Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero ten por seguro que puedes comer lo que quieras sin engordar. De hecho, numerosos estudios sobre dietas restrictivas tradicionales muestran que eliminar tus alimentos favoritos del menú hace que sea más probable que abandones por completo una alimentación saludable, lo que te hace volver a tus antiguos hábitos alimentarios.
Por supuesto, esto no significa que puedas comer lo que quieras, cuando quieras y en cualquier cantidad. La clave es compensar de alguna manera los momentos de indulgencia para que su estilo de alimentación general siga siendo saludable para su cuerpo.
Para la mayoría de las personas, esto significa llevar una dieta variada, principalmente basada en plantas, que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, proteínas magras, incluidos frijoles y legumbres, y grasas saludables. Una vez que construyas esta base, no habrá un solo alimento que debas prohibir de tu plan de alimentación.
¿Listo para aprender cómo puedes comer lo que quieras sin engordar? Estas son las 10 estrategias principales para disfrutar de sus comidas favoritas y al mismo tiempo alcanzar sus objetivos más amplios de salud y estado físico.
1. Coma porciones más pequeñas
En lugar de seguir una dieta estricta que elimine sus alimentos favoritos, a muchas personas les resulta más sostenible comer estos alimentos con moderación. Una forma de hacerlo es tener en cuenta el tamaño de las porciones y asegurarse de comer alimentos menos saludables en cantidades más pequeñas.
De hecho, las investigaciones muestran que ser intencional con respecto al tamaño de las porciones puede tener un gran impacto en el peso.
El tamaño de las porciones es un determinante ambiental clave de la ingesta de energía, y los tamaños de las porciones más grandes de lo aceptable pueden aumentar el riesgo de aumento de peso. Es especialmente importante que los episodios de comer en exceso asociados con porciones grandes sean persistentes y no vayan acompañados de una disminución compensatoria en la ingesta de energía.
2. Come más despacio
Algunos estudios demuestran que otra forma de comer lo que quieras sin engordar es comer más despacio. Comer despacio es una estrategia eficaz para reducir la ingesta de alimentos sin realizar cambios deliberados.
En el estudio participaron 21 participantes con una edad promedio de 23 años y un índice de masa corporal (IMC) saludable. Los sujetos fueron divididos aleatoriamente en dos grupos y se les indicó que consumieran una comida de 600 calorías a un ritmo «normal» durante seis minutos o a un ritmo «lento» durante 24 minutos.
Es cierto que aquellos que comieron a un ritmo «normal» informaron que la comida les resultó más placentera. Sin embargo, dos horas después de la comida, el grupo que comió lentamente informó una mayor saciedad y una memoria más precisa del tamaño de las porciones. Los investigadores encontraron una relación lineal entre el tiempo dedicado a tomar decisiones sobre el tamaño de las porciones y las respuestas de saciedad y recompensa.
Además, la grelina, la hormona que indica que tienes hambre, se suprimió más después de una comida en el grupo que comió lentamente. Tres horas después de la comida, el grupo lento consumió un promedio de 25 por ciento menos calorías de sus refrigerios.
3. Intenta comer con tiempo limitado
Para muchas personas, el ayuno intermitente (AI) es una forma de comer todos los alimentos que les gustan sin alterar su presupuesto total de calorías. Hay varias versiones de horarios de comida limitados, lo que le permite aún más flexibilidad para diseñar un plan que funcione para usted. Sin embargo, todos se centran en la idea de que se reserven ciertos momentos para comer y otros para ayunar.
Según Johns Hopkins Medicine, uno de los métodos IF más populares es el plan 5:2. Para intentar esto, puedes comer normalmente cinco días a la semana y luego limitarte a comidas de 500 a 600 calorías los otros dos días. Si bien no puedes comer todo lo que quieras todo el tiempo con este plan, te deja mucho espacio para disfrutar de tus comidas favoritas.
Otras personas siguen un plan de ayuno intermitente en el que ayunan parte de cada día. Muchas personas comienzan con el plan 16:8, en el que ayunan durante 16 horas (esto incluye el tiempo que pasan durmiendo) y pueden comer normalmente durante las ocho horas restantes.
4. Planifica tus calorías
Si realiza un seguimiento de sus calorías o «puntos», que representan aproximadamente su contenido calórico, entonces puede hacer un presupuesto para incluir los alimentos que le gustan sin aumentar de peso. Muchos grandes programas de pérdida de peso, como Weight Watchers, utilizan esta estrategia para ayudar a las personas a perder peso.
Con el tiempo, esto le ayudará a ser más consciente del contenido calórico de sus alimentos, haciendo que sus decisiones alimentarias sean más intuitivas. Sin embargo, para empezar, puedes utilizar esta práctica calculadora de calorías para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo.
5. Realice un seguimiento de sus macronutrientes
Usar una calculadora de macronutrientes también puede ayudarte a planificar una dieta más saludable sin renunciar a tus delicias favoritas. Además, te ayudará a comprender mejor el valor nutricional de los alimentos que consumes, además de su contenido calórico.
En particular, las personas que realicen un seguimiento de sus macros serán conscientes de su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres son nutrientes esenciales para el cuerpo y ninguno de ellos es enemigo de la pérdida de peso.
6. Prueba la regla 80/20
Algunas personas siguen la regla 80/20 como otra forma de disfrutar de sus delicias favoritas sin consecuencias. Para probarlo, simplemente necesita comer comidas saludables y equilibradas el 80 por ciento del tiempo, permitiendo darse el gusto sólo durante el otro 20 por ciento del tiempo.
Esto se diferencia del ayuno intermitente en que no es necesario ceñirse a una «ventana de alimentación» específica, siempre y cuando el 80 por ciento de sus calorías totales provengan de fuentes de alimentos saludables.
La flexibilidad previene las privaciones y el agotamiento, promoviendo el compromiso a largo plazo. En cambio, planificar un capricho controlado con anticipación puede ayudarle a evitar comer en exceso, dijo.
7. Haga ejercicio con regularidad
Compensar la ingesta de calorías con actividad física es otra forma de comer los alimentos que deseas con moderación sin engordar. Sin embargo, es importante recordar que es necesario consumir entre 500 y 750 calorías menos por día para perder medio kilo en una semana, lo que significa que la actividad física por sí sola no será suficiente para provocar la pérdida de peso en la mayoría de las personas.
La dieta tiene un efecto más fuerte en la pérdida de peso que la actividad física. Sin embargo, señalan que la actividad física, incluido el ejercicio, tiene un efecto más fuerte en la prevención de la recuperación de peso después de la pérdida de peso.
8. Limite la alimentación impulsiva o emocional
Si espera perder peso o mantener un peso saludable, una de las mejores cosas que puede hacer es abordar el problema de la alimentación impulsiva o emocional, en lugar de prohibir cualquier alimento en particular.
A veces, los antojos de comida más fuertes ocurren cuando estás en tu punto emocional más débil. Puede recurrir a la comida en busca de consuelo (consciente o inconscientemente) cuando se enfrenta a un problema difícil, está estresado o incluso aburrido.
Lo llaman el ciclo «alimentación-estado de ánimo» y dicen que se puede romper identificando los desencadenantes emocionales de comer en exceso, reduciendo los niveles de estrés y creando un plan para redirigir el aburrimiento. También dicen que es importante no privarse de los alimentos que desea, sino concentrarse en disfrutarlos conscientemente cuando lo haga.
Cuando intentas perder peso, puedes restringir demasiado las calorías, comer los mismos alimentos una y otra vez y eliminar las golosinas. Esto sólo puede aumentar sus antojos de comida, especialmente en respuesta a las emociones. Consuma mucha comida saludable y deléitese con golosinas de vez en cuando. y obtenga mucha variedad para frenar los antojos.
9. Observa cómo te sientes con respecto a la comida.
Una forma de frenar la alimentación emocional es llevar un diario de alimentos. Esto se debe a que escribir lo que come y cómo le hace sentir puede ayudarle a sintonizar las necesidades y señales de su cuerpo.
Cuando comas golosinas, intenta escuchar a tu cuerpo cuando estés realmente lleno. Luego escribe cómo te sentiste en ese momento para que puedas ser consciente de ello la próxima vez.
10. No cortes los productos, empújalos.
La mayoría de las dietas tradicionales le indicarán que debe evitar ciertos alimentos. Sin embargo, el Instituto de Nutrición Integrativa dice que con demasiada frecuencia te prepara para el fracaso.
Es posible que se haya sentido bien durante el primer día, pero con el tiempo los sustitutos recomendados probablemente no compensaron los antojos de comida a los que estaba acostumbrado o prefería. Cuando estas dietas terminan, el resultado más común es un retorno gradual a los viejos hábitos alimentarios.
En lugar de eliminar alimentos o grupos de alimentos, recomiendan desplazarlos centrándose en agregarlos a su dieta.
Cuantos más alimentos saludables agregue a su dieta actual, menos espacio tendrá para la basura y más sensible se volverá su paladar, apreciando en última instancia una mayor variedad de ingredientes saludables”, continúan sus expertos. Literalmente, eliminarás la comida chatarra hasta que logres una dieta equilibrada que sea sostenible y te haga sentir genial, ¡incluso si todavía incluye algún capricho ocasional sin culpa!
