¿Qué son los carbohidratos refinados, simples o «malos»?
Los carbohidratos malos o simples incluyen azúcares y cereales refinados a los que se les ha despojado de todo su salvado, fibra y nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, los postres azucarados y muchos cereales para el desayuno. Se absorben rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos nocivos de azúcar en sangre. También pueden provocar cambios de humor y energía y almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Cuando comes carbohidratos refinados o simples, tu sangre se inunda de azúcar, lo que provoca un aumento repentino de insulina para limpiar el azúcar de la sangre. Toda esa insulina puede hacerte sentir hambre poco después de comer, y a menudo desear más carbohidratos azucarados. Esto puede provocar que se coma en exceso, se aumente de peso y, finalmente, se produzca resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar también están relacionadas con la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo e incluso el suicidio en los adolescentes.
¿Por qué es tan difícil reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados?
Para muchos de nosotros, reducir nuestros antojos de dulces y carbohidratos puede parecer una tarea desalentadora. Además de encontrarse en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y dulces, el azúcar también se encuentra oculto en la mayoría de los alimentos procesados que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y almuerzos congelados. Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar nunca más de la comida reconfortante. Lo principal es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos, sin refinar o «buenos», como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces, se digieren más lentamente, lo que da como resultado niveles estables de azúcar en sangre y menos almacenamiento de grasa.
Al centrarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos sin refinar, puede reducir el azúcar y los carbohidratos simples, mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aun así encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No sólo te sentirás más saludable y con más energía, sino que también podrás perder esa grasa abdominal rebelde con la que muchos de nosotros luchamos.
La no tan dulce relación entre el azúcar y la grasa abdominal
Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está fuertemente asociada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las calorías de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados como donas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) tienen más probabilidades de agregar peso alrededor del estómago. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las organizaciones de salud recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos sin refinar, no de carbohidratos refinados (incluidos almidones como las patatas y el maíz).
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre. Por lo general, tienen un alto contenido de nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y aumentar los niveles de energía. En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares en el futuro.
Los carbohidratos buenos incluyen:
Cereales integrales sin refinar : pan integral o multicereales, arroz integral, cebada, quinua, salvado, avena.
Verduras sin almidón : espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates.
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) contenidos en el alimento. Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, acceder a diferentes tablas puede resultar abrumador. A menos que siga una dieta específica, para la mayoría de las personas es más fácil seguir pautas generales sobre qué hace que los carbohidratos sean «buenos» o «malos».
Cambie a buenos carbohidratos
Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos simples a complejos, no es necesario que se comprometa a no volver a comer papas fritas ni una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando se prohíbe un determinado alimento, es natural que ese alimento sea aún más fuerte.
En su lugar, haga de los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados un capricho ocasional en lugar de una parte habitual de su dieta. A medida que reduce el consumo de estos alimentos poco saludables, es probable que descubra que los anhela cada vez menos.
Elegir carbohidratos más saludables
En cambio…
Intentar…
arroz blanco
Arroz integral o salvaje, coliflor
Patatas blancas (incluidas patatas fritas y puré de patatas)
Puré de coliflor, boniato
pasta ordinaria
Pasta integral, espaguetis
pan blanco
Pan integral o integral
Copos de azúcar para el desayuno
Los cereales son ricos en fibra y bajos en azúcar.
Avena instantánea
La avena se corta o se aplana.
Copos de maíz
Copos de salvado con bajo contenido en azúcar.
Maíz
Verduras de hoja verde
Chips de maíz o patatas
Nueces o verduras crudas para mojar
El azúcar añadido son sólo calorías vacías
Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche. Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados no tiene valor nutricional y solo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.
Nuevamente, no es realista intentar eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcar agregada que consume a 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si todavía parece mucho, vale la pena recordar que 12 onzas de refresco contienen hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, y algunos batidos y bebidas de café endulzadas tienen incluso más.
El estadounidense promedio consume 19,5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducirlo a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en su apariencia, pensamiento y sensación.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Reduzca gradualmente el azúcar en su dieta para darle tiempo a sus papilas gustativas de adaptarse y deshacerse de los antojos.
Cocina más en casa . Al cocinar más de sus propios alimentos, puede asegurarse de que usted y su familia coman alimentos frescos y saludables sin azúcar agregada.
Cambiar recetas . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.
Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones «dietéticas» . Los edulcorantes artificiales aún pueden provocar antojos de azúcar, lo que contribuye al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un poco de jugo de frutas al refresco. O mezcle leche descremada con plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.
Evite los alimentos procesados o envasados . Alrededor del 75% de los alimentos envasados contienen azúcar agregada, incluidas las sopas enlatadas, los almuerzos congelados y las comidas bajas en grasas, que rápidamente pueden acumularse en cantidades nocivas para la salud. En muchos otros países la situación no es mucho mejor.
Tenga cuidado al comer fuera . La mayoría de las salsas, aderezos y salsas están cargados de azúcar, así que pídalos aparte.
Consuma refrigerios más saludables . Reduzca el consumo de bocadillos azucarados como dulces, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga sus antojos dulces con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.
Crea tus propias delicias congeladas . Congele el jugo de fruta puro en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico a modo de palitos de helado. O prepare brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
Consulta las etiquetas de todos los productos que compres. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes suelen intentar ocultar el azúcar en las etiquetas.
Cómo detectar el azúcar oculto en los alimentos
Ser inteligente con los dulces es sólo una parte de la batalla para reducir el azúcar y los carbohidratos simples en su dieta. El azúcar también se encuentra oculto en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos de las tiendas de comestibles, como el pan, los cereales, los productos enlatados, las salsas para pasta, la margarina, el puré de patatas instantáneo, las cenas congeladas, las comidas bajas en grasa y el ketchup. El primer paso es detectar azúcares ocultos en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algunas comprobaciones:
Los fabricantes indican la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que distinguir entre el azúcar añadido y el azúcar que está presente de forma natural en los alimentos.
El azúcar añadido figura en los ingredientes, pero no siempre es fácil reconocerlo como tal. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son bastante fáciles de detectar, el azúcar agregado también puede incluir edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa. o almíbar.
Si bien es de esperar que el azúcar esté en la parte superior de la lista de ingredientes de los alimentos azucarados, los fabricantes suelen utilizar diferentes tipos de azúcares añadidos, que luego aparecen dispersos por toda la lista. ¡Pero todas esas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías!
