Il est temps de dire adieu aux programmes de perte de poids et aux escroqueries qui reposent sur une restriction calorique extrême. Ces régimes drastiques à courte vue entraînent généralement une prise de poids et un régime yo-yo, mais ils peuvent également endommager vos organes, provoquer une malnutrition, entraîner une perte de masse musculaire maigre, former des calculs biliaires, déclencher des troubles de l’alimentation, etc.
Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger et de recourir à des régimes qui vous maintiennent constamment affamé, vous pouvez plutôt vous concentrer sur des aliments nutritifs qui vous rassasient, ce qui facilite les choix tout au long de la journée. Et manger des aliments riches en fibres peut être particulièrement utile en matière de satiété.
En plus de contribuer à réduire les fringales en vous rassasiant plus longtemps, les fibres peuvent ralentir la vidange de l’estomac, réduire l’appétit général et allonger le temps nécessaire à la digestion des aliments. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
En plus de vous aider à contrôler votre poids, il existe plusieurs autres raisons de santé de suivre un régime riche en fibres. Ceux-ci incluent la promotion de la santé cardiaque, le maintien d’une digestion normale, la réduction du risque de certaines maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, la réduction du cholestérol sanguin, l’aide à la régulation de la glycémie, etc. Alors, poursuivez votre lecture pour entendre des experts en nutrition vous parler des meilleurs aliments riches en fibres.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres ?
1. Grains entiers
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important de se rappeler que les glucides ne sont pas des ennemis. En fait, manger des grains entiers sains peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit le risque de manger de manière impulsive plus tard.
J’ai quelques aliments riches en fibres préférés que je recommande à tous ceux qui cherchent à améliorer leur alimentation. Tout d’abord, je suggère les céréales complètes comme l’avoine, le riz brun et le quinoa. Ils regorgent de fibres et offrent une large gamme de nutriments, ce qui en fait un incontournable d’un régime alimentaire riche en fibres.
2. Graines de lin
Les graines sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, sans parler des vitamines et des minéraux, mais elles ne sont pas souvent consommées dans le cadre de l’alimentation américaine. Les graines constituent une garniture fantastique pour les céréales, les salades ou les collations légères.
Les graines de citrouille et les graines de tournesol sont des options copieuses qui ajoutent des quantités modérées de fibres (respectivement 2 grammes et 1,5 grammes de fibres par once), mais les graines de lin vous en donnent le plus pour votre argent. Ces petites graines contiennent 7,7 grammes de fibres par once, ce qui en fait une excellente option si vous cherchez à réduire la faim et à favoriser la satiété.
3. Les graines de chia
Les graines de chia sont une autre excellente option si vous souhaitez ajouter des fibres, des graisses saines, des protéines et bien plus encore. L’ajout d’une seule once de graines de chia à votre alimentation quotidienne ajoutera 9 grammes de fibres et 4,5 grammes de protéines.
C’est probablement l’une de mes façons préférées non seulement d’augmenter les fibres dans mon alimentation, mais également d’ajouter des graisses saines et des protéines végétales. En fait, les graines de chia ont un rapport glucides/fibres presque parfait de 1:1. cela dépend de la marque, de nombreuses graines de chia contiennent environ 6 grammes de glucides et 5 grammes de fibres par portion.
4. Baies
Nous vous recommandons d’ajouter plus de baies à votre alimentation. De tous les fruits, les baies sont parmi les plus riches en fibres ! En plus des graines riches en fibres, l’ajout de baies à vos repas et collations ajoutera de la saveur, des antioxydants et une dose de couleur .
Cependant, la nutritionniste note que toutes les baies ne sont pas égales en termes de teneur en fibres. Alors qu’une tasse de myrtilles ou de fraises contient 3,3 à 3,5 grammes de fibres, les framboises et les mûres contiennent 7,5 à 8 grammes de fibres.
5. Pommes, poires et autres fruits frais
Ensuite, les experts recommandent d’autres fruits riches en fibres, comme les poires, les pommes, les mangues, etc.
Bien que les baies soient la principale source de fibres, les poires coupées en dés sont également un fruit riche en fibres que vous pouvez inclure. Une tasse de poires coupées en dés contient environ 5 grammes de fibres, et la clé pour préserver cette teneur en fibres est de garder la peau.
6. Fruits secs
De nombreux fruits secs sont également riches en fibres et peuvent aider à perdre du poids. Cependant, les experts soulignent qu’il est important de trouver des options sans sucre ajouté, car cela peut ajouter des calories excessives, même dans de petites portions.
Ne vous limitez pas aux fruits frais car ils sont une source de fibres, les fruits secs sont tout aussi délicieux et riches en fibres. Elle suggère de manger des raisins secs (10 grammes de fibres par tasse), des pruneaux (12 grammes de fibres par tasse), des abricots secs (9,5 grammes de fibres par tasse) et des canneberges (8 grammes de fibres par tasse).
7. Artichauts, légumes verts et autres légumes frais
Il existe de nombreuses raisons d’ajouter davantage de légumes frais à votre alimentation. Ils sont généralement faibles en calories, en graisses et en sucres malsains, mais également riches en vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Les cœurs d’artichauts, le chou vert et d’autres légumes frais peuvent être riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à contrôler votre poids en améliorant votre alimentation. N’oubliez pas les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards. Ces légumes sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait le complément parfait à vos repas.
8. Noix
Les noix sont riches en protéines, en acides gras oméga-3, en antioxydants et, vous l’aurez deviné, en fibres. Des études ont montré que manger seulement une poignée de noix peut réduire les fringales, améliorer la satiété et réduire le risque global d’obésité.
Les noix contiennent environ 5 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait une excellente collation. Cependant, si vous voulez vraiment obtenir le plus de fibres par portion, vous devriez opter pour les noix de macadamia, qui contiennent 12 grammes par tasse.
9. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont un autre excellent aliment pour perdre du poids qui vous rassasiera longtemps après la dernière bouchée. Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont une excellente source de fibres. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils constituent également une excellente source de protéines végétales, ce qui peut être incroyablement utile pour la gestion du poids.
La meilleure partie? Il est difficile de se tromper en termes de type. Que vous choisissiez des haricots noirs, des pois chiches, des haricots rouges ou des haricots pinto, sans parler des légumineuses comme les pois ou l’edamame, ils contiennent tous des niveaux extrêmement élevés de fibres, allant de 9 à 35 grammes par tasse.
