Незалежно від того, чи тримаєте ви волосся в милій стрижці піксі, довгих, розпущених пасмах або природних кучерях чи завитках, ви, швидше за все, хочете, щоб воно залишалося пишним і здоровим , наскільки це можливо. Тепер ваш ріст і густота волосся не повністю залежать від вас — стрес, генетика, фактори навколишнього середовища тощо.
Але одна річ, яку ви можете контролювати, це те, як ви живите свої пасма, вибираючи продукти, наповнені вітамінами та мінералами, які є будівельними блоками здорового волосся (ви також можете відвідати дерматолога, щоб перевірити, чи є якісь медичні проблеми, і обговоріть зі своїм перукарем найкращі продукти для використання або уникання). Майте на увазі, що коливання гормонів через вагітність або менопаузу також можуть змінити структуру вашого волосся та кількість, яку ви втрачаєте під час душу щоранку.
Але давайте поговоримо про те, як їжа, яку ви кладете в рот, може вплинути на волосся, яке випадає з вашої голови. Для початку, якщо ви дійсно хочете мати пишне волосся (не кажучи вже про здорову шкіру та нігті), вам потрібно переконатися, що ви отримуєте основні поживні речовини, необхідні для підтримки цих частин тіла в найкращому вигляді.
Найкращі вітаміни та поживні речовини для росту волосся:
Нежирні білки
Омега-3 жирні кислоти
Жиророзчинні вітаміни
Вітаміни B-комплексу
Залізо
Найкращий тип дієти, щоб отримувати всі ці поживні речовини щодня, навіть не замислюючись про це, – це середземноморська дієта, яка містить продукти, наповнені клітковиною, 100% цільного зерна та корисні жири. Цей стиль харчування також включає продукти, які підтримують мікробіом вашого кишечника, а наявність здорової кишкової флори має важливе значення для сприяння засвоєнню поживних речовин для зміцнення волосся, шкіри та нігтів. Якщо ви шукаєте способи додати до свого раціону продукти, корисні для волосся , почніть із вживання більше цих смачних страв.
1. Лосось
Ви багато років чули, як дієтологи захоплювалися лососем, і на це є вагома причина: лосось є одним із найпоживніших видів риби, яка приносить дивовижні переваги для здоров’я, починаючи від підтримки здоров’я серця до покращення настрою та боротьби із запаленням.
Лосось також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, ключових поживних речовин для здорового волосся. В одному дослідженні більшість жінок, які приймали омега-3 та інші добавки, повідомили про зменшення випадіння волосся, а також про збільшення діаметра та густоти волосся. Ваше тіло природним чином не виробляє омега-3, тому вам доведеться отримувати їх з їжі або добавок.
Ця жирна риба також робить чудеса для здоров’я волосся, оскільки вона багата білком, селеном і вітамінами D і B. Ці поживні речовини працюють разом, щоб зберегти волосся сильним і здоровим. Багато організацій охорони здоров’я рекомендують їсти дві порції риби на тиждень, а лосось – це смачний і універсальний варіант, який ви захочете додати до свого списку покупок. Якщо ви не їсте морепродуктів, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб дізнатися, чи прийом харчових добавок є правильним для вас планом. Омега-3 також містяться в деяких горіхах і насінні, наприклад, у насінні льону, але в іншій формі.
2. Ягоди
Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу ожині, полуниці, малині чи чорниці — або, що ще краще, кольоровій суміші — ці смачні маленькі фрукти розміром із закускою багаті антиоксидантами, які захищають ваше тіло та волосся, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Він також є ключовим для виробництва колагену.
Полуниця, зокрема, є поживним динамо, приблизно 150% вашої щоденної потреби у вітаміні С міститься в одній чашці нарізаних ягід. Червоні ягоди можуть навіть допомогти контролювати артеріальний тиск і підтримувати здоров’я мозку, підтримуючи все всередині та на маківці у чудовій формі.
3. Устриці
Ви можете просто думати про устриці як про декадентське, солоне частування, яке можна вживати з келихом шампанського, коли ви святкуєте ювілей чи важливу дату, але морські істоти є єдиним найкращим способом отримати цинк у вашому раціоні, з 28 до 32 мг на порцію, залежно від того, чи ви їсте їх вареними чи сирими. (Для порівняння, наступним у списку є яловичина, лише 3,8 мг на порцію).
Цинк вважається вирішальним для росту волосся, і деякі дослідження пов’язують нестачу цинку в раціоні з телогеновим випаданням, типом випадіння волосся. Вони також є чудовим джерелом білка, заліза та вітаміну D.
4. Яйця
Яйця переповнені білком і основними поживними речовинами, які сприяють здоров’ю волосся, такими як холін, залізо та вітаміни A, D і B12. Лютеїн і зеаксантин, дві речовини, що містяться в яйцях, також відіграють ключову роль у підтримці здоров’я клітин, особливо очей, шкіри та волосся. (Порада: більшість вітаміну D міститься в жовтку , тому не бійтеся їсти жовту частину!)
Яйця також багаті вітаміном групи В під назвою біотин , який сприяє росту волосся. З іншого боку, дефіцит біотину може призвести до випадання волосся, і ви можете бути під загрозою дефіциту біотину, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, недоїдаєте або маєте певні шлунково-кишкові розлади, такі як хвороба Крона. Одне дослідження показує, що людям з дефіцитом біотину прийом біотинових добавок може запобігти випаданню волосся.
5. Горіхи
Крім алергіків, хто не любить перекушувати хрусткими солоними арахісом, кешью, мигдалем і волоськими горіхами? Усе це чудові джерела білка, здорових жирів, біотину та цинку, які підтримують здоровий розвиток тканин на шкірі голови та можуть допомогти стимулювати ріст волосся та запобігати його випаданню. Горіхове масло також є смачним варіантом, насиченим поживними речовинами, оскільки воно може дати вам поживні речовини, які підтримують ріст волосся.
Арахіс є значним джерелом біотину, здорових жирів і мінералів, таких як цинк, який, як відомо, стимулює ріст волосся та запобігає його випадінню — ¼ чашки містить до 9 грамів білка, 4 грами клітковини та унікальну суміш антиоксидантів.
Бразильські горіхи наповнені селеном, який, як показують дослідження, може сприяти росту волосся . Один лише бразильський горіх містить до 90 мікрограмів селену, тому ви захочете обмежити споживання не більше чотирьох бразильських горіхів на день. Селен також важливий для виробництва гормонів щитовидної залози, які допомагають регулювати ріст волосся.
6. Сардини
Як ви можете бачити з цього списку, вживання морепродуктів корисно для вашого волосся, навіть тих, які вживаються в їжу. Сардини наповнені поживними речовинами, які стимулюють волосся, такими як омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити випадання та збільшити густоту волосся, а також вітамін D, який підтримує розвиток волосяних фолікулів.
Вітамін D життєво важливий для підтримки росту волосся, і коли вашому організму не вистачає його, ріст нового волосся може сповільнюватися або сповільнюватися, особливо у людей із хронічним випаданням . Зокрема, жінки в перименопаузі піддаються ризику дефіциту вітаміну D. Якщо ви виберете консервовані сардини з кістками, ви також отримаєте великий приріст (приблизно 325 мг) кальцію, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я волосся.
Одна порція сардин також містить 25% рекомендованої добової норми заліза, мінералу, важливого для запобігання випадінню волосся. Спробуйте додавати сардини в салати, рагу та пасти як альтернативу іншій жирній рибі з меншим вмістом ртуті.
7. Насіння Чіа
Насіння чіа, яке раніше називали «маленьким насінням, яке проросло «волоссям» або оригінальним подарунком, тепер користується великою популярністю як джерело поживних речовин. Вони є веганським джерелом омега-3 і наповнені корисною для кишечника клітковиною та антиоксидантами, які борються з хворобами. Насіння чіа також вважається повноцінним білком, оскільки містить на 20% більше білка, ніж соєві боби, і може підтримувати шкіру голови здоровою та сприяти красивому, пишному волоссю.
Насіння чіа також містить цинк і мідь, два ключові мінерали для загального здоров’я волосся. Цинк вважається активатором ферментів, які стимулюють перетворення білка, необхідного для росту волосся. Мідь відіграє важливу роль у відновленні росту нового волосся та може зробити ваше волосся густим і об’ємним, збільшуючи розмір фолікула.
Вам потрібно переконатися, що ви отримуєте рекомендовану кількість цинку та міді з різних продуктів. Дефіцит цих мінералів у вашому раціоні може пригнічувати ріст волосся. Ці крихітні, стійкі до зберігання насіння можна додавати до пластівців, смузі, пудингів і навіть як корисну для серця добавку до випічки.
8. Гарбуз
Гарбуз більше не тільки для латте зі спеціями та прикрас на Хелловін: святкові гарбузи містять багато поживних речовин, які зберігають ваше волосся процвітаючим. Півсклянки вашого улюбленого кабачка містить лише 83 калорії та менше грама жиру. Крім того, він насичений залізом і бета-каротином, попередником вітаміну А — важливого вітаміну для росту та міцності волосся. Гарбуз також сповнений вітамінів С і Е, які допомагають відновити клітини вашого тіла від пошкоджень.
Ще один недооцінений мінерал, який відіграє важливу роль у більш ніж 600 функціях в організмі людини, а також може сприяти здоровому росту волосся, — це магній. Магній бере активну участь у синтезі білка та циклі росту волосся . Без магнію може бути порушений синтез білка, що може збільшити ризик проблем із ростом і структурою волосся. Завантажте консервоване пюре та використовуйте його в соусах, білкових стравах і навіть у закусках, щоб зберегти волосся здоровим
9. Авокадо
Неперевершений смачний здоровий сніданок — ми любимо його натерти на цільнозернові тости, посипані морською сіллю — вершковий авокадо наповнений здоровими жирами та біотином. Це також популярний інгредієнт багатьох масок для волосся своїми руками ( привіт , неділя догляду за собою). Авокадо також містить вітамін Е, антиоксидант, який живить волосся. Лише в одному авокадо середнього розміру ви отримаєте близько 28% вашої добової потреби у вітаміні Е. Він навіть захищає шкіру голови від окислювального стресу та пошкоджень, які, якщо їх не добре живити, можуть призвести до погіршення якості волосся.
Одне попереднє дослідження показує, що у людей, які страждають від випадіння волосся, вітамін Е може допомогти збільшити ріст волосся завдяки потужній антиоксидантній активності токотрієнолів, які можуть протидіяти наслідкам алопеції, аутоімунного захворювання, яке призводить до раптової втрати волосся.Реклама – продовжуйте читати нижче
10. Гречана крупа
Говорячи про тости з авокадо, заміна білих рафінованих вуглеводів на 100% цільні зерна може допомогти вам збільшити цинк, залізо та вітаміни групи В у вашому раціоні, щоб підтримувати здоров’я волосся серед багатьох інших переваг. Гречка, цільне зерно, є поживним безглютеновим насінням, наповненим ключовими антиоксидантами та клітковиною, які можуть допомогти вам швидше насититися. Використовуйте його як заміну вівсяної каші на сніданок або рису в обжарці, а також спробуйте гречаний удон, коли готуєте рамен або інші страви з локшини.
І якщо ви ніколи раніше не чули про «кремнезем», він, як відомо, є «мінералом краси». Кремнезем — мікроелемент, який міститься в людському організмі, а також міститься в цільнозернових продуктах. Він може допомогти запобігти витонченню волосся та зміцнюють волосся Згідно з одним науковим оглядом, діоксид кремнію доставляє ключові поживні речовини до волосяних фолікулів і шкіри голови.
11. Нут, сочевиця, квасоля та горох
Волосяні фолікули складаються з білка, тому є сенс, що вживання білка є чудовим способом підтримати ріст волосся. Якщо ви шукаєте вегетаріанську альтернативу тваринним білкам, спробуйте бобові (сухе їстівне насіння овочів), як-от нут, сочевиця, квасоля та горох.
Бобові багаті білком (наприклад, чашка сочевиці містить 18 г білка) і містять фолієву кислоту, вітамін B-комплексу, життєво важливий для росту волосся. Насправді серйозний дефіцит фолієвої кислоти може призвести до стану, який називається фолієво-дефіцитною анемією, яка має такі симптоми, як витончення волосся та зміни пігментації волосся.
Дорослі повинні прагнути до приблизно 400 мікрограмів фолієвої кислоти (одна чашка нуту містить 72 мікрограми фолієвої кислоти).
12. Звичайний грецький йогурт
Несолодкий звичайний грецький йогурт містить тонни білка, який є будівельним матеріалом для чудового волосся. Крім того, звичайний грецький йогурт дуже універсальний і його можна додавати до ситного сніданку (наприклад, смузі та парфе) або солоних страв (як соуси та приправи).
Найголовнішою перевагою йогурту є його пробіотики, які є корисними бактеріями, які допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини для підтримки здорового росту та підтримки нормального регулярного циклу волосся. В одному нещодавньому дослідженні було виявлено, що пробіотики сприяють росту волосся.
