Existe la idea errónea de que los carbohidratos son malos para la salud. Incluso puede que te preocupe que su consumo cause problemas de salud, pero los carbohidratos son parte integral de una dieta saludable. No son de temer; de hecho, deberían ser celebrados por la energía que nos brindan. Obtenga más información sobre los beneficios y posibles inconvenientes de los carbohidratos y cómo incluirlos en una dieta saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (los otros dos son proteínas y grasas). Consisten en moléculas de azúcar que se descomponen en glucosa durante la digestión. Los alimentos comunes ricos en carbohidratos son el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las tortillas, las frutas y las verduras con almidón como las patatas.
Tipos de carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales. Hay varios tipos diferentes de carbohidratos:
Azúcar: También se conocen como carbohidratos simples. Se encuentran en el azúcar de mesa y en alimentos con azúcar agregada, como galletas, pasteles y yogur endulzado. También se encuentran en frutas, algunas verduras y productos lácteos.
Almidones: También se conocen como carbohidratos complejos porque son cadenas de azúcar más largas. Su cuerpo descompone el almidón en azúcar para su absorción, lo que lleva más tiempo que digerir el azúcar. Se encuentran en alimentos como la pasta, el arroz, el pan, los cereales, el maíz y las patatas.
Fibra: este tipo de carbohidratos no puede ser digerido por el cuerpo. «La fibra es un nutriente tan importante que ayuda con funciones corporales como el control del azúcar en sangre, la salud del corazón, la digestión y la saciedad. Puedes encontrar fibra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Beneficios de los carbohidratos
Los carbohidratos te dan energía.
La principal ventaja de los carbohidratos es su capacidad energética. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y combustible de nuestro cuerpo. Los carbohidratos proporcionan a nuestras células glucosa, que se convierte en energía que se utiliza para respaldar importantes funciones corporales y el metabolismo.
Los carbohidratos alimentan tu cerebro
Es posible que su atención y concentración se deterioren si reduce la ingesta de carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos no sólo le dan energía al cuerpo; también alimentan tu cerebro. De hecho, alrededor del 20 % al 25 % del consumo de glucosa en reposo del cuerpo se destina a alimentar el cerebro.
Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales o los alimentos ricos en fibra, son carbohidratos particularmente buenos para el cerebro. Estos tipos de carbohidratos contribuyen a niveles estables de azúcar en sangre, lo que puede favorecer una concentración y concentración más sostenidas.
Por otro lado, depender principalmente de carbohidratos refinados, como una barra de chocolate, puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego caiga en picado. Si estos cambios rápidos ocurren con frecuencia, pueden causar confusión mental.
Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular.
Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, consumir suficientes carbohidratos es especialmente importante si eres un atleta o una persona activa. Durante el ejercicio, su cuerpo recurre a una forma de almacenamiento de glucosa (glucógeno) que obtiene cuando ingiere suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos pueden mejorar tu estado de ánimo
Los investigadores sospechan que los carbohidratos ayudan a producir serotonina, una sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar la ansiedad.
Los carbohidratos promueven la salud del corazón
Comer ciertos tipos de carbohidratos puede reducir el colesterol, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Específicamente, las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de fibra soluble (el tipo de fibra que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como la avena, la cebada y los frijoles) de 5 a 10 gramos por día puede conducir a una reducción del 5 % en el colesterol LDL «malo». por cada dia Departamento de Sanidad y Servicios Sociales. De manera similar, las personas que comen más alimentos integrales (piense en pan integral, avena, quinua) también tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL y niveles más altos de colesterol HDL «bueno».
Los carbohidratos favorecen una digestión saludable
Muchos carbohidratos contienen fibra, un nutriente clave para la digestión. Los cereales integrales como la avena, la quinua, el pan integral y el maíz, las verduras, las frutas y las legumbres son buenas fuentes de carbohidratos y fibra. La fibra soluble puede ayudar a retardar la digestión si tiene diarrea. Por el contrario, la fibra insoluble (que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales) puede ayudar a tratar el estreñimiento al aumentar la evacuación intestinal y aumentar el volumen de las heces.
Menos carbohidratos
Si tiene prediabetes o diabetes, es posible que deba tener más cuidado con su ingesta de carbohidratos. Las personas con diabetes tienen una capacidad reducida para procesar o utilizar la insulina, que es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Esto no significa que deba eliminar los carbohidratos, pero es importante comer más fibra y combinar los carbohidratos con proteínas y grasas para evitar picos de azúcar en la sangre.
Las personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a menudo experimentan resistencia a la insulina y también deben tener en cuenta su ingesta de carbohidratos para minimizar los posibles riesgos para la salud. Hay muchos alimentos saludables con carbohidratos que aún se pueden consumir a pesar de estos diagnósticos. Ofrece cereales integrales y otros carbohidratos complejos como frutas, batatas, pasta de garbanzos, quinua y avena.
Cómo incluir carbohidratos en una dieta saludable
Recuerde que una dona es un alimento rico en carbohidratos, al igual que una manzana. Se trata de reducir el consumo de carbohidratos altamente refinados y procesados, especialmente aquellos con azúcar agregada.
Agregar más alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras enteras, legumbres y productos lácteos sin azúcar, le ayudará a comer carbohidratos más complejos y reducir los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos. Reemplace el pan blanco con pan integral y compre avena normal en lugar de variedades endulzadas con azúcar agregada. Para inspirarte, prueba esta receta de avena con rollos de canela y avena durante la noche, que solo tiene 4 gramos de azúcar agregada, o esta receta de sándwich de ensalada de garbanzos, que tiene 12 gramos de fibra.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer?
Diferentes carbohidratos serán mejores en diferentes momentos. Dicho esto, consumir demasiada azúcar agregada se asocia con efectos adversos para la salud. Se encuentran en alimentos como pasteles, galletas, dulces, bebidas azucaradas y yogures endulzados.
¿Qué carbohidratos son los más saludables?
Los cereales integrales, las frutas, las verduras con almidón, las legumbres y los productos lácteos son alimentos ricos en carbohidratos que favorecen la salud cardíaca, digestiva, metabólica y ósea.
¿Los carbohidratos son peores que el azúcar?
El azúcar es un tipo de carbohidrato. El azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta no es tan malo para la salud como el azúcar agregado.
¿Qué es mejor dejar de comer azúcar o carbohidratos?
La mayoría de las personas no se beneficiarán al eliminar el azúcar o los carbohidratos. El azúcar es un tipo de carbohidrato y se encuentra naturalmente en alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras. Comer todo tipo de carbohidratos es importante para los niveles de energía, la función cerebral, la recuperación muscular, la digestión, la salud del corazón y más.
Los carbohidratos tienen mala fama, pero aportan muchos beneficios a nuestra salud. Si tiene diabetes o síndrome de ovario poliquístico, es posible que deba ser más consciente de su consumo de carbohidratos, pero eso no significa que deba eliminar por completo este importante macronutriente. Agregar más cereales integrales y fibra es una excelente manera de favorecer la saciedad, la digestión, la salud del corazón y los niveles de energía.
