El colesterol tiene mala reputación, pero es esencial para la salud. En realidad, el hígado produce colesterol, que el cuerpo utiliza de diversas maneras, como por ejemplo produciendo hormonas. Pero comer demasiado de ciertos tipos de grasas (grasas saturadas y trans (que se encuentran en las carnes grasas y los alimentos fritos, por ejemplo)) puede aumentar el colesterol LDL (conocido como colesterol «malo»).
Este tipo de colesterol puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Es importante tener en cuenta que, en el pasado, las grasas trans añadidas se encontraban principalmente en los alimentos procesados, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos las prohibió. Sin embargo, las grasas trans aún pueden encontrarse de forma natural en algunos alimentos.
Nivel óptimo de colesterol
Estos son los números de colesterol a los que debe aspirar:
Colesterol total: menos de 150 mg/dL
Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL
Colesterol HDL: al menos 40 mg/dL para hombres y 50 mg/dL para mujeres
Limitar las fuentes de grasas saturadas y grasas trans es clave para mantener el colesterol en el rango correcto. Pero hay una desventaja: varias grasas saludables para el corazón pueden elevar los niveles de colesterol al reducir el LDL o aumentar el colesterol HDL «bueno» (¡o ambos!). Se trata de grasas insaturadas, que incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en una variedad de alimentos, desde fuentes animales como pescado y marisco hasta fuentes vegetales como nueces y semillas, por nombrar algunos. Puedes preparar fácilmente estos alimentos para un refrigerio esta tarde o ponerlos en tu plato esta noche.
Cuando buscas reducir tu colesterol, el tipo de grasa que consumes es importante. Aquí hay cinco alimentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados clave que, según las investigaciones, pueden mejorar los niveles de colesterol.
pistachos
Querrás tomar un puñado de esto para tu próximo refrigerio. En 2021, un metanálisis de 12 ensayos controlados aleatorios en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que comer pistachos durante aproximadamente 12 semanas redujo el colesterol total en 7 puntos; El colesterol LDL también bajó 4 puntos, y también se produjo una disminución de los triglicéridos (otro tipo de grasa). (La cantidad de pistachos consumidos varió entre los estudios, pero fue tan solo 1 onza por día). Estas pequeñas nueces pueden mejorar la descomposición de los ácidos grasos en el cuerpo y también contienen ciertos nutrientes, como vitamina E, antioxidantes y potasio, que puede reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Además, los pistachos contienen fitoesteroles, compuestos vegetales conocidos por reducir el colesterol.
Semillas de lino
Es hora de espolvorear lino en el plato de avena de la mañana. Según el ensayo clínico Explore de 2022 , los adultos con hipertensión que consumieron aproximadamente una onza de linaza al día durante 12 semanas tuvieron una caída de su presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial) en 13 puntos en comparación con un grupo de placebo cuya presión arterial aumentó. por 2 puntos. Es más, los que comieron linaza también vieron su colesterol total caer en más de 20 puntos en comparación con los 12 puntos en el grupo de placebo. Controlar el colesterol si se tiene presión arterial alta es un objetivo razonable: los depósitos de placa en las arterias que se acumulan con el tiempo debido al colesterol alto dificultan el bombeo de la sangre a través de los vasos, lo que provoca una presión arterial más alta. Una cucharada de linaza molida contiene 37 calorías y 3 gramos de grasa. La próxima vez que haga pan de plátano, agregue semillas de lino para aumentar la ingesta de grasas saludables para el corazón.
Palta
Casi 1 de cada 5 adultos tiene el colesterol HDL bajo. Aunque esta es sólo una medida de su colesterol, un nivel más alto puede mejorar la salud de su corazón. El HDL se considera el tipo de colesterol «bueno» porque elimina el LDL de las arterias y lo devuelve al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. De hecho, agregar aguacate a su próxima ensalada o mojar rodajas de vegetales en un plato de guacamole como refrigerio puede ser beneficioso para su HDL. Una revisión y un metanálisis de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition encontraron que comer aguacates aumentaba el HDL en comparación con las personas que los evitaban. La fruta cremosa (sí, ¡el aguacate es una fruta!) es rica en esteroles vegetales, fibra y grasas monoinsaturadas, que en conjunto pueden mejorar los niveles de colesterol, dicen los investigadores. La clásica tostada de aguacate y huevo es una forma deliciosa y saludable para el corazón de empezar el día.
Aceites de origen vegetal
Una pequeña gota de aceite saludable para el corazón será suficiente. Mucha gente piensa que el único aceite vegetal saludable es el de oliva, pero las investigaciones demuestran que no es así. Comer otros aceites vegetales, como aguacate, sésamo, maní y canola, puede favorecer la salud de su corazón. De hecho, se ha demostrado que los aceites vegetales, ricos en antioxidantes que regulan el colesterol y esteroles vegetales, reducen el colesterol LDL total y el «malo» y los triglicéridos incluso mejor que el aceite de oliva. Pero eso no significa que tengas que renunciar al aceite de oliva: los investigadores han descubierto que el aceite de oliva es el mejor para aumentar el colesterol HDL «bueno». Otros estudios, como un estudio de 2019 en Molecular Nutrition & Food Research , han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva ayuda a mejorar la función del colesterol HDL.
Pescado grasoso
Es hora de servir algo de pescado para la cena; está bien, prepara ese pescado graso. Las personas que comen mucho pescado graso (al menos 8 onzas por semana) tienen perfiles de colesterol más favorables, incluido un mejor colesterol HDL, en comparación con aquellos que comen la menor cantidad de pescado graso (menos de 4 onzas por semana), lo que puede disminuir . riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2020 en el British Journal of Nutrition . El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y la presión arterial, además de reducir el riesgo de coágulos sanguíneos. Los linguini picantes con sardinas y salmón con camote y brócoli son ideas interesantes para darle vida a la cena de esta noche.
Otros consejos para bajar el colesterol
Si tiene el colesterol alto, los cambios en el estilo de vida y los tratamientos médicos, como los siguientes, pueden ser de gran ayuda para que su colesterol vuelva al rango normal:
Siga una dieta saludable para el corazón. Además de consumir fuentes de grasas insaturadas, una dieta saludable para el corazón incluye frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras (como pollo, pavo, pescado), nueces, semillas y legumbres.
Muévete más. Lo interesante del ejercicio es que aumenta el HDL, que protege el corazón.
Deja de fumar y vapear. La línea de ayuda de los CDC, 1-800-QUIT-NOW, es un excelente lugar para comenzar.
Mantener un peso saludable. Seguir un plan de dieta saludable para el corazón y estar físicamente activo contribuirá en gran medida a mantener un peso saludable. Una pequeña pérdida de peso (entre el 5% y el 10% de su peso corporal actual) puede marcar la diferencia.
Hablando de medicina. Pregúntele a su médico si necesita tomar medicamentos para reducir el colesterol, como estatinas, y combinarlos con el estilo de vida saludable mencionado anteriormente para mejorar su colesterol.
La grasa suele tener mala reputación, especialmente cuando se trata del control del colesterol. Pero no es necesario que se deshaga de él por completo. Pequeños cambios en su dieta pueden ayudarle a controlar mejor su colesterol. Una es limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas (como la carne roja grasa) e incluir más fuentes de grasas insaturadas, como nueces y semillas, aguacates, algunos aceites vegetales y pescado graso.
