A medida que los científicos aprenden más sobre el microbioma intestinal, las investigaciones sugieren cada vez más que los niveles elevados de bacterias intestinales «buenas» pueden tener un impacto grave en la salud general. Los prebióticos y probióticos, que puede obtener de fuentes dietéticas o suplementos, pueden ayudarle a lograrlo.
Desde hace mucho tiempo se comprende que las bacterias saludables para el intestino pueden ayudar a regular la digestión, mejorar el sistema inmunológico y más. Ahora, una nueva investigación muestra que los alimentos prebióticos también pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso.
La relación entre la microbiota intestinal y la obesidad se ha convertido recientemente en un importante tema de investigación, ya que se cree que la microbiota intestinal influye en la homeostasis corporal, incluidos el peso y la composición corporal.
Los investigadores de este estudio señalan que la microbiota intestinal influye en el almacenamiento de grasa, la resistencia a la insulina y el aumento de peso» al controlar «el equilibrio energético, el hambre y la saciedad a través de señales de péptidos intestinales, a través de efectos hormonales en la sangre o regulando directamente el sistema nervioso».
Los prebióticos se diferencian de los probióticos en que permanecen en el intestino y sirven como alimento para la microflora intestinal.
Si bien no existen «alimentos prebióticos perfectos» que solo conduzcan a una pérdida de peso absoluta, existen alimentos que aumentan la ingesta de fibra y proteínas vegetales, lo que promueve la saciedad y, por lo tanto, reduce la ingesta general. Los prebióticos también tienen un efecto positivo en el microbioma, manteniendo la diversidad y mejorando la utilización de la energía, promoviendo la pérdida y el mantenimiento del peso.
¿Listo para cambiar tu dieta para mejorar tu salud y reducir tu cintura? Sigue leyendo para conocer los 10 mejores alimentos prebióticos para bajar de peso, según nutricionistas y nutricionistas.
1. Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla son fáciles de agregar a tu dieta, ya que puedes usarlos para darle sabor a una variedad de platos.
El ajo contiene un compuesto prebiótico llamado fructooligosacáridos, que ayuda a perder peso al reducir la inflamación y favorecer un metabolismo saludable.
Mientras tanto, las cebollas son ricas en inulina prebiótica, que permanece en el intestino y ayuda a estimular el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos.
El ajo y la cebolla no solo están cargados de prebióticos, sino que también se ha demostrado que reducen el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la presión arterial e incluso los niveles de triglicéridos.
El ajo y la cebolla también pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
2. Espárragos
Los expertos coinciden en que añadir más espárragos a tu dieta puede ayudarte a perder peso gracias a sus propiedades prebióticas.
Esta fibra tiene almidón y no se puede descomponer ni absorber en el intestino, lo cual es una buena noticia para nuestro microbioma. Mientras está en el tracto gastrointestinal, actúa como alimento para las bacterias beneficiosas que allí viven .
Una taza de espárragos crudos contiene sólo 27 calorías y tres gramos de fibra dietética, que pueden ayudarte a sentirte lleno entre comidas. Estas fibras dietéticas también promueven bacterias intestinales saludables. Los espárragos están llenos de antioxidantes, incluidas las vitaminas A, C y E, que pueden ayudar a proteger las células del daño y la inflamación.
3. Frijoles
Los frijoles son otro prebiótico que vale la pena agregar a tu dieta si tu objetivo final es perder peso.
Los frijoles son ricos en proteínas y fibra y tienen un índice glucémico bajo para ayudarlo a mantenerse lleno y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre para ayudarlo a perder peso. Se ha demostrado que el consumo de frijoles reduce la grasa corporal y la obesidad abdominal en comparación con quienes no consumen frijoles.
Los frijoles no sólo son una excelente fuente de fibra dietética, sino que también aportan polifenoles. Los polifenoles son importantes en la dieta porque actúan como antioxidantes, protegiendo los tejidos del cuerpo del estrés oxidativo y algunos cánceres, enfermedades coronarias y la inflamación.
Moody señala que con tanta variedad para elegir, no deberías tener problemas para integrarlos en tu dieta. Casi todos los frijoles de la familia de las leguminosas son ricos en prebióticos, incluidos los garbanzos, los frijoles negros, el edamame y las lentejas.
4. Avena
La avena integral contiene fitoquímicos que actúan como prebióticos en el tracto gastrointestinal. Pero la pérdida de peso y los beneficios más amplios para la salud no terminan ahí.
La avena es rica en fibra soluble e insoluble, que no solo ayuda a mantener la salud intestinal, sino que también puede ayudar a mantener la saciedad por más tiempo, proporciona antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol en la sangre y ayuda a favorecer las deposiciones regulares. La avena se considera un carbohidrato complejo o un grano integral que es una parte importante de una dieta bien balanceada para perder peso y tener salud en general.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino son fáciles de añadir a tu dieta: simplemente muélelas y agrégalas a batidos, yogur, avena o cereales.
Las semillas de lino son una excelente opción cuando se trata de prebióticos porque son muy versátiles y están repletas de nutrientes. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra dietética es beneficiosa para prevenir la obesidad tanto en hombres como en mujeres.
La nutricionista señala que se ha demostrado que la linaza tiene beneficios preventivos y terapéuticos para el sistema gastrointestinal, incluido el alivio del estreñimiento, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad diverticular.
Las fibras dietéticas de las semillas de lino desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de azúcar en sangre y la reducción de los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Algas
Las algas marinas contienen polisacáridos que pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino. Se sabe que «mejoran las enfermedades relacionadas con la obesidad» .
Las algas son una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a perder peso, y son bajas en calorías para ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías. Las algas también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, aminoácidos esenciales y vitaminas A, B, C y E. Estos nutrientes pueden proporcionar propiedades antiinflamatorias, ayudando a perder peso y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
7. Plátanos verdes
Routenstein también recomienda comer plátanos verdes como forma de prebiótico. Esto se debe a que antes de madurar, los plátanos contienen más fibra prebiótica llamada almidón resistente, que combate la digestión en el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso.
¡Los plátanos verdes son verdes! — contienen un alto contenido de almidón resistente, que puede ayudar a perder peso evitando el proceso digestivo en el intestino delgado y regulando el apetito.
8. aguacate
El aguacate contiene pectina, fibra soluble, que tiene propiedades prebióticas.
Con moderación, los aguacates contienen grasas saludables esenciales que pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho mientras reduce las calorías para perder peso. Los aguacates están repletos de carotenoides, grasas monoinsaturadas, potasio y fibra dietética, que se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas. El contenido de potasio y luteína en los aguacates puede ayudar a normalizar la presión arterial y controlar la inflamación.
9. yogur griego
El yogur contiene cultivos vivos, lo que lo convierte en un vehículo fácil para los probióticos y prebióticos. Sin embargo, esta es sólo una de las formas en que comer yogur griego puede ayudarte a perder peso. El yogur griego es un alimento rico en proteínas que debe incluirse en una dieta equilibrada tanto para la salud intestinal como para sus muchos otros beneficios para la salud. La proteína puede ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, ayudando a reducir la ingesta total de calorías y promoviendo la pérdida de peso. El consumo de yogur se asocia con un índice de masa corporal más bajo, un peso corporal más bajo, una circunferencia de cintura más baja y una grasa corporal más baja.
10. almendra
Por último, las almendras y otros frutos secos son un prebiótico conveniente. También están repletos de nutrientes beneficiosos que se extienden más allá del microbioma intestinal.
La fibra dietética de las almendras te mantiene lleno durante mucho tiempo y también es una excelente fuente de proteína magra. Un ensayo controlado aleatorio encontró que las personas que consumieron almendras tuvieron reducciones significativas en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera, el colesterol total, los triglicéridos, el azúcar en la sangre en ayunas, la presión arterial diastólica y también mejoraron los niveles altos. -colesterol de lipoproteínas de densidad (HDL), que es el bueno.
