Cómo hacer ejercicios con movilidad limitada.

La movilidad limitada no significa que no puedas hacer ejercicio

No es necesario tener plena movilidad para experimentar los beneficios del ejercicio para la salud. Si una lesión, discapacidad, enfermedad o problema de peso limita su movilidad, todavía hay muchas maneras de mejorar su estado de ánimo, aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, aumentar su autoestima y mejorar su perspectiva. vida.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que mejoran tu estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan tu autoestima y crean una sensación general de bienestar. Si hace ejercicio con regularidad y actualmente no tiene lesiones, probablemente haya notado cómo la inactividad ha provocado que su estado de ánimo y su energía bajen. Está claro: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso sobre el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional esté condenada a deteriorarse. Si bien algunas lesiones responden mejor al reposo completo, la mayoría simplemente requiere una reevaluación de su rutina de ejercicios con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, un trastorno respiratorio crónico, diabetes, artritis u otra enfermedad crónica, puede pensar que sus problemas de salud le impiden hacer ejercicio de manera efectiva, si es que lo hace. O tal vez te has vuelto frágil con la edad y tienes miedo de caerte o lastimarte si intentas hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, su estado físico actual y si ha hecho ejercicio o no en el pasado, existen muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y aprovechar los beneficios físicos, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicios son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio beneficiará tu salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero independientemente de tu condición física, debes intentar incorporar tres tipos diferentes de ejercicio a tu rutina diaria:

Ejercicios cardiovasculares que aumentan tu ritmo cardíaco y aumentan tu resistencia. Puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar al tenis, nadar, hacer aeróbic acuático o «aquajogging». Muchas personas con problemas de movilidad encuentran las actividades acuáticas particularmente beneficiosas porque sostienen el cuerpo y reducen el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si está confinado a una silla o silla de ruedas, aún puede hacer ejercicio cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas u otros medios de resistencia para desarrollar masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si tiene movilidad limitada en las piernas, su atención se centrará en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. De manera similar, si tienes, por ejemplo, una lesión en el hombro, te concentrarás más en el entrenamiento de fuerza de las piernas y el core.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a aumentar el rango de movimiento, prevenir lesiones y reducir el dolor y la rigidez. Pueden ser ejercicios de estiramiento y yoga. Por ejemplo, incluso si tiene una movilidad limitada en las piernas, aún puede beneficiarse de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad para prevenir o retrasar una mayor atrofia muscular.

Prepárate para el éxito

Para hacer ejercicio con éxito con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience por obtener una evaluación médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre las actividades que sean apropiadas para su condición de salud o problema de movilidad.

Hable con su médico sobre el ejercicio.

Su médico o fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar un programa de ejercicios adecuado para usted. preguntar:

¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana?
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
¿Debo tomar mi medicación en un momento específico durante mis entrenamientos?

inicio de entrenamiento

Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad. Comience con actividades que disfrute, avance a su propio ritmo y mantenga sus objetivos manejables. Alcanzar incluso los objetivos de fitness más pequeños te ayudará a ganar confianza en tu cuerpo y a mantenerte motivado.

Haga del ejercicio una parte de su vida diaria. Planifica hacer ejercicio a la misma hora todos los días y combina diferentes ejercicios para no aburrirte.

Apégate a ello. Se necesita alrededor de un mes para que una nueva actividad se convierta en un hábito. Escriba sus motivos para hacer ejercicio y una lista de objetivos y publíquelos en un lugar destacado para mantenerse motivado. Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como perder peso, que pueden tardar más en lograrse. Es más fácil mantenerse motivado si disfruta lo que hace, así que busque formas de hacer que el ejercicio sea divertido. Escuche música o vea un programa de televisión mientras hace ejercicio o hace ejercicio con amigos.

Espere altibajos. No se desespere si se pierde algunos días o incluso algunas semanas. Sucede. Simplemente comience de nuevo y aumente lentamente su impulso anterior.

Mantente seguro mientras entrenas

Deje de hacer ejercicio si siente dolor, malestar, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar o manos húmedas. Escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones. Por ejemplo, si siente dolor constantemente después de 15 minutos de ejercicio, limite su ejercicio a 5 o 10 minutos y, en su lugar, haga ejercicio con más frecuencia.

Evite actividades que involucren la parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, entrene la parte inferior del cuerpo mientras la lesión sana y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que una lesión haya sanado, comience lentamente, usando pesas más livianas y menos resistencia.

Calentamiento, estiramiento y enfriamiento. Calienta con unos minutos de actividad ligera, como caminar, balanceos de brazos y rotaciones de hombros, seguidos de estiramientos ligeros (evite estiramientos profundos cuando los músculos estén fríos). Después de tu rutina de ejercicios, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o flexibilidad, relájate con unos minutos más de actividad ligera y estiramientos más profundos.

Beber abundante agua. Tu cuerpo funciona mejor cuando está adecuadamente hidratado.

Use ropa adecuada , como zapatos con soporte y ropa cómoda que no restrinja su movimiento.

Saca más provecho de tus entrenamientos

Añade un elemento de atención plena. Ya sea que esté haciendo ejercicio en su silla o caminando al aire libre, se beneficiará más si presta atención a su cuerpo en lugar de distraerse. Al concentrarse en cómo se siente su cuerpo durante el ejercicio (como el ritmo de su respiración, la presión de sus pies en el suelo, la tensión en sus músculos al levantar pesas), no solo mejorará su condición física más rápidamente, sino que también podrá También experimenta más beneficios para tu estado de ánimo y bienestar.

Superar las barreras mentales y emocionales para hacer ejercicio

Además de los desafíos físicos que enfrenta, también puede tener barreras mentales o emocionales para hacer ejercicio. Las personas suelen sentirse avergonzadas de su peso, discapacidad, enfermedad o lesión y quieren evitar hacer ejercicio en público. Algunas personas mayores tienen miedo de caerse o lesionarse.

No te centres en el problema de tu movilidad o de tu salud . En lugar de preocuparte por lo que no te gusta, concéntrate en encontrar lo que sí te gusta.

Cuantos más desafíos físicos enfrente, más creativo necesitará ser para encontrar un programa de ejercicios que funcione para usted. Por ejemplo, si antes te gustaba correr o andar en bicicleta, pero debido a una lesión, discapacidad o enfermedad ya no tienes la oportunidad, prepárate para probar nuevos ejercicios. Después de experimentar, es posible que encuentres algo que te guste tanto.

Siéntete orgulloso cuando te esfuerces en hacer ejercicio , aunque al principio no tengas mucho éxito. Cuanto más practiques, más fácil te resultará.

Un obstáculo para el ejercicio físico	Oferta
Soy consciente de mi peso, lesión o discapacidad.	El ejercicio no tiene por qué significar hacerlo en un gimnasio lleno de gente. Puedes intentar hacer ejercicio temprano en la mañana para evitar las multitudes o saltarte el gimnasio por completo. Si puedes permitírtelo, un entrenador personal irá a tu casa o entrenará contigo en un estudio privado. Caminar, nadar o hacer ejercicio en una clase con otras personas que tienen limitaciones físicas similares pueden hacerte sentir menos cohibido. También existen muchas formas económicas de hacer ejercicio en casa.
Temo que me lastimen.	Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o ejercicios en silla, y caliente y enfríe adecuadamente para evitar distensiones musculares y otras lesiones.
No puedo motivarme.	Explique sus objetivos de ejercicio a amigos y familiares y pídales apoyo y aliento. Mejor aún, busca un amigo con quien practicar. Podéis motivaros mutuamente y convertir vuestros entrenamientos en un evento social.
No soy coordinado ni atlético.	Elija ejercicios que requieran poca o ninguna habilidad, como caminar, andar en bicicleta estática o jogging acuático (correr en una piscina).
El ejercicio es aburrido.	Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para usted, intente jugar videojuegos activos conocidos como «exergames». Los juegos que simulan cosas como bolos, tenis o boxeo se pueden jugar en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de quemar calorías y aumentar el ritmo cardíaco, ya sea solo o con amigos.

Cómo entrenar con una lesión o discapacidad

Debido a que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienden a llevar estilos de vida menos activos, puede ser incluso más importante que haga ejercicio con regularidad.

Según el Ministerio de Salud, los adultos con discapacidad deben esforzarse por:

Al menos 150 minutos por semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa (o una combinación de ambas), y cada entrenamiento debe durar al menos 10 minutos.
Dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza de intensidad media o alta por semana que involucren todos los grupos musculares principales.

Si su discapacidad o lesión le impide seguir estas pautas, intente realizar actividad física regular lo mejor que pueda y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamiento para lesiones o discapacidades de la parte superior del cuerpo.

Dependiendo de la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, es posible que aún pueda caminar, trotar, usar un entrenador elíptico o incluso nadar con un dispositivo de flotación. De lo contrario, intente utilizar una bicicleta estática vertical o reclinada para hacer ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar el uso de pesas y bandas de resistencia, o simplemente significar que necesita reducir el peso o el nivel de resistencia. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre formas seguras de abordar una lesión o discapacidad y utilice equipos de ejercicio en el gimnasio o club de salud, especialmente aquellos que se centran en la parte inferior del cuerpo.

ejercicios isometricos

Por ejemplo, si tiene problemas en las articulaciones debido a artritis o una lesión, un médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios isométricos para ayudarlo a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren que empujes objetos estacionarios u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud de los músculos ni mover las articulaciones.

Estimulación eléctrica de los músculos.

Si ha tenido pérdida muscular debido a una lesión, discapacidad o inmovilidad prolongada, se puede utilizar la estimulación muscular eléctrica para mejorar la circulación y el rango de movimiento de los músculos. Los músculos se contraen suavemente con la ayuda de una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados sobre la piel.

Cómo entrenar en silla o silla de ruedas

Los ejercicios en silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes y personas mayores que buscan reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad en silla pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que cualquier ejercicio en silla puede ayudar a aliviar las llagas en el cuerpo causadas por estar sentado en una posición durante largos períodos de tiempo. También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras mira televisión.

Si es posible, elija una silla que le permita mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras está sentado. Si está en una silla de ruedas, aplique firmemente los frenos o asegure el asiento de otra manera.
Intenta sentarte erguido durante los ejercicios y utiliza tus abdominales para mantener una postura adecuada.
Si sufre de presión arterial alta, controle su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios en silla que impliquen pesas.
Controle su nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio si está tomando medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).

Ejercicios cardiovasculares en silla o silla de ruedas.

Los aeróbicos en una silla, una serie de movimientos repetitivos mientras estás sentado, aumentarán tu ritmo cardíaco y te ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de fuerza realizados a un ritmo rápido con muchas repeticiones. De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo tiene beneficios aeróbicos y también puede ayudar a aliviar la rigidez de las articulaciones.

Envuelva una banda elástica liviana debajo de una silla (o incluso de una cama o sofá) y haga ejercicios de resistencia rápidos, como presiones en el pecho durante un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Pruebe algunos ejercicios diferentes para comenzar con 20 a 30 repeticiones por ejercicio y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, repeticiones y el tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
Los golpes simples, con o sin pesas en las manos, son un ejercicio cardiovascular fácil desde una posición sentada y pueden ser divertidos mientras juegas con videojuegos de Nintendo Wii o Xbox 360.
Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia en piscinas accesibles para sillas de ruedas. Si tiene alguna función en las piernas, pruebe los aeróbicos acuáticos.
Algunos gimnasios ofrecen máquinas de ejercicios accesibles para sillas de ruedas que le permiten andar en bicicleta de mano y remar. Para un ejercicio similar en casa, se pueden utilizar algunas máquinas de pedales portátiles con las manos, fijándolas en una mesa frente a usted.
Intente hacer ejercicio en silla de ruedas. Si desea agregar competencia a su entrenamiento, varias organizaciones ofrecen programas de ejercicio adaptativo y competencias para deportes como baloncesto, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales para la parte superior del cuerpo se pueden realizar desde una posición sentada usando mancuernas, bandas elásticas o cualquier cosa que tenga un peso que quepa en la mano, como una lata de sopa.

Realice ejercicios como press de hombros, flexiones de bíceps y flexiones de tríceps utilizando más peso y más resistencia que en el ejercicio cardiovascular. Intente realizar de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, agregando peso y haciendo más ejercicios a medida que aumente su fuerza.
Las bandas de resistencia se pueden fijar a muebles, al pomo de una puerta o a una silla. Úselos para estirar, rotar los hombros y extender los brazos y las piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, estirarse durante el día puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en los músculos que a menudo acompañan a estar sentado por mucho tiempo. Estirarse mientras está acostado o practicar yoga o tai chi en una silla también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento.

Para asegurarse de que el yoga o el tai chi se practican correctamente, lo mejor es aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un profesor privado o al menos siguiendo instrucciones en vídeo online.

Yoga en silla y tai chi

La mayoría de las posturas de yoga se pueden modificar o adaptar en función de su movilidad física, peso, edad, salud y cualquier lesión o discapacidad. El yoga en silla es ideal si tienes una discapacidad, lesión o condición médica como artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis o esclerosis múltiple. De manera similar, las versiones sentadas de los ejercicios de Tai Chi también se pueden practicar en una silla o silla de ruedas para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la relajación.

Cómo hacer ejercicio si tienes sobrepeso o diabetes

El ejercicio puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar el azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y retardar la progresión de la neuropatía. Pero comenzar a hacer ejercicio puede resultar difícil si tiene sobrepeso. Su tamaño puede dificultar que se doble o se mueva correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en el gimnasio, es posible que tenga problemas para encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que tenga máquinas y bancos de pesas que puedan soportar personas más grandes.

Independientemente de su tamaño, existen muchas alternativas a los gimnasios. Un buen primer paso para hacer ejercicio es agregar más actividad a su vida diaria. Hacer jardinería, ir a la tienda, lavar el auto, barrer el patio o caminar mientras habla por teléfono son formas fáciles de ponerse en movimiento. Incluso las sesiones pequeñas pueden acumularse a lo largo del día, especialmente si las combinas con períodos cortos de ejercicio programado.

entrenamiento cardiovascular

Las actividades con carga de peso, como caminar, bailar y subir escaleras, utilizan el peso corporal como resistencia. Comience con unos minutos al día y aumente gradualmente el tiempo de ejercicio. Haga que el ejercicio sea más agradable paseando al perro, bailando con un amigo o subiendo las escaleras con su música favorita.
Si siente dolor en las piernas o las articulaciones cuando está de pie, pruebe actividades sin carga de peso. Los deportes acuáticos como la natación, el jogging acuático o el aeróbic acuático suponen menos tensión para los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su gimnasio local, YMCA o centro de natación donde pueda hacer ejercicio con otras personas importantes. Otras actividades sin soporte de peso incluyen ejercicios en silla (ver arriba).
Un ejercitador de pedales portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en cualquier silla cómoda en casa mientras mira televisión o incluso debajo de su escritorio.

Entrenamiento de fuerza

Muchas personas corpulentas consideran que usar una pelota de ejercicios es más conveniente que un banco de pesas. O puedes hacer ejercicios sencillos de fuerza en una silla.
Si decide invertir en equipos de ejercicio en el hogar, consulte las pautas de peso y, si es posible, pruébese el equipo primero para asegurarse de que le quede cómodo.
A la hora de realizar entrenamientos de fuerza en casa, es importante vigilar la postura correcta y la correcta ejecución de cada ejercicio. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o familiar que compruebe su estado físico.