Як виконувати вправи з обмеженою рухливістю

Обмежена мобільність не означає, що ви не можете займатися спортом

Вам не обов’язково мати повну рухливість, щоб відчути переваги фізичних вправ для здоров’я. Якщо травма, інвалідність, хвороба чи проблеми з вагою обмежують вашу рухливість, все ще є багато способів, за допомогою яких ви можете підняти настрій, полегшити депресію, зняти стрес і тривогу, підвищити самооцінку та покращити свій світогляд. життя.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виділяє ендорфіни, які заряджають ваш настрій, знімають стрес, підвищують вашу самооцінку та викликають загальне відчуття благополуччя. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і наразі не маєте травми, ви, мабуть, помітили, як бездіяльність спричинила падіння вашого настрою та енергії. Це зрозуміло: фізичні вправи настільки сильно впливають на настрій, що можуть лікувати легку та помірну депресію так само ефективно, як і антидепресанти. Однак травма не означає, що ваше психічне та емоційне здоров’я приречене на погіршення. У той час як деякі травми найкраще реагують на повний відпочинок, більшість просто вимагають переоцінки розпорядку вправ за допомогою лікаря або фізіотерапевта.

Якщо у вас є інвалідність, серйозні проблеми з вагою, хронічне порушення дихання, діабет, артрит або інша хвороба, яка триває, ви можете подумати, що ваші проблеми зі здоров’ям унеможливлюють вам ефективні фізичні вправи, якщо взагалі. Або, можливо, ви стали слабкими з віком і боїтеся впасти або поранитися, якщо спробуєте займатися спортом. Правда полягає в тому, що незалежно від вашого віку, поточного фізичного стану та того, займалися ви в минулому чи ні, є багато способів подолати свої проблеми з рухливістю та отримати фізичні, розумові та емоційні плоди вправ.

Які види вправ можливі при обмеженій рухливості?

Важливо пам’ятати, що будь-який тип фізичних вправ принесе користь здоров’ю. Проблеми з рухливістю неминуче роблять деякі типи вправ легшими, ніж інші, але незалежно від вашого фізичного стану, ви повинні прагнути включити три різні типи вправ у ваш розпорядок дня:

Серцево-судинні вправи , які прискорюють пульс і збільшують вашу витривалість. Це можуть бути ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, теніс, плавання, аквааеробіка або «акваджогінг». Багато людей із проблемами пересування вважають заняття у воді особливо корисними, оскільки вони підтримують тіло та зменшують ризик дискомфорту в м’язах або суглобах. Навіть якщо ви прикуті до стільця чи інвалідного візка, ви все одно можете виконувати серцево-судинні вправи.

Силові вправи передбачають використання обважнювачів або інших засобів опору для нарощування м’язової та кісткової маси, покращення рівноваги та запобігання падінню. Якщо у вас обмежена рухливість ніг, ваша увага буде зосереджена на силових тренуваннях верхньої частини тіла. Подібним чином, якщо у вас, наприклад, є травма плеча, ви більше зосередитеся на силових тренуваннях ніг і кора.

Вправи на гнучкість допомагають розширити діапазон рухів, запобігти травмам і зменшити біль і скутість. Це можуть бути вправи на розтяжку та йога. Наприклад, навіть якщо у вас обмежена рухливість ніг, ви все одно можете скористатися вправами на розтяжку та гнучкість, щоб запобігти або відстрочити подальшу атрофію м’язів.

Налаштуйтеся на успіх

Щоб успішно займатися фізичними вправами з обмеженою рухливістю, хворобою або проблемами з вагою, почніть із отримання медичного огляду. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим постачальником медичних послуг щодо заходів, які підходять для вашого стану здоров’я чи проблеми з пересуванням.

Поговоріть зі своїм лікарем про фізичні вправи

Ваш лікар або фізіотерапевт може допомогти вам знайти відповідну програму вправ. запитати:

Скільки вправ я можу робити щодня і щотижня?
Який тип вправ мені робити?
Яких вправ чи діяльності мені слід уникати?
Чи слід приймати ліки в певний час під час моїх тренувань?

Початок тренувань

Почніть повільно і поступово збільшуйте рівень активності. Почніть із занять, які вам подобаються, рухайтесь у власному темпі та тримайте свої цілі керованими. Досягнення навіть найменших фітнес-цілей допоможе вам набути впевненості в своєму тілі та підтримувати мотивацію.

Зробіть фізичні вправи частиною свого повсякденного життя. Плануйте робити вправи щодня в один і той же час і комбінуйте різні вправи, щоб вам не було нудно.

Дотримуйтеся цього. Щоб нова діяльність увійшла в звичку, потрібно близько місяця. Запишіть свої причини для тренувань і список цілей і розмістіть їх на видному місці, щоб підтримувати мотивацію. Зосередьтеся на короткострокових цілях, таких як покращення настрою та зменшення стресу, а не на таких цілях, як втрата ваги, досягнення яких може зайняти більше часу. Легше залишатися мотивованим, якщо вам подобається те, що ви робите, тому знайдіть способи зробити вправи веселими. Слухайте музику або дивіться телешоу під час тренування або займайтеся з друзями.

Чекайте злетів і падінь. Не впадайте у відчай, якщо пропустите кілька днів або навіть кілька тижнів. Так буває. Просто почніть знову і повільно набирайте свій колишній імпульс.

Залишайтеся в безпеці під час тренувань

Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт, нудоту, запаморочення, запаморочення, біль у грудях, нерегулярне серцебиття, задишку або липкі руки. Прислухатися до свого тіла – найкращий спосіб уникнути травм. Наприклад, якщо ви постійно відчуваєте біль після 15 хвилин тренування, обмежте тренування до 5 або 10 хвилин і натомість займайтеся частіше.

Уникайте діяльності, пов’язаної з пошкодженою частиною тіла. Якщо у вас травма верхньої частини тіла, тренуйте нижню частину тіла, поки травма заживає, і навпаки. Виконуючи вправи після загоєння травми, починайте повільно, використовуючи меншу вагу та менший опір.

Розминка, розтяжка та охолодження. Зробіть розминку за допомогою кількох хвилин легкої активності, як-от ходьби, помахів руками та поворотів плечима, а потім легкої розтяжки (уникайте глибоких розтяжок, коли м’язи холодні). Після рутинних вправ, будь то серцево-судинні, силові тренування чи вправи на гнучкість, розслабтеся ще кількома хвилинами легкої активності та глибшої розтяжки.

Пийте багато води. Ваше тіло працює найкраще, коли воно належним чином зволожене.

Носіть відповідний одяг, такий як підтримуюче взуття та зручний одяг, який не обмежує ваші рухи.

Отримайте більше від своїх тренувань

Додайте елемент уважності. Незалежно від того, чи займаєтеся ви в кріслі, чи гуляєте на вулиці, ви відчуєте більше користі, якщо приділите увагу своєму тілу, а не зонуєтеся. Зосереджуючись на тому, як ваше тіло відчуває себе під час тренування (наприклад, на ритмі дихання, натисканні ніг на землю, напруженні м’язів під час підйому тягарів), ви не тільки швидше покращите свій фізичний стан, але також можете відчути більше користі для вашого настрою та самопочуття.

Подолання психічних та емоційних бар’єрів для занять фізичними вправами

Крім фізичних труднощів, з якими ви стикаєтеся, у вас також можуть виникнути психічні чи емоційні перешкоди для занять спортом. Зазвичай люди соромляться своєї ваги, інвалідності, хвороби чи травми й хочуть уникати тренувань у громадських місцях. Деякі люди похилого віку бояться впасти або поранитися іншим чином.

Не зосереджуйтесь на проблемі вашої мобільності чи здоров’я . Замість того, щоб турбуватися про те, що вам не подобається, зосередьтеся на пошуку того, що вам подобається.

Чим більше фізичних проблем ви стикаєтеся, тим креативніше вам потрібно буде підійти, щоб знайти програму вправ, яка вам підійде. Наприклад, якщо ви раніше любили бігати підтюпцем або їздити на велосипеді, але через травму, інвалідність або хворобу ви більше не маєте можливості, будьте готові спробувати нові вправи. Поекспериментувавши, цілком можливо, що ви знайдете те, що вам так само сподобається.

Будьте горді, коли докладаєте зусиль до вправ , навіть якщо спочатку це не дуже успішно. Чим більше ви будете практикуватися, це стане легше.

Перешкода для фізичних вправ	Пропозиція
Я усвідомлюю свою вагу, травму чи інвалідність.	Вправи не обов’язково означають тренування в переповненому спортзалі. Ви можете спробувати робити вправи рано вранці, щоб уникнути натовпу, або взагалі пропустити тренажерний зал. Якщо ви можете собі це дозволити, особистий тренер приїде до вас додому або потренується з вами у приватній студії. Прогулянки, плавання або вправи в класі з іншими, хто має подібні фізичні обмеження, можуть змусити вас почуватися менш свідомо. Існує також багато недорогих способів займатися фізичними вправами вдома.
Я боюся травми.	Вибирайте види діяльності з низьким рівнем ризику, такі як ходьба або вправи на стільці, а також правильно розминка та охолодження, щоб уникнути розтягнення м’язів та інших травм.
Я не можу себе мотивувати.	Поясніть друзям і родині свої цілі щодо вправ і попросіть їх підтримати та підбадьорити вас. А ще краще знайдіть друга, щоб з ним займатися. Ви можете мотивувати один одного і перетворити свої тренування на соціальну подію.
Я не координований і не спортивний.	Вибирайте вправи, які потребують невеликих навичок або зовсім не потребують, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді на велотренажері або акваджогінг (біг у басейні).
Вправа нудна.	Але відеоігри – це весело. Якщо традиційні фізичні вправи вам не підходять, спробуйте пограти в активні відеоігри, відомі як «exergames». Ігри, які імітують, наприклад, боулінг, теніс або бокс, можна грати, сидячи в кріслі чи інвалідному візку, і це веселі способи спалити калорії та підвищити частоту серцевих скорочень, як наодинці, так і в компанії друзів.

Як тренуватися з травмою або інвалідністю

Оскільки люди з обмеженими можливостями або тривалими травмами мають тенденцію вести менш активний спосіб життя, для вас може бути навіть важливішим регулярно займатися спортом.

За даними Міністерства охорони здоров’я, дорослі з обмеженими можливостями повинні прагнути до:

Принаймні 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень високої інтенсивності серцево-судинної діяльності (або поєднання обох), причому кожне тренування триває щонайменше 10 хвилин.
Дві або більше сеансів силових тренувань середньої або високої інтенсивності на тиждень із залученням усіх основних груп м’язів.

Якщо через вашу інвалідність або травму ви не можете виконувати ці вказівки, прагніть займатися регулярною фізичною активністю відповідно до своїх можливостей і уникайте пасивності, коли це можливо.

Тренування для травм верхньої частини тіла або інвалідності

Залежно від місця та характеру вашої травми чи інвалідності, ви все ще можете ходити, бігати підтюпцем, користуватися еліптичним тренажером або навіть плавати за допомогою засобів для плавання. Якщо ні, спробуйте використовувати стаціонарний вертикальний або лежачий велосипед для серцево-судинних вправ.

Коли мова заходить про силові тренування, ваша травма чи інвалідність можуть обмежити використання вільних ваг і пов’язок із опором або просто означати, що вам потрібно зменшити вагу чи рівень опору. Порадьтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо безпечних способів усунення травми чи інвалідності та використовуйте тренажери в тренажерному залі чи оздоровчому клубі, особливо ті, які зосереджені на нижній частині тіла.

Ізометричні вправи

Наприклад, якщо у вас виникають проблеми з суглобами через артрит або травму, лікар або фізіотерапевт може порекомендувати ізометричні вправи, щоб допомогти вам зберегти м’язову силу або запобігти подальшому погіршенню стану м’язів. Ізометричні вправи вимагають, щоб ви відштовхувалися від нерухомих предметів або іншої частини тіла, не змінюючи довжину м’язів і не рухаючи суглоби.

Електростимуляція м’язів

Якщо у вас була втрата м’язів через травму, інвалідність або тривалий період нерухомості, електростимуляція м’язів може бути використана для покращення кровообігу та діапазону рухів у м’язах. М’язи обережно скорочуються за допомогою електричного струму, що передається через електроди, розміщені на шкірі.

Як тренуватися в кріслі або інвалідному візку

Вправи на стільці ідеально підходять для людей з травмами нижньої частини тіла або обмеженими можливостями, тих, хто має проблеми з вагою або діабетом, а також для людей похилого віку, які прагнуть зменшити ризик падіння. Вправи для серцево-судинної системи та гнучкості вправ на стільці можуть допомогти покращити поставу та зменшити біль у спині, тоді як будь-яка вправа на стільці може допомогти полегшити виразки на тілі, викликані тривалим перебуванням в одній позі. Вони також є чудовим способом тренування під час перегляду телевізора.

Якщо можливо, виберіть стілець, який дозволяє тримати коліна під кутом 90 градусів під час сидіння. Якщо ви перебуваєте в інвалідному візку, надійно натисніть на гальма або іншим чином зафіксуйте крісло.
Спробуйте сидіти високо під час вправ і використовувати м’язи преса, щоб зберегти правильну поставу.
Якщо ви страждаєте від високого кров’яного тиску, перевіряйте свій кров’яний тиск перед тренуванням і уникайте вправ на стільці, які включають обтяження.
Перевіряйте рівень цукру в крові до і після тренування, якщо ви приймаєте ліки від діабету, які можуть викликати гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові).

Серцево-судинні вправи в кріслі або інвалідному візку

Аеробіка в кріслі, серія повторюваних рухів сидячи, пришвидшить частоту серцевих скорочень і допоможе вам спалити калорії, так само як і багато силових вправ, які виконуються у швидкому темпі з великою кількістю повторень. Насправді будь-які швидкі, повторювані рухи приносять аеробні переваги, а також можуть допомогти розслабити жорсткість суглобів.

Оберніть легку еластичну стрічку під стільцем (або навіть ліжком чи диваном) і виконуйте швидкі вправи з опором, такі як жим від грудей, рахуючи одну секунду вгору та дві секунди вниз. Спробуйте кілька різних вправ для початку, з 20 до 30 повторень на вправу, і поступово збільшуйте кількість вправ, повторень і загальний час тренування, коли ваша витривалість покращиться.
Прості удари кулаком, з ручними обважнювачами або без них, є легкою кардіо вправою з положення сидячи, і можуть бути цікавими, граючи разом із відеоіграми Nintendo Wii або Xbox 360.
Багато плавальних басейнів і оздоровчих клубів пропонують програми басейнотерапії, доступні для користувачів інвалідних візків. Якщо у вас є певна функція ніг, спробуйте зайнятися аквааеробікою.
Деякі спортивні зали пропонують тренажери для інвалідних візків, які дозволяють їздити на велосипеді з рукою та веслувати. Для подібної вправи вдома деякі портативні педальні машини можна використовувати руками, закріпивши їх на столі перед собою.
Спробуйте займатися спортом на інвалідному візку. Якщо ви хочете додати змагання до своїх тренувань, кілька організацій пропонують адаптивні програми вправ і змагання для таких видів спорту, як баскетбол, легка атлетика, волейбол і важка атлетика.

Силові тренування

Багато традиційних вправ для верхньої частини тіла можна виконувати з положення сидячи, використовуючи гантелі, еластичні стрічки або будь-що, що має вагу і поміщається у вашій руці, наприклад банки супу.

Виконуйте такі вправи, як жим плечами, згинання біцепса та розгинання трицепса, використовуючи більшу вагу та більший опір, ніж у кардіо вправах. Прагніть до двох-трьох підходів по 8-12 повторень для кожної вправи, додаючи вагу та виконуючи більше вправ у міру зростання сили.
Стрічки опору можна прикріпити до меблів, дверної ручки або крісла. Використовуйте їх для розтягування, обертання плечима та розгинання рук і ніг.

Вправа на гнучкість

Якщо ви пересуваєтеся в інвалідному візку або у вас обмежена рухливість ніг, розтяжка протягом дня може допомогти зменшити біль і тиск на м’язи, які часто супроводжують тривале сидіння. Розтяжка, лежачи або практикуючи йогу або тай-чі в кріслі, також може допомогти збільшити гнучкість і покращити діапазон рухів.

Щоб переконатися, що йога чи тай-чі практикуються правильно, найкраще навчатися, відвідуючи групові заняття, найнявши приватного вчителя або принаймні дотримуючись відеоінструкцій в Інтернеті.

Стілець йоги і тай-чи

Більшість поз йоги можна змінювати або адаптувати залежно від вашої фізичної рухливості, ваги, віку, стану здоров’я та будь-якої травми чи інвалідності. Йога на кріслі ідеально підходить, якщо у вас є інвалідність, травма або таке захворювання, як артрит, хронічне обструктивне захворювання легень, остеопороз або розсіяний склероз. Аналогічно, сидячі версії вправ тай-чі також можна практикувати в кріслі або інвалідному візку, щоб покращити гнучкість, силу та розслаблення.

Як займатися спортом, якщо у вас надмірна вага або діабет

Фізичні вправи можуть відігравати важливу роль у зниженні ваги та лікуванні діабету 2 типу. Він може стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, знизити артеріальний тиск і уповільнити прогресування нейропатії. Але розпочинати тренування може бути складно, якщо у вас надмірна вага. Ваш розмір може ускладнити нахили або правильні рухи, і навіть якщо вам комфортно займатися в тренажерному залі, у вас можуть виникнути труднощі з пошуком відповідного обладнання. Вибираючи тренажерний зал, переконайтеся, що в ньому є тренажери та лави для ваг, які витримають великих людей.

Незалежно від вашого розміру, є багато альтернатив оздоровчим клубам. Хорошим першим кроком до занять спортом є додавання більше активності у своє повсякденне життя. Працювати в саду, ходити до магазину, мити машину, підмітати патіо або ходити під час розмови по телефону – все це простий спосіб рухатися. Навіть невеликі заняття можуть накопичуватися протягом дня, особливо якщо ви поєднуєте їх із короткими періодами запланованих вправ.

Серцево-судинні тренування

Діяльність з навантаженнями, така як ходьба, танці та підйом по сходах, використовує вагу вашого тіла як опір. Почніть із кількох хвилин на день і поступово збільшуйте час тренування. Зробіть заняття приємнішими, гуляючи з собакою, танцюючи з другом або піднімаючись сходами під улюблену музику.
Якщо ви відчуваєте біль у ногах або суглобах, коли ви стоїте, спробуйте заняття без навантаження. Заняття водними видами спорту, такі як плавання, аква-біг підтюпцем або водна аеробіка, менше навантажують ваші стопи та суглоби. Шукайте спеціальні заняття в місцевому оздоровчому клубі, YMCA або центрі плавання, де ви можете займатися спортом з іншими великими людьми. Інші види діяльності, не пов’язані з навантаженнями, включають вправи на стільці (див. вище).
Портативний педальний тренажер — це простий пристрій, яким ви можете користуватися, сидячи в будь-якому зручному кріслі вдома під час перегляду телевізора або навіть під робочим столом.

Силові тренування

Багато великих людей вважають, що використовувати м’яч для вправ зручніше, ніж лаву для ваг. Або ви можете виконувати прості силові вправи в кріслі.
Якщо ви вирішите інвестувати в домашнє тренажерне обладнання, перевірте вказівки щодо ваги та, якщо можливо, спочатку спробуйте обладнання, щоб переконатися, що воно зручно підходить.
Виконуючи силові тренування вдома, важливо стежити за правильною поставою та правильним виконанням кожної вправи. Заплануйте заняття з особистим тренером або попросіть знайомого друга чи родича перевірити вашу форму.