Les Ukrainiens d’aujourd’hui vivent plus longtemps que les générations précédentes, mais avec l’augmentation de l’espérance de vie, certains problèmes de santé liés à l’âge peuvent apparaître. Par exemple, la démence et les troubles cognitifs sont en augmentation et le nombre de cas dans le monde devrait dépasser 150 millions d’ici 2050.
Cependant, il est peu probable qu’une espérance de vie plus longue soit la seule cause du déclin de la mémoire. D’autres facteurs, comme l’alimentation, l’exercice physique et le tabagisme, peuvent avoir un impact majeur sur votre santé cognitive. Une étude de 2022 publiée dans la revue Nutrients indique que plusieurs composants alimentaires, tels que les glucides, les graisses et les hormones, affecteraient la cognition.
En effet, la fréquence de consommation d’aliments sains ou malsains est parfaitement corrélée à des performances cognitives meilleures ou moins bonnes chez les personnes âgées. Il semble donc que notre alimentation affecte directement la santé du cerveau et la probabilité de développer une démence et des troubles neurodégénératifs plus tard dans la vie.
Vous vous demandez quels aliments améliorent le mieux la mémoire ? Voici comment améliorer votre santé cognitive grâce à un régime.
1. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, la roquette, la bette à carde et le chou vert sont parmi les meilleurs aliments pour améliorer la mémoire. En fait, lorsqu’une équipe de chercheurs a examiné les données d’évaluation cognitive de 960 participants au projet Mémoire et vieillissement, ils ont découvert qu’une seule portion quotidienne de légumes-feuilles avait un effet positif sur la cognition.
Manger des légumes à feuilles vertes peut aider à ralentir le déclin cognitif à un âge avancé, éventuellement grâce aux effets neuroprotecteurs de la lutéine, du folate, du β-carotène et de la phylloquinone, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Neurology . Ajouter une portion quotidienne de légumes à feuilles vertes à votre alimentation peut être un moyen simple de promouvoir la santé cérébrale.
2. Wasabi
Le wasabi, souvent utilisé comme accompagnement des sushis, est un autre aliment qui peut améliorer considérablement votre mémoire. Une étude de 2023 sur le sujet, publiée dans la revue Nutrients , a porté sur 72 sujets en bonne santé âgés de 60 à 80 ans. Les chercheurs ont demandé à la moitié des sujets de prendre 100 milligrammes d’extrait de wasabi chaque soir, tandis que le groupe témoin recevait un placebo.
L’équipe de recherche a ensuite évalué divers aspects de la cognition des sujets après trois mois et a constaté que le groupe wasabi avait constaté des améliorations « significatives » à la fois de la mémoire à court terme et de la mémoire épisodique. Ils notent qu’un ingrédient antioxydant et anti-inflammatoire appelé 6-MSITC est probablement à l’origine de ces améliorations en réduisant l’inflammation de l’hippocampe et en améliorant la plasticité neuronale.
3. Poisson gras
Le poisson gras est un autre excellent ajout à votre alimentation pour stimuler le cerveau, à condition que vous le mangiez avec modération. Les experts conseillent de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en choisissant des variétés à faible teneur en mercure comme le thon, le saumon ou la morue en conserve.
En effet, les poissons gras regorgent de graisses insaturées saines appelées omégas. Il peut aider à réduire les taux sanguins de bêta-amyloïde, une protéine qui peut s’accumuler dans les plaques du cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer (MA).
La consommation d’acides gras oméga-3 améliore l’apprentissage, la mémoire, le bien-être cognitif et la circulation sanguine dans le cerveau, explique une étude de 2022 publiée dans la revue Cureus . Le traitement aux oméga-3 est bénéfique, bien toléré et sans risque.
4. Noix
Remplies de protéines et de graisses polyinsaturées saines, les noix sont également considérées comme bonnes pour le cerveau et la mémoire. Ils contiennent notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 associé à une meilleure santé cardiaque et cérébrale.
Un essai clinique sur l’homme… a montré que la consommation de noix était associée à de meilleures performances cognitives et à une mémoire améliorée par rapport à la valeur initiale chez les adultes, selon une étude de 2020 publiée dans la revue Nutrients . Plusieurs éléments de preuve suggèrent que les noix peuvent réduire le risque de maladies liées à l’âge grâce aux effets additifs ou synergiques de ses composants antioxydants et anti-inflammatoires.
5. Baies
Une étude de 2012 publiée dans Annals of Neurology suggère que les baies, riches en antioxydants et en flavonoïdes anti-inflammatoires, devraient également figurer au menu pour leurs bienfaits sur la mémoire.
Cette étude était basée sur les données de la Nurses’ Health Study, qui comprenait 122 000 infirmières autorisées. Après avoir observé le régime alimentaire de l’infirmière et examiné les données des évaluations cognitives, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital/Harvard Medical School ont découvert que les sujets qui mangeaient plus de myrtilles et de fraises connaissaient des taux de déclin cognitif plus lents. Les participants qui consommaient deux portions ou plus de baies par semaine en ont bénéficié le plus.
Les baies contiennent des quantités particulièrement élevées de flavonoïdes appelés anthocyanidines, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et de se localiser dans l’hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage, explique l’Association Alzheimer. Les médicaments expérimentaux et autres traitements alternatifs échouent souvent parce qu’ils ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique ou atteindre l’hippocampe.
