Cela peut paraître trop beau pour être vrai, mais rassurez-vous, vous pouvez manger ce que vous voulez sans prendre de poids. En fait, de nombreuses études sur les régimes restrictifs traditionnels montrent que supprimer vos aliments préférés du menu vous rend plus susceptible de renoncer complètement à une alimentation saine, vous renvoyant ainsi à vos anciennes habitudes alimentaires.
Bien entendu, cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez, quand vous le souhaitez et en n’importe quelle quantité. La clé est de compenser d’une manière ou d’une autre les moments d’indulgence afin que votre style alimentaire global reste sain pour votre corps.
Pour la plupart des gens, cela signifie avoir une alimentation variée, principalement à base de plantes, comprenant beaucoup de fruits et légumes frais, des céréales complètes, des protéines maigres, notamment des haricots et des légumineuses, et des graisses saines. Une fois que vous aurez construit cette base, vous ne devrez plus exclure aucun aliment de votre plan alimentaire.
Prêt à apprendre comment manger ce que vous voulez sans prendre de poids ? Voici les 10 meilleures stratégies pour savourer vos aliments préférés tout en atteignant vos objectifs plus larges en matière de santé et de forme physique.
1. Mangez de plus petites portions
Au lieu de suivre un régime strict qui élimine vos aliments préférés, de nombreuses personnes trouvent plus durable de consommer ces aliments avec modération. Une façon d’y parvenir est de faire attention à la taille des portions, en veillant à manger des aliments moins sains en plus petites quantités.
En fait, les recherches montrent qu’être intentionnel quant à la taille des portions peut avoir un impact important sur le poids.
La taille des portions est un déterminant environnemental clé de l’apport énergétique, et des portions plus grandes que ce qui est acceptable peuvent augmenter le risque de prise de poids. Il est particulièrement important que les crises de suralimentation associées à de grandes portions soient persistantes et ne s’accompagnent pas d’une diminution compensatoire de l’apport énergétique.
2. Mangez plus lentement
Certaines études montrent qu’une autre façon de manger ce que l’on veut sans prendre de poids est de manger plus lentement. Manger lentement est une stratégie efficace pour réduire la consommation alimentaire sans procéder à des changements délibérés.
L’étude a porté sur 21 participants âgés en moyenne de 23 ans et présentant un indice de masse corporelle (IMC) sain. Les sujets ont été répartis au hasard en deux groupes et il leur a été demandé de consommer un repas de 600 calories à un rythme « normal » pendant six minutes ou à un rythme « lent » pendant 24 minutes.
Certes, ceux qui mangeaient à un rythme « normal » ont déclaré que la nourriture était plus agréable. Cependant, deux heures après le repas, le groupe mangeant lentement a signalé une plus grande satiété et une mémoire plus précise de la taille des portions. Les chercheurs ont découvert une relation linéaire entre le temps passé à prendre des décisions concernant la taille des portions et les réactions de satiété et de récompense.
De plus, la ghréline, l’hormone qui indique que vous avez faim, était davantage supprimée après un repas dans le groupe mangeant lentement. Trois heures après le repas, le groupe lent consommait en moyenne 25 % de calories en moins provenant de ses collations.
3. Essayez de manger avec un temps limité
Pour de nombreuses personnes, le jeûne intermittent (FI) est un moyen de manger tous les aliments que vous aimez sans dépasser votre budget calorique global. Il existe plusieurs versions d’heures de repas limitées, vous permettant encore plus de flexibilité pour concevoir un plan qui vous convient. Cependant, ils se concentrent tous sur l’idée qu’il faut réserver certains moments pour manger et d’autres pour jeûner.
Selon Johns Hopkins Medicine, l’une des méthodes IF les plus populaires est le plan 5:2. Pour essayer cela, vous pouvez manger normalement cinq jours par semaine, puis vous limiter à des repas de 500 à 600 calories les deux autres jours. Même si vous ne pouvez pas manger tout ce que vous voulez à tout moment avec ce plan, cela laisse suffisamment de place pour savourer vos aliments préférés.
D’autres personnes suivent un programme de jeûne intermittent où elles jeûnent une partie de la journée. De nombreuses personnes commencent par le plan 16:8, dans lequel elles jeûnent pendant 16 heures (cela inclut le temps passé à dormir) et peuvent manger normalement pendant les huit heures restantes.
4. Planifiez vos calories
Si vous suivez vos calories ou « points », qui représentent approximativement votre teneur en calories, vous pouvez alors prévoir dans votre budget les aliments que vous aimez sans prendre de poids. De nombreux grands programmes de perte de poids, tels que Weight Watchers, utilisent cette stratégie pour aider les gens à perdre du poids.
Au fil du temps, cela vous aidera à prendre davantage conscience de la teneur en calories de vos aliments, rendant ainsi vos décisions alimentaires plus intuitives. Cependant, pour commencer, vous pouvez utiliser ce calculateur de calories pratique pour connaître le nombre de calories dont votre corps a besoin.
5. Suivez vos macronutriments
L’utilisation d’un calculateur de macronutriments peut également vous aider à planifier une alimentation plus saine sans renoncer à vos friandises préférées. De plus, cela vous aidera à mieux comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez, en plus de leur teneur en calories.
En particulier, les personnes qui suivent leurs macros seront conscientes de leur apport en protéines, glucides et lipides. Ces trois éléments sont des nutriments essentiels pour l’organisme, et aucun d’entre eux n’est l’ennemi de la perte de poids.
6. Essayez la règle des 80/20
Certaines personnes suivent la règle des 80/20 comme une autre façon de savourer leurs friandises préférées sans en subir les conséquences. Pour l’essayer, il vous suffit de manger des repas sains et équilibrés 80 pour cent du temps, en vous accordant des indulgences seulement pendant les 20 pour cent restants du temps.
Cela diffère du jeûne intermittent dans le sens où vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à une « fenêtre d’alimentation » spécifique tant que 80 % de vos calories totales proviennent de sources alimentaires saines.
La flexibilité évite la privation et l’épuisement professionnel, favorisant un engagement à long terme. Au lieu de cela, planifier une indulgence contrôlée à l’avance peut vous aider à éviter de trop manger, a-t-elle déclaré.
7. Faites de l’exercice régulièrement
Compenser son apport calorique par une activité physique est une autre façon de manger les aliments que l’on souhaite avec modération sans prendre de poids. Cependant, il est important de se rappeler qu’il faut consommer 500 à 750 calories de moins par jour pour perdre 1 kilo et demi en une semaine, ce qui signifie que l’activité physique à elle seule ne suffira pas à entraîner une perte de poids pour la plupart des gens.
L’alimentation a un effet plus important sur la perte de poids que l’activité physique. Cependant, ils notent que l’activité physique, y compris l’exercice, a un effet plus important sur la prévention de la reprise de poids après une perte de poids.
8. Restreignez-vous à manger de manière impulsive ou émotionnelle
Si vous espérez perdre du poids ou maintenir un poids santé, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de résoudre le problème de l’alimentation impulsive ou émotionnelle, plutôt que d’interdire un aliment en particulier.
Parfois, les fringales les plus fortes surviennent lorsque vous êtes au point le plus faible sur le plan émotionnel. Vous pouvez vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter – consciemment ou inconsciemment – lorsque vous êtes confronté à un problème difficile, lorsque vous êtes stressé ou même lorsque vous vous ennuyez.
Ils appellent cela le cycle « alimentation-humeur » et affirment qu’il peut être brisé en identifiant les déclencheurs émotionnels de la suralimentation, en réduisant les niveaux de stress et en créant un plan pour rediriger l’ennui. Ils disent également qu’il est important de ne pas vous priver des aliments que vous souhaitez, mais de vous concentrer sur leur consommation consciente lorsque vous le faites.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez trop limiter les calories, manger les mêmes aliments encore et encore et supprimer les friandises. Cela ne peut qu’augmenter vos envies de nourriture, notamment en réponse aux émotions. Mangez beaucoup d’aliments sains et offrez-vous des friandises de temps en temps. et obtenez beaucoup de variété pour freiner les fringales.
9. Regardez ce que vous pensez de la nourriture.
Une façon de lutter contre l’alimentation émotionnelle est de tenir un journal alimentaire. En effet, écrire ce que vous mangez et ce que vous ressentez peut vous aider à vous adapter aux besoins et aux signaux de votre corps.
Lorsque vous mangez des friandises, essayez d’écouter votre corps lorsque vous êtes vraiment rassasié. Ensuite, écrivez ce que vous avez ressenti à ce moment-là afin de pouvoir en être conscient la prochaine fois.
10. Ne coupez pas les produits, poussez-les vers l’extérieur
La plupart des régimes traditionnels vous diront que vous devez éviter certains aliments. Cependant, selon l’Institute for Integrative Nutrition, cela vous prépare trop souvent à l’échec.
Cela vous a peut-être fait du bien le premier jour environ, mais au fil du temps, les substituts recommandés n’ont probablement pas compensé les fringales auxquelles vous étiez habitué ou préféré. Lorsque ces régimes prennent fin, le résultat le plus courant est un retour progressif aux anciennes habitudes alimentaires.
Au lieu d’éliminer des aliments ou des groupes alimentaires, ils recommandent de les évincer en se concentrant sur leur ajout à votre alimentation.
Plus vous ajoutez d’aliments sains à votre alimentation existante, moins vous aurez de place pour les cochonneries et plus votre palette deviendra sensible, appréciant finalement une plus grande variété d’ingrédients sains », poursuivent leurs experts. Vous éliminerez littéralement la malbouffe jusqu’à ce que vous obteniez une alimentation équilibrée, durable et dans laquelle vous vous sentirez bien, même si elle inclut toujours des gâteries occasionnelles sans culpabilité !
