L’inflammation est peut-être un mot à la mode en matière de santé, mais un régime anti-inflammatoire est plus qu’une tendance : il peut vous aider à vivre une vie saine et à bien vieillir. Un style d’alimentation anti-inflammatoire est très important. L’inflammation est un facteur important contribuant au développement de maladies chroniques.
Il est cependant important de clarifier les différents types d’inflammation. L’inflammation aiguë, l’inflammation à court terme qui résulte, par exemple, d’une égratignure au genou ou d’un rhume, est une réponse saine et normale du corps. C’est l’inflammation chronique qui est si insidieuse. Nous envoyons des cellules inflammatoires lorsque nous ne sommes ni blessés ni malades. En conséquence, des maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiaques et le diabète sont liées à l’inflammation. Nous voulons éteindre le feu de l’inflammation chronique.
Les types de régimes associés à un risque plus faible de maladie semblent également être plus anti-inflammatoires, comme le régime méditerranéen, le régime DASH (approches diététiques pour stopper l’hypertension) et le régime MIND. Bien qu’ils ne soient pas entièrement d’origine végétale, ils encouragent à manger davantage d’aliments d’origine végétale tels que les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Cependant, ce n’est pas parce qu’ils sont davantage d’origine végétale que vous devez lésiner sur les protéines ou même sur les sources animales. En effet, les aliments protéinés d’origine animale ont également leur place dans ces régimes.
Voici quatre protéines anti-inflammatoires que nous vous suggérons de manger régulièrement pour réduire votre risque de maladie chronique et vous sentir mieux.
1. Haricots
Que vous préfériez les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots cannellini, les haricots de Lima ou les haricots pinto (ou tout ce qui précède), les haricots sont la protéine anti-inflammatoire ultime. Premièrement, les pigments contenus dans les haricots colorés (comme les haricots pinto ou noirs) contiennent des composés antioxydants anti-inflammatoires qui peuvent jouer un rôle important dans la prévention du cancer, des maladies cardiaques, de l’obésité et du diabète.
De plus, les haricots regorgent également de fibres, en particulier d’un type de fibre appelé amidon résistant, qui peut être bénéfique pour la santé intestinale. Cet amidon est un aliment pour les bonnes bactéries intestinales qui favorisent un microbiome sain, ce qui peut également réduire l’inflammation, ajoute Mazarini. Pensez à préparer des fèves au lard dans une mijoteuse pour renforcer votre système immunitaire.
2. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse aux propriétés anti-inflammatoires. Une méta-analyse, publiée dans la revue Nutrients en 2020, a examiné 40 études sur le lien entre la consommation de poisson et les maladies cardiaques. Les auteurs ont conclu que chaque 20 grammes supplémentaires de poisson consommés par jour réduisait de 4 % le risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque. Cependant, les auteurs estiment qu’en consommer 2 onces par jour est idéal pour obtenir ces bienfaits.
Pourquoi le poisson est-il si bon pour la santé ? Les oméga-3 améliorent la fonction cardiaque et vasculaire et ont des effets anti-inflammatoires, affirment les chercheurs. Le poisson regorge également de vitamine D et de sélénium, des nutriments qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires supplémentaires. Cela signifie que manger du poisson peut offrir plus d’avantages que la simple prise d’un supplément d’oméga-3. Lorsqu’il s’agit de choisir des fruits de mer riches en oméga-3 dans votre assiette, plus le poisson est gras, mieux c’est. Si vous ne mangez pas de poisson, les sources végétales d’oméga-3 comprennent les graines de lin et les graines de chia. Quelle meilleure façon d’obtenir ces bienfaits qu’avec ces tacos au saumon faciles à préparer avec de la salsa à l’ananas ?
3. Lentilles
Les lentilles vont de pair avec les haricots car les deux sont considérées comme des légumineuses, mais si vous préférez les haricots, il est temps d’ajouter plus de lentilles à votre assiette. Les lentilles regorgent de polyphénols, des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire en partie l’inflammation. Leur consommation peut être associée à un risque réduit de diabète, d’obésité, de cancer et de maladies cardiaques. Comme les haricots, les lentilles contiennent également des fibres prébiotiques pour favoriser la santé intestinale. De plus, les fibres peuvent jouer un rôle direct dans la réduction de l’inflammation chronique et le maintien d’un poids santé, ce qui peut également contrôler l’inflammation. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez nos délicieux bols de lentilles noires braisées et de quinoa.
4. Noix
C’est normal de devenir un peu fou. Comme les haricots, ces protéines végétales possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. De bonnes choses arrivent lorsque vous mangez des noix tous les jours. Les noix, comme les amandes et les noix, réduisent l’inflammation. Les auteurs affirment que les noix sont riches en composés tels que les acides gras insaturés, la vitamine E, le sélénium, le cuivre, les fibres et les antioxydants qui, individuellement ou en combinaison, aident à contrecarrer le stress oxydatif nocif et à réduire l’inflammation. De plus, les noix contiennent autant de protéines que le poisson, les œufs ou la viande. Les amandes, par exemple (environ 23 morceaux), contiennent 6 grammes de protéines, soit l’équivalent d’un gros œuf. Saupoudrez des noix sur une salade, des flocons d’avoine ou un bol de yaourt, ou prenez une poignée de noix comme collation pour obtenir un supplément de protéines.
Bien qu’il existe de nombreux aliments anti-inflammatoires que vous pouvez ajouter à votre alimentation, concentrez-vous sur les haricots, les poissons gras, les lentilles et les noix si vous souhaitez également ajouter des sources riches en protéines. Non seulement ces aliments sont polyvalents, mais ils s’intègrent tous dans une alimentation nutritive et équilibrée.
