Commencer un programme d’exercices avant la saison des maillots de bain, c’est comme décoller. Il faut énormément d’énergie pour faire sortir cette bête maladroite de la piste et la faire décoller, mais lorsque vous avancez à vitesse réelle, le vol n’est pas si difficile.
Mais, comme dans le cas d’un avion de ligne, après un arrêt, il est difficile de continuer à avancer. Et c’est pourquoi tant de programmes d’exercices échouent. Vous suivez quelques semaines ou quelques mois d’entraînement intensif, puis tout d’un coup, les enfants sont malades, ou la date limite de travail approche, ou l’apocalypse zombie frappe, et bam, vous avez manqué deux, quatre ou six séances d’entraînement. d’affilée, et à quoi ça sert ? Vous êtes de retour sur le canapé avec Ben et Jerry. Et loin de la plage.
1. Formation presse pour débutants
Effectuez la planche jusqu’à ce que vous puissiez la tenir pendant 90 secondes – faites autant de séries que nécessaire pour ce faire. Reposez-vous aussi longtemps que vous tenez la barre entre les séries. Donc, si vous l’avez tenu pendant 30 secondes lors de la première série, reposez-vous pendant 30 secondes après cette série. Faites de même avec le panneau latéral des deux côtés. À mesure que vous devenez plus fort, prolongez la durée pendant laquelle vous restez dans chaque position.
Planche
Répéter : maintenez pendant 90 secondes
Repos : pendant que vous tenez le tableau
Mettez-vous en position de pompes, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite aussi longtemps que possible.
Barre latérale (gauche)
Répéter : maintenez pendant 60 secondes au total
Repos : pendant que vous tenez la planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre avant-bras gauche sur le sol pour vous soutenir. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite et resserrez vos abdominaux – votre poids doit reposer sur votre avant-bras gauche et le bord de votre pied gauche.
Barre latérale (à droite)
Répéter : maintenez pendant 60 secondes au total
Repos : pendant que vous tenez la planche latérale
Effectuez la planche latérale comme décrit ci-dessus, mais du côté droit.
2. 360
Dans cet exercice, vous allez effectuer une rotation de 360 degrés dans le plan latéral, en commençant avec le dos au sol et en terminant dans la même position. En cours de route, vous vous déplacerez dans le sens des aiguilles d’une montre tous les quarts de tour, effectuant un total de sept exercices sur une période de sept minutes. Vous souhaiterez utiliser un minuteur à intervalles pour vous informer de chaque changement de position. À la fin de la septième minute, vous devriez ressentir la brûlure dans tout votre abdomen et vous préparerez le terrain pour ces abdominaux meurtriers.
Les exercices doivent être effectués consécutivement, sans repos entre eux. Faites chacun pendant 60 secondes.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, les mains paumes vers le bas et les pieds perpendiculaires au sol. En rentrant vos abdominaux, tirez votre bassin vers le plafond et revenez à la position de départ de manière contrôlée pour effectuer une répétition.
Crise intermittente
Allongez-vous sur le dos, en joignant vos doigts derrière votre tête ou en joignant vos mains derrière vos oreilles, pliez vos genoux pour que la plante de vos pieds repose fermement sur le sol. Pliez votre torse et faites pivoter votre taille, en essayant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche, puis votre genou gauche avec votre coude droit. Continuez à tourner pendant la durée définie.
Latte (côté droit)
Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, puis redressez-vous sur votre coude droit, en vous assurant que votre corps est parfaitement droit. Si le mouvement est trop difficile au début, laissez tomber votre genou droit au sol pour vous soutenir.
Planche
Allongez-vous face contre terre, puis redressez-vous sur les deux coudes de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre corps droit des épaules aux pieds. Si le mouvement est trop difficile au début, faites des pauses pendant lesquelles vous abaissez vos genoux au sol pour vous soutenir.
Barre (côté gauche)
Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, puis soulevez-vous sur votre coude gauche, en vous assurant que votre corps est parfaitement droit. Si le mouvement est trop difficile au début, laissez tomber votre genou gauche au sol pour vous soutenir.
Réalisations cruciales
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux pour que vos pieds reposent fermement sur le sol. Gardez vos bras tendus au-dessus de vous afin qu’ils soient perpendiculaires au sol. Maintenant, atteignez le plus haut possible, en imaginant que vous essayez de toucher le ciel, puis laissez votre torse revenir en position allongée. N’oubliez pas que vous devez reculer et non garder le dos droit.
Coups de pied à vélo
Allongez-vous sur le dos, les doigts croisés derrière la tête ou les mains sur les oreilles, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés pour que vos mollets soient parallèles au sol. Faites maintenant pivoter vos jambes dans les airs comme si vous pédaliez sur un vélo, en effectuant de petits cercles alternés.
3. Duo dynamique
Parce qu’il ancre votre torse à vos jambes, votre abdomen subit une tonne de travail lorsque vous bougez de manière dynamique. C’est pourquoi les athlètes et les porteurs de ballon de la NFL ont des abdominaux si incroyables. Ils ne les ont pas développés en faisant des curls et des levées de jambes. C’est pendant la course que les muscles abdominaux se contractent fortement et que les jambes et les bras sont gonflés de manière agressive.
L’entraînement suivant utilise des mouvements similaires à ceux effectués par les athlètes d’athlétisme, ce qui donne lieu à une routine abdominale balistique qui renforcera et développera subtilement votre abdomen tout en brûlant des calories, vous aidant ainsi à révéler encore plus les fruits de votre travail. Il se compose de deux exercices actifs : du jogging sur place avec les genoux levés pendant trente secondes, puis des burpees pendant trente secondes, puis 30 secondes de repos actif sous forme de planche.
Faites quatre tours du motif suivant.
Temps d’exercice
Courir sur place (genoux hauts) 30 s
Burpees 30 secondes
Planche 30 sec
Reposez-vous 20 secondes
Courir sur place (genoux hauts)
Lorsque vous courez sur place, amenez vos genoux au moins au niveau des hanches. Pour vous assurer qu’ils sont suffisamment hauts, vous pouvez commencer par étendre vos bras devant vous au niveau des hanches. Essayez de frapper chaque genou contre la main correspondante.
burpee
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. D’un seul mouvement fluide, accroupissez-vous d’abord et placez vos mains sur le sol devant vous, puis redressez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes. Remettez vos jambes à la position de départ, puis sautez tout droit, en atteignant le plafond pour une répétition.
Planche
Allongez-vous face contre terre, puis redressez-vous sur les deux coudes de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre corps droit des épaules aux pieds. Si le mouvement est trop difficile au début, faites des pauses pendant lesquelles vous abaissez vos genoux au sol pour vous soutenir.
4. Distorsion du temps
Réglez une minuterie sur sept minutes. Faites autant de répétitions que possible pour le premier exercice, puis reposez-vous si nécessaire. Passez à l’exercice suivant et répétez. Dans le cas de la barre, tenez-la le plus longtemps possible (au lieu de faire des répétitions). Répétez les exercices dans l’ordre jusqu’à ce que les sept minutes soient écoulées. Comptez les répétitions que vous effectuez pour chaque mouvement et enregistrez le nombre total de répétitions à la fin. Chaque fois que vous répétez un entraînement, essayez de faire plus de répétitions au total dans le même laps de temps.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés pour que vos mollets soient parallèles au sol. Pressez vos abdominaux et ramenez vos hanches vers vous pour qu’elles se détachent du sol et que vos genoux soient près de votre poitrine. Ramenez vos hanches au sol.
Croquer
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos pieds reposent sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine. Soulevez votre torse du sol, en soulevant seulement jusqu’à ce que vos omoplates se soulèvent du sol.
Planche
Mettez-vous en position de pompes, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite aussi longtemps que possible.
5. Sept minutes en enfer
Utilisez une minuterie et consacrez une minute à chaque exercice. Faites autant de répétitions que possible pendant cette période, en vous reposant si nécessaire. Chaque fois qu’une minute est écoulée, passez à l’exercice suivant, même si vous vous êtes peu reposé. Pour la planche et les planches latérales, maintenez la position pendant une minute chacune ou aussi longtemps que vous le pouvez. Chaque fois que vous répétez un entraînement, essayez de faire plus de répétitions pour chaque exercice.
Des pompes
Prenez une position pour les pompes, contractez les abdominaux et gardez le corps droit. À partir de là, faites glisser vos bras vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez le bas de votre dos sur le point de s’affaisser. Reprenez vos mains et répétez.
Lifting des jambes
Allongez-vous sur le sol sur le dos et tendez la main vers l’arrière pour saisir une chaise, un banc ou les jambes de votre partenaire pour vous soutenir. En gardant vos jambes droites, soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient verticales. Abaissez-les, mais arrêtez-vous à un pouce au-dessus du sol.
Réalisations cruciales
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos pieds reposent sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse jusqu’à ce que vos omoplates se détachent du sol.
Coup de flottement
Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres. Balancez rapidement vos jambes de haut en bas dans un mouvement semblable à celui d’une paire de ciseaux.=
Planche
Mettez-vous en position de pompes, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite aussi longtemps que possible.
Barre latérale (gauche)
Allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre avant-bras gauche sur le sol pour vous soutenir. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite et resserrez vos abdominaux – votre poids doit reposer sur votre avant-bras gauche et le bord de votre pied gauche. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
Barre latérale (à droite)
Effectuez la planche latérale comme décrit ci-dessus, mais du côté droit.
6. De haut en bas, d’un côté à l’autre
Alternez entre la scie corporelle et l’essuie-glace, en vous reposant 30 secondes après la scie corporelle et 60 secondes après l’essuie-glace. Faites 3 séries de chacun. Résistez à l’envie de scander « Cire, cirer ! »
Mettez-vous en position de pompes et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pour que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Placez vos pieds sur des patins de meubles (disponibles dans n’importe quel magasin de rénovation domiciliaire), une serviette (si vous êtes sur un sol carrelé ciré ou lisse) ou des assiettes en carton. En gardant vos muscles abdominaux tendus, poussez votre corps vers l’arrière en appuyant vos avant-bras contre le sol. Allez le plus loin possible sans baisser les hanches. Puis étirez-vous le plus loin possible. C’est une réputation.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras tendus sur les côtés à un angle de 90 degrés. Levez vos jambes pour qu’elles soient droites et verticales. Tournez vos hanches et abaissez vos jambes vers la gauche, mais ne touchez pas le sol. Répétez sur le côté droit. C’est une réputation.
7. Sol instable
Faites les exercices en cercle. Effectuez autant de répétitions que possible par mouvement en trente secondes, puis passez à l’exercice suivant. Reposez-vous quarante-cinq à soixante secondes après le cycle et répétez pendant trois cycles.
Lancer le ballon avec un pied
Tenez-vous sur une jambe, en tenant un ballon médicinal, un ballon de football ou un autre ballon léger au-dessus de votre tête avec la main opposée. Serrez la presse. Lancez légèrement le ballon en l’air et attrapez-le avec l’autre main, en gardant votre équilibre. Jetez-le. Chaque lancer est une répétition. Continuez à vous équilibrer sur la même jambe jusqu’à ce que vous soyez fatigué, puis changez de jambe si nécessaire.
Côtelette inversée
Mettez-vous en position décalée et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en tenant le médecine-ball à l’extérieur du genou avant. Faites basculer le ballon de manière explosive vers l’arrière et par-dessus l’épaule opposée (mais ne le lâchez pas). Vos abdominaux doivent travailler pour ralentir vos bras. Répétez pendant 15 secondes d’un côté, puis changez de jambe et répétez pendant 15 secondes de l’autre côté.
torsion russe
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol devant vous. Étendez vos bras en tenant le ballon devant votre poitrine. Faites pivoter votre corps de manière explosive d’un côté aussi loin que possible, puis faites pivoter de l’autre côté.
