Lorsque vous étiez enfant, une routine cohérente à l’heure du coucher vous a probablement aidé à passer une bonne nuit de sommeil. En tant qu’adulte, vos habitudes ont peut-être changé, mais vos besoins sont restés largement les mêmes.
En fait, plus vous êtes régulier avant de vous coucher, plus vous avez de chances de vous endormir rapidement et de dormir profondément. L’astuce consiste à créer un ensemble sain d’habitudes d’hygiène du sommeil que vous pouvez répéter chaque nuit. Mais que devez-vous faire exactement avant de vous coucher pour passer la meilleure nuit de sommeil de votre vie ? Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 conseils de routine du sommeil approuvés par des experts qui régleront votre horloge interne pour la répétition.
1. Réglez un réveil
Régler votre alarme pour qu’elle vous réveille à la même heure chaque jour peut être un moyen efficace d’ajuster votre rythme circadien. Vous pouvez également régler une alarme douce avant de vous coucher pour vous indiquer quand il est temps de commencer votre routine du coucher. De cette façon, vous pouvez « établir fermement un cycle de sommeil cohérent ».
Lorsque le sommeil est irrégulier, cela peut affecter votre rythme circadien, qui est le cycle que traverse notre corps chaque jour pour maintenir notre état d’éveil et réguler notre sommeil la nuit. Le rythme circadien de notre corps affecte notre appétit, notre niveau d’énergie et le moment où nous sommes prêts à nous endormir.
Idéalement, vous devriez choisir une heure de coucher qui correspond au moment où vous commencez naturellement à vous sentir fatigué, en visant un total de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
2. Prenez un bain chaud avant de vous coucher
Prendre un bain ou une douche chaude une heure ou deux avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir. Mais la raison peut paraître illogique.
Il y a en fait de bonnes données scientifiques derrière cela.
Votre température corporelle doit baisser d’un degré pour commencer une bonne nuit de sommeil.
Voici comment cela fonctionne : Pour que la chaleur soit évacuée du centre de votre corps, vous devez évacuer cette chaleur à travers les surfaces périmétriques extérieures de votre corps, à savoir vos bras et vos jambes.
Lorsque vous prenez ce bain, vous faites remonter votre sang à la surface afin que vos mains et vos pieds puissent agir comme « émetteurs de cette chaleur ». Vous êtes donc fondamentalement comme un charmeur de serpents : vous évoquez la chaleur du cœur de votre corps vers la surface de votre corps.
3. Baissez le thermostat
Une autre façon de réduire votre température centrale pendant que vous dormez est de baisser la température de votre maison avant de vous coucher.
L’environnement thermique est un facteur clé du sommeil, car la thermorégulation est étroitement liée au mécanisme de régulation du sommeil. Une température ambiante excessivement élevée ou basse peut affecter le sommeil, même chez les personnes en bonne santé et sans insomnie.
Mais quelle est exactement la température idéale pour plonger et dormir ? La National Sleep Foundation (NSF) recommande de garder les choses au frais.
4. Préparez votre chambre pour dormir
La température de votre chambre n’est pas le seul facteur environnemental qui peut sérieusement affecter votre sommeil. Il existe plusieurs autres façons de rendre votre chambre plus propice au sommeil.
Tout d’abord, désencombrez votre chambre et faites votre lit, idéalement juste après votre réveil le matin.
Le désordre peut vous causer du stress. Déplacez ces vêtements sales dans le placard et faites le lit tous les matins : des recherches montrent que les personnes qui font cela peuvent mieux dormir la nuit.
Vous devriez également envisager « d’investir dans des produits de sommeil de haute qualité à ajouter à votre routine du coucher.
Concentrez-vous sur des produits comme un matelas de soutien, des oreillers confortables et une literie respirante, car ils peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.
5. Boire une boisson apaisante
Certaines boissons, notamment la caféine ou l’alcool, peuvent affecter votre capacité à dormir.
Je recommanderais d’éviter la caféine plus de huit heures avant de se coucher. La caféine peut rester dans votre organisme plus longtemps que vous ne le pensez et vous empêcher de dormir la nuit.
Cependant, il existe également de nombreuses boissons sédatives qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps. On pense que le jus de cerise acidulée, le lait chaud et les thés sans caféine comme la camomille, l’ashwagandha et le thé à la racine de valériane favorisent un bon sommeil. En fait, toute boisson non alcoolisée et sans caféine que vous buvez tous les soirs peut vous aider à passer l’heure du coucher simplement en devenant une partie de votre routine quotidienne.
6. Retirez les écrans
Lorsque vous vous préparez à vous coucher, vous souhaiterez limiter la lumière artificielle.
Les téléphones, les tablettes et les téléviseurs émettent une lumière bleue qui peut perturber votre rythme circadien et indiquer à votre corps qu’il fait jour et qu’il est temps de rester éveillé.
Afin que cela ne perturbe pas votre sommeil, nous vous recommandons de définir un couvre-feu clair à chaque fois que vous utilisez l’appareil.
Il est préférable d’éviter toutes ces choses au moins deux heures avant le coucher.
7. Faites quelques étirements avant de vous coucher
Il recommande trois étirements pour aider les gens à « atteindre un sommeil réparateur ». Cela implique un étirement de prière à trois, que vous commencez en vous asseyant sur vos talons en position agenouillée, en vous penchant en avant, puis en étendant vos bras devant vous sur le sol.
Déplacez vos bras vers la droite pour étirer le côté gauche de votre dos, faites une pause et déplacez-vous vers la gauche pour étirer le côté droit. Terminez en tendant la main vers l’avant pour allonger votre colonne vertébrale. Faites cela trois fois dans chaque direction, en maintenant 30 secondes à chaque fois.
D’autres étirements qu’il suggère sont les rotations du bas du corps et la respiration diaphragmatique, qui peuvent toutes deux favoriser la relaxation et vous aider à « dormir tranquillement », note-t-il.
8. Prenez quelques minutes pour poser vos pieds sur le mur
Mais comment cela affecte-t-il votre sommeil ? Eh bien, d’une part, cela vous fait sortir du mode « combat ou fuite » (système nerveux sympathique) et met votre système nerveux en mode parasympathique ou « repos et digestion ».
Cela « ralentit également le rythme cardiaque et signale au corps qu’il est sécuritaire et qu’il est temps de se reposer », ajoute-t-elle.
9. Essayez d’imiter « l’énergie du chiot » pour vous détendre
Fondamentalement, l’idée est d’essayer d’imiter le comportement d’un chien qui s’arrête pour la nuit.
Pensez au chiot faisant plusieurs fois le tour de son lit, peut-être sur le pot pour la dernière fois, puis se calmant avec quelques respirations profondes et des secousses corporelles avant de s’éloigner calmement.
Pour traduire cela aux humains, cela pourrait signifier faire des mouvements légers comme se balancer doucement d’un côté à l’autre ou secouer vos membres, prendre une dernière pause aux toilettes, diffuser de la lavande ou un autre parfum apaisant, puis relâcher consciemment les tensions de votre corps par des respirations profondes.
L’instinct animal de créer un espace confortable et sûr pour se détendre et se débarrasser de l’excès d’énergie peut être extrêmement thérapeutique.
10. Écoutez de la musique apaisante ou du bruit blanc
Si vous n’arrivez toujours pas à dormir toute la nuit, vous avez peut-être simplement besoin de musique douce. Pensez à activer de la musique apaisante ou même du bruit blanc, qui peut inclure le bruit de la pluie, des vagues de l’océan ou des ventilateurs.
Cela peut étouffer tous les bruits extérieurs qui pourraient perturber votre sommeil, et les sons répétitifs peuvent être apaisants et vous endormir dans un état plus reposant.
11. Choisissez une activité apaisante à la dernière minute
L’une des astuces les plus importantes à l’heure du coucher consiste à « choisir une activité apaisante pour vos derniers instants de réveil.
Il peut s’agir de n’importe quelle activité non technologique qui vous aide à vous détendre au cours des cinq à dix dernières minutes avant de vous endormir, et selon Sethi, le faire tous les soirs peut signaler à votre corps qu’il est presque temps de s’endormir.
Qu’il s’agisse de méditation, d’un journal léger ou d’un léger étirement au lit, trouvez une activité discrète pour terminer la nuit et aider votre esprit et votre corps à se détendre.
