Koffein ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in Kaffeebohnen, Guaranasamen, Kolanüssen, Teeblättern, Kakaofrüchten und vielen anderen Pflanzen vorkommt. Bei der Anwendung wirkt es wie ein Psychopharmakon, das heißt, es verändert Ihren Geisteszustand. Insbesondere stimuliert es Ihr Nervensystem und sorgt dafür, dass Sie sich wacher fühlen.
Koffein kann Ihre Stimmung beeinflussen und Sie beispielsweise nervöser, gereizter oder ängstlicher machen. Als Stimulans kann es auch eine körperliche Wirkung haben und vorübergehend den Blutdruck und die Atemfrequenz erhöhen.
Möglicherweise assoziieren Sie Koffein mit Kaffee und Energy-Drinks. Es kommt jedoch in einer Vielzahl von Produkten vor, von Tee und Schokolade bis hin zu Limonade und Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn Sie ein koffeinliebender Teenager sind, sind Sie definitiv nicht allein. Koffein ist leicht verfügbar und wird gut beworben. Die meisten Teenager konsumieren Koffein, sei es bei einer gelegentlichen Tasse Kaffee oder einem normalen Energy-Drink. Wie Erwachsene mögen auch viele Menschen die Art und Weise, wie diese Getränke sie den ganzen Tag über beleben. Andere genießen einfach den Geschmack ihres Lieblingskaffees, Tees oder Mineralwassers.
Die Beliebtheit von Koffein bei Teenagern hat auch eine soziale Komponente. Viele Teenager treffen sich gerne mit Freunden auf eine Tasse Kaffee oder Limonade. Wenn deine Eltern und Mitschüler es regelmäßig trinken, mag es völlig normal erscheinen. Mit einer Tasse Kaffee in der Hand fühlen Sie sich vielleicht sogar ein wenig erwachsener.
Koffeinbeschränkung
Kaffee und Limonade scheinen praktische „Heilmittel“ zu sein, um Ihre Batterien wieder aufzuladen, wenn Sie sich tagsüber müde fühlen. Allerdings ist die Wahrheit über die Energiewirkung von Koffein etwas komplizierter. Koffein blockiert tatsächlich die Wirkung einer Chemikalie in Ihrem Körper, die Schläfrigkeit fördert. Mit anderen Worten: Man bekommt keinen Energieschub, man fühlt sich einfach nicht müde.
Darüber hinaus kann Koffein viele Nachteile haben. Kurzfristig kann es dazu führen, dass Sie nervös werden oder Ihren Schlaf stören. Langfristig kann der regelmäßige Konsum übermäßiger Mengen bestimmte psychische Probleme verschlimmern oder sogar zu einer Koffeinsucht führen.
Egal, ob Sie ein Teenager sind, der von Energy-Drinks besessen ist, oder ein Elternteil, der sich Sorgen um Ihr Kind macht, es gibt viele Möglichkeiten, den Koffeinkonsum zu reduzieren und ihn durch gesündere, wirksamere Energiespender zu ersetzen.
Wie viel Koffein ist gut für die Gesundheit?
Koffein wirkt sich nicht auf jeden gleich aus. Manche Menschen können mehrere Tassen Kaffee am Tag trinken, ohne dass es zu Beschwerden kommt, während bei anderen bereits eine kleine Menge schwarzen Tees Nervosität verspürt. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Genetik können bei der Koffeinempfindlichkeit eine Rolle spielen.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Allerdings liegt die empfohlene Tagesdosis für Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren deutlich niedriger: 100 Milligramm. Einige Energy-Drinks enthalten zwei- bis dreimal mehr Koffein pro Portion.
Warum die Untergrenze? Als Teenager befinden Sie sich noch in einem wichtigen Stadium Ihrer körperlichen Entwicklung und es ist nicht vollständig geklärt, wie sich das Medikament auf Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, Ihr Nervensystem und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann. Einige Studien haben gezeigt, dass zu viel Koffein besonders schädliche Auswirkungen auf die Entwicklung von Geist und Körper haben kann.
Daher ist es hilfreich zu verstehen, wie viel Koffein in alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist. Energy Drinks können besonders hohe Mengen enthalten.
Negative Auswirkungen von übermäßigem Koffein
Auch wenn Sie zunächst die Wirkung von Koffein genießen, kann eine zu große Menge davon zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Beispielsweise kann es sein, dass Sie körperlich zittrig sind oder Ihre Gedanken schneller reagieren. Nervosität an sich kann ablenkend sein und die Konzentration erschweren.
Zu viel Koffein kann auch schwerwiegendere Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr körperliches Wohlbefinden haben, wie zum Beispiel:
Herzinsuffizienz. Koffein kann vorübergehend die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen. Dies kann auch bei Menschen ohne Herzerkrankung zu Problemen wie unregelmäßigem Herzschlag und Herzklopfen (einem unangenehmen Flattergefühl in der Brust) führen. Das Risiko von Komplikationen erhöht sich noch weiter, wenn Koffein mit anderen Drogen wie Alkohol gemischt wird.
Kalziummangel. Einige Studien zeigen, dass Koffein den Kalziummangel verstärken kann, was zu Knochenschwund führt. Dies kann insbesondere den sich entwickelnden Körper von Teenagern beeinträchtigen. Andere Studien zeigen, dass auch Erfrischungsgetränke mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden sind.
Schlaflosigkeit oder Schlafstörung. Zu viel Koffein kann es schwieriger machen, sich am Ende des Tages körperlich und geistig zu entspannen und einzuschlafen. Schlafmangel kann zu zusätzlichen Problemen wie Tagesmüdigkeit, erhöhtem Stress, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Es kann auch Fernfolgen geben. Jugendliche brauchen für eine gesunde Entwicklung viel Schlaf, da im Ruhezustand Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Ein ständiger Schlafmangel kann Ihre körperliche Entwicklung beeinträchtigen.
Verzögerte Gehirnentwicklung. Kurzfristig führt Koffein zu einer erhöhten Aktivität im Gehirn. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass es die Gehirnentwicklung junger Trinker behindern kann. Dies kann zum Teil daran liegen, dass Koffein den Schlaf beeinflusst, was wiederum das Gehirnwachstum beeinflusst.
Magenstörung. Koffein erhöht die Magensäure, was zu Darmproblemen wie Sodbrennen oder Übelkeit führen kann. Diese Probleme können sich verschlimmern, wenn Sie gestresst sind. Koffein ist außerdem ein mildes Diuretikum, sodass Sie häufiger auf die Toilette gehen müssen.
Auswirkung auf das Aussehen. Koffein kann die Kollagenproduktion Ihrer Haut reduzieren, ein Protein, das mit der Hautelastizität verbunden ist. Ein Mangel an diesem wichtigen Protein kann zum vorzeitigen Auftreten von Falten führen. Es ist insbesondere bekannt, dass Kaffee Ihre Zähne verfärbt und Ihr Lächeln weniger perlmuttartig erscheinen lässt.
Auswirkungen von Koffein auf ADHS
Es ist möglich, dass manche Teenager Koffein verwenden, um nicht diagnostizierte und unbehandelte ADHS-Symptome zu lindern. Bei Menschen mit ADHS kann es zu niedrigen Dopaminspiegeln kommen, einem „Wohlfühlhormon“ im Gehirn, das mit Motivation in Verbindung gebracht wird. Koffein verstärkt die Wirkung dieses Hormons, was dazu führen kann, dass Menschen mit ADHS mehr Koffein zu sich nehmen, als gesund ist.
Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass Koffein bestimmte ADHS-Symptome bei Erwachsenen wie Unaufmerksamkeit und Gedächtnisstörungen verbessern kann.
Dennoch gibt es nicht genügend überzeugende Beweise dafür, dass Koffein tatsächlich die Leistungsfähigkeit junger Erwachsener mit ADHS verbessert. Verschreibungspflichtige Medikamente sind wahrscheinlich wirksamer als Koffein, und Koffein kann sogar auf eine Weise mit Medikamenten interagieren, die nicht hilft.
Auswirkungen von Koffein auf Angstzustände und bipolare Störungen
Wenn Sie sozial ängstlich sind oder zu Panikattacken neigen, wird das Trinken von Kaffee oder einem Energy-Drink die Situation nur verschlimmern. Als Stimulans erhöht Koffein Ihre Herzfrequenz und Atmung, was Ihre Angst verstärken kann. Und wenn diese Tassen Kaffee Ihren Schlaf ruinieren, werden Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich noch ängstlicher fühlen.
Eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2022 bestätigte, dass zu viel Koffein sogar Panikattacken auslösen kann, wenn Sie an einer Angststörung, beispielsweise einer Panikstörung, leiden.
Obwohl nicht schlüssig, gibt es auch Hinweise darauf, dass Koffein bei Menschen mit bipolarer Störung manische Episoden auslösen kann. Dies kann daran liegen, dass Koffein ein Stimulans ist, den Schlaf stört oder einfach mit Medikamenten interagiert.
Koffeintoleranz und -sucht
Wie bei vielen Medikamenten kann sich Ihre Toleranz erhöhen, wenn Sie regelmäßig große Mengen Koffein konsumieren. Ihr Körper gewöhnt sich daran und beginnt, mehr der mit Schläfrigkeit verbundenen Chemikalien zu produzieren. Sie müssen dann noch mehr Koffein zu sich nehmen, um dem erhöhten Adenosinspiegel entgegenzuwirken.
Untersuchungen zeigen auch, dass Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Koffein konsumieren, eine Sucht entwickeln können. Wenn Sie versuchen, den Koffeinkonsum zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, kann es zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, schlechter Stimmung oder Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Dies könnte Sie dazu veranlassen, noch einen Kaffee oder eine Limonade zu trinken, um sich „normal“ zu fühlen.
Die Weltgesundheitsorganisation erkennt dies als Koffeinsucht an. Möglicherweise wird es auch als Koffeinabhängigkeit, Koffeinabhängigkeitssyndrom oder Koffeinkonsumstörung bezeichnet.
Koffeintoxizität
Bei extrem hohen Dosen kann eine Koffeintoxizität auftreten. Dies kann auf den Konsum zu vieler Energy-Drinks oder hoher Dosen von Koffeinquellen wie Pillen oder Pulver zurückzuführen sein. Zu den Auswirkungen können Krampfanfälle, Erbrechen oder ein unregelmäßiger Herzschlag gehören. Obwohl selten, kam es auch zu tödlichen Fällen einer Koffeinüberdosierung.
So reduzieren Sie den Koffeinkonsum
Wenn Sie Koffein lieben, sich aber Sorgen um Ihre Gesundheit machen, sollten Sie wissen, dass Sie nicht ganz darauf verzichten müssen. Eine einfache Reduzierung auf ein gesundes Maß kann Ihnen helfen, negative Nebenwirkungen zu vermeiden. Hier sind einige Möglichkeiten, die Gewohnheit aufzugeben:
Wissen Sie, wie viel Sie konsumieren. Trinken Sie morgens normalerweise zwei Tassen Kaffee und wechseln Sie später am Tag zu Energy-Drinks? Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um zu verfolgen, wie viel Sie konsumieren. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich alles summiert.
Nach und nach reduzieren. Wenn Ihr Körper an viel Koffein gewöhnt ist, kann es zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Stimmungsproblemen kommen, wenn Sie plötzlich mit dem Trinken aufhören. Reduzieren Sie stattdessen Ihre Aufnahme nach und nach. Trinken Sie zum Beispiel morgens eine Tasse Kaffee statt zwei.
Erwägen Sie Getränke mit weniger Koffein. Wenn Sie beispielsweise nachmittags den Geschmack von Kaffee spüren möchten, probieren Sie ein Getränk ohne Koffein. Wenn Sie Limonade trinken, wechseln Sie zu Mineralwasser. Was auch immer Sie wählen, es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dehydrierung führt nur dazu, dass Sie sich müde fühlen und sich nach einem Koffeinschub sehnen.
Finden Sie neue Wege, um sich wacher zu fühlen
Koffein bietet eine schnelle Möglichkeit, sich energiegeladener zu fühlen. Beachten Sie jedoch, dass es Ihr Energieniveau nicht wirklich steigert. Hier sind einige energiespendende Alternativen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich müde fühlen:
Aktiv sein. Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, noch eine Tasse Kaffee zu trinken, machen Sie stattdessen einen kurzen Spaziergang um Ihren Block oder tanzen Sie in Ihrem Zimmer. Körperliche Aktivität fördert die Sauerstoffzirkulation im Körper und die Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone. Wenn Sie generell bewegungsarm sind, können bereits Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen ausreichen, um die Müdigkeit zu reduzieren.
Verbessern Sie die Schlafhygiene. Die meisten Teenager brauchen zwischen acht und zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Erstellen Sie außerdem eine entspannte Schlafenszeitroutine und versuchen Sie, eine einheitliche Schlafenszeit einzuhalten. Möglicherweise helfen Ihnen auch Entspannungsübungen wie Atemübungen. Je besser Sie sich nachts ausruhen, desto weniger Koffein benötigen Sie am nächsten Morgen.
Ich quetsche mich in einen Dösen. Ein kurzes Nickerchen tagsüber, zehn bis 30 Minuten, kann Ihnen einen kleinen Energieschub geben und Ihre Aufmerksamkeit steigern. Allerdings ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Längere Nickerchen können zu Schwindelgefühlen führen. Stellen Sie sich daher einen Wecker, um Tiefschlaf zu vermeiden.
Korrigieren Sie eventuelle Vitamindefizite. Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, Ihr Energieniveau zu steigern. Allerdings gibt es kaum Hinweise darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel hilft, wenn Sie bereits genug davon zu sich nehmen. B-Vitamine kommen natürlicherweise in allen Lebensmitteln vor, einschließlich Blattgemüse, Vollkornprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchten.
Tief einatmen. Es ist bekannt, dass tiefes Atmen eine beruhigende Wirkung auf Gehirn und Körper hat. Es kann auch Ihr Energieniveau steigern und Müdigkeit reduzieren, da Sie Sauerstoff erhalten. Probieren Sie die Deep Breathing Meditation von HelpGuide aus, um zu sehen, ob Sie sich dadurch energiegeladener und energiegeladener fühlen.
Tipps für Eltern
Wenn Ihr Teenager ständig Kaffee trinkt oder Energy-Drinks schlürft, machen Sie sich möglicherweise Sorgen um seine Gesundheit. Vielleicht haben Sie sogar versucht, sie vom Konsum stark koffeinhaltiger Getränke abzuhalten, aber Ihre Bemühungen gingen nach hinten los. Denn illegale Substanzen können für widerspenstige Teenager oft noch attraktiver sein. Es gibt jedoch effektivere Strategien, die Sie ausprobieren können.
Teilen Sie, was Sie wissen. Erklären Sie Ihrem Teenager die potenziellen Gefahren von zu viel Koffein. Die Nebenwirkungen müssen nicht beschönigt werden. Geben Sie ihnen die Fakten darüber, wie Toleranz und Sucht entstehen können. Erklären Sie auch, wie übermäßiger Koffeinkonsum die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen, die Gehirnentwicklung beeinträchtigen und sogar das Aussehen eines Teenagers beeinträchtigen kann.
Seien Sie ein gutes Vorbild. Wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind, wird Ihr Teenager möglicherweise weiterhin diesem Beispiel folgen. Versuchen Sie stattdessen, den Koffeinkonsum insgesamt zu reduzieren. Machen Sie es zu einer Familienanstrengung.
Halten Sie Alternativen zu Koffein bereit. Bewahren Sie im Kühlschrank beispielsweise Sprudelwasser anstelle von Sprudelwasser auf. Besorgen Sie sich einen Vorrat an entkoffeiniertem Kaffee und Kräutertee für die Speisekammer.
Helfen Sie Ihrem Teenager, mit etwaigen Entzugserscheinungen umzugehen. Während der Wehen kann es sein, dass Ihr Teenager über Kopfschmerzen, Gehirnnebel und Müdigkeit klagt oder gereizter als gewöhnlich wirkt. Seien Sie geduldig, wenn sich seine Stimmung ändert, und loben Sie ihn dafür, dass er gesunde Entscheidungen trifft. Ihre Worte können Ihrem Kind dabei helfen, die ungesunde Koffeingewohnheit loszuwerden.
