La proteína en su dieta proporciona energía, apoya su estado de ánimo y su función cognitiva. Es un nutriente vital necesario para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Aunque se encuentra en muchos alimentos que comemos todos los días, algo tan común suele ser una parte incomprendida de nuestra dieta.
Cuando usted come proteínas, se descompone en 20 aminoácidos, que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano afecta el estado de ánimo al producir serotonina, que puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la función cognitiva general.
La mayoría de las fuentes animales de proteínas, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que las fuentes vegetales de proteínas, como los cereales, los frijoles, las verduras y las nueces, suelen ser deficientes en proteínas. uno o más aminoácidos. aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no significa que tengas que comer productos animales para obtener los aminoácidos que necesitas. Al consumir diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días, puedes proporcionar a tu cuerpo todos los aminoácidos que necesita.
Beneficios de las proteínas para la salud
La proteína te da la energía para levantarte y seguir adelante. Aunque demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, consumir la cantidad adecuada de proteína de alta calidad:
Mantiene su sistema inmunológico funcionando correctamente, apoya la salud cardíaca y respiratoria y acelera la recuperación después del ejercicio.
Es vital para el crecimiento y desarrollo de los niños y para mantener la salud en la vejez.
Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Puede ayudarle a pensar con claridad y mejorar su memoria.
Puede mejorar su estado de ánimo y aumentar la resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión.
Puede ayudarle a mantener un peso saludable al frenar el apetito, sentirse lleno por más tiempo y brindarle energía adicional para hacer ejercicio.
Además del hecho de que el consumo de proteínas es imprescindible para sentirse saludable y con energía, también puede afectar su apariencia. Comer proteínas de alta calidad puede ayudarle a mantener la piel, las uñas y el cabello sanos, desarrollar músculos y mantener la masa corporal magra mientras hace dieta.
Aunque la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental obtienen suficiente proteína cada día, muchos de nosotros no obtenemos la calidad de proteína que necesitamos.
Proteína de alta calidad y baja calidad.
La distinción entre carne criada en granjas y carne orgánica alimentada con pasto es sólo una parte de la división entre fuentes de proteínas de baja y alta calidad.
Si bien algunas carnes procesadas o delicatessen pueden ser una buena fuente de proteínas, muchas están cargadas de sal, lo que puede causar presión arterial alta y provocar otros problemas de salud.
La carne procesada también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, probablemente debido a las sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne.
La clave para asegurarse de obtener suficiente proteína de alta calidad es incluir diferentes tipos de proteínas en su dieta, en lugar de depender únicamente de carnes rojas o procesadas.
¿Cuánta proteína de alta calidad necesitas?
Según los expertos, los adultos deberían consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que un hombre que pesa 80 kg necesita al menos 65 gramos de proteína de alta calidad al día.
Sin embargo, muchas personas probablemente se beneficiarán al consumir más proteínas que estas recomendaciones mínimas, especialmente si hacen mucho ejercicio. Una ingesta mayor puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular. Una consulta con un dietista registrado puede ayudarle a encontrar la recomendación individual más adecuada.
Las mujeres lactantes necesitan unos 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para favorecer la producción de leche.
Las personas mayores deben consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal (piense en 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal, si le resulta más fácil).
Trate de distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas.
Buenas fuentes de proteínas de alta calidad.
Pescado La mayoría de los mariscos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el sable (bacalao negro) y el arenque también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los expertos recomiendan comer marisco al menos dos veces por semana.
Pájaro. Quitar la piel del pollo y del pavo puede reducir significativamente la grasa saturada.
Productos lácteos. Alimentos como la leche desnatada, el queso y el yogur son ricos en proteínas saludables. Sin embargo, tenga cuidado con el azúcar añadido en los yogures bajos en grasa y las leches saborizadas, y omita el queso procesado, que a menudo contiene ingredientes no lácteos.
Frijol. Los frijoles y los guisantes están llenos de proteínas y fibra. Agréguelos a ensaladas, sopas y guisos para aumentar su ingesta de proteínas.
Nueces y semillas. Además de ser fuentes ricas en proteínas, las nueces y las semillas también son ricas en fibra y grasas «buenas». Agréguelo a las ensaladas o téngalo a mano como refrigerio.
Productos de tofu y soja. El tofu y la soja sin OGM son excelentes alternativas a la carne roja, ricas en proteínas y bajas en grasas. Pruebe Meatless Monday, las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser más baratas que la carne, por lo que pueden ser tan buenas para su bolsillo como para su salud.
Consejos para aumentar tu ingesta de proteínas
Para incorporar más proteínas de alta calidad a su dieta, intente reemplazar los carbohidratos procesados con proteínas de alta calidad. Puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y te sentirás más lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Reduzca la cantidad de carbohidratos simples que consume (de alimentos como pasteles, pasteles, pizza, galletas y papas fritas) y reemplácelos con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, pollo, lácteos bajos en grasa, soya y tofu.
Reemplaza los carbohidratos simples por carbohidratos complejos que contengan más proteínas y fibra. Cambie el arroz blanco por arroz integral, como el pan blanco por pan integral, o pruebe con quinua, pasta integral o papas sin piel.
Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego o reemplace las rebanadas de pizza con pechuga de pollo asada y frijoles.
¿No eres fanático de los mariscos? Haz que el pescado sea más sabroso
Si no eres fanático de los mariscos, pero quieres incluir más en tu dieta, existen formas de hacer que el pescado sea más sabroso.
Compra siempre pescado fresco. Algunos dicen que la tilapia, el bacalao o el salmón tienen el sabor menos «a pescado».
Enmascare el sabor agregando una salsa aromática.
Marina el pescado con condimento criollo o cajún.
Añade al curry mariscos o pescado blanco como bacalao o tilapia.
Combine pescado a la parrilla con salsa fresca o su chutney favorito
Mezcle salmón o atún enlatado con mayonesa baja en grasa y cebolla picada para obtener un delicioso relleno de sándwich.
Para evitar problemas al aumentar la ingesta de proteínas
Incluso si su ingesta se mantiene dentro de un rango saludable, aumentar la cantidad de proteínas en su dieta puede provocar problemas como mayor ingesta de sodio, deshidratación y pérdida de calcio. Para ayudar a contrarrestar estos riesgos:
Elija nueces y semillas sin sal para reducir su ingesta diaria de sodio.
Cuando compre frijoles enlatados, elija opciones bajas en sodio: escúrralos y enjuáguelos bien antes de cocinarlos y comerlos.
Agregar más proteínas a tu dieta puede aumentar la producción de orina, así que bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
El aumento de proteínas también puede causar pérdida de calcio, así que asegúrese de consumir suficiente calcio (1000 a 1200 mg por día).
Proteínas en polvo, batidos y barritas
En la mayoría de los casos, comer el equilibrio adecuado de alimentos integrales cada día le proporcionará todos los nutrientes que necesita, eliminando la necesidad de suplementos proteicos. Sin embargo, puede beneficiarse al complementar su dieta si:
Un adolescente que crece y entrena mucho.
Un adulto cambia a una dieta vegana: excluye de su dieta la carne, el pollo, el pescado e incluso los productos lácteos y los huevos.
Una persona mayor con poco apetito a la que le resulta difícil cubrir sus necesidades proteicas con alimentos integrales.
Iniciar o aumentar un programa de ejercicio regular, intentar agregar músculo, recuperarse de una lesión deportiva o experimentar debilidad al realizar ejercicios o levantar pesas.
Uso de suplementos proteicos.
Los suplementos proteicos vienen en una variedad de formas, incluidos polvos que se mezclan con leche o agua, premezclas, batidos listos para beber o barras. Los tipos de proteínas más comunes utilizados son las proteínas de suero, caseína, guisantes y soja. El suero y la caseína son proteínas a base de leche, mientras que la soja es una mejor opción para los veganos o las personas con alergias a la leche.
Cuidado con los problemas de seguridad. En países como EE. UU., los suplementos como las proteínas en polvo no están regulados por la FDA. Por lo tanto, es importante buscar productos que hayan sido probados por terceros para garantizar que sean seguros para el consumo y no contengan sustancias prohibidas o nocivas. En EE. UU., busque certificados de prueba en la etiqueta del producto o en el Certificado de análisis (COA).
Presta atención a los ingredientes adicionales. Muchas barras de proteínas contienen carbohidratos y azúcar agregada.
