Desde dolor de estómago constante hasta ataques de hinchazón, ataques de náuseas, heces blandas y congestión intestinal, los síntomas de la indigestión son más comunes de lo que piensas. Según el Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y Renales, muchos millones de personas en todo el mundo experimentan algún tipo de disfunción digestiva.
Cuando se trata de encontrar alivio al dolor de las molestias gastrointestinales, las personas pueden recurrir a los probióticos y prebióticos. Si bien los probióticos y prebióticos son herramientas que desempeñan un papel importante en la optimización de la salud intestinal, no son las únicas herramientas importantes para mejorar el equilibrio de la comunidad intestinal. Un intestino sano también requiere una dieta bien equilibrada que incluya cantidades adecuadas de las siguientes vitaminas y minerales.
1. zinc
Al ser el segundo oligoelemento más común en el cuerpo humano, el zinc desempeña numerosas funciones. Aunque el zinc es bien conocido por su papel en la inmunidad, la cicatrización de heridas, el crecimiento y el desarrollo, también es esencial para la salud intestinal, según un estudio de 2022. De hecho, el zinc desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una salud gastrointestinal adecuada al ayudar a producir el ácido estomacal necesario para una digestión eficiente. El zinc y el sodio son necesarios para que los niveles óptimos de ácido del estómago realicen esta función de manera efectiva.
Pero los beneficios para mejorar la función intestinal no terminan ahí. El zinc también puede ayudar a restaurar la integridad de las células que recubren el tracto gastrointestinal. Esto significa que el zinc es necesario para mantener la integridad de la mucosa intestinal, prevenir el síndrome del intestino permeable y la intolerancia alimentaria. Buenas fuentes de zinc son los productos lácteos, los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas. Pero las mejores fuentes absorbibles de zinc incluyen las ostras, las carnes rojas y las aves.
2. magnesio
El magnesio es un gran mineral que mantiene los intestinos en movimiento y funcionando. Más concretamente, ayuda a relajar los músculos de los intestinos, lo que favorece aún más el buen avance de los alimentos a través del tracto digestivo y previene el estreñimiento. La ingesta inadecuada de magnesio puede provocar problemas gastrointestinales como estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal. Por eso es fundamental incluir en su dieta alimentos ricos en magnesio que pueda tolerar, como las espinacas, los aguacates, las anchoas y el chocolate amargo.
3. selenio
Aunque el selenio es conocido principalmente por su papel en el metabolismo de la hormona tiroidea, también es un mineral clave para la salud digestiva. El selenio juega un papel importante en el mantenimiento de una digestión saludable al mantener la homeostasis del páncreas, que regula la producción de jugos digestivos. Este importante mineral también ayuda a prevenir la inflamación y el daño oxidativo que pueden afectar negativamente la salud gastrointestinal.
El selenio también puede ayudar a equilibrar la función intestinal. Según un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Nutrition , una dieta que contenga cantidades adecuadas de selenio puede mejorar la microflora intestinal y proteger contra la disfunción intestinal. Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral vital, las principales fuentes alimenticias de selenio incluyen el maíz, el ajo, la leche de cabra y de vaca, las nueces de Brasil (según el contenido del suelo), la carne de res, las chuletas de cerdo, las pechugas de pollo, los mariscos y los huevos.
4. Vitamina D
La vitamina D hace más que mantener los huesos en perfecta forma. La vitamina D es un nutriente esencial que es fundamental para mantener un tracto gastrointestinal saludable. La forma activa de vitamina D ayuda a regular la función del sistema inmunológico, incluido el tejido linfoide asociado al intestino (GALT), que es fundamental para la respuesta inmunitaria del intestino. Por lo tanto, la falta de vitamina D puede tener efectos negativos en el intestino, incluida una función inmune deteriorada y un aumento de la inflamación. Además de exponerse mucho al sol, comparte que las mejores fuentes dietéticas incluyen alimentos como pescado graso, yemas de huevo de pastoreo, mantequilla de pastoreo, carne de res alimentada con pasto, hígado y vísceras, entre otros.
5. Vitamina A
Tus ojos no son el único órgano que se beneficia de una ingesta adecuada de vitamina A. Al igual que el zinc, la vitamina A es un nutriente esencial que «apoya el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del revestimiento intestinal, que actúa como una barrera contra las toxinas dañinas y patógenos. La vitamina A también mejora el sistema inmunológico al aumentar la producción de células inmunes que apoyan la salud intestinal.
Por otro lado, la deficiencia de vitamina A puede perjudicar la comunidad intestinal. Una revisión de 2022 publicada en Nutrients menciona que la deficiencia de vitamina A puede alterar significativamente la diversidad de la microbiota intestinal, reduciendo la cantidad de bacterias beneficiosas y aumentando la cantidad de bacterias dañinas. Afortunadamente, la vitamina A se encuentra en forma óptima en alimentos como los huevos, el pescado, el hígado y los alimentos enriquecidos. Los alimentos vegetales como las verduras de hojas verdes, las batatas, las zanahorias y la calabaza contienen betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A (aunque la velocidad a la que se convierte depende de factores genéticos, según una revisión de 2022 en Frontiers in Nutrition ).
6. Vitamina C
La vitamina C es popular por su apoyo inmunológico. Pero su intestino también depende de la vitamina C para funcionar de la mejor manera. En particular, la vitamina C juega un papel crucial en la salud del tracto gastrointestinal, actuando como antioxidante y favoreciendo la absorción de nutrientes. También ayuda en la síntesis de colágeno, lo que favorece la salud de la mucosa intestinal. Puedes obtener toda la vitamina C que necesitas a lo largo del día siguiendo una dieta rica en frutas y verduras. Las mejores fuentes incluyen kiwis, guayabas, pimientos morrones, fresas, brócoli y, por supuesto, naranjas.
7. Vitaminas del grupo B
De las ocho vitaminas B, varias destacan por su capacidad para favorecer la salud intestinal. Por ejemplo, la vitamina B1 es necesaria para el buen funcionamiento del sistema digestivo, mientras que la vitamina B6 contribuye a la síntesis de neurotransmisores que regulan el funcionamiento de los intestinos. Otras vitaminas del grupo B, como la B9 y la B12, son cruciales para desarrollar células intestinales sanas y prevenir trastornos digestivos.
Además, algunas vitaminas del grupo B afectan la reproducción de determinadas bacterias en el intestino. Por ejemplo, una revisión de 2021 publicada en Nutrition Research destacó que la ingesta elevada de vitamina B2 se asocia con un aumento de Faecalibacterium prausnitzii, que se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y mejora el revestimiento intestinal. Afortunadamente, puede encontrar vitamina B en una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, nueces, champiñones, verduras de hojas verdes, aguacates, huevos, pescado, carne y productos lácteos.
Otros factores que afectan la salud intestinal
Si bien el intestino necesita cantidades adecuadas de los nutrientes mencionados anteriormente, a menudo se pasan por alto aspectos adicionales de la salud gastrointestinal. La curación intestinal es un proceso complejo y multifacético que involucra numerosos factores. Esto incluye cambios en la dieta y otras modificaciones en el estilo de vida, como mejorar la calidad del sueño, reducir las toxinas en el medio ambiente y regular el sistema nervioso.
Además, ambos nutricionistas coinciden en que lidiar con el estrés y el trauma puede marcar una gran diferencia en la salud intestinal. Nuestros cuerpos son increíblemente resistentes y están bien equipados para mantener una buena salud, pero nuestra resiliencia disminuye cuando experimentamos estrés psicológico, trauma y otros eventos adversos. Por lo tanto, abordar estos principales factores que contribuyen a los problemas intestinales es fundamental para curar el intestino y optimizar eficazmente la salud intestinal. Por lo tanto, abrazar la alegría, la pasión y otros aspectos positivos de la vida puede mejorar enormemente la salud general y el funcionamiento de su intestino. Un enfoque holístico para promover la salud intestinal proporcionará mejores resultados a largo plazo que los probióticos y prebióticos.
Una forma de mejorar la salud intestinal es consumir una dieta rica en nutrientes, rica en zinc, magnesio, selenio y vitaminas A, D, B y C. Cada uno de estos micronutrientes desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del revestimiento intestinal y reduce la inflamación intestinal. , manteniendo los jugos digestivos que entran y ayudan a que los intestinos funcionen sin problemas. Pero además de los aspectos dietéticos de la salud intestinal, también puede resultar útil evaluar la calidad del sueño y la exposición a toxinas, así como abordar cualquier estrés subyacente. En última instancia, es importante tener en cuenta que la curación intestinal no es un enfoque único para todos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, puede beneficiarse de trabajar con un dietista registrado para que lo guíe en su viaje único de curación intestinal.
