorchos
Finalmente, recomendamos el sacacorchos, un «movimiento clásico» que proporciona resultados consistentes.
Comience recostándose boca arriba con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. Luego levante las caderas y lleve las piernas por encima de la cabeza en una diagonal alta, luego gire hacia el lado derecho con un movimiento circular de «sacacorchos». Para completar el movimiento, haga un círculo con las piernas hacia abajo y hacia la izquierda, luego retroceda hasta una diagonal alta.
Repite esta acción durante 30 segundos en cada lado o, si estás preparado para el desafío, hasta que te fatigas.
