Des recherches approfondies montrent que le régime méditerranéen est l’un des régimes alimentaires les plus bénéfiques pour la santé et la longévité.
En fait, une nouvelle étude réalisée en 2024 par des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital a suivi 25 000 femmes américaines en bonne santé pendant 25 ans et a révélé que celles qui mangeaient des aliments plus conformes au régime méditerranéen avaient un risque de mortalité toutes causes confondues 23 % inférieur.
Les chercheurs ont noté que ces avantages en termes de longévité pourraient s’expliquer par une diminution du nombre de décès dus au cancer et aux maladies cardiovasculaires, qui dépendent du poids d’une personne. Les chercheurs se tournent désormais vers les avantages directs du régime méditerranéen en termes de perte de poids et sur la façon dont il peut affecter la santé globale d’une personne.
La règle d’or du régime méditerranéen est de concentrer vos repas sur des aliments complets et sains tout en limitant votre consommation d’ingrédients transformés. Il s’agit généralement de poisson, de noix, de graines, de légumineuses, de fruits, de légumes et de grains entiers. « Ils viennent tels que la nature les a créés, sans sucre ajouté, sans huiles de graines transformées, sans produits chimiques ou additifs.
Même si suivre cette stratégie générale améliorera probablement votre santé et votre poids, certains ingrédients vedettes peuvent avoir un impact important sur votre poids et votre bien-être. En vous concentrant sur les aliments riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en graisses saines, tout en limitant les graisses saturées et l’excès de sel et de sucre, vous pouvez accélérer votre chemin vers la santé et atteindre votre objectif de poids plus tôt. Poursuivez votre lecture pour découvrir les huit meilleurs aliments du régime méditerranéen qui conviennent le mieux à la perte de poids.
1. Avocat
Les avocats sont l’une de ses recommandations préférées pour ceux qui tentent de perdre du poids.
Certaines personnes ont peur des avocats en raison de leur teneur élevée en matières grasses, mais ces matières grasses sont idéales pour perdre du poids . Les graisses sont des oméga-3, qui sont non seulement anti-inflammatoires, mais qui vous aident également à vous sentir rassasié. Se sentir rassasié et satisfait après avoir mangé est la clé d’une perte de poids réussie. Un autre lien positif entre la graisse et la perte de poids est que la graisse ne provoque pas de pics d’insuline, ce qui maintient la glycémie stable, prévient la sensation de faim et facilite la combustion des graisses.
2. L’huile d’olive
L’huile d’olive est un autre produit méditerranéen qui peut être utilisé pour perdre du poids. Homer note que l’huile d’olive de haute qualité, y compris l’huile d’olive extra vierge (EVOO), est un meilleur choix que les huiles végétales commerciales, notamment les huiles de soja, de maïs, de canola et de tournesol, qui peuvent être riches en graisses saturées.
Pendant ce temps, l’huile d’olive est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les fringales et à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas.
3. Saumon
Manger des sources de protéines maigres, faibles en calories et en graisses saturées, peut également vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé, disent les experts. Les poissons gras comme le saumon ont l’avantage supplémentaire de vous fournir des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Cela est particulièrement vrai pour la « variété sauvage ».
Deux portions de fruits de mer par semaine sont recommandées pour répondre aux besoins nutritionnels, notamment en acides gras oméga-3 et en vitamine D. En tant que diététiste professionnelle, je recommande le saumon congelé du Chili car il est particulièrement riche en acides gras oméga-3, pauvre en mercure, et considéré comme le meilleur choix pour toute la famille, y compris les femmes enceintes et les enfants.
4. Légumes verts foncés
Une façon de tirer le meilleur parti du régime méditerranéen est de reconsidérer les proportions de votre alimentation. Au lieu de concentrer votre repas sur la viande, laissez un assortiment de légumes frais occuper le devant de la scène.
Manger une salade hachée de concombres, tomates, oignons et poivrons assaisonnés de citron et d’huile d’olive est une salade standard aussi savoureuse que nutritive. Les choux de Bruxelles rôtis et les aubergines sont les favoris régionaux. Ces légumes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux qui sont supplémentaires pour perdre du poids car ils apportent satiété et nutrition pendant les repas, pensez au potassium, au phosphore, au zinc, au calcium, ainsi qu’aux vitamines C, K, B, A et E.
Bien qu’il soit préférable de manger une grande variété de légumes de l’arc-en-ciel coloré, il existe un type de légume que vous devez absolument inclure autant que possible. Foncé – Les légumes-feuilles comme les épinards sont particulièrement riches en nutriments tout en étant faibles en calories.
Les fibres contenues dans les légumes-feuilles peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger. De plus, la teneur élevée en eau de cette feuille verte favorise l’hydratation pour la santé globale et la gestion du poids .
5. Haricots et légumineuses
Si vous souhaitez perdre du poids, les protéines et les fibres sont deux des meilleurs nutriments de votre arsenal. Les haricots et les légumineuses, deux composantes principales du régime méditerranéen, peuvent vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Ils contiennent également des glucides complexes qui aident à maintenir des niveaux d’énergie suffisants pour faire de l’exercice.
Même si vous ne prévoyez pas d’adopter une alimentation entièrement végétale, essayez de remplacer les haricots, les pois chiches, les pois ou les lentilles par d’autres sources de protéines plus riches en graisses saturées ou plus transformées.
6. Amande
Les noix et les graines sont également largement représentées en Méditerranée – et pour cause. Ils sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, ce qui en fait une option de collation nourrissante et riche en nutriments.
Les nutritionnistes recommandent de manger des amandes en particulier, car elles peuvent aider à réguler les hormones de la faim, à vous rassasier et à réduire l’envie de grignoter de la malbouffe.
Les noix, les noix de macadamia, les graines de chia et les graines de lin sont également populaires.
7. Baies
Les baies riches en antioxydants sont un excellent choix si vous souhaitez satisfaire votre gourmandise sans ruiner votre alimentation. Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à réduire les fringales. Ils peuvent également aider à réduire les pics de glycémie après les repas, réduisant ainsi le risque que votre corps stocke un excès de glucose, une cause fréquente de prise de poids.
8. Yaourt grec
Enfin, les experts recommandent de manger du yaourt grec pour perdre du poids et pour la santé intestinale.
Le yaourt grec contient des probiotiques pour soutenir la santé intestinale. Un intestin sain assure une bonne digestion et un bon métabolisme, vous aidant ainsi à perdre du poids. Il contient également moins de sucre que le yaourt ordinaire, ce qui en fait un meilleur choix pour ceux qui souhaitent contrôler leur consommation de sucre.
Ajoutez des noix et des baies pour un boost supplémentaire d’antioxydants !
