Як вам скаже будь-який фітнес-експерт, найкраща програма тренувань – це та, якої ви будете дотримуватись. Це тому, що навіть найменші перешкоди можуть стати на шляху наших найкращих намірів займатися спортом.
Наприклад, 15-хвилинна поїздка до тренажерного залу або проведення пари ночей у готелі цілком можуть стати причиною, яка не дасть вам спітніти, якщо ви не повністю віддані справі. Щоб досягти справжнього прогресу, це допоможе усунути якомога більше меж між вами та вашою рутиною — саме тому ми вирішили знайти найкращі вправи з власною вагою, які не потребують обладнання чи заздалегідь продуманого.
Ці вправи з власною вагою пропонують зручний і ефективний спосіб залишатися активним і підтримувати фізичну форму вдома, у тренажерному залі чи під час подорожі. Включивши ці вправи у свій розпорядок дня, ви зможете покращити силу, гнучкість і загальну фізичну форму.
Читайте далі, щоб дізнатися про дев’ять найкращих вправ із власною вагою, які ви можете робити де завгодно, згідно з рекомендаціями Брауна та інших фітнес-експертів.
1. Присідання
Ось хороша новина: ваші тренування не обов’язково повинні бути складними, щоб ви побачили результати. Насправді, починаючи з простих рухів, ви можете наростити м’язовий тонус і силу ядра, коли ви нарощуєте свій репертуар.
Рекомендуємо присідання як чудовий будівельний матеріал для будь-якого тренування нижньої частини тіла. Присідання — це комплексна вправа, яка націлена на численні групи м’язів, включаючи чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та кор. Вони покращують силу нижньої частини тіла, стабільність і рухливість, що робить їх необхідними для функціональних рухів і повсякденної діяльності.
Якщо ви шукаєте способи потрясти цей класичний хід, є також багато варіацій на вибір. Ви можете збільшити частоту серцевих скорочень, додавши витяг рук або круги руками, опрацьовуючи різні м’язи ніг, експериментуючи з різною шириною стійки, утримуйте положення для ізометричного тренування тощо.
2. Відтискання
Браун каже, що вона також рекомендує відтискання, оскільки вони універсальні та можуть бути змінені відповідно до різних рівнів фізичної підготовки.
Відтискання — це класична вправа для верхньої частини тіла, яка зміцнює груди, плечі, трицепси та м’язи тіла. Вони також задіюють стабілізуючі м’язи всього тіла, сприяючи кращій поставі та вирівнюванню.
Спробуйте матрицю відтискань для додаткового завдання. Це виконує класичне відтискання та додає варіації положення рук для роботи з різними групами м’язів.
Матриця відтискань дуже корисна, оскільки вона працює на всіх трьох напрямках волокон великого грудного м’яза, а також на всіх трьох головках триголового м’яза. Повна матриця відтискань передбачає десь від 50 до 65 повторень, тому вона гарантує, що ви працюєте з усіма типами м’язових волокон.
3. Випади
Випади — це ще одна проста, але ефективна вправа, яку можна виконувати будь-де. Поєднання їх у плавному русі з іншими основними рухами, як-от присідання, може збільшити рівень складності.
Випади чудово підходять для розвитку сили нижньої частини тіла, рівноваги та координації. Вони спрямовані на чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки, а також залучають серцевину для стабільності. Випади можна виконувати в різних напрямках, щоб випробувати різні групи м’язів і моделі рухів.
4. Короткі шарнірні косі присідання
Потім рекомендуємо спробувати короткі шарнірні косі присідання, які використовують короткий діапазон цілеспрямованих рухів для досягнення максимальних результатів.
Щоб спробувати їх, ляжте на землю, поставивши ноги та зігнувши коліна, а потім покладіть праву щиколотку на ліве коліно. Затримавши ліву руку та кисть за голову, виконайте присідання по діагоналі, підтягнувши лівий лікоть до правого коліна. Потім поміняйтеся сторонами.
Короткі шарнірні косі м’язи живота опрацьовують прямий м’яз живота, внутрішній косий, зовнішній косий і поперечний м’язи живота одним рухом. Це чудова вправа для преса, оскільки вона не тільки нарощує м’язи та витривалість, але й забезпечує накачування всіх органів черевної порожнини.
Для додаткової варіації спробуйте присідати на велосипеді — косі присідання, під час яких ви витягуєте одну ногу над землею, а інше коліно підтягуєте до ліктя.
5. Планка
Ще одна потужна вправа, яка займає небагато часу та місця, — планка.
Планки — це вправи для зміцнення ядра, які також задіюють м’язи плечей, грудей і спини. Вони покращують стабільність тіла, поставу та вирівнювання хребта, допомагаючи запобігти болю та травмам у нижній частині спини. Планки можна змінювати відповідно до різних рівнів фізичної підготовки та тримати їх протягом різного часу, щоб збільшити інтенсивність.
Рекомендуємо починати з малого та додавати повторення. Постарайтеся тримати планку від 10 до 30 секунд, якщо ви пробуєте це вперше, з кінцевою метою планки від однієї до двох хвилин, вони пропонують.
6. Альпінізм
Якщо ви вже займаєте позицію планки, наступним кроком стане альпінізм. Коли ваші плечі стабілізують верхню частину тіла, ви підтягнете праве коліно до грудей у напрямку до правого ліктя, перш ніж повернутися в положення дошки та змінити бік. Незалежно від вашого темпу, гарною ідеєю буде спробувати знайти послідовний ритм.
Альпінізми — це динамічна вправа для всього тіла, яка прискорює частоту серцевих скорочень і покращує серцево-судинну систему. Вони спрямовані на серце, плечі, груди та ноги, а також покращують координацію та спритність. Альпінізм можна виконувати у швидкому темпі для високоінтенсивного кардіотренування або в повільнішому темпі для більш контрольованого силового тренування.
7. Берпі
Берпі — ще один чудовий спосіб задіяти все тіло за допомогою однієї вправи.
Берпі опрацьовує кілька груп м’язів (ноги, груди, руки) і підвищує частоту серцевих скорочень, що сприяє розвитку серцево-судинної системи. Вона додає, що ця вправа поєднує силові тренування та аеробну підготовку в одному русі.
8. Сидіння біля стіни
Ще один варіант присідань, який ви можете спробувати будь-де, спробуйте сидіти на стіні. Почніть з того, що встаньте прямо на відстані приблизно двох футів від стіни, потім опустіть стегна в присідання, поки коліна не стануть під кутом 90 градусів, а спина щільно притиснеться до стіни.
Щоб охопити ще більше груп м’язів, рекомендуємо сегментарне положення ніг. Щоб спробувати це, ви виконайте загалом чотири позиції: стопи та коліна разом, стопи разом та коліна нарізно, стопи нарізно та коліна разом та обидві стопи та коліна нарізно.
Сідаючи на стіні з сегментарним положенням ніг, працюють усі чотири напрямки волокон великого сідничного м’яза. Ця вправа задіює всі м’язи ніг і, як додатковий бонус, науково доведено, що вона знижує артеріальний тиск.
9. Розгинання спини лежачи з обертанням
Якщо ви прагнете зміцнити спину та тіло, а також покращити поставу та вирівнювання хребта, рекомендуємо спробувати розгинання спини лежачи. Щоб виконати цю вправу з власною вагою, ляжте животом на землю та опустіть руки по боках. Потім підніміть голову та руки від землі, утримуючи м’язи
Щоб спробувати це з обертанням, підніміть руки вгору та покладіть тильні сторони долонь на чоло. Підніміть голову, потім поверніть тіло й торкніться одним ліктем землі, перш ніж відцентрувати тіло, знову опустивши голову. Перемикайтеся вперед і назад між правою і лівою сторонами.
Виконуючи розгинання та обертання з положення лежачи, ви працюєте над усіма м’язами-розгиначами хребта. Оскільки ці м’язи є першими, які інновуються спинним мозком, вправи на ці м’язи створюють ефект розслаблення в центральній нервовій системі.
