Турботи, сумніви та тривоги є нормальною частиною життя. Цілком природно хвилюватися про неоплачений рахунок, майбутню співбесіду чи перше побачення. Але «нормальне» занепокоєння стає надмірним, коли воно постійне та неконтрольоване. Ви щодня турбуєтеся про те, «а що, якби» та найгірші сценарії, ви не можете викинути з голови тривожні думки, і це заважає вашому повсякденному житті.
Постійне занепокоєння, негативне мислення та постійне очікування гіршого можуть вплинути на ваше емоційне та фізичне здоров’я. Це може підірвати вашу емоційну силу, змусити вас почуватися неспокійним і нервовим, спричинити безсоння, головні болі, проблеми зі шлунком і м’язову напругу, а також ускладнити концентрацію на роботі чи навчанні.
Ви можете виплеснути свої негативні почуття на найближчих вам людей, займатися самолікуванням алкоголем чи наркотиками або спробувати відволіктися, засівши перед екранами. Хронічне занепокоєння також може бути основним симптомом генералізованого тривожного розладу (ГТР), поширеного тривожного розладу, який включає в себе напругу, нервозність і загальне відчуття тривоги, яке забарвлює все ваше життя.
Якщо ви страждаєте від надмірного занепокоєння та напруги, є кроки, які ви можете зробити, щоб відключити тривожні думки. Хронічне занепокоєння – це психічна звичка, від якої можна позбутися. Ви можете навчити свій мозок залишатися спокійним і дивитися на життя з більш збалансованої точки зору, яка не викликає страху.
Чому так важко перестати хвилюватися?
Постійні хвилювання можуть не дати вам спати вночі, а вдень зробити вас напруженими та нервозними. І хоча ви ненавидите відчувати себе нервовим зривом, це все одно може бути так важко зупинитися. Для більшості тих, хто постійно хвилюється, тривожні думки підживлюються переконаннями — як негативними, так і позитивними — яких ви дотримуєтеся щодо тривоги:
Негативні переконання щодо занепокоєння
Ви можете вважати, що постійне хвилювання шкідливе, що воно зведе вас з розуму або вплине на ваше фізичне здоров’я. Або ви можете хвилюватися, що втратите весь контроль над своїм хвилюванням — що воно візьме верх і ніколи не припиниться.
У той час як негативні переконання або занепокоєння про занепокоєння посилюють вашу тривогу та продовжують тривогу, позитивні переконання про занепокоєння можуть бути настільки ж шкідливими.
Позитивні переконання щодо занепокоєння
Ви можете вірити, що ваші тривоги допомагають вам уникнути поганих речей, запобігають проблемам, готують вас до найгіршого або ведуть до рішень. Можливо, ви говорите собі, що якщо ви продовжуєте турбуватися про проблему досить довго, ви зрештою зможете її розібратися? Або, можливо, ви переконані, що хвилюватися — це відповідальна справа або єдиний спосіб переконатися, що ви чогось не пропустите?
Важко позбутися звички хвилюватися, якщо ви вірите, що ваші хвилювання служать позитивній меті. Як тільки ви зрозумієте, що хвилювання – це проблема, а не її вирішення, ви зможете відновити контроль над своїм стурбованим розумом.
Як перестати хвилюватися
Порада 1: створіть щоденний період «занепокоєння»
Важко бути продуктивним у повсякденній діяльності, коли тривога та занепокоєння домінують над вашими думками та відволікають вас від роботи, школи чи домашнього життя. Ось тут може допомогти стратегія відкладення хвилювань.
Говорити собі перестати хвилюватися не працює. Насправді, часті спроби робити це роблять ваші тривоги сильнішими та наполегливішими. Це тому, що спроба «зупинити думку» змушує вас приділяти додаткову увагу тій самій думці, якої ви хочете уникнути.
Але це не означає, що ви нічого не можете зробити, щоб контролювати хвилювання. Вам просто потрібен інший підхід. Ось тут і з’являється стратегія відкладення хвилювань. Замість того, щоб намагатися зупинити або позбутися тривожної думки, дайте собі дозвіл мати її, але відкладіть її на потім.
Створіть «період тривоги». Виберіть певний час і місце для хвилювання. Це має бути те саме щодня (наприклад, у вітальні з 17:00 до 17:20) і досить рано, щоб не викликати у вас тривоги безпосередньо перед сном. У період хвилювань вам дозволено турбуватися про все, що у вас на думці. Решта дня, однак, є зоною без турбот.
Запишіть свої хвилювання. Якщо тривожна думка або занепокоєння приходить у вашу голову протягом дня, коротко запишіть це, а потім продовжуйте свій день. Нагадайте собі, що у вас буде час подумати про це пізніше, тож не варто хвилюватися про це прямо зараз. Крім того, записувати свої думки — на блокноті, телефоні чи комп’ютері — набагато важча робота, ніж просто думати про них, тому ваші турботи, швидше за все, втратять свою силу.
Перегляньте свій «список тривог» під час періоду хвилювань. Якщо думки, які ви записали, все ще вас турбують, дозвольте собі турбуватися про них, але лише протягом часу, який ви вказали для періоду хвилювання. Коли ви досліджуєте свої проблеми таким чином, вам часто легше виробити більш збалансовану точку зору. А якщо ваші турботи більше не здаються важливими, просто скоротіть період хвилювань і насолоджуйтеся рештою дня.
Відкладання хвилювань є ефективним, оскільки позбавляє від звички зосереджуватися на хвилюваннях, коли у вас є інші справи, але вам не доведеться намагатися придушити цю думку чи засудити її. Ви просто зберігаєте це на потім. І коли ви розвинете здатність відкладати свої тривожні думки, ви почнете розуміти, що у вас є більше контролю, ніж ви думаєте.
Порада 2: кидайте виклик тривожним думкам
Якщо ви страждаєте від хронічної тривоги та занепокоєння, швидше за все, ви дивитесь на світ так, що він здається більш загрозливим, ніж він є насправді. Наприклад, ви можете переоцінити ймовірність того, що все обернеться погано, негайно перейти до найгіршого сценарію або сприймати кожну тривожну думку як реальність. Ви також можете дискредитувати свою власну здатність справлятися з життєвими проблемами, припускаючи, що розпадетеся при перших же ознаках проблеми. Ці ірраціональні, песимістичні установки відомі як когнітивні спотворення .
Хоча когнітивні викривлення не ґрунтуються на реальності, від них непросто відмовитися. Часто вони є частиною довічної моделі мислення, яка стала настільки автоматичною, що ви навіть не повністю цього усвідомлюєте.
До когнітивних спотворень, які додають занепокоєння, тривоги та стресу, належать:
Роздуми типу «все або нічого» . Дивитися на речі в чорно-білих категоріях, без золотого шляху. «Якщо все не ідеально, я повний невдаха».
Надмірне узагальнення . Узагальнюючи один негативний досвід, очікуючи, що він буде актуальним назавжди. «Мене не брали на роботу. Я ніколи не отримаю жодної роботи».
Ментальний фільтр . Зосереджуйтеся на негативі, відфільтровуючи позитиви. Помічати одну річ, яка пішла не так, а не всі речі, які пішли правильно. «Я неправильно поставив останнє запитання в тесті. Я ідіот.”
Зменшення позитиву. Придумування причин, чому позитивні події не враховуються. «Я добре виступив на презентації, але це була просто дурна удача».
Поспішні висновки . Негативне тлумачення без реальних доказів. Ви ведете себе як читач думок: «Я можу сказати, що вона таємно мене ненавидить». Або ворожка: «Я просто знаю, що станеться щось жахливе».
Катастрофізація. Очікування найгіршого сценарію. «Пілот сказав, що нас чекає турбулентність. Літак впаде!»
Емоційне міркування. Вірте в те, що ваші почуття відображають реальність. «Я почуваюся таким дурнем. Напевно, всі сміються з мене».
«Треба» і «не слід». Дотримуйтеся суворого списку того, що ви повинні і не повинні робити, і бити себе, якщо ви порушуєте будь-яке з правил. «Мені ніколи не слід було починати з нею розмову. Я такий придурок».
Маркування. Критикувати себе на основі помилок і уявлених недоліків. «Я невдача; Мені нудно; Я заслуговую бути на самоті».
Персоналізація. Взяття на себе відповідальності за речі, які знаходяться поза вашим контролем. «Це моя вина, що мій син потрапив в аварію. Я мав попередити його, щоб він обережно їздив під дощем».
Як кинути виклик цим думкам
Щоб позбутися цих поганих звичок мислення та припинити занепокоєння та занепокоєння, які вони приносять, вам потрібно перенавчати свій мозок. Коли ви визначите негативні думки, замість того, щоб розглядати їх як факти, ставтеся до них як до гіпотез, які ви перевіряєте. Вивчаючи свої занепокоєння та тривожні думки та кидаючи їм виклик, ви розвинете більш збалансовану точку зору.
Під час періоду занепокоєння кидайте виклик своїм негативним думкам, запитуючи себе:
Які докази того, що думка правдива? Що це неправда?
Чи є більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію?
Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, дійсно станеться? Якщо ймовірність низька, які ймовірніші результати?
Чи корисна думка? Як турбота про це допоможе мені і як зашкодить?
Що б я сказав подрузі, який мав це хвилювання?
Порада 3: запитайте себе, чи можете ви контролювати хвилювання
Дослідження показують, що, коли ви хвилюєтеся, ви тимчасово відчуваєте менше тривоги. Проганяння проблеми в голові відволікає вас від емоцій і створює відчуття, що ви досягли чогось. Але занепокоєння та вирішення проблем – це дві дуже різні речі.
Вирішення проблеми передбачає оцінку ситуації, розробку конкретних кроків для її вирішення, а потім впровадження плану в дію. З іншого боку, хвилювання рідко приводять до вирішення. Незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на роздуми про найгірші сценарії, ви більше не готові мати справу з ними, якщо вони справді відбудуться.
Чи можете ви контролювати свої хвилювання?
Якщо у вас в голові з’являється хвилювання, почніть із запитання, чи справді ви можете вирішити проблему чи контролювати її.
Чи є проблема тим, з чим ви зараз стикаєтеся, а не уявним «що-якщо»?
Якщо проблема уявна, що-якщо, наскільки ймовірно, що це станеться? Чи реалістично ваше занепокоєння?
Чи можете ви щось зробити з проблемою чи підготуватися до неї, чи це поза вашим контролем?
Продуктивні, вирішувані турботи – це ті, які ви можете негайно вжити. Наприклад, якщо ви турбуєтеся про свої рахунки , ви можете зателефонувати своїм кредиторам, щоб дізнатися про гнучкі варіанти оплати.
Непродуктивні, неконтрольовані турботи – це ті, для яких немає відповідної дії. «А що, якщо одного дня я захворію на рак?» або «Що робити, якщо моя дитина потрапить у аварію?»
Якщо хвилювання під вашим контролем, почніть мозковий штурм
Складіть список усіх можливих рішень, які ви можете придумати. Намагайтеся не надто зациклюватися на пошуку ідеального вирішення хвилювань. Зосередьтеся на речах, які ви можете змінити, а не на обставинах чи реаліях, які не залежать від вас.
Після того як ви оціните свої можливості, складіть план дій. Коли у вас буде план і ви почнете щось робити з проблемою, ви будете відчувати набагато менше тривоги.
Якщо хвилювання НЕ під вашим контролем, прийміть невизначеність
Якщо ви постійно хвилюєтеся, переважна більшість ваших тривожних думок, ймовірно, належить до цього табору. Занепокоєння часто є способом, за допомогою якого ми намагаємося передбачити, що чекає в майбутньому, — способом запобігти неприємним сюрпризам і контролювати результат. Проблема в тому, що це не працює.
Роздуми про всі речі, які можуть піти не так, не роблять життя більш передбачуваним. Ви можете відчувати себе безпечніше, коли хвилюєтеся, але це лише ілюзія. Зосередження на найгірших сценаріях лише завадить вам насолоджуватися хорошими речами, які ви маєте в сьогоденні. Щоб перестати хвилюватися, вам потрібно навчитися сприймати невизначеність, з якою всі ми стикаємося в житті.
Задовольніть свою потребу в негайних відповідях . Чи схильні ви передбачати погані речі лише тому, що вони невизначені? Яка ймовірність, що вони будуть? Враховуючи, що ймовірність дуже низька, чи можна жити з невеликою ймовірністю того, що може статися щось негативне?
Дізнайтеся, як інші справляються з невизначеністю . Запитайте своїх друзів і родичів, як вони справляються з невизначеністю в конкретних ситуаціях. Ви могли б зробити те саме? Наприклад, якщо ви турбуєтеся про те, що ваша дитина їде автобусом до школи, запитайте сусіда, як вони справляються з невизначеністю, це допоможе вам менше хвилюватися.
Налаштуйтеся на свої емоції . Тривога через невизначеність часто є способом уникнути неприємних емоцій. Але ви не можете відганяти свої емоції. Поки ви хвилюєтеся, ваші почуття тимчасово пригнічуються, але як тільки ви зупиняєтеся, вони відновлюються. І тоді ви починаєте хвилюватися про свої почуття: «Що зі мною? Я не повинен відчувати себе так!»
Порада 4: перервіть цикл хвилювань і стресу
Якщо ви надмірно хвилюєтеся, може здатися, що негативні думки нескінченно повторюються у вашій голові. Ви можете відчувати, що виходите з-під контролю, божеволієте або збираєтеся згоріти під вагою цієї тривоги.
Але є кроки, які ви можете вжити прямо зараз, щоб перервати всі ці тривожні думки, знизити рівень стресу та дати собі час від безперервних хвилювань.
Вставай і рухайся. Фізичні вправи є природним і ефективним засобом боротьби з тривогою, оскільки вони вивільняють ендорфіни, які знімають напругу та стрес, додають енергії та підвищують ваше самопочуття. Що ще важливіше, якщо дійсно зосередитися на тому, що відчуває ваше тіло під час руху, ви можете перервати постійний потік турбот, що проходять у вашій голові.
Зверніть увагу на відчуття, коли ваші ноги торкаються землі під час ходьби, бігу або танцю, наприклад, або на ритм дихання, або на відчуття сонця чи вітру на вашій шкірі.
Відвідайте заняття йогою або тай-чи. Зосереджуючись на рухах і диханні, заняття йогою або тай-чі зосереджують вашу увагу на сьогоденні, допомагають очистити ваш розум і привести до розслабленого стану.
Медитуйте. Медитація працює, перемикаючи вашу увагу з турбот про майбутнє чи зациклення на минулому на те, що відбувається прямо зараз. Будучи повністю залученим у теперішній момент, ви можете перервати нескінченну петлю негативних думок і турбот.
Вам не потрібно сидіти, схрестивши ноги, запалювати свічки чи пахощі, чи співати. Просто знайдіть тихе комфортне місце та виберіть одну з наших безкоштовних аудіомедитацій, які допоможуть вам у процесі медитації.
Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Це може допомогти вам розірвати нескінченну петлю хвилювань, зосередивши свій розум на тілі, а не на думках. Почергово напружуючи, а потім розслабляючи різні групи м’язів у вашому тілі, ви знімаєте м’язову напругу у своєму тілі. І коли ваше тіло розслабиться, ваш розум піде за ним.
Спробуйте глибоко дихати. Коли ви хвилюєтеся, ви стаєте тривожними і дихаєте прискорено, що часто призводить до додаткової тривоги. Але, практикуючи вправи на глибоке дихання, ви можете заспокоїти свій розум і заспокоїти негативні думки.
Техніки релаксації можуть змінити мозок
Хоча наведені вище методи релаксації можуть забезпечити негайний перепочинок від занепокоєння та тривоги, їх регулярне застосування також може змінити ваш мозок. Дослідження показали, що регулярна медитація , наприклад, може підвищити активність лівої частини префронтальної кори, ділянки мозку, що відповідає за відчуття спокою та радості.
Чим більше ви практикуєтеся, тим більше полегшення тривоги ви відчуєте, і тим більше ви почнете відчувати контроль над своїми тривожними думками та турботами.
Порада 5: говоріть про свої турботи
Це може здатися простим рішенням, але розмова віч-на-віч з другом або членом сім’ї, якому ви довіряєте, — кимось, хто вислухає вас, не засуджуючи, не критикуючи та не відволікаючись, — це один із найефективніших способів заспокоїти вашу нервову систему та дифузна тривожність. Коли ваші турботи починають розростатися, обговорення їх може зробити їх менш загрозливими.
Тримання хвилювань при собі лише спричиняє їх накопичення, доки вони не здадуться непосильними. Але промовляння їх вголос часто може допомогти вам зрозуміти, що ви відчуваєте, і поглянути на речі з точки зору. Якщо ваші страхи невиправдані, їх вербалізація може викрити їх такими, якими вони є, — непотрібними хвилюваннями. І якщо ваші страхи виправдані, поділіться ними з кимось іншим, ви можете знайти рішення, про які ви, можливо, не думали поодинці.
Створіть потужну систему підтримки. Люди — істоти соціальні. Нам не призначено жити ізольовано. Але потужна система підтримки не обов’язково означає широку мережу друзів. Не недооцінюйте переваг кількох людей, яким ви можете довіряти та на яких ви можете розраховувати, що вони будуть поруч із вами. І якщо ви не відчуваєте, що вам є кому довіритися, ніколи не пізно заводити нових друзів.
Знайте, кого уникати, коли ви відчуваєте тривогу. Ваше тривожне ставлення до життя може бути те, чого ви навчилися, коли ви виросли. Якщо ваша мати постійно хвилюється, їй не найкраще телефонувати, коли ви відчуваєте тривогу, незалежно від того, наскільки ви близькі. Вирішуючи, до кого звернутися, запитайте себе, чи краще чи гірше ви відчуваєте себе після розмови з цією людиною про проблему.
Спробуйте стати волонтером
Волонтерство допомагає протидіяти наслідкам стресу, гніву та тривоги. Аспект соціального контакту під час допомоги та співпраці з іншими може мати глибокий вплив на ваше загальне психологічне благополуччя.
Ніщо так не знімає стрес, як повноцінне спілкування з іншою людиною. Доведено, що робота з домашніми та іншими тваринами покращує настрій і зменшує стрес і занепокоєння.
Порада 6: практикуйте уважність
Тривога зазвичай зосереджена на майбутньому — на тому, що може трапитися і що ви з цим робитимете — або на минулому, переосмислюючи те, що ви сказали або зробили. Багатовікова практика уважності може допомогти вам звільнитися від турбот, повернувши вашу увагу до сьогодення.
Ця стратегія заснована на спостереженні за своїми хвилюваннями, а потім відпусканні від них, допомагаючи вам визначити, де ваші думки спричиняють проблеми, і зв’язатися з вашими емоціями.
Визнайте та спостерігайте за своїми турботами. Не намагайтеся ігнорувати, сваритися або контролювати їх, як зазвичай. Замість цього просто спостерігайте за ними ніби з точки зору сторонньої людини, не реагуючи та не засуджуючи.
Відпустіть свої турботи. Зауважте, що коли ви не намагаєтеся контролювати тривожні думки, які виникають, вони незабаром минають, як хмари, що рухаються по небу. Лише коли ви займаєтеся своїми турботами, ви застрягаєте.
Зосередьтеся на сьогоденні. Зверніть увагу на відчуття свого тіла, ритм дихання, емоції, які постійно змінюються, і думки, які спливають у вашій голові. Якщо ви застрягли на певній думці, поверніть свою увагу на теперішній момент.
Повторювати щодня. Використання уважності, щоб залишатися зосередженим на сьогоденні, є простим поняттям, але потрібен час і регулярна практика, щоб отримати переваги. Спочатку ви, ймовірно, помітите, що ваш розум постійно повертається до ваших турбот. Намагайтеся не розчаровуватися. Кожного разу, коли ви повертаєтеся до сьогодення, ви зміцнюєте нову психічну звичку, яка допоможе вам вирватися з циклу негативних тривог.
Основна медитація усвідомленості
Знайдіть тихе місце
Сядьте на зручний стілець або подушку, випрямивши спину, а руки покладіть на верхню частину ніг.
Закрийте очі і вдихніть через ніс, дозволяючи повітрю опускатися вниз до нижньої частини живота. Нехай ваш живіт повністю розшириться.
Видихніть через рот.
Зосередьтеся на аспекті свого дихання, наприклад на відчуттях потоку повітря в ніздрі та з рота, або на відчуттях, коли живіт піднімається та опускається під час вдиху та видиху.
Якщо ваш розум починає блукати, зосередьтеся на своєму диханні, не засуджуючи.
Спробуйте медитувати 3-4 рази на тиждень по 10 хвилин на день. Кожна хвилина має значення.
