Notre corps peut changer en période de stress. Vous remarquerez probablement que vous commencez à transpirer davantage et que vos muscles peuvent se tendre. Dans le même temps, la fréquence cardiaque, la respiration et la tension artérielle augmentent également.
Selon les National Institutes of Health (NIH), ce sont tous des signes de la réaction de « combat ou de fuite » que nous ressentons normalement en raison du stress. Mais si ce type de réaction physique est courant chez vous, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé.
Le stress à long terme (également appelé stress chronique) peut contribuer ou aggraver un certain nombre de problèmes de santé, notamment des troubles digestifs, des maux de tête, des troubles du sommeil et d’autres symptômes. Le stress peut aggraver l’asthme et a été associé à la dépression, à l’anxiété et à d’autres maladies mentales.
1. Tapez avec vos doigts
Même si le yoga est bien connu pour aider les gens à se détendre, il n’est pas toujours pratique pour nous de faire une pause dans ce que nous faisons et de prendre le dessus.
C’est pourquoi une technique appelée « tapping » peut être utile ; vous pouvez le faire vous-même presque n’importe où en touchant du bout des doigts des zones spécifiques de votre corps.
La Technique de Liberté Émotionnelle (EFT), parfois décrite comme « l’acupuncture sans aiguilles », aide les praticiens à déplacer l’énergie stagnante dans tout le corps en tapotant sur les points d’acupression, et est exécutée en conjonction avec la récitation de phrases qui déplacent les émotions troublantes vers des pensées plus apaisantes [et activation de] le système nerveux parasympathique, qui est la clé de la relaxation.
2. Allumez la « chanson la plus relaxante du monde »
Mettre la bonne chanson peut également réduire le niveau de stress. En 2021, des neuroscientifiques de Mindlab International se sont associés à des thérapeutes sonores de la British Academy of Sound Therapy pour déterminer les effets relaxants de plusieurs pistes différentes.
Ils ont constaté qu’écouter une chanson intitulée « Weightless », composée par le groupe Marconi Union avec l’aide de la fondatrice de la British Academy of Sound Therapy, Liz Cooper , était généralement plus relaxant pour les participants que de se faire masser ou d’écouter d’autres chansons relaxantes.
Surnommé « la chanson la plus relaxante au monde », le morceau a réussi à réduire l’anxiété globale des participants de 65 % et à abaisser leur fréquence cardiaque normale au repos de 35 %.
« Weightless » était si efficace que de nombreuses femmes sont devenues somnolentes, et je déconseille de conduire en écoutant la chanson car cela peut être dangereux.
3. Ou écoutez des « rythmes binauraux »
Vous n’avez pas envie de musique ? Essayez plutôt d’écouter des battements binauraux. Il s’agit « d’un type de thérapie sonore dans lequel l’auditeur entend deux fréquences sonores légèrement différentes, créant une illusion auditive et une sensation de fréquence qui peuvent avoir un effet relaxant.
On dit que les battements binauraux induisent le même état mental associé à la méditation, mais beaucoup plus rapidement, selon Healthline. En conséquence, ils peuvent aider les gens à se détendre, à réduire le stress et l’anxiété et à gérer la douleur.
Les recherches sont définitivement mitigées sur l’utilisation des battements binauraux, mais je pense que cela vaut la peine de le mentionner à toute personne intéressée par l’exploration de différents types de musique qui peuvent aider à créer un sentiment de calme. Personnellement, je trouve les rythmes binauraux très relaxants, comme le genre de musique que l’on trouve dans un spa. Et qui n’aime pas ça ?
4. Prenez le temps de lire quelques minutes
Personne ne vous demande de lire le livre en entier d’un seul coup. Faire une activité, même pendant une courte période, peut vous aider à vous calmer. Selon une étude, lire en silence pendant seulement six minutes réduit le niveau de stress de 68 %.
L’immersion dans un livre est la détente ultime. Peu importe le livre que vous lisez, lorsque vous vous plongez dans un livre très engageant, vous pouvez échapper aux soucis et au stress du monde quotidien et passer du temps à explorer le royaume de l’imagination de l’auteur.
5. Maintenant, l’oiseau va s’envoler
Écoutez-nous : il ne s’agit pas d’afficher un faux sourire et de prétendre que tout va bien, il s’agit d’afficher un faux sourire et de se sentir réellement mieux.
Une partie de la technique pratiquée en thérapie comportementale dialectique (TCD) consiste à vous forcer à sourire, envoyant ainsi un message apaisant à votre cerveau.
Lorsque vous souriez, votre cerveau libère de minuscules molécules appelées neuropeptides pour aider à combattre le stress, ce qui active d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Les endorphines agissent comme un léger analgésique, tandis que la sérotonine est un antidépresseur.
6. Prenez le chewing-gum
Il a également été démontré que le chewing-gum aide à se calmer. L’étude a révélé que le cortisol salivaire, un marqueur physiologique du stress, était 16 pour cent plus faible chez les mâcheurs de gomme lors d’un stress léger et près de 12 pour cent plus faible lors d’un stress modéré par rapport aux non-masticeurs de gomme.
Les chercheurs ont également constaté que les participants ont signalé des niveaux d’anxiété plus faibles et une vigilance accrue lors du stress qu’ils ressentaient lorsqu’ils mâchaient du chewing-gum.
7. Faites le tour de quelques animaux
Bien sûr, c’est amusant d’avoir des amis à quatre pattes. Mais ils sont également très utiles pour lutter contre le stress. En 2019, des scientifiques de l’Université de l’État de Washington (WSU) ont pu prouver que passer même une courte période de temps à caresser des chats ou des chiens peut avoir des effets physiologiques bénéfiques pour soulager le stress.
Seulement 10 minutes peuvent faire une grande différence. Les étudiants de notre étude qui ont interagi avec des chats et des chiens ont constaté une réduction significative de leurs niveaux de cortisol.
8. Essayez des techniques de respiration
D’accord, tu respirais toujours. Mais pourquoi ne pas essayer de respirer d’une manière qui réduit le stress ?
Une étude de 2017 a révélé que les exercices de respiration profonde intentionnels, également appelés respiration diaphragmatique, peuvent réduire les niveaux de cortisol.
Il existe de nombreux exercices de respiration qui peuvent vous aider à vous calmer, notamment une technique simple appelée respiration en boîte. La respiration en boîte est facile à apprendre et à retenir.
La simplicité de la respiration en boîte est sa plus grande force. Lorsque vous commencez avec d’autres formes de respiration, vous pouvez devenir plus anxieux si vous y réfléchissez trop. Mais c’est juste une simple respiration et un comptage.
Voulez-vous l’essayer? Expirez simplement lentement jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides. Ensuite, inspirez lentement en comptant jusqu’à quatre, maintenez pendant quatre, expirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez pendant quatre, inspirez pendant quatre et répétez le cycle plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
9. Sortez
Un simple changement dans votre environnement peut vous montrer que l’herbe est plus verte de l’autre côté. Une étude de 2019 a révélé que seulement 20 minutes de connexion avec la nature peuvent contribuer à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Selon les recherches, vous n’avez même pas besoin de faire quoi que ce soit lorsque vous êtes en déplacement. Alors que certains participants ont décidé d’aller se promener, d’autres se sont simplement assis dehors et ont quand même pu profiter des effets apaisants de la nature.
10. Créez une routine
Bien qu’il existe de nombreuses pratiques qui peuvent aider à réduire le stress. Un psychologue conseille aux gens de ne pas sous-estimer le pouvoir de créer une routine quotidienne solide et solidaire.
Cette approche nécessite plus de préparation que, par exemple, se forcer à sourire pendant une période de stress. Mais créer une structure et un emploi du temps pour votre vie quotidienne peut valoir la peine.
Essayez d’avoir une heure de coucher et de réveil constante, et ajoutez une promenade matinale de 10 à 20 minutes à l’extérieur pour régler l’horloge circadienne de votre corps pour la journée. Soyez également conscient de l’exposition à la lumière bleue et limitez le temps passé devant un écran une à deux heures avant le coucher.
