Como le dirá cualquier experto en fitness, el mejor programa de ejercicios es aquel que usted sigue. Esto se debe a que incluso los obstáculos más pequeños pueden obstaculizar nuestras mejores intenciones de hacer ejercicio.
Por ejemplo, un viaje de 15 minutos al gimnasio o pasar un par de noches en un hotel bien podrían ser una razón para no sudar si no estás completamente comprometido. Para lograr un progreso real, se trata de eliminar tantos límites como sea posible entre usted y su rutina, razón por la cual nos hemos propuesto encontrar los mejores ejercicios de peso corporal que no requieran equipo ni planificación previa.
Estos ejercicios de peso corporal ofrecen una forma cómoda y eficaz de mantenerse activo y en forma en casa, en el gimnasio o mientras viaja. Al incorporar estos ejercicios a su rutina diaria, puede mejorar su fuerza, flexibilidad y estado físico general.
Continúe leyendo para conocer los nueve mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar, según lo recomendado por Brown y otros expertos en fitness.
1 . Allanamiento
Estas son las buenas noticias: tus entrenamientos no tienen por qué ser difíciles para ver resultados. De hecho, comenzar con movimientos simples puede desarrollar tono muscular y fuerza central a medida que desarrolla su repertorio.
Recomendamos las sentadillas como un excelente componente básico para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. La sentadilla es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core. Mejoran la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que los hace esenciales para el movimiento funcional y las actividades diarias .
Si estás buscando formas de cambiar este movimiento clásico, también hay muchas variaciones para elegir. Puede aumentar su frecuencia cardíaca agregando extensiones o círculos de brazos, trabajando diferentes músculos de las piernas, experimentando con diferentes anchos de postura, manteniendo posiciones para entrenamiento isométrico y más.
2. Empujar
Brown dice que también recomienda las flexiones porque son versátiles y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
La flexión es un ejercicio clásico para la parte superior del cuerpo que fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. También involucran los músculos estabilizadores de todo el cuerpo, promoviendo una mejor postura y alineación.
Pruebe la matriz de huellas dactilares para un desafío adicional. Este realiza la clásica flexión de brazos y agrega variaciones de posiciones de las manos para trabajar diferentes grupos de músculos.
La matriz de flexiones es muy útil porque trabaja las tres direcciones de las fibras del pectoral mayor, así como las tres cabezas del músculo tríceps . Una matriz de flexiones completa implica entre 50 y 65 repeticiones, por lo que garantiza que estés trabajando todo tipo de fibras musculares.
3. Estocadas
Las estocadas son otro ejercicio sencillo pero eficaz que se puede realizar en cualquier lugar. Combinarlos en un movimiento suave con otros movimientos centrales como las sentadillas puede aumentar el nivel de dificultad.
Las estocadas son excelentes para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo. Se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, y activan el núcleo para lograr estabilidad. Las estocadas se pueden realizar en diferentes direcciones para probar diferentes grupos de músculos y patrones de movimiento.
4. Sentadillas oblicuas cortas con bisagras
Entonces recomendamos probar sentadillas oblicuas articuladas cortas, que utilizan un rango de movimiento corto y específico para obtener resultados máximos.
Para probarlos, acuéstate en el suelo con los pies plantados y las rodillas dobladas, luego coloca el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Sosteniendo la mano izquierda y la mano detrás de la cabeza, realice una sentadilla diagonal, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambia de lado.
Los músculos abdominales oblicuos cortos con bisagras trabajan los músculos recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo y transverso del abdomen en un solo movimiento. Este es un excelente ejercicio para la prensa, porque no solo desarrolla los músculos y la resistencia, sino que también asegura el bombeo de todos los órganos de la cavidad abdominal.
Para una variación adicional, pruebe las sentadillas en bicicleta, una sentadilla oblicua en la que extiende una pierna del suelo y lleva la otra rodilla hasta el codo.
5. tablón
Otro ejercicio potente que ocupa poco tiempo y espacio es la plancha.
Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que también involucra los músculos de los hombros, el pecho y la espalda. Mejoran la estabilidad del cuerpo, la postura y la alineación de la columna, ayudando a prevenir lesiones y dolores lumbares. Las planchas se pueden cambiar para adaptarse a diferentes niveles de condición física y mantenerse durante diferentes períodos de tiempo para aumentar la intensidad.
Recomendamos comenzar poco a poco y agregar repeticiones. Intente sostener la tabla durante 10 a 30 segundos si la intenta por primera vez, con el objetivo final de hacer la tabla durante uno o dos minutos, sugieren.
6. Montañismo
Si ya estás en posición de plancha, el siguiente paso es subir. A medida que los hombros estabilicen la parte superior del cuerpo, tirará de la rodilla derecha hacia el pecho y hacia el codo derecho antes de volver a la posición de tabla y cambiar de lado. Independientemente de tu ritmo, es una buena idea intentar encontrar un ritmo constante.
La escalada en roca es un entrenamiento dinámico para todo el cuerpo que aumenta el ritmo cardíaco y mejora el sistema cardiovascular. Se dirigen al corazón, los hombros, el pecho y las piernas y mejoran la coordinación y la agilidad. La escalada se puede realizar a un ritmo rápido para un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o a un ritmo más lento para un entrenamiento de fuerza más controlado.
7. burpees
Los burpees son otra excelente manera de trabajar todo el cuerpo en un solo ejercicio.
Burpee ejercita varios grupos de músculos (piernas, pecho, brazos) y aumenta la frecuencia cardíaca, lo que contribuye al desarrollo del sistema cardiovascular. Añade que este ejercicio combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico en un solo movimiento.
8. Sentado junto a la pared
Otra variación de sentadillas que puedes probar en cualquier lugar es sentarte en la pared. Comience parándose derecho a aproximadamente dos pies de una pared, luego baje las caderas hasta ponerse en cuclillas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y la espalda esté firmemente contra la pared.
Para cubrir aún más grupos de músculos, recomendamos la posición segmentaria de las piernas. Para probar esto, harás un total de cuatro posiciones: pies y rodillas juntas, pies juntos y rodillas separadas, pies separados y rodillas juntas, y ambos pies y rodillas separadas.
Sentado en la pared con la posición segmentaria de las piernas, trabajan las cuatro direcciones de las fibras del glúteo mayor. Este ejercicio involucra todos los músculos de las piernas y, como beneficio adicional, está científicamente probado que reduce la presión arterial.
9. Extensión de espalda tumbado con rotación.
Si buscas fortalecer tu espalda y tu cuerpo, además de mejorar tu postura y alineación de la columna, te recomendamos probar la extensión tumbada hacia atrás. Para realizar este ejercicio con tu propio peso, acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos a los costados. Luego levanta la cabeza y los brazos del suelo, manteniendo los músculos tensos.
Para probar esto con un giro, levante los brazos y coloque el dorso de las palmas sobre la frente. Levante la cabeza, luego gire el cuerpo y toque el suelo con un codo antes de centrar el cuerpo bajando la cabeza nuevamente. Cambie de un lado a otro entre los lados derecho e izquierdo.
Al realizar extensión y rotación desde una posición acostada, se trabajan todos los músculos extensores de la columna. Dado que estos músculos son los primeros inervados por la médula espinal, los ejercicios para estos músculos crean un efecto de relajación en el sistema nervioso central.
