La presión de grupo y los comerciales de televisión sobre comida chatarra pueden hacer que lograr que sus hijos coman bien sea una batalla cuesta arriba. Si se tiene en cuenta su apretada agenda, no es de extrañar que las dietas de muchos niños se basen en comidas preparadas y comida para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede marcar una gran diferencia en la salud de su hijo, ayudándolo a mantener un peso saludable, estabilizar su estado de ánimo, agudizar su mente y evitar una variedad de problemas de salud. Una dieta saludable también puede tener un efecto profundo en la sensación de bienestar mental y emocional de su hijo, ayudando a prevenir afecciones como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el TDAH.
Una buena nutrición favorece el crecimiento y desarrollo saludable de su hijo hasta la edad adulta e incluso puede contribuir a reducir el riesgo de suicidio. Si a su hijo ya le han diagnosticado un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarle a controlar sus síntomas y recuperar el control de su salud.
Es importante recordar que sus hijos no nacen con ansias de papas fritas y pizza y aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento se produce con el tiempo a medida que se exponen a opciones de alimentos cada vez más poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar las preferencias alimentarias de sus hijos para que en su lugar deseen alimentos más saludables.
Cuanto antes introduzca alimentos saludables y nutritivos en la dieta de su hijo, más fácil le resultará establecer una relación saludable con los alimentos que permanecerán con él de por vida. Y puede ser más fácil y llevar menos tiempo de lo que cree. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimentarios saludables sin convertir la hora de comer en una zona de guerra y brindarles a sus hijos la mejor oportunidad de crecer y convertirse en adultos sanos y equilibrados.
Fomentar hábitos alimentarios saludables.
Ya sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más les gustan. Para fomentar hábitos alimentarios saludables, el desafío es hacer que las opciones de nutrientes sean atractivas.
Concéntrese en la dieta general en lugar de en alimentos específicos. Los niños deberían comer más alimentos integrales y mínimamente procesados (alimentos que sean lo más parecidos posible a su forma natural) y menos alimentos envasados y procesados.
Se un ejemplo a seguir. El impulso de los niños de imitar es fuerte, así que no le pida a su hijo que coma verduras mientras usted come patatas fritas. En su lugar, muéstrele a su hijo que disfruta de una variedad de verduras y alimentos, y limite su tiempo frente a la pantalla y su actividad física.
Enmascara el sabor de alimentos más saludables , como las verduras amargas. Sirva verduras con salsas como ranch, ketchup, hummus o salsa de queso para agregar interés. Agrega la mezcla de verduras a tu salsa o guiso de carne favorito. O intente agregar espinacas o aguacate a un batido.
Cocine más comidas en casa. Los restaurantes y las tiendas de comida para llevar contienen más azúcar y grasas no saludables, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si prepara lotes grandes, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a una familia durante una semana entera.
Involucre a los niños en las compras y en la cocina. Puede enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Ponga a su disposición refrigerios saludables. Tenga a mano muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro) para ayudar a los niños a evitar refrigerios no saludables como refrescos, papas fritas y galletas.
Limite el tamaño de las porciones. No insistas en que tu hijo lave el plato y nunca uses la comida como recompensa o soborno.
La nutrición saludable para los niños comienza con el desayuno
Los niños que desayunan todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo y energía más estables y puntuaciones más altas en los exámenes. Un desayuno rico en proteínas de calidad (a partir de cereales fortificados, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado) puede incluso ayudar a los adolescentes a controlar su peso.
El desayuno no debería llevar mucho tiempo. Al comienzo de la semana, hierva algunos huevos y ofrézcalos a sus hijos todas las mañanas junto con cereal bajo en azúcar y alto en proteínas y una manzana.
El domingo, prepare burritos de desayuno rellenos de tortilla, queso, pollo o ternera y congélelos.
De camino a la escuela se puede comer un sándwich de huevo, una taza de yogur o queso griego y mantequilla de maní sobre una tostada integral.
Los gofres y panqueques preparados con alto contenido de proteínas o las barras de proteínas también son fáciles de tomar por la mañana.
Los batidos con avena, semillas de chía o semillas de lino agregadas a frutas y verduras pueden proporcionar nutrientes adicionales.
Haga que las comidas sean algo más que comidas saludables
Encontrar tiempo para sentarse en familia y disfrutar de una comida casera no solo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de una alimentación saludable, sino que también une a la familia: ¡incluso a los adolescentes malhumorados les encanta comer deliciosas comidas caseras!
Las comidas familiares regulares brindan consuelo. Saber que toda la familia está sentada a cenar (o desayunar) junta aproximadamente a la misma hora todos los días puede resultar muy reconfortante para los niños y aumentar su apetito.
Las comidas familiares brindan la oportunidad de ponerse al día con la vida diaria de sus hijos. Reunir a la familia en la mesa es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a tus hijos sin distraerte con la televisión, el teléfono o el ordenador.
La interacción social es vital para su hijo. Simplemente hablar con los padres durante la cena sobre cómo se sienten puede ser de gran ayuda para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo y la autoestima de su hijo. Y le brinda la oportunidad de identificar problemas en la vida de su hijo y abordarlos tempranamente.
La hora de comer le permite «enseñar con el ejemplo». Comer juntos permitirá que tus hijos vean que estás comiendo alimentos saludables, manteniendo tus porciones bajo control y limitando los alimentos no saludables. Sin embargo, evita contar calorías de forma obsesiva o comentar tu propio peso para que tus hijos no desarrollen asociaciones negativas con la comida.
La hora de comer te permite controlar los hábitos alimentarios de tus hijos. Esto puede ser importante para niños mayores y adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en casa de amigos. Si las opciones de su hijo adolescente no son ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una mala nutrición, como la apariencia o la capacidad atlética. Son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, «El calcio te ayudará a crecer» o «El hierro te ayudará a obtener mejores resultados en los exámenes».
Limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo
Los carbohidratos simples o refinados son azúcares y cereales refinados a los que se les ha despojado de todo el salvado, la fibra y los nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Pueden provocar picos peligrosos de azúcar en sangre y cambios de humor y energía.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, tienden a tener un alto contenido de nutrientes y fibra y se digieren lentamente, lo que proporciona energía más duradera. Estos incluyen panes integrales o multicereales, cereales ricos en fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y verduras sin almidón.
El cuerpo del niño recibe todo el azúcar necesario del contenido natural de los alimentos. El azúcar añadido simplemente significa calorías vacías, lo que puede contribuir a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso conductas suicidas en los adolescentes.
Cómo reducir el consumo de azúcar
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños de 2 años en adelante no consuman más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar al día. Las bebidas suelen ser una gran fuente de azúcar añadido.
El azúcar añadido también puede estar escondido en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, los almuerzos congelados y la comida rápida. De hecho, alrededor del 75% de los alimentos envasados en los EE. UU. contienen azúcar agregada.
No prohíbas por completo los dulces. Las reglas que prohíben los dulces fomentan los antojos y el abuso de alimentos cuando se les da la oportunidad.
Cambia las recetas. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar.
Evite el exceso de bebidas azucaradas , como refrescos, bebidas deportivas y golosinas de café. En su lugar, intente agregar un poco de jugo de frutas a su refresco o mezclar leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.
Crea tus propias paletas heladas y golosinas congeladas. Congele jugo de fruta 100% en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico como palitos de paleta. O prepare brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
Evite productos que empeoren el estado de ánimo del niño.
Una dieta rica en alimentos procesados, como fritos, postres azucarados, snacks azucarados, harinas y cereales refinados, puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
Los niños que beben cuatro o más tazas de refrescos o bebidas de frutas azucaradas al día, incluidas las opciones dietéticas, tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión.
La cafeína de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café puede provocar ansiedad y depresión en los niños.
Encuentre alternativas más saludables a la comida chatarra
La comida rápida suele tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables, calorías y pocos nutrientes. Sin embargo, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, trate de reducir la cantidad de tiempo que sus hijos comen comida rápida y, cuando lo hagan, elija la comida lo más saludable posible.
Alternativas infantiles a la comida chatarra
En cambio…
Intentar…
papas fritas
Las «papas fritas al horno» se fríen en el horno y se salan ligeramente
Hielo
Yogur; sorbete; batidos de frutas frescas
Pollo frito
Pollo al horno o frito
donas o pasteles
Bagels; Magdalenas inglesas; productos horneados caseros con menos azúcar
Galletas con chispas de chocolate
Galletas Graham, barras de higos, barquillos de vainilla, salsa de frutas y caramelo
Patatas fritas
Chips de verduras al horno o, para los niños mayores, frutos secos
Comer con niños
Sáltate las papas fritas. En su lugar, lleve una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.
Vigila el tamaño de las porciones. Sigue el menú infantil o elige la talla más pequeña. Pida pizza por porción para satisfacer los antojos de su hijo sin excederse.
Solicite comida para bebés de reemplazo. A los niños les suele gustar la comida para bebés más como juguete que como comida. Pide reemplazar los refrescos y las papas fritas por opciones más saludables.
Opte por pollo y verduras en un restaurante en lugar de un gran plato de macarrones con queso.
Sea prudente con los lados. Los alimentos que pueden agregar calorías rápidamente incluyen papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. La mejor opción son las verduras asadas, guarniciones para ensaladas, patatas al horno, mazorcas de maíz o rodajas de manzana.
Sea inteligente con la grasa
Los niños necesitan grasas saludables (y muchas) en sus dietas. Las grasas saludables ayudan a los niños a sentirse llenos (y a mantenerse llenos), a concentrarse mejor y a mejorar su estado de ánimo.
Grasas saludables
Grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces pecanas) y semillas (como calabaza, sésamo).
Las grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3, se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en las semillas de lino y las nueces.
Grasas no saludables
Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, dulces, galletas, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados elaborados a partir de aceites vegetales «parcialmente hidrogenados» (incluso si afirman que no contienen grasas trans). ). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.
Aliente a los comensales quisquillosos a disfrutar de una variedad más amplia de alimentos.
Los niños quisquillosos con la comida pasan por una etapa normal de desarrollo. Así como se necesitan muchas repeticiones de un anuncio para convencer a un consumidor adulto de que lo compre, la mayoría de los niños necesitan entre 8 y 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de aceptarlo abiertamente.
En lugar de simplemente insistir en que su bebé coma un alimento nuevo:
Ofrézcale alimentos nuevos sólo cuando su hijo tenga hambre; limite los refrigerios durante el día.
Déle sólo un alimento nuevo a la vez.
Hágalo divertido: corte la comida en formas inusuales o cree un collage de comida (flores de brócoli para los árboles, coliflor para las nubes, calabaza amarilla para una mariquita).
Sirva la nueva comida con su comida favorita para aumentar la aceptación. Por ejemplo, agregue verduras a su sopa favorita.
Deje que su hijo ayude a preparar la comida; estará más dispuesto a comer lo que ayudó a preparar.
Limite las bebidas y los refrigerios para evitar comer en exceso entre comidas.
Hacer que las frutas y verduras sean más atractivas
Ya sean quisquillosos o no con la comida, los niños no siempre quieren lo que es bueno para ellos, especialmente frutas y verduras. Pero hay maneras de hacerlos más atractivos.
El primer paso es limitar el acceso a dulces y snacks salados no saludables. Es mucho más fácil convencer a un niño de que una manzana con mantequilla de maní es un placer si no hay galletas disponibles. A continuación se ofrecen algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:
Deja que tus hijos elijan los productos. Los niños pueden estar interesados en ver la variedad de frutas y verduras disponibles y elegir nuestros favoritos nuevos o antiguos para probar.
Agregue verduras a otros alimentos. Agrega verduras ralladas o picadas a guisos y salsas para mezclarlas. Prepare «amapola» con coliflor y requesón. O hornee pan de calabacín o muffins de zanahoria.
Tenga a mano muchas frutas y verduras frescas. Asegúrate de que ya estén lavadas, cortadas y listas para usar. Agregue yogur, mantequilla de nueces o hummus para obtener proteínas adicionales.
OGM y pesticidas: protegiendo a tus hijos
Los organismos genéticamente modificados (OGM) están diseñados principalmente para hacer que los cultivos alimentarios sean resistentes a los herbicidas o para producir insecticidas. Debido a que el cerebro y el cuerpo de los niños aún se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que comer alimentos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a costar más.
Entonces, ¿cómo puedes mantener seguros a tus hijos si tienes un presupuesto ajustado? Lo más importante es alimentar a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean cultivadas de forma orgánica o convencional; los beneficios superan con creces los riesgos.
Siempre que sea posible, opte por frutas y verduras orgánicas que no se pelen antes de comerlas, como bayas, lechuga, tomates y manzanas. Opte por alimentos habituales como frutas y verduras de piel gruesa, como naranjas, plátanos y aguacates.
Visite los mercados de agricultores locales para encontrar productos orgánicos menos costosos o únase a una cosecha colectiva.
Cepille los productos cultivados tradicionalmente. El lavado no eliminará los pesticidas absorbidos por las raíces y los tallos, pero sí eliminará los residuos de pesticidas.
Al comprar carne, elija carne orgánica alimentada con pasto si su presupuesto lo permite. Elegir cortes de carne orgánica más baratos puede ser más seguro (y no más caro) que cortes premium de carne criada en granjas.
No ignores los problemas de peso
Los niños que tienen un sobrepeso significativo tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.
Resolver los problemas de sobrepeso en los niños requiere de un plan coordinado de actividad física y alimentación saludable.
El objetivo es disminuir o detener el aumento de peso (no la pérdida de peso a menos que lo recete el médico de su hijo), permitiendo así que su hijo alcance su peso ideal.
No caigas en la trampa de lo bajo en grasas. Debido a que la grasa tiene un alto contenido de calorías, un poco puede ser de gran ayuda para ayudar a los niños a sentirse llenos y mantenerlos llenos por más tiempo.
Un desayuno rico en proteínas de calidad (a partir de cereales fortificados, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado) puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.
Fomentar el ejercicio
Los beneficios del ejercicio para toda la vida son numerosos y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos a elegir alimentos saludables.
Juega con tus hijos. Lanzar una pelota de fútbol; andar en bicicleta, patinar o nadar; Realice paseos y caminatas familiares.
Ayude a sus hijos a encontrar actividades que disfruten exponiéndolos a diferentes opciones.
