Nuestros cuerpos necesitan una variedad de vitaminas y minerales para prosperar, incluidas ocho vitaminas B diferentes. Y de todas ellas, la vitamina B12 puede ser la más popular. Pero, ¿qué es la B12 y es necesario tomarla todos los días? Los suplementos de B12 se comercializan con mayor frecuencia para aumentar la energía y el estado de ánimo, pero esta vitamina desempeña un papel mucho más importante en el cuerpo.
Es una vitamina importante necesaria para producir glóbulos rojos sanos, apoyar la función nerviosa y cerebral y producir ADN, el material genético que se encuentra en todas las células. Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente B12 a través de diversos alimentos, tomar un suplemento para prevenir una deficiencia generalmente no hace daño. Además, ciertas poblaciones pueden beneficiarse de la suplementación con B12, incluidas aquellas que siguen una dieta vegana o vegetariana o tienen afecciones médicas que causan malabsorción de B12.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que contiene el mineral cobalto, por lo que a veces se la llama cobalamina. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos como el atún, la carne de res y los productos lácteos, se agrega a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno y está disponible como suplemento dietético o con receta médica. La B12 es un nutriente esencial para el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas, los glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Debido a que en su mayor parte está ausente en los alimentos vegetales (aunque algunos, como las algas y los hongos, pueden contener pequeñas cantidades), es importante que las personas con dietas veganas y vegetarianas complementen o consuman alimentos fortificados con B12.
Deficiencia de vitamina B12
La mayoría de la gente en Ucrania consume cantidades suficientes de B12. Existen varias causas de la deficiencia de vitamina B12. Algunas personas pueden desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente B12 en su dieta, tienen dificultad para absorber B12 de los alimentos, tienen una afección conocida como anemia perniciosa, se han sometido a una cirugía gastrointestinal para extirpar partes del tracto gastrointestinal o tienen una deficiencia de B12. a largo plazo tomando ciertos medicamentos como metformina, anticonceptivos orales, inhibidores de la bomba de protones y bloqueadores H2. Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 a través de los alimentos y el cuerpo almacena cantidades significativas de vitamina B12 en el hígado, los síntomas de la deficiencia de B12 a veces pueden tardar años en aparecer.
Ingesta diaria recomendada de B12
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 para adultos de 19 años o más es de 2,4 microgramos por día. Sin embargo, si está embarazada o amamantando, la cantidad aumenta a 2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente.
La biodisponibilidad (o el grado en que el nutriente puede absorberse y estar disponible en el cuerpo) de la B12 depende de su fuente. Por ejemplo, la biodisponibilidad de B12 de los productos lácteos es aproximadamente tres veces mayor que la de la carne, el pescado y las aves, mientras que la biodisponibilidad de B12 de los suplementos es un 50% mayor que la de cualquier fuente alimentaria. Sin embargo, incluir una variedad de alimentos integrales nutritivos en su dieta es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de B12 y otros nutrientes.
Beneficios de la vitamina B12 para la salud
Los estudios han demostrado que la vitamina B12 desempeña varias funciones importantes en nuestra salud. Algunos de los beneficios incluyen los siguientes.
Producción de eritrocitos.
Se necesita una cantidad adecuada de vitamina B12 para producir glóbulos rojos sanos y prevenir la anemia megaloblástica, un tipo de anemia que causa células grandes y poco desarrolladas. Los síntomas de la anemia megaloblástica pueden incluir fatiga, piel pálida, frecuencia cardíaca rápida, pérdida de apetito, pérdida de peso o infertilidad.
Salud del cerebro y del sistema nervioso
La B12 es esencial para la función neurológica y el mantenimiento de células nerviosas sanas. Por lo tanto, una deficiencia de B12 puede interferir con el mantenimiento de la función saludable del sistema nervioso e incluso puede provocar daño nervioso permanente con el tiempo.
Desarrollo para bebes
Debido a que el cerebro del bebé se está desarrollando rápidamente, se necesita una cantidad adecuada de vitamina B12 para favorecer el desarrollo saludable del cerebro y la producción de glóbulos rojos. La B12 se encuentra fácilmente en la leche materna y en las fórmulas fortificadas, por lo que las necesidades de los bebés pueden satisfacerse fácilmente con el consumo regular de estos alimentos. Aunque es poco común, la deficiencia de B12 puede causar retraso en el crecimiento y retrasos en el desarrollo en los bebés. Si no se trata, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar daño cerebral permanente con el tiempo. Si tiene alguna inquietud acerca de su hijo, asegúrese de hablar con su médico y su equipo de atención médica.
Intercambio de energía saludable
La vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo energético. Por esta razón, si tienes deficiencia de vitamina B12, puedes sentirte cansado o débil. La buena noticia es que la deficiencia de B12 suele tratarse fácilmente aumentando las fuentes de alimentos, tomando suplementos o, en casos de malabsorción, con inyecciones en dosis altas o aerosoles nasales. A menudo, el tratamiento puede funcionar muy rápidamente, en un plazo de 48 a 72 horas. Hable con su médico para determinar un plan individualizado para usted.
Si bien los científicos están estudiando los efectos de la suplementación con B12 sobre el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la demencia o la terapia complementaria para las infecciones virales, se necesita más evidencia para aclarar sus efectos en la salud a largo plazo.
Fuentes alimenticias de vitamina B12
Debido a que la vitamina B12 está unida a las proteínas, las fuentes de alimentos ricos en B12 incluyen:
Pescado, carne, aves, huevos, productos lácteos.
Almejas, ostras, hígado de res
Cereales de desayuno enriquecidos, levadura nutricional y sucedáneos de la leche de origen vegetal.
Si desea comenzar a agregar más fuentes de vitamina B12 a su dieta, busque fuentes de alimentos que realmente le gusten. Es mucho más probable que sigas comiéndolos si son alimentos que puedes agregar fácilmente a tu dieta diaria. Intente agregar al menos una fuente de alimento por día. Esto podría significar un plato de cereal fortificado con leche como refrigerio. No necesitas una fuente en cada comida, pero intenta agregar más a tu dieta semanal e intenta incluir al menos una fuente al día.
Si sigue una dieta vegana, utilice levadura nutricional fortificada y alimentos fortificados para complementar su dieta. Puede espolvorearlo sobre pasta, pizza y ensaladas para darle un sabor a queso, o mezclarlo con sopas o guisos. No podríamos estar más de acuerdo y nos encanta incorporarlo a recetas como nuestros Vegan Mac & Cheese y nuestra Vegan Garbanzos Frittata.
Si un producto está fortificado con B12, el porcentaje del valor diario aparecerá en la etiqueta del producto en la sección de vitaminas y minerales. La B12 natural no figura en las etiquetas de los alimentos. Aunque leer las etiquetas puede resultar confuso, revisar las etiquetas y elegir alimentos de origen vegetal con alto contenido de B12 puede aumentar la cantidad de vitamina B12 que obtienes en tu dieta.
Riesgos potenciales y efectos secundarios.
Debido a que la vitamina B12 es soluble en agua, incluso dosis grandes generalmente se consideran seguras porque el cuerpo no almacena más de lo que necesita. Cualquier exceso se elimina con orina. Sin embargo, las grandes dosis de vitamina B12 necesarias para tratar una deficiencia pueden provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos o diarrea, y algunas personas pueden desarrollar picazón o sarpullido en la piel. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento en dosis altas y controlar cualquier efecto secundario.
De hecho, la vitamina B12 puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos utilizados para tratar el reflujo gastroesofágico y las úlceras pépticas. Esto se debe a que estos medicamentos retardan la liberación de ácido estomacal en el estómago, que es necesario para liberar B12 de los alimentos. Otro medicamento común que puede interferir con la absorción de B12 es la metformina, que comúnmente se receta a personas con prediabetes y diabetes.
¿Quién puede beneficiarse de la vitamina B12?
Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente de los alimentos, las personas que tienen deficiencia de vitamina B12 o tienen las siguientes circunstancias deberían considerar tomar un suplemento:
Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana : debido a que la B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal, los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegetariana y vegana tienden a tener reservas bajas de B12. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que es necesario para el correcto desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto.
Aquellos que carecen de factor intrínseco: la anemia perniciosa es una enfermedad autoinmune que altera la capacidad del intestino para producir factor intrínseco, que es una proteína necesaria para absorber B12.
Personas con niveles bajos de ácido estomacal o medicamentos que reducen el ácido estomacal: no tener suficiente ácido estomacal es la causa más común de deficiencia de vitamina B12, especialmente en los ancianos. La deficiencia de vitamina B12 afecta entre el 3% y el 43% de las personas mayores. Ciertos medicamentos que reducen o suprimen el ácido del estómago que se toman regularmente, como los medicamentos y antiácidos para la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) o las úlceras pépticas, pueden causar dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Sin embargo, los alimentos o suplementos fortificados no requieren ácido estomacal y pueden ser una excelente opción para las personas que toman estos medicamentos.
Quienes se han sometido a una cirugía intestinal o trastornos digestivos: la cirugía que afecta partes del estómago o el intestino delgado, o enfermedades como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, pueden provocar una mala absorción de la vitamina B12. Hable con su médico sobre el mejor plan de tratamiento para usted.
Quienes toman otros medicamentos que interfieren con la absorción: la metformina, un medicamento comúnmente recetado para la prediabetes y la diabetes, puede bloquear la absorción de B12 y está fuertemente asociado con la deficiencia de B12.
Aunque es poco común, las personas con sensibilidades o alergias a la B12, el cobalto u otros ingredientes enumerados en la etiqueta del suplemento deben evitar tomar el suplemento. 9
Qué buscar en un suplemento de vitamina B12
La vitamina B12 está disponible en suplementos multivitamínicos, suplementos del complejo B y suplementos que contienen solo B12. La cantidad de B12 en los suplementos puede variar ampliamente, desde 500 microgramos hasta 1000 microgramos. Lo más importante al elegir un suplemento de vitamina B12 es la dosis para asegurarse de que sea la adecuada para usted. Debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo.
Existen varias formas de B12, incluidas la adenosilcobalamina, la metilcobalamina y la hidroxicobalamina. Sin embargo, la metilcobalamina es una forma de vitamina B12 que se absorbe mejor.
Si su presupuesto lo permite, elija un producto certificado por USP o NSF. Esta es una prueba (voluntaria) de terceros que verifica que los ingredientes enumerados estén efectivamente presentes, sin niveles dañinos de impurezas o metales pesados que no deberían estar allí.
La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua que debe consumirse a través de diversos alimentos o suplementos animales y/o vegetales fortificados. Los beneficios para la salud de la B12 incluyen el apoyo a un cerebro sano, un sistema nervioso sano, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Aunque la deficiencia de B12 puede ser muy grave si no se trata, especialmente en mujeres embarazadas o bebés en desarrollo, generalmente se trata fácilmente con una variedad de suplementos, incluidos alimentos, píldoras, inyecciones o aerosoles, y generalmente se consideran incluso dosis altas. seguro.
