Es solo eso: tu cerebro sabe que las dietas de moda no funcionan, y los influencers retocados con Photoshop en realidad no han encontrado ningún tren mágico para perder peso que décadas de investigación aún no hayan descubierto. Pero vivimos en una cultura dietética y es difícil escapar de la idea de que es necesario perder peso… y rápido.
La pérdida rápida de peso es peligrosa para la mayoría de las personas debido al enorme estrés físico que supone para el cuerpo. Existen riesgos graves asociados con la pérdida rápida de peso, incluido el desarrollo de cálculos biliares, deshidratación, desnutrición e incluso desequilibrios electrolíticos potencialmente mortales, dice.
Además, recuperar peso después de una pérdida rápida no sólo es desalentador, sino también tedioso. Perder peso rápidamente y luego recuperarlo ejerce una presión enorme sobre el cuerpo y puede sobrecargar el corazón, los vasos sanguíneos y otros órganos.
El caso es que es extremadamente difícil mantener el peso perdido. Pero la buena noticia es que el peso no es el final. Sea saludable y feliz y podrá estar en forma, saludable y sentirse bien incluso si no está tan delgado como le gustaría.
Dicho todo esto, si perder peso es una prioridad para usted, hay mejores maneras de abordarlo que restricciones estrictas, suplementos no probados o las extrañas combinaciones de alimentos que ve en las redes sociales. Recomendamos obtener apoyo nutricional, especialmente si lo ha estado intentando durante años sin éxito sostenido. Es importante trabajar con un dietista registrado para ayudarlo a establecer objetivos realistas para su estilo de vida, tipo de cuerpo y más. Otros factores, como los desequilibrios hormonales y los problemas de tiroides, también pueden influir, lo que dificulta que usted mantenga su peso.
A continuación, los dietistas registrados comparten sus mejores consejos para una alimentación saludable y ejercicio; tenga la seguridad de que estos consejos son tan buenos para usted como para prepararse para alcanzar y mantener un peso saludable.
Consejos para perder peso de forma segura, según los nutricionistas
1. Aumente su consumo de fibra
Alrededor del 95% de nosotros no consumimos suficiente fibra dietética, y eso es una pena, porque la fibra no solo ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando (y a defecar con regularidad), sino que también ayuda a mantener la saciedad al reducir la sensación de hambre.
Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y también proporcionan volumen, por lo que te sentirás lleno con menos calorías. La fibra puede ayudar a mantener la regularidad, controlar el azúcar en sangre e incluso reducir el colesterol. Las mujeres querrán obtener 25 g de fibra al día (38 g si es hombre) de alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y otras legumbres, así como semillas y frutas. Simplemente aumente gradualmente para evitar gases e hinchazón. Al aumentar la cantidad de fibra en su dieta, recuerde centrarse también en la hidratación para ayudar a que la fibra se expanda en el estómago y se digiera adecuadamente.
2. Empiece a entrenar con pesas
Desarrollar músculo es importante para tu cuerpo por muchas razones, pero también te ayuda a alcanzar un peso saludable. En general, el ejercicio regular puede ayudarte a controlar tu peso, pero cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar con pesas, bandas de resistencia o utilizando el propio peso corporal en clases como yoga y pilates. No te preocupes si eres nuevo en el levantamiento de pesas: solo debes saber que debido a que el músculo es más denso que la grasa, puedes perder grasa incluso si el número en la báscula no refleja la pérdida de peso. Puede tener una mejor idea de los beneficios del entrenamiento de fuerza observando específicamente la composición de su cuerpo, incluidas métricas como la grasa corporal.
3. Come más plantas
En lugar de restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos, concéntrese en incluir muchos alimentos nutritivos en su dieta para promover la salud general y el control del peso. Un ejemplo: un producto es naturalmente bajo en grasas y calorías, pero también es rico en nutrientes y saciante, ya que el agua y la fibra añaden volumen a las comidas.
Puede crear versiones bajas en calorías de sus comidas favoritas reemplazando los ingredientes con mayor contenido calórico con frutas y verduras. Considere el arroz de coliflor en lugar de arroz blanco con almidón o una mezcla 50/50. Si su objetivo es que cada comida sea principalmente verdura (al menos el 50% de lo que come), está en el camino correcto hacia una mejor salud.
4. Crea un mejor desayuno
Un desayuno equilibrado que contenga fibra, proteínas y grasas saludables revolucionará tu día. De hecho, saltarse el desayuno puede afectar las hormonas del hambre más adelante en el día, haciéndote sentir «hambriento» por la tarde y haciendo que sea más difícil resistirte a comer en exceso o a los antojos de azúcar y carbohidratos refinados.
Las mejores recetas de desayuno son aquellas que te saciarán, te llenarán y evitarán los antojos más adelante durante el día. Trate de comer entre 350 y 500 calorías en su desayuno y asegúrese de incluir una fuente de proteína magra, así como grasas saludables (como huevos, yogur griego sin azúcar, nueces o mantequilla de nueces) y fibra (verduras, frutas o 100 calorías). % grano integral). Comience su día con una mezcla de nutrientes que estabilizan su nivel de azúcar en sangre y lo ayudan a perder peso.
5. Deja las bebidas azucaradas
Las calorías líquidas simplemente no te llenan como lo hace la comida real. Eliminar las bebidas azucaradas suele ser la forma más fácil de perder peso más rápido y, como beneficio adicional, también es bueno para la salud del corazón y la prevención de la diabetes.
Por tanto, vigile el consumo de zumos, refrescos, café dulce, té y bebidas alcohólicas. Si consumes una de estas bebidas durante el día, tendrás al menos 800 calorías adicionales por la noche y seguirás teniendo hambre. (Por cierto, el alcohol puede incluso suprimir el metabolismo de las grasas, lo que dificulta la quema de calorías).
6. Ponte en movimiento
Considere caminar para perder peso y mejorar su salud en general. Cualquier tipo de ejercicio puede ser una excelente herramienta para controlar el peso, pero caminar es una opción excelente y económica que no requiere ningún equipo de ejercicio adicional más que un par de buenos zapatos para caminar. Si bien cualquier cantidad de caminata es buena para usted, un estudio encontró que las personas que caminaban 8200 pasos por día tenían menos probabilidades de ser obesas, sufrir un trastorno depresivo mayor y otras afecciones de salud crónicas.
7. Come con cuidado
Reducir la velocidad para concentrarse en cosas como el sabor, la textura, la temperatura y el olor de lo que come puede ayudar a controlar las porciones. Pero comer conscientemente también significa prestar atención a lo que comes y cuándo, lo que puede ayudarte a identificar momentos innecesarios de masticación que tal vez no te des cuenta de que estás haciendo a lo largo del día.
Más importante aún, trate de evitar alimentos que no elegiría usted mismo. Una alimentación consciente puede ayudar a cambiar el foco de control de las autoridades y señales externas a la sabiduría interna de su cuerpo. Darse cuenta de dónde provienen realmente las calorías adicionales es otro paso para tomar mejores decisiones a corto y largo plazo.
8. comida picante
Los alimentos picantes pueden ayudarte a reducir tu ingesta de calorías. Esto se debe a que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles jalapeño y cayena, puede aumentar (ligeramente) la liberación de hormonas del estrés en el cuerpo, como la adrenalina, que puede acelerar su capacidad para quemar calorías. Es más, comer pimientos picantes puede ayudarte a comer más lentamente y evitar comer en exceso. Es más probable que recuerdes más cuando estés lleno. Algunas excelentes opciones además del pimiento picante son el jengibre y la cúrcuma.
9. Duerme más
Según las investigaciones, dormir menos de siete horas por noche puede ralentizar el metabolismo. La privación crónica de sueño puede incluso alterar las hormonas que controlan el hambre, y algunos estudios muestran un vínculo entre la elección de alimentos de mala calidad y la falta de sueño.
Dormir bien por la noche también tiene muchos otros beneficios, como un mayor estado de alerta, un mejor estado de ánimo y una mejor calidad de vida en general. Así que no escatime en sueño y será recompensado con una ventaja adicional en lo que respecta a la salud general y la pérdida de peso. Comience poco a poco aumentando su tiempo de sueño entre 15 y 30 minutos: ¡cada minuto cuenta!
10. Lleve un diario de alimentos
Las personas que registran todo lo que comen, especialmente aquellas que registran cuándo comen, tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo, según muestra una investigación.
Comience a realizar un seguimiento en una aplicación de conteo de calorías o use una libreta normal. Esto le ayudará a ser responsable de lo que come. Además, puede identificar fácilmente áreas que podrían mejorar cuando está escrito frente a usted.
11. Resista la tentación de saltarse comidas
Los nutricionistas enfatizan que saltarse comidas no conducirá a una pérdida de peso rápida. Si un día ajetreado hace que sea imposible comer sentado, guarde una pieza de fruta y un paquete de mantequilla de nueces en su automóvil o bolso, y guarde refrigerios en el cajón de su escritorio: ¡cualquier cosa para evitar que tenga hambre!
Pasar largos períodos de tiempo sin comer supone un doble golpe para nuestros esfuerzos por comer de forma saludable, ya que ralentiza el metabolismo y hace que quieras darte un atracón más tarde durante el día. Haga que su misión sea comer tres comidas y dos refrigerios cada día, y no pase más de tres o cuatro horas sin comer. Si es necesario, configure una “alarma de refrigerio” en su teléfono.
12. Masticar alimentos ricos en minerales
El potasio, el magnesio y el calcio pueden ayudar a contrarrestar el sodio que causa la hinchazón. Los alimentos ricos en potasio incluyen las verduras de hojas verdes, la mayoría de los alimentos de color naranja (naranjas, batatas, zanahorias, melón), plátanos, tomates y verduras crucíferas, especialmente la coliflor. Los productos lácteos bajos en grasa y las nueces y semillas también pueden ayudarlo a deshacerse de la hinchazón. También se han relacionado con una serie de beneficios adicionales para la salud, como reducir la presión arterial, controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en general.
13. Priorizar el manejo del estrés
Muchos factores pueden afectar la pérdida de peso, incluido el estrés. Durante momentos de estrés, su cuerpo conserva energía, lo que puede provocar que se quemen menos calorías y un posible aumento de peso a largo plazo.
No solo eso, sino que el estrés puede desencadenar comportamientos poco saludables, como comer por estrés, que es provocado por el cortisol, la hormona del estrés que aumenta el apetito y los antojos de alimentos ricos en calorías. El estrés también puede interferir con la capacidad del cerebro para reconocer la saciedad, lo que lleva a comer continuamente. Practicar el autocuidado puede ayudar a combatir el estrés y sus efectos en los hábitos alimentarios.
