Давайте подивимося правді в очі: більшість із нас споживає занадто багато цукру. Фактично, за даними Американської кардіологічної асоціації, середній американець щодня з’їдає 17 чайних ложок доданого цукру. Це в три рази перевищує рекомендований максимум для жінок і вдвічі більше, ніж для чоловіків, і виникає запитання: що станеться, коли ви перестанете їсти цукор?
Є багато способів, як ваше тіло може отримати користь, якщо ви обмежите споживання цукру. Ви можете почати з оцінки свого споживання та пошуку ознак того, що ви їсте занадто багато.
Якщо ви постійно п’єте та їсте їжу, солодшу, ніж це передбачено природою, ваші смакові рецептори звикнуть до такого рівня солодкості. Одне, що я завжди кажу своїм пацієнтам, це якщо сезонний шматочок фрукта вам не солодкий. Є над чим попрацювати з вашими смаковими пристрастями.
Замість того, щоб поспішати замінювати цукор штучними підсолоджувачами, які, за її словами, можуть порушити роботу кишкових бактерій і зберегти тягу до солодкого, рекомендуємо розвивати більше цінування природно солодких продуктів, таких як полуниця, помідори та бальзамічний оцет. Ви можете використовувати холодну індичку з підсолоджувачами або перейти на натуральні підсолоджувачі, коли почнете скорочувати.
Цікаво, що станеться з вашим тілом, якщо ви перестанете їсти цукор? Експерти кажуть, що це дев’ять найбільших переваг, які ви, ймовірно, помітите.
1. Ви знизите ризик серцевих захворювань
Дієти з високим вмістом цукру можуть викликати підвищення рівня запалення в організмі, а це може навантажувати серцево-судинну систему.
Зменшивши або виключивши доданий цукор у своєму раціоні, ви можете помітити зниження загального рівня запалення. Зниження хронічного запалення у вашому тілі може зменшити ризик серцевих захворювань і високого кров’яного тиску.
Дієти з високим вмістом цукру — ті, під час яких суб’єкти споживали від 17 до 21 відсотка загальної кількості калорій із цукру — були пов’язані зі збільшенням смертності від серцево-судинних захворювань на 38 відсотків. З дієтами з низьким вмістом цукру, де менше восьми відсотків калорій випробовуваних отримували з додавання цукру. Чим більше цукру їли випробувані, тим більше зростав ризик серцевих захворювань.
2. Ви знизите ризик діабету
Делк додає, що ті, хто виключає цукор зі свого раціону, також мають менший ризик діабету та інших метаболічних захворювань.
Додавання цукру, наприклад сахарози та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, вважається однією з найбільших рушійних сил розвитку цукрового діабету та пов’язаних з ним метаболічних проблем.
Зокрема додана фруктоза (наприклад, як складова доданої сахарози або як основний компонент підсолоджувачів з високим вмістом фруктози) може становити найбільшу проблему для виникнення цукрового діабету та метаболічних аномалій, пов’язаних із діабетом.
Проте цільні продукти, які містять фруктозу, такі як фрукти та овочі, не становлять проблеми для здоров’я та, ймовірно, захищають від діабету.
3. Ви покращите здоров’я печінки
Експерти кажуть, що ваша печінка також буде вам вдячна, якщо ви перестанете їсти стільки доданого цукру.
Ваша печінка метаболізує цукор так само, як алкоголь, і перетворює харчові вуглеводи на жир. З часом це може призвести до більшого накопичення жиру, що може перерости в жирову хворобу печінки.
Однак зміна дієти може значно знизити ризик: дослідження 2019 року на дітях, які живуть з жировою хворобою печінки, показало, що після восьми тижнів дотримання дієти з низьким вмістом цукру суб’єкти спостерігали зменшення жиру в печінці в середньому на 31 відсоток порівняно з контрольною групою.
4. Швидше за все, ви схуднете
Однією з найпростіших дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб схуднути, є зменшення споживання доданого цукру. Експерти кажуть, що важливо пам’ятати не лише про солодкі закуски та напої, але й про прихований цукор у готовій їжі.
Доданий цукор — це просто додані калорії! Цукор допомагає подовжити термін придатності харчових продуктів, таких як хліб і готові соуси, але він також проникає в надлишок калорій, що сприяє збільшенню ваги.
Цукор також пошкоджує слизову оболонку кишечника, впливаючи на його здатність засвоювати необхідні нам поживні речовини належним чином. Коли ми їмо занадто багато цукру, він також перетворюється на жир і зберігається для отримання енергії.
5. Ви будете більш ситі між прийомами їжі
Є ще один ключовий спосіб, за допомогою якого виключення цукру може призвести до втрати ваги: це може допомогти вам почуватися ситішими між прийомами їжі.
Цукор змінює гормональну функцію двох гормонів голоду, лептину та греліну. Коли рівень інсуліну різко зростає від споживання цукру, вплив цих двох гормонів нівелюється, тому ви продовжуєте відчувати голод і ніколи не відчуваєте себе задоволеним.
6. У вас буде менше тяги
Коли ви відмовитеся від додавання цукру, ви можете помітити, що ваші солодощі зникають.
З часом ваше тіло адаптується до ваших звичок без цукру, і воно стане більш чутливим до інших смаків. Це зменшує ймовірність потягу до солодкого та дає більше місця для здорової їжі. Завдяки цьому є більший шанс набути здорових харчових звичок, які принесуть користь вашому здоров’ю в цілому.
7. Ви спатимете краще
Якщо ви перестанете їсти цукор, ви також можете помітити покращення якості сну.
Якщо ви перебуваєте на американських гірках рівня цукру в крові протягом дня, це продовжуватиметься протягом ночі. Коли ви падаєте надто низько, ваше тіло виділяє кортизол (гормон стресу), щоб допомогти відновити рівень цукру в крові. Це може призвести до переривання сну.
8. Ваш настрій може покращитися
Дослідження показують , що дієта з високим вмістом цукру також пов’язана з розладами настрою, такими як депресія та тривога.
Фактично, у звіті 2017 року було встановлено, що вживання великої кількості доданого цукру мало несприятливий вплив на довгострокове психологічне здоров’я через нестабільну регуляцію рівня цукру в крові. Ось чому споживання меншої кількості доданого цукру в їжі та напоях може принести користь вашому психічному здоров’ю.
Хоча ваш лікар або фахівець із психічного здоров’я може додатково порекомендувати ліки, бесіду або інші втручання, «скорочення додавання цукру може допомогти зменшити стрес, зменшити дратівливість і покращити ваш настрій.
9. Ваша шкіра виглядатиме здоровішою
Ще одна річ, на яку ви повинні чекати, коли кидаєте цукор, — це сяюча шкіра та покращення дерматологічного здоров’я.
Ви побачите, як ваше здоров’я випромінюється зсередини. Відмова від цукру може призвести до очищення шкіри, оскільки тіло відчуває менше запалення. Зокрема, цукор викликає запалення та загострює захворювання шкіри, такі як акне. Тому дієта без цукру запобігає ймовірності проблем зі шкірою.
10. Ви покращите засвоєння магнію
Отримання достатнього рівня магнію важливо для функціонування кількох частин тіла, включаючи серце, кістки, м’язи та нерви. Це також дає вам енергію, допомагає краще спати та підтримує травлення.
Магній допомагає регулювати рівень глюкози та інсуліну, тому не дивно, що існує сильна кореляція між споживанням цукру, дефіцитом магнію та діабетом.
11. Ваші зуби стануть здоровішими
Звичайно, ваші зуби також отримають користь, коли ви перестанете їсти цукор. Доданий цукор може викликати карієс і погіршити здоров’я зубів, особливо у вигляді напоїв, твердих цукерок і липких солодощів, таких як клейкі ведмедики та пончики.
Однак менш очевидні джерела додавання цукру, такі як соуси, крекери та соки, також можуть сприяти карієсу.
12. Ви також можете відчути деякі неприємні побічні ефекти
Хоча обмеження споживання цукру, швидше за все, принесе користь вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі, багато людей відчувають симптоми відміни цукру в короткостроковій перспективі.
Якщо ви відразу припините їсти доданий цукор, у вас можуть з’явитися головні болі, нездатність зосередитися, втрата мотивації, втома, дратівливість і зміни настрою.
Однак вона зазначає, що ці неприємні симптоми, як правило, швидко минають, і користь від зменшення споживання цукру, ймовірно, значно переважить будь-який негайний дискомфорт.
Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатися більше про те, як споживання меншої кількості цукру може покращити ваше здоров’я, а також про те, як стабільно змінити свій раціон, щоб отримати довгострокову користь.
