Від постійного болю в шлунку до нападів здуття живота, хвилі нудоти, рідкого стільця та скупчення кишечника, ознаки розладу травлення є більш поширеними, ніж ви думаєте. За даними Національного інституту діабету, травної системи та захворювань нирок, багато мільйонів людей у Світі стикаються з тією чи іншою формою травної дисфункції.
Коли справа доходить до пошуку полегшення від болів шлунково-кишкового дискомфорту, люди можуть звертатися до пробіотиків і пребіотиків. Хоча пробіотики та пребіотики є інструментами, які відіграють важливу роль в оптимізації здоров’я кишечника, це не єдині інструменти, які важливі для покращення балансу кишкового співтовариства. Для здорового кишечника також необхідна добре збалансована дієта, яка включає достатню кількість наступних вітамінів і мінералів.
1. Цинк
Будучи другим найбільш поширеним мікроелементом в організмі людини, цинк виконує численні функції. Хоча цинк добре відомий своєю роллю в імунітеті, загоєнні ран, зростанні та розвитку, він також необхідний для здоров’я кишечника, згідно з дослідженням 2022 року. Фактично, цинк відіграє вирішальну роль у підтримці належного здоров’я шлунково-кишкового тракту, сприяючи виробленню шлункової кислоти, необхідної для ефективного травлення. Цинк і натрій необхідні для оптимального рівня шлункової кислоти для ефективного виконання цієї функції.
Але на цьому користь для покращення роботи кишечника не закінчується. Цинк також може допомогти у відновленні герметичності клітин, які вистилають шлунково-кишковий тракт. Це означає, що цинк необхідний для збереження цілісності слизової оболонки кишечника, запобігання синдрому негерметичної кишки та харчової непереносимості. Хорошими джерелами цинку є молочні продукти, яйця, бобові, горіхи та насіння. Але найкращі засвоювані джерела цинку включають устриці, червоне м’ясо та птицю.
2. Магній
Магній – це чудовий мінерал, який забезпечує рух кишечника та його роботу. Більш конкретно, це допомагає розслабити м’язи кишечника, що додатково сприяє плавному просуванню їжі через травний тракт і запобігає запорам. Недостатнє споживання магнію може призвести до проблем з ШКТ, таких як запор, здуття живота та біль у животі. Тому вкрай важливо включити в свій раціон продукти, багаті магнієм, які можна переносити, такі як шпинат, авокадо, анчоуси та темний шоколад.
3. Селен
Хоча селен в першу чергу відомий своєю роллю в метаболізмі гормонів щитовидної залози, він також є ключовим мінералом для здоров’я травлення. Селен відіграє важливу роль у підтримці здорового травлення, підтримуючи гомеостаз підшлункової залози, який регулює виробництво травних соків. Цей важливий мінерал також допомагає запобігти запаленням і окисним пошкодженням, які можуть негативно вплинути на здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Селен також може допомогти збалансувати роботу кишечника. Відповідно до дослідження 2021 року, опублікованого в Frontiers in Nutrition, дієта, яка містить достатню кількість селену, може покращити мікрофлору кишечника та захистити від дисфункції кишечника. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього життєво важливого мінералу, основні харчові джерела селену включають кукурудзу, часник, козяче та коров’яче молоко, бразильські горіхи (залежно від вмісту ґрунту), яловичину, свинячі відбивні, курячі грудки, морепродукти та яйця.
4. Вітамін D
Вітамін D робить більше, ніж підтримує ваші кістки в ідеальній формі. Вітамін D є важливою поживною речовиною, яка має вирішальне значення для підтримки здоров’я шлунково-кишкового тракту. Активна форма вітаміну D допомагає регулювати функцію імунної системи, включаючи кишково-асоційовану лімфоїдну тканину (GALT), яка має вирішальне значення для імунної відповіді кишечника. Таким чином, брак вітаміну D може негативно вплинути на кишечник, включаючи порушення імунної функції та посилення запалення. Разом із достатнім перебуванням на сонці, вона ділиться тим, що найкращі дієтичні джерела включають такі продукти, як жирна риба, жовтки пасовищних яєць, пасовищне масло, яловичина на травах, печінка та м’ясні органи — серед іншого.
5. Вітамін А
Ваші очі – не єдиний орган, який отримує користь від достатнього споживання вітаміну А. Як і цинк, вітамін А є важливою поживною речовиною, яка «сприяє зростанню, відновленню та підтримці слизової оболонки кишечника, яка діє як бар’єр проти шкідливих токсинів і патогенів. Вітамін А також покращує імунну систему, посилюючи вироблення імунних клітин, які підтримують здоров’я кишечника.
З іншого боку, дефіцит вітаміну А може погіршити кишкову спільноту. В огляді 2022 року, опублікованому в Nutrients, згадується, що дефіцит вітаміну А може суттєво змінити різноманітність кишкової мікробіоти, зменшуючи кількість корисних бактерій і збільшуючи кількість шкідливих. На щастя, вітамін А міститься в оптимальній формі в таких продуктах, як яйця, риба, печінка та збагачена їжа. Рослинні продукти, такі як листова зелень, солодка картопля, морква та гарбуз, містять бета-каротин, який ваше тіло може перетворити на вітамін А (хоча швидкість його перетворення залежить від генетичних факторів, згідно з оглядом 2022 року в Frontiers in Nutrition ).
6. Вітамін С
Вітамін С популярний завдяки своїй імунній підтримці. Але ваш кишечник також покладається на вітамін С, щоб працювати якнайкраще. Зокрема, вітамін С відіграє вирішальну роль у здоров’ї шлунково-кишкового тракту, діючи як антиоксидант і сприяючи засвоєнню поживних речовин. Це також допомагає в синтезі колагену, який сприяє здоров’ю слизової оболонки кишечника. Ви можете отримати весь необхідний вам вітамін С протягом дня, споживаючи дієту, багату фруктами та овочами. Найкращі джерела включають ківі, гуаву, болгарський перець, полуницю, брокколі та, звичайно, апельсини.
7. Вітаміни групи В
З восьми вітамінів групи В кілька виділяються своєю здатністю підтримувати здоров’я кишечника. Наприклад, вітамін B1 необхідний для правильного функціонування травної системи, тоді як вітамін B6 сприяє синтезу нейромедіаторів, які регулюють роботу кишечника. Інші вітаміни групи В, такі як В9 і В12, мають вирішальне значення для формування здорових клітин кишечника та запобігання розладам травлення.
Крім того, деякі вітаміни групи В впливають на розмноження певних бактерій у кишківнику. Наприклад, в огляді 2021 року, опублікованому в Nutrition Research, підкреслюється, що високе споживання вітаміну B2 пов’язане зі збільшенням Faecalibacterium prausnitzii, який, як було показано, має протизапальні властивості та покращує слизову оболонку кишечника. На щастя, ви можете знайти вітаміни групи В у різноманітних продуктах харчування, включаючи цільні зерна, горіхи, гриби, листову зелень, авокадо, яйця, рибу, м’ясо та молочні продукти.
Інші фактори, що впливають на здоров’я кишечника
Хоча кишечнику потрібна достатня кількість поживних речовин, згаданих вище, додаткові аспекти здоров’я шлунково-кишкового тракту часто забувають. Зцілення кишечника — це складний і багатогранний процес, який охоплює численні фактори. Це включає зміни в дієті та інші модифікації способу життя, такі як покращення якості сну, зменшення токсинів у навколишньому середовищі та регулювання нервової системи.
Крім того, обидва дієтологи погоджуються, що боротьба зі стресом і травмою може значно змінити здоров’я вашого кишечника. Наші тіла неймовірно стійкі та добре оснащені для підтримки міцного здоров’я, але наша стійкість знижується, коли ми переживаємо психологічний стрес, травму та інші несприятливі події. Тому усунення цих основних факторів, що сприяють проблемам з кишечником, має вирішальне значення для оздоровлення кишечника та ефективної оптимізації здоров’я кишечника. Таким чином, захоплення радістю, пристрастю та іншими позитивними аспектами життя може значно покращити загальний стан здоров’я та функціонування вашого кишечника. Цілісний підхід до зміцнення здоров’я кишечника дасть кращі довгострокові результати, ніж пробіотики та пребіотики.
Один із способів покращити здоров’я кишечника – це забезпечити багату поживними речовинами дієту, багату цинком, магнієм, селеном і вітамінами A, D, B і C. Кожен із цих мікроелементів відіграє вирішальну роль у підтримці слизової оболонки кишечника, зниженні запалення кишечника, підтримці травних соків, що надходять і допомагають кишечнику працювати гладко. Але крім дієтичних аспектів здоров’я кишечника, також може бути корисним оцінити якість сну та вплив токсинів, а також усунути будь-який основний стрес. Зрештою, важливо зазначити, що лікування кишківника не є універсальним підходом, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Тому вам може бути корисно попрацювати з зареєстрованим дієтологом, який проведе вас у вашій унікальній подорожі зцілення кишечника.
