Si vous voulez perdre du poids, vous devez bouger votre corps de différentes manières. Cela aide à développer différents groupes musculaires et à franchir des plateaux, permettant ainsi à votre corps de deviner. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez acheter une tonne d’équipement pour soutenir votre programme d’exercices varié : les entraînements avec kettlebell sont des exercices créatifs, complets et d’étirement qui peuvent entraîner une perte de poids importante.
La clé de la perte de poids est de maintenir un déficit calorique. Cependant, votre choix d’exercice compte également. Soulever des poids pour vous concentrer sur la force et les muscles améliorera vos efforts de perte de poids, car le muscle est un tissu métaboliquement actif : il brûle des calories simplement en position assise, même au repos.
1. Balancez-vous avec des poids
Si vous débutez dans la perte de poids avec kettlebell, le premier mouvement que vous voudrez maîtriser est le swing kettlebell. Il est particulièrement efficace pour activer et renforcer les muscles souvent sous-développés de l’arrière du corps, appelés chaîne postérieure.
Le mouvement explosif crée de la force, notamment au niveau des hanches et du bas du corps .
Commencez dans une position légèrement plus large que la largeur des hanches, en plaçant la kettlebell à quelques mètres devant vous. Avec les genoux légèrement pliés et la poitrine levée ou « fière », atteignez la taille pour atteindre la kettlebell avec les deux mains. Pendant que vous vous levez complètement et étendez vos hanches, balancez la kettlebell en l’arrêtant en l’air à hauteur d’épaule. Abaissez ensuite le poids entre les jambes en tournant la charnière au niveau des hanches.
Si vous le faites correctement, vous devriez utiliser la force du bas du corps pour cet exercice.
Nous vous recommandons de faire 100 swings en aussi peu de séries que possible. En vous limitant à 100 swings en aussi peu de séries que possible, vous apprendrez à maintenir votre rythme et également à régler une « minuterie » sur quelque chose qui maintiendra votre fréquence cardiaque élevée. brûler des calories du début à la fin.
2. Un coup de kettlebell
Ensuite, nous recommandons le kettlebell jerk – un mouvement facile à apprendre, mais difficile à réaliser.
Il s’agit d’un exercice complet du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires, offrant un entraînement complet et brûlant plus de calories que des mouvements isolés.
Pour l’essayer, tenez-vous écarté de la largeur des hanches avec un poids entre vos pieds. En tenant fièrement votre poitrine, accroupissez-vous pour atteindre la kettlebell d’une main. Montez à travers les talons, en ramenant le coude sur le côté d’un seul mouvement fluide, en tirant la kettlebell vers le centre du corps. Tournez la kettlebell vers l’extérieur de votre bras et soulevez-la jusqu’à une position complètement redressée. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.
3. Presse fémorale
Nous vous recommandons d’ajouter des presses de hanche kettlebell à votre routine de perte de poids.
Pour essayer le mouvement, tenez une kettlebell à deux mains et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. En serrant vos fessiers et vos quadriceps, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit plat, puis abaissez-les au sol.
La presse à hanches kettlebell est idéale pour développer la puissance explosive du bas du corps. Il cible efficacement les fessiers et les quadriceps tout en engageant le tronc et les épaules pour la stabilisation. Ce mouvement imite une activité fonctionnelle, augmentant la force globale et les performances sportives.
Pour un défi supplémentaire, essayez d’ajouter une presse pectorale, en soulevant un haltère au-dessus de votre poitrine après chaque lifting des hanches. Visez trois séries de 15 répétitions.
4. Marche des agriculteurs avec des poids
Peu d’exercices avec kettlebell sont plus faciles que la marche du fermier.
Cet exercice imite des mouvements réels, améliorant ainsi la force fonctionnelle et les performances quotidiennes. Le recrutement musculaire dans cet exercice renforce les épaules et le haut du dos, contribuant ainsi à améliorer la posture et la stabilité des épaules.
Pour commencer, placez des haltères ou des kettlebells sur le sol, un par chaque pied. Accroupissez-vous et prenez une kettlebell dans chaque main. Engagez votre cœur et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pendant que vous reculez, revenant à une position verticale. Faites un pas en avant et commencez à marcher.
Si cela est fait correctement, cela devrait faire travailler presque tous les groupes musculaires, offrant ainsi un puissant entraînement complet du corps.
5. Planche avec aviron
Combinant la planche avec une rangée, la rangée renégat est un exercice puissant pour développer le haut du corps et la force de base. Il cible la poitrine et le haut du dos et améliore la stabilité des épaules et l’endurance de base, ce qui en fait un entraînement complet du haut du corps.
Pour essayer cela, commencez en position de planche avec une poignée de kettlebell dans une main. Tirez ce bras vers le haut et vers l’arrière en position de rangée, puis remettez le poids là où il se trouvait sur le sol.
Faites trois séries de 12 à 15 répétitions pour en récolter les bénéfices.
6. Halo
En plus d’être idéal pour perdre du poids, le cerceau kettlebell est un excellent mouvement pour éviter de blesser des épaules saines.
Cela contribue à augmenter la force, la mobilité de l’épaule et de la colonne thoracique ainsi que la stabilité de l’épaule, ce qui joue un rôle clé dans la prévention des blessures. Cet exercice nécessite un engagement de base pour la stabilité, conduisant à la force de base.
Voici comment essayer ce mouvement : en gardant votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre, soulevez la kettlebell vers votre oreille gauche avec la poignée tournée vers l’avant. Ensuite, en gardant vos biceps près de votre tête, amenez la kettlebell autour de l’arrière de votre tête, devant votre oreille droite, et enfin ramenez la kettlebell à la position de départ. Ensuite, vous pouvez changer la direction du mouvement.
7. Moulin à vent avec poids
Enfin, nous vous recommandons d’essayer les moulins à vent kettlebell si vous bougez pour développer votre force et brûler des calories.
Le moulin à vent avec kettlebells améliore la flexibilité et la force des épaules, des obliques et du bas du dos. Il améliore également l’équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent exercice pour la condition physique fonctionnelle globale.
