La caféine est une substance naturellement présente dans les grains de café, les graines de guarana, les noix de cola, les feuilles de thé, les cabosses de cacao et de nombreuses autres plantes. Lorsqu’il est utilisé, il agit comme un médicament psychotrope, c’est-à-dire qu’il modifie votre état d’esprit. Plus précisément, il stimule votre système nerveux, vous faisant vous sentir plus alerte.
La caféine peut affecter votre humeur, par exemple en vous rendant plus nerveux, irritable ou anxieux. En tant que stimulant, il peut également avoir un effet physique, augmentant temporairement la tension artérielle et la fréquence respiratoire.
Vous pouvez associer la caféine au café et aux boissons énergisantes. Cependant, on le trouve dans une variété de produits, du thé et du chocolat aux sodas et suppléments.
Si vous êtes un adolescent amateur de caféine, vous n’êtes certainement pas seul. La caféine est facilement disponible et bien annoncée. La plupart des adolescents consomment de la caféine, qu’il s’agisse d’une tasse de café occasionnelle ou d’une boisson énergisante régulière. Comme les adultes, beaucoup de gens aiment la façon dont ces boissons les revigorent tout au long de la journée. D’autres apprécient simplement le goût de leur café, thé ou eau gazeuse préféré.
La popularité de la caféine auprès des adolescents comporte également un élément social. De nombreux adolescents sont heureux de se retrouver entre amis autour d’une tasse de café ou de soda. Si vos parents et vos pairs en boivent régulièrement, cela peut sembler tout à fait normal. Vous pourriez même vous sentir un peu plus adulte avec une tasse de café à la main.
Restriction de caféine
Le café et les sodas peuvent sembler être des « remèdes » pratiques pour recharger les batteries lorsque l’on commence à se sentir fatigué au cours de la journée. Cependant, la vérité sur l’effet énergétique de la caféine est un peu plus compliquée. La caféine agit en bloquant l’action d’un produit chimique dans votre corps qui favorise la somnolence. En d’autres termes, vous ne recevez pas un regain d’énergie, vous ne vous sentez tout simplement pas fatigué.
De plus, la caféine peut présenter de nombreux inconvénients. À court terme, cela peut vous rendre nerveux ou perturber votre sommeil. À long terme, une consommation régulière et excessive peut aggraver certains problèmes de santé mentale, voire conduire à une dépendance à la caféine.
Que vous soyez un adolescent obsédé par les boissons énergisantes ou un parent inquiet pour votre enfant, il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de caféine et de la remplacer par des boosters d’énergie plus sains et plus efficaces.
Quelle quantité de caféine est bonne pour la santé ?
La caféine n’affecte pas tout le monde de la même manière. Certaines personnes peuvent boire plusieurs tasses de café par jour sans aucun effet indésirable, tandis que d’autres peuvent ressentir de la nervosité même à cause d’une petite quantité de thé noir. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et la génétique peuvent jouer un rôle dans la sensibilité à la caféine.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour. Cependant, l’apport journalier recommandé pour les adolescents de 12 à 18 ans est bien inférieur : 100 milligrammes. Certaines boissons énergisantes contiennent deux à trois fois plus de caféine par portion.
Pourquoi cette limite inférieure ? En tant qu’adolescent, vous êtes encore à une étape importante de votre développement physique et on ne comprend pas encore pleinement comment le médicament peut affecter votre fonction cardiovasculaire, votre système nerveux et votre état de santé général. Certaines études ont montré qu’une trop grande quantité de caféine peut avoir des effets particulièrement nocifs sur le développement de l’esprit et du corps.
Il est donc utile de comprendre la quantité de caféine que vous trouverez dans les aliments de tous les jours. Les boissons énergisantes peuvent en contenir des quantités particulièrement élevées.
Effets négatifs d’un excès de caféine
Bien que vous puissiez initialement apprécier les effets de la caféine, une trop grande quantité de caféine peut entraîner des effets secondaires désagréables. Par exemple, vous pouvez vous sentir physiquement tremblant ou ressentir une vitesse de pensée accrue. La nervosité elle-même peut être distrayante et rendre difficile la concentration.
Trop de caféine peut également avoir des effets plus graves sur votre santé mentale et votre bien-être physique, tels que :
Insuffisance cardiaque. La caféine peut augmenter temporairement la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Cela peut entraîner des problèmes tels que des battements cardiaques irréguliers et des palpitations (une sensation désagréable de battement dans la poitrine), même chez les personnes qui ne souffrent pas de maladie cardiaque. Le risque de complications augmente encore plus lorsque la caféine est mélangée à d’autres drogues comme l’alcool.
Manque de calcium. Certaines études montrent que la caféine peut augmenter la déplétion en calcium, ce qui entraîne une perte osseuse. Cela peut particulièrement affecter le développement du corps des adolescents. D’autres études montrent que les boissons gazeuses sont également associées à un risque accru de fractures osseuses.
Insomnie ou troubles du sommeil. Consommer trop de caféine peut rendre plus difficile la relaxation physique et mentale en fin de journée et l’endormissement. Le manque de sommeil peut entraîner des problèmes supplémentaires tels que la fatigue diurne, une augmentation du stress, de l’irritabilité et des difficultés de concentration. Il peut également y avoir des conséquences lointaines. Les adolescents ont besoin de beaucoup de sommeil pour se développer sainement, car l’hormone de croissance est libérée pendant le repos. Un manque constant de sommeil peut affecter votre développement physique.
Développement cérébral retardé. À court terme, la caféine entraîne une augmentation de l’activité cérébrale. Cependant, certaines données suggèrent que cela pourrait entraver le développement du cerveau chez les jeunes buveurs. Cela peut être dû en partie au fait que la caféine affecte le sommeil, ce qui affecte ensuite la croissance du cerveau.
Trouble de l’estomac. La caféine augmente l’acidité de l’estomac, ce qui peut entraîner des problèmes intestinaux tels que des brûlures d’estomac ou des nausées. Ces problèmes peuvent s’aggraver si vous êtes stressé. La caféine est également un diurétique léger, vous devrez donc aller aux toilettes plus souvent.
Effet sur l’apparence. La caféine peut réduire la production cutanée de collagène, une protéine associée à l’élasticité de la peau. Une diminution de cette protéine importante peut entraîner l’apparition prématurée de rides. En particulier, il est bien connu que le café tache vos dents, laissant votre sourire moins nacré.
Effets de la caféine sur le TDAH
Il est possible que certains adolescents consomment de la caféine pour aider à gérer les symptômes du TDAH non diagnostiqués et non traités. Les personnes atteintes de TDAH peuvent présenter de faibles niveaux de dopamine, une hormone du « bien-être » dans le cerveau associée à la motivation. La caféine augmente les effets de cette hormone, ce qui peut amener les personnes atteintes de TDAH à rechercher plus de caféine que ce qui est sain.
De plus, certains chercheurs affirment que la caféine peut améliorer certains symptômes du TDAH chez les adultes, comme l’inattention et les troubles de la mémoire.
Malgré cela, il n’existe pas suffisamment de preuves convaincantes démontrant que la caféine améliore réellement les performances des jeunes adultes atteints de TDAH. Les médicaments sur ordonnance sont susceptibles d’être plus efficaces que la caféine, et la caféine peut même interagir avec les médicaments d’une manière qui n’aidera pas.
Effets de la caféine sur l’anxiété et le trouble bipolaire
Si vous êtes socialement anxieux ou sujet à des crises de panique, boire du café ou une boisson énergisante ne fera qu’empirer les choses. En tant que stimulant, la caféine augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, ce qui peut augmenter votre anxiété. De plus, si ces tasses de café gâchent votre sommeil, vous risquez de vous sentir encore plus anxieux le lendemain.
Une revue de recherche réalisée en 2022 a confirmé que si vous souffrez d’un trouble anxieux, tel que le trouble panique, trop de caféine peut même déclencher des crises de panique.
Bien que cela ne soit pas concluant, il existe également des preuves selon lesquelles la caféine peut déclencher des épisodes maniaques chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Cela peut être dû au fait que la caféine est un stimulant, perturbe le sommeil ou interagit simplement avec les médicaments.
Tolérance et dépendance à la caféine
Comme pour de nombreux médicaments, votre tolérance peut s’accroître si vous consommez régulièrement de grandes quantités de caféine. Votre corps s’y habitue et commence à produire davantage de produits chimiques associés à la somnolence. Vous devrez alors consommer encore plus de caféine pour contrecarrer l’augmentation de l’adénosine.
La recherche montre également que les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives de caféine peuvent développer une dépendance. Si vous essayez de réduire ou d’éliminer complètement la caféine, vous pourriez ressentir des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, une mauvaise humeur ou des difficultés de concentration. Cela peut vous inciter à boire un autre café ou un autre soda pour vous sentir « normal ».
L’Organisation mondiale de la santé reconnaît qu’il s’agit d’une dépendance à la caféine. Vous pouvez également entendre parler de dépendance à la caféine, de syndrome de dépendance à la caféine ou de trouble lié à l’usage de la caféine.
Toxicité de la caféine
Lorsqu’il s’agit de doses extrêmement élevées, une toxicité de la caféine peut être ressentie. Cela peut être dû à une consommation excessive de boissons énergisantes ou à des doses élevées de sources de caféine telles que des pilules ou des poudres. Les effets peuvent inclure des convulsions, des vomissements ou un rythme cardiaque irrégulier. Bien que rares, des cas mortels de surdose de caféine se sont également produits.
Comment réduire la consommation de caféine
Si vous aimez la caféine mais que vous vous inquiétez pour votre santé, sachez que vous n’êtes pas obligé d’y renoncer complètement. Le simple fait de réduire votre consommation à un niveau sain peut vous aider à éviter les effets secondaires négatifs. Voici quelques façons de vous débarrasser de cette habitude :
Sachez combien vous consommez. Buvez-vous habituellement deux tasses de café le matin, puis passez aux boissons énergisantes plus tard dans la journée ? Prenez quelques jours pour suivre la quantité que vous consommez. Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle tout cela s’additionne.
Réduire progressivement. Si votre corps est habitué à beaucoup de caféine, vous pourriez ressentir des symptômes de sevrage comme des maux de tête ou des problèmes d’humeur si vous arrêtez brusquement de dinde. Réduisez plutôt votre consommation petit à petit. Boire par exemple une tasse de café le matin au lieu de deux.
Pensez aux boissons contenant moins de caféine. Par exemple, si vous souhaitez ressentir le goût du café l’après-midi, essayez une boisson sans caféine. Si vous êtes un buveur de soda, passez à l’eau gazeuse. Quel que soit votre choix, il est important de rester hydraté. La déshydratation ne fera que vous fatiguer et vous donner envie d’un regain de caféine.
Trouvez de nouvelles façons de vous sentir plus alerte
La caféine offre un moyen rapide de se sentir plus énergique, mais sachez qu’elle n’augmente pas réellement votre niveau d’énergie. Voici quelques alternatives énergisantes que vous pouvez essayer lorsque vous vous sentez fatigué :
Être actif. La prochaine fois que vous serez tenté de boire une autre tasse de café, essayez plutôt de faire une petite promenade autour de votre pâté de maisons ou de danser dans votre chambre. L’activité physique favorise la circulation de l’oxygène dans tout le corps et la libération d’hormones améliorant l’humeur. Si vous êtes généralement sédentaire, même une activité de faible intensité comme la marche peut suffire à réduire la fatigue.
Améliorer l’hygiène du sommeil. La plupart des adolescents ont besoin de huit à dix heures de sommeil par nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, assurez-vous que votre pièce est fraîche, sombre et calme. Créez également une routine de coucher relaxante et essayez de vous en tenir à une heure de coucher constante. Vous constaterez peut-être que des pratiques de relaxation, telles que des exercices de respiration, sont également utiles. Mieux vous vous reposez la nuit, moins vous aurez besoin de caféine le lendemain matin.
S’endormir. Une courte sieste pendant la journée, de dix à 30 minutes, peut vous donner un petit regain d’énergie et augmenter votre vigilance. Cependant, il est important de ne pas en faire trop. Des siestes plus longues peuvent vous donner des vertiges, alors réglez une alarme pour éviter un sommeil profond.
Corrigez toute carence en vitamines. Si vous souffrez d’une carence en vitamines B, la prise de suppléments peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie. Cependant, il existe peu de preuves que le supplément soit utile si vous en consommez déjà suffisamment. Les vitamines B se trouvent naturellement dans tous les aliments, y compris les légumes-feuilles, les grains entiers, les viandes et les légumineuses.
Respirer profondément. La respiration profonde est connue pour avoir un effet calmant sur le cerveau et le corps. Cela peut également augmenter votre niveau d’énergie et réduire la fatigue car vous recevez de l’oxygène. Essayez la méditation sur la respiration profonde de HelpGuide pour voir si elle vous donne plus d’énergie et d’énergie.
Conseils aux parents
Si votre adolescent boit constamment du café ou sirote des boissons énergisantes, vous pourriez vous inquiéter pour sa santé. Vous avez peut-être même essayé de les empêcher de consommer des boissons à forte teneur en caféine, mais vos efforts se sont retournés contre eux. En effet, les substances illicites peuvent souvent être encore plus attrayantes pour les adolescents indisciplinés. Cependant, il existe des stratégies plus efficaces que vous pouvez essayer.
Partagez ce que vous savez. Expliquez à votre adolescent les dangers potentiels d’une trop grande quantité de caféine. Pas besoin d’embellir les effets secondaires. Expliquez-leur comment la tolérance et la dépendance peuvent se développer. Expliquez également comment un excès de caféine peut nuire à la santé physique et mentale, nuire au développement du cerveau et même affecter l’apparence d’un adolescent.
Soyez un bon modèle. Si vous buvez régulièrement du café, votre adolescent pourrait continuer à emboîter le pas. Essayez plutôt de réduire complètement votre consommation de caféine. Faites-en un effort familial.
Gardez des alternatives à la caféine à portée de main. Conservez par exemple au réfrigérateur de l’eau gazeuse au lieu de l’eau gazeuse. Faites le plein de café décaféiné et de tisanes pour le garde-manger.
Aidez votre adolescent à gérer tout symptôme de sevrage. Pendant les contractions, votre adolescent peut se plaindre de maux de tête, de brouillard cérébral et de fatigue, ou il peut sembler plus irritable que d’habitude. Soyez patient avec tout changement d’humeur et félicitez-le pour avoir pris des décisions saines. Vos paroles peuvent grandement aider votre enfant à se débarrasser d’une habitude malsaine de caféine.
