Consecuencias de la preocupación y los pensamientos ansiosos
Las preocupaciones, dudas y ansiedades son una parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura impaga, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la ansiedad «normal» se vuelve excesiva cuando es constante e incontrolable. Te preocupas por los «qué pasaría si» y los peores escenarios todos los días, no puedes sacar los pensamientos ansiosos de tu cabeza e interfieren con tu vida diaria.
La preocupación constante, los pensamientos negativos y la expectativa constante de lo peor pueden afectar su salud física y emocional. Puede minar tu fuerza emocional, hacerte sentir inquieto y nervioso, provocar insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultar la concentración en el trabajo o la escuela.
Puedes desahogar tus sentimientos negativos con las personas más cercanas a ti, automedicarte con alcohol o drogas, o intentar distraerte sentándote frente a una pantalla. La preocupación crónica también puede ser un síntoma importante del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno de ansiedad común que implica tensión, nerviosismo y un sentimiento general de ansiedad que colorea toda su vida.
Si sufre de preocupación y tensión excesivas, existen medidas que puede tomar para apagar sus pensamientos ansiosos. La preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para mantener la calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada y sin miedo.
¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?
Las preocupaciones constantes pueden mantenerte despierto por la noche y ponerte tenso y nervioso durante el día. Y aunque odias sentirte como si tuvieras un ataque de nervios, puede ser muy difícil detenerlo. Para la mayoría de las personas que se preocupan, los pensamientos ansiosos están alimentados por creencias (tanto negativas como positivas) que tienen sobre la ansiedad:
Creencias negativas sobre la ansiedad
Quizás pienses que la preocupación constante es mala, que te volverá loco o que afectará tu salud física. O puede que le preocupe perder todo el control de su excitación, que ésta se apodere de usted y nunca se detenga.
Si bien las creencias negativas o las preocupaciones sobre la preocupación aumentan la ansiedad y la perpetúan, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igualmente dañinas.
Creencias positivas sobre la ansiedad
Quizás creas que tus ansiedades te ayudan a evitar cosas malas, prevenir problemas, prepararte para lo peor o guiarte hacia soluciones. ¿Quizás te dices a ti mismo que si sigues preocupándote por un problema el tiempo suficiente, eventualmente lo resolverás? ¿O tal vez cree que preocuparse es lo correcto o la única forma de asegurarse de no perderse nada?
Es difícil romper el hábito de preocuparse si cree que sus preocupaciones tienen un propósito positivo. Una vez que comprenda que la preocupación es el problema, no la solución, podrá recuperar el control de su mente ansiosa.
Cómo dejar de preocuparse
Consejo 1: cree un período diario de «preocupación»
Es difícil ser productivo en sus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan sus pensamientos y lo distraen del trabajo, la escuela o la vida familiar. Aquí es donde la estrategia de demora por preocupación puede ayudar.
Decirte a ti mismo que dejes de preocuparte no funciona. De hecho, los intentos repetidos de hacerlo hacen que sus ansiedades sean más fuertes y persistentes. Esto se debe a que intentar «detener el pensamiento» te obliga a prestar especial atención al pensamiento que quieres evitar.
Pero eso no significa que no haya nada que puedas hacer para controlar la ansiedad. Sólo necesitas un enfoque diferente. Aquí es donde entra en juego la estrategia de retrasar las preocupaciones. En lugar de intentar detener o deshacerse del pensamiento perturbador, permítase tenerlo, pero pospóngalo para más tarde.
Crea un «período de ansiedad». Elija un momento y un lugar específicos para la emoción. Debe ser igual todos los días (por ejemplo, en el salón entre las 17:00 y las 17:20) y lo suficientemente temprano para que no te genere ansiedad justo antes de acostarte. En momentos de preocupación, puedes preocuparte por lo que tengas en mente. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
Anota tus preocupaciones. Si un pensamiento inquietante o una preocupación le viene a la cabeza durante el día, escríbalo brevemente y luego continúe con su día. Recuerde que tendrá tiempo para pensar en ello más tarde, así que no se preocupe por eso ahora. Además, escribir sus pensamientos (en una libreta, teléfono o computadora) requiere mucho más trabajo que simplemente pensar en ellos, por lo que es más probable que sus preocupaciones pierdan su poder.
Revise su «lista de preocupaciones» durante un período de preocupación. Si los pensamientos que anotaste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero sólo durante el tiempo que hayas especificado para el período de preocupación. Cuando examina sus problemas de esta manera, a menudo le resulta más fácil desarrollar una perspectiva más equilibrada. Y si sus preocupaciones ya no le parecen importantes, simplemente acorte el período de preocupación y disfrute el resto del día.
Posponer la preocupación es eficaz porque rompe el hábito de centrarse en la preocupación cuando tienes otras cosas que hacer, pero no tienes que intentar suprimir el pensamiento ni juzgarlo. Simplemente guárdalo para más tarde. Y cuando desarrolle la capacidad de dejar de lado sus pensamientos ansiosos, comenzará a darse cuenta de que tiene más control del que cree.
Consejo 2: desafíe los pensamientos ansiosos
Si sufre de ansiedad y preocupación crónicas, es probable que vea el mundo de una manera que le parezca más amenazante de lo que realmente es. Por ejemplo, puedes sobrestimar la probabilidad de que las cosas salgan mal, saltar inmediatamente al peor de los casos o aceptar cada pensamiento de ansiedad como una realidad. También puede desacreditar su propia capacidad para afrontar los desafíos de la vida suponiendo que se desmoronará a la primera señal de problemas. Estas actitudes irracionales y pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas .
Aunque las distorsiones cognitivas no se basan en la realidad, no es fácil dejarlas de lado. A menudo son parte de un patrón de pensamiento que dura toda la vida y que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres plenamente consciente de ello.
Las distorsiones cognitivas que aumentan la preocupación, la ansiedad y el estrés incluyen:
Pensando en todo o nada . Mirar las cosas en categorías de blanco y negro, sin un camino dorado. «Si no es perfecto, soy un completo perdedor».
Generalización excesiva . Generalizar una experiencia negativa, esperando que sea relevante para siempre. «No fui contratado. Nunca conseguiré otro trabajo.
Filtro mental . Concéntrate en lo negativo mientras filtras lo positivo. Observe lo único que salió mal, no todo lo que salió bien. “Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy un idiota.»
Reducción de positivos. Encontrar razones por las que los eventos positivos no se cuentan. «Me fue bien en la presentación, pero fue pura suerte».
Conclusiones apresuradas . Interpretación negativa sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes: «Puedo ver que ella me odia en secreto». O un adivino: «Sólo sé que algo terrible va a pasar».
Catastrofizando. Esperando el peor de los casos. «El piloto dijo que nos enfrentamos a turbulencias. ¡El avión caerá!
Razonamiento emocional. Confía en que tus sentimientos reflejan la realidad. “Me siento como un tonto. Probablemente todo el mundo se esté riendo de mí».
«Debería» y «no debería». Siga una lista estricta de lo que debe y no debe hacer y castíguese si infringe alguna de las reglas. “Nunca debí haber iniciado una conversación con ella. Soy un idiota».
Calificación. Critícate a ti mismo basándose en los errores y las deficiencias percibidas. «Soy un fracaso; Estoy aburrido; Merezco estar solo.»
Personalización. Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de su control. «Es culpa mía que mi hijo tuviera un accidente. Debería haberle advertido que condujera con cuidado bajo la lluvia».
Cómo desafiar estos pensamientos
Para romper con estos malos hábitos de pensamiento y detener la preocupación y la ansiedad que provocan, es necesario volver a entrenar su cerebro. Cuando identifique pensamientos negativos, en lugar de tratarlos como hechos, trátelos como hipótesis que está probando. Al examinar y desafiar sus preocupaciones y pensamientos ansiosos, desarrollará una perspectiva más equilibrada.
En momentos de ansiedad, desafíe sus pensamientos negativos preguntándose:
¿Cuál es la evidencia de que la opinión es cierta? ¿Que no es cierto?
¿Existe una visión más positiva y realista de la situación?
¿Cuál es la probabilidad de que lo que temo suceda realmente? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son los resultados más probables?
¿Es útil la opinión? ¿Cómo me ayudará o me perjudicará preocuparme por ello?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera esta ansiedad?
Consejo 3: Pregúntate si puedes controlar tu ansiedad
Las investigaciones muestran que cuando te preocupas, temporalmente te sientes menos ansioso. Empujar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir como si hubieras logrado algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas muy diferentes.
Resolver un problema implica evaluar la situación, desarrollar pasos específicos para resolverla y luego poner el plan en acción. Por otra parte, la agitación rara vez conduce a una resolución. No importa cuánto tiempo pases pensando en los peores escenarios, ya no estarás preparado para afrontarlos si realmente suceden.
¿Puedes controlar tu emoción?
Si tienes ansiedad en la cabeza, empieza por preguntarte si realmente puedes solucionar o controlar el problema.
¿Es el problema algo que estás enfrentando ahora mismo, en lugar de un «qué pasaría si» imaginario?
Si el problema es una hipótesis imaginaria, ¿qué probabilidad hay de que suceda? ¿Es realista su preocupación?
¿Hay algo que pueda hacer o prepararse para el problema, o está fuera de su control?
Las preocupaciones productivas y solucionables son aquellas sobre las que puedes tomar medidas inmediatas. Por ejemplo, si está preocupado por sus facturas, puede llamar a sus acreedores para conocer las opciones de pago flexibles.
Las preocupaciones improductivas e incontrolables son aquellas para las que no existe una acción correspondiente. «¿Qué pasa si un día tengo cáncer?» o «¿Qué pasa si mi hijo tiene un accidente?»
Si la emoción está bajo tu control, comienza a hacer una lluvia de ideas.
Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Trate de no obsesionarse demasiado con encontrar la solución perfecta a sus preocupaciones. Concéntrate en las cosas que puedes cambiar, no en circunstancias o realidades que escapan a tu control.
Una vez que haya evaluado sus opciones, haga un plan de acción. Una vez que tenga un plan y comience a hacer algo sobre el problema, se sentirá mucho menos ansioso.
Si la ansiedad NO está bajo tu control, acepta la incertidumbre
Si se preocupa todo el tiempo, la gran mayoría de sus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campo. La preocupación es a menudo una forma en que intentamos predecir lo que nos depara el futuro: una forma de evitar sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona.
Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace que la vida sea más predecible. Puede que te sientas más seguro cuando estás preocupado, pero eso es sólo una ilusión. Centrarte en los peores escenarios sólo te impedirá disfrutar de las cosas buenas que tienes en el presente. Para dejar de preocuparse, es necesario aprender a aceptar la incertidumbre que todos enfrentamos en la vida.
Satisfaga su necesidad de respuestas inmediatas . ¿Tiendes a predecir cosas malas sólo porque son inciertas? ¿Cuál es la probabilidad de que lo hagan? Dado que la probabilidad es muy baja, ¿está bien vivir con la pequeña probabilidad de que algo negativo pueda suceder?
Aprenda cómo otros enfrentan la incertidumbre . Pregúntales a tus amigos y familiares cómo afrontan la incertidumbre en situaciones específicas. ¿Podrías hacer lo mismo? Por ejemplo, si le preocupa que su hijo tome el autobús para ir a la escuela, preguntarle a un vecino cómo afronta la incertidumbre puede ayudarle a sentirse menos ansioso.
Sintoniza tus emociones . La ansiedad por la incertidumbre suele ser una forma de evitar emociones desagradables. Pero no puedes alejar tus emociones. Mientras te preocupas, tus sentimientos se suprimen temporalmente, pero tan pronto como dejas de hacerlo, se restablecen. Y luego empiezas a preocuparte por tus sentimientos: “¿Y yo? ¡No debería sentirme así!
Consejo 4: Rompe el ciclo de preocupación y estrés
Si te preocupas excesivamente, puede parecer que los pensamientos negativos se repiten sin cesar en tu cabeza. Es posible que sienta que está perdiendo el control, volviéndose loco o a punto de arder bajo el peso de esta ansiedad.
Pero hay medidas que puede tomar ahora mismo para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos, reducir sus niveles de estrés y darse tiempo para alejarse de la preocupación constante.
Levántate y muévete. El ejercicio es una forma natural y eficaz de combatir la ansiedad porque libera endorfinas, que alivian la tensión y el estrés, te dan energía y aumentan tu sensación de bienestar. Más importante aún, si realmente te concentras en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves, puedes interrumpir el flujo constante de preocupaciones que pasan por tu cabeza.
Presta atención a la sensación de tus pies tocando el suelo mientras caminas, corres o bailas, por ejemplo, o al ritmo de tu respiración, o a la sensación del sol o el viento en tu piel.
Toma una clase de yoga o tai chi. Al centrarse en el movimiento y la respiración, el yoga o el tai chi centran su atención en el presente, ayudan a despejar la mente y lo llevan a un estado de relajación.
Meditar. La meditación funciona al desviar tu atención de preocuparte por el futuro o pensar en el pasado a lo que está sucediendo ahora mismo. Al estar plenamente involucrado en el momento presente, puedes romper el ciclo interminable de pensamientos y preocupaciones negativos.
No es necesario sentarse con las piernas cruzadas, encender velas, incienso o cantar. Simplemente encuentre un lugar tranquilo y cómodo y elija una de nuestras meditaciones de audio gratuitas para guiarlo a través del proceso de meditación.
Practica la relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarte a romper el ciclo interminable de preocupaciones al enfocar tu mente en tu cuerpo en lugar de en tus pensamientos. Al tensar y luego relajar alternativamente diferentes grupos de músculos de su cuerpo, alivia la tensión muscular de su cuerpo. Y cuando tu cuerpo se relaje, tu mente lo seguirá.
Intenta respirar profundamente. Cuando te preocupas, te vuelves ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo genera más ansiedad. Pero practicando ejercicios de respiración profunda, puedes calmar tu mente y silenciar los pensamientos negativos.
Las técnicas de relajación pueden cambiar el cerebro
Si bien las técnicas de relajación anteriores pueden brindar un alivio inmediato de la preocupación y la ansiedad, usarlas con regularidad también puede cambiar su cerebro. Los estudios han demostrado que la meditación regular, por ejemplo, puede aumentar la actividad de la parte izquierda de la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de los sentimientos de calma y alegría.
Cuanto más practique, más alivio de la ansiedad experimentará y más comenzará a sentirse en control de sus pensamientos y preocupaciones ansiosos.
Consejo 5: habla de tus preocupaciones
Puede parecer una solución simple, pero hablar cara a cara con un amigo o familiar de confianza (alguien que lo escuche sin juzgarlo, criticarlo o distraerlo) es una de las formas más efectivas de calmar sus nervios. y ansiedad difusa. Cuando sus preocupaciones comienzan a aumentar, hablar de ellas puede hacerlas menos amenazantes.
Guardar las preocupaciones para ti solo hace que se acumulen hasta que parezcan abrumadoras. Pero decirlas en voz alta a menudo puede ayudarte a comprender cómo te sientes y a poner las cosas en perspectiva. Si sus miedos son injustificados, verbalizarlos puede exponerlos tal como son: preocupaciones innecesarias. Y si tus miedos están justificados, compártelos con alguien más, es posible que encuentres soluciones que tal vez no hubieras pensado solo.
Construya un sólido sistema de apoyo. Las personas son seres sociales. No estamos destinados a vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no significa necesariamente una amplia red de amigos. No subestime los beneficios de tener algunas personas en las que pueda confiar y con las que pueda contar para ayudarle. Y si no sientes que tienes a alguien en quien confiar, nunca es demasiado tarde para hacer nuevos amigos.
Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Tu actitud ansiosa hacia la vida puede ser algo que aprendiste cuando eras niño. Si tu madre siempre está preocupada, no es buena idea llamarla cuando te sientes ansioso, sin importar lo cerca que estés. Al decidir a quién contactar, pregúntese si se siente mejor o peor después de hablar con esa persona sobre el problema.
Intenta ser voluntario
El voluntariado ayuda a contrarrestar los efectos del estrés, la ira y la ansiedad. El aspecto del contacto social de ayudar y trabajar con otros puede tener un efecto profundo en su bienestar psicológico general.
Nada alivia el estrés como la comunicación plena con otra persona. Se ha demostrado que trabajar con mascotas y otros animales mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
Consejo 6: practica la atención plena
La ansiedad suele centrarse en el futuro (lo que podría suceder y lo que hará al respecto) o en el pasado, pensando demasiado en lo que dijo o hizo. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarle a liberarse de las preocupaciones al devolver su atención al presente.
Esta estrategia se basa en observar tus preocupaciones y luego dejarlas ir, ayudándote a identificar dónde tus pensamientos están causando problemas y conectar con tus emociones.
Reconoce y observa tus preocupaciones. No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como de costumbre. En lugar de ello, simplemente obsérvalos como si lo hicieras desde el punto de vista de un extraño, sin reaccionar ni juzgar.
Deja ir tus preocupaciones. Tenga en cuenta que cuando no intenta controlar los pensamientos ansiosos que surgen, pronto desaparecen como nubes que se mueven por el cielo. Sólo cuando estás preocupado por tus preocupaciones te quedas estancado.
Concéntrate en el presente. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo, al ritmo de tu respiración, a las emociones que cambian constantemente y a los pensamientos que te vienen a la cabeza. Si te encuentras atrapado en un pensamiento, vuelve tu atención al momento presente.
Repetir diariamente. Utilizar la atención plena para concentrarse en el presente es un concepto simple, pero se necesita tiempo y práctica regular para obtener sus beneficios. Al principio, probablemente descubras que tu mente vuelve una y otra vez a tus preocupaciones. Intenta no decepcionarte. Cada vez que regresas al presente, refuerzas un nuevo hábito mental que te ayudará a romper con el ciclo de ansiedad negativa.
Meditación de atención plena básica
Encuentra un lugar tranquilo
Siéntese en una silla o almohada cómoda con la espalda recta y las manos en la parte superior de las piernas.
Cierra los ojos e inhala por la nariz, permitiendo que el aire descienda hasta la parte inferior del abdomen. Deja que tu vientre se expanda por completo.
Exhala por la boca.
Concéntrese en un aspecto de su respiración, como la sensación del aire que entra y sale de sus fosas nasales, o la sensación de su estómago subiendo y bajando al inhalar y exhalar.
Si tu mente comienza a divagar, concéntrate en tu respiración sin juzgar.
Intente meditar 3 o 4 veces por semana durante 10 minutos al día. Cada minuto cuenta.
