Que vous paniquiez à l’idée de nourrir votre nouveau bébé ou de planifier des rendez-vous en raison de la maladie d’un parent, il y a probablement beaucoup de choses qui vous empêchent de dormir. Ajoutez à cela la biologie et si vous vous réveillez prêt à affronter la journée, vous faites partie des chanceux.
À l’adolescence et dans la vingtaine, dormir était si facile qu’on pouvait même le faire les yeux fermés. Mais avec l’âge viennent les saboteurs, tels que les changements hormonaux et l’affaiblissement du rythme circadien, l’horloge biologique de 24 heures du corps qui contrôle les habitudes de sommeil, l’appétit, la régulation de la température, etc. Il n’est pas étonnant qu’environ un tiers des femmes américaines se réveillent rarement ou jamais reposées, selon une nouvelle enquête de l’American Academy of Sleep Medicine. Malheureusement, les effets vont au-delà d’une sensation d’étourdissement et d’irritabilité : un mauvais sommeil chronique épuise votre cerveau, met votre cœur à rude épreuve, perturbe votre métabolisme et peut même raccourcir votre vie. Pour vous aider, nous avons demandé aux experts comment résoudre les problèmes courants liés au sommeil.
1. Mon esprit fou m’empêche de dormir
Pour la plupart de mes patients, lorsqu’ils s’endorment, leur cerveau est si actif que c’est comme si le volume était trop fort. Si quelque chose vous préoccupe avant de vous coucher, dit-elle : une dispute avec votre mari, une interruption de travail, un article dérangeant que vous avez lu – cela reviendra probablement tard dans la nuit. Lorsque vous vous retournez et vous retournez, des pensées comme si je suis réveillé ; Je ne peux pas me permettre d’être un zombie demain !
Correction:
Suggère de considérer le sommeil comme un gradateur, et non comme un bouton marche/arrêt, et de commencer une routine favorisant la sieste quelques heures avant de se coucher. Si des choses vous empêchent de dormir, rédigez une liste cinq minutes avant de vous allonger sur le sac ; Une étude a révélé que cela aidait les gens à perdre la tête beaucoup plus rapidement que ceux qui écrivaient sur les tâches qu’ils avaient accomplies. Plus la liste est détaillée, mieux c’est.
Pendant que vous y êtes, remplacez vos techniques de procrastination préférées au coucher, comme faire défiler les pages, envoyer des SMS et regarder la télévision, par des activités qui calment votre corps et votre esprit, comme lire quelque chose d’apaisant (sur papier, pas sur un écran) ; diffuser de la musique relaxante ; et allumez une bougie et pratiquez des exercices de pleine conscience tels que la méditation, l’imagerie guidée ou la respiration profonde. Tout cela ralentira votre respiration et votre rythme cardiaque, calmant ainsi votre système nerveux. Si vous vous réveillez après avoir fait une sieste, plongez dans votre arsenal de mesures apaisantes. Évitez de vérifier votre montre ou tout autre appareil portable de suivi du sommeil, car cela ne fera probablement que provoquer de l’anxiété.
Si rien d’autre n’aide. Lorsque vous commencez à remarquer que vous êtes frustré ou que vous essayez de vous endormir, ou que votre cerveau est tout simplement en feu, c’est le signal pour sortir du lit et faire quelque chose d’apaisant dans la pénombre jusqu’à ce que la somnolence s’installe.
2. Je me réveille avec un mal de tête
Les maux de tête matinaux et la fatigue diurne sont un signe d’apnée obstructive du sommeil (AOS), une condition qui vous amène à arrêter et à redémarrer votre respiration des dizaines de fois par nuit. L’AOS est généralement associée aux hommes qui ronflent, ronflent et sont essoufflés pendant la nuit, mais 20 % des femmes en souffrent, et toutes les personnes atteintes d’AOS ne ronflent pas. Le risque augmente dans les années précédant la ménopause, lorsque les œstrogènes et la progestérone, qui ont des effets protecteurs sur les poumons et les voies respiratoires, fluctuent et diminuent.
Correction:
Votre corps vous dit que quelque chose ne va pas et que vous devriez consulter un médecin. Quatre-vingt-dix pour cent des femmes atteintes d’AOS ne savent pas qu’elles en sont atteintes, donc si vous vous réveillez régulièrement avec de gros maux de tête ou si vous vous sentez épuisée pendant la journée. L’apnée du sommeil peut être soignée, mais si elle n’est pas diagnostiquée, elle augmente le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de dépression, etc.
3. Marées : faut-il en dire plus ?
Quatre-vingts pour cent des femmes souffrent de bouffées de chaleur lorsqu’elles traversent les montagnes russes hormonales de la périménopause et au-delà. Ces poussées spontanées se produisent lorsque des niveaux d’œstrogènes fluctuants ou constamment bas entraînent un dysfonctionnement du thermostat interne du corps. Les attaques de l’enfer peuvent inclure un cœur qui bat comme celui d’un lapin, une course de 10 kilomètres et parfois un sentiment de catastrophe imminente.
Correction:
Les pyjamas et les draps « rafraîchissants » évacuant l’eau devraient être dans un avenir proche. Mais s’ils peuvent rendre les sueurs nocturnes plus tolérables, ils « ne traitent pas la cause profonde ». Que dois-je faire ? Les traitements hormonaux contenant des œstrogènes ou les contraceptifs à faible dose, qui, selon elle, soulagent 90 % des femmes et sont largement considérés comme sûrs pour la plupart des bouffées de chaleur. (Fait amusant : la quantité d’œstrogènes dans l’hormonothérapie de la ménopause représente la moitié à un quart de la dose des contraceptifs oraux les plus courants.) Certains antidépresseurs et suppléments à base de plantes peuvent également aider. La recherche montre également que l’exercice peut améliorer le contrôle de la thermorégulation et, par conséquent, réduire les bouffées de chaleur.
4. Je dois constamment me lever petit à petit
Les deux tiers des femmes de plus de 40 ans se réveillent au moins une fois par nuit avec le redoutable sentiment de « devoir partir ». Et vous savez ce qui se passe ensuite : « Vous vérifiez votre téléphone pour voir quelle heure il est.
Correction:
La meilleure façon de minimiser le besoin d’être la première chose à faire le soir : limitez votre consommation de liquide trois heures avant de vous coucher afin de donner à votre vessie une pause pour la nuit. Cela inclut l’alcool, que de nombreuses femmes utilisent comme somnifère, sans se rendre compte qu’il irrite la vessie et qu’il est un diurétique qui stimule la miction. Demander à votre foie de métaboliser le rose alors qu’il devrait être en mode repos réduit également le sommeil réparateur.
Si vous vous réveillez, ne touchez pas l’interrupteur ou le téléphone, car cela « réveillera les parties de votre cerveau qui planifient, contrôlent et s’inquiètent », explique Mednick. Essayez de maintenir un état de rêve en respirant lentement pendant le pseudo-somnambulisme jusqu’aux toilettes. Utilisez une table de nuit aux tons chauds pour éviter les chutes.
5. Ah ! Cauchemar
Les cauchemars sont fréquents chez les femmes d’âge moyen, chez qui ils sont souvent associés au stress, aux fluctuations hormonales et à certains médicaments, notamment les antidépresseurs, la mélatonine et d’autres somnifères populaires. Les médicaments contre l’hypertension sont un autre coupable courant, et des rapports anecdotiques associent désormais les médicaments contre l’obésité.
Correction:
Bien que la dose recommandée de mélatonine soit de 1 mg ou moins, de nombreux utilisateurs ont tendance à prendre des « surdoses » telles que 5, 10 ou même 20 mg, ce qui peut potentiellement entraîner des cauchemars et d’autres effets secondaires. Il est possible qu’une dose beaucoup plus faible vous aide à dormir sans provoquer de cauchemars, mais consultez toujours votre médecin avant de prendre un somnifère. Cela inclut la mélatonine, le CBD, les suppléments à base de plantes et la marijuana. Votre réaction à tout médicament qui affecte votre système nerveux peut être très différente, ce qui aide votre ami à bien dormir peut vous donner des cauchemars.
Si vous ne pensez pas que les somnifères soient la cause de vos mauvais rêves, vous voudrez peut-être consulter un spécialiste du sommeil. Les cauchemars occasionnels sont normaux, mais lorsqu’ils deviennent si fréquents qu’ils provoquent une détresse ou une anxiété prolongée, un traitement peut aider. Un médecin peut suggérer une technique appelée thérapie par répétition d’images (IRT), dans laquelle vous travaillez avec un thérapeute pour réécrire des cauchemars récurrents à l’aide de nouvelles images. Par exemple, une personne menaçante devient amicale ou le ciel sombre au-dessus de la maison de votre enfance devient clair et ensoleillé. Un nouveau scénario est ensuite répété mentalement pendant les heures d’éveil pour remplacer l’ancien et triste récit. Avec une pratique constante, l’IRT « peut réduire la fréquence et l’impact émotionnel des cauchemars.
6. Mon partenaire bien-aimé m’empêche de dormir
Es-tu sûr qu’ils ne disent pas la même chose de toi ? Un Ukrainien sur trois accuse son interlocuteur de saboter son sommeil. Pourtant, quand personne ne vous réveille tôt avec son énergie matinale embêtante ou ne retire les couvertures à 2 heures du matin, la vie est tellement meilleure.
Correction:
Il est temps de faire preuve de créativité. Certaines personnes se lancent dans la « séparation du sommeil », c’est-à-dire dormir dans des chambres séparées : selon une analyse de la National Association of Home Builders, le nombre de millennials intéressés par les chambres à lits jumeaux a doublé entre 2007 et 2018 (de 20 % à 40 %). Il existe également la méthode de sommeil scandinave, moins extrême, qui consiste à dormir ensemble avec des couvertures séparées : le partenaire A reçoit sa couverture moelleuse, le partenaire B reçoit sa couverture lestée, et lorsqu’une personne se blottit dans un burrito, cela ne dérange pas l’autre. Mednik est également fan de bouchons d’oreilles et de masques pour les yeux pour étouffer le bruit de votre partenaire (ronfler, marmonner dans votre sommeil) ou la lumière (en lisant ou en regardant la télévision). Changer pour un grand lit peut également aider s’ils se battent ou s’effondrent. Si votre partenaire n’apprécie pas le changement, rappelez-lui qu’il n’est pas nécessaire qu’il soit permanent et encouragez-le à l’essayer et à voir si son propre sommeil s’améliore au cours du processus.
