Настав час попрощатися зі схемами схуднення та шахрайством, які покладаються на екстремальне обмеження калорій. Ці короткозорі швидкі дієти зазвичай призводять до набору ваги та дієти йо-йо, але вони також можуть пошкодити ваші органи, спричинити недоїдання, призвести до втрати чистої м’язової маси, утворити жовчні камені, спровокувати розлади харчової поведінки та більше.
Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що ви не можете їсти, і вдаватися до дієт, які тримають вас постійно голодними, ви можете натомість зосередитися на поживних продуктах, які насичують вас, що полегшує вибір протягом дня. І вживання їжі з високим вмістом клітковини може бути особливо корисним, коли мова заходить про насичення.
Крім того, що клітковина допомагає зменшити тягу, довше залишаючи вас ситими, вона може уповільнити спорожнення шлунка, знизити загальний апетит і подовжити час, витрачений на перетравлення їжі. Але на цьому переваги не закінчуються.
Окрім допомоги в контролі вашої ваги, є кілька інших причин для здоров’я вживати дієту, багату клітковиною. До них належать сприяння здоров’ю серця, підтримка нормального травлення, зниження ризику певних хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, зниження рівня холестерину в крові, допомога в регулюванні рівня цукру в крові тощо. Отже, продовжуйте читати, щоб почути від експертів з питань харчування про найкращі продукти з високим вмістом клітковини.
Які продукти містять багато клітковини?
1. Цільне зерно
Коли мова йде про схуднення, важливо пам’ятати, що вуглеводи – не ворог. Насправді вживання здорових цільнозернових продуктів може допомогти вам насититися, зменшуючи ймовірність того, що ви будете їсти імпульсивно пізніше.
У мене є кілька улюблених продуктів із високим вмістом клітковини, які я рекомендую тим, хто хоче покращити свій раціон. Перш за все, я б запропонував цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис і кіноа. Вони наповнені клітковиною та пропонують широкий спектр поживних речовин, що робить їх основним продуктом дієти з високим вмістом клітковини.
2. Насіння льону
Насіння багате здоровими жирами, білками та клітковиною, не кажучи вже про вітаміни та мінерали, але їх не часто споживають як регулярну частину американської дієти. Насіння — це фантастична начинка для каш, салатів або легких закусок.
Насіння гарбуза та насіння соняшнику є ситними варіантами, які додають помірну кількість клітковини — 2 грами та 1,5 грама клітковини на унцію відповідно, — але насіння льону дає вам найбільшу віддачу від ваших грошей. Ці маленькі насіння містять 7,7 грамів клітковини на унцію, що робить їх чудовим варіантом, якщо ви хочете зменшити почуття голоду та сприяти ситості.
3. Насіння Чіа
Насіння чіа — ще один чудовий варіант, якщо ви хочете додати клітковину, корисні жири, білок тощо. Додавання лише однієї унції насіння чіа до вашого щоденного раціону додасть 9 грамів клітковини та 4,5 грама білка.
Це, мабуть, один із моїх улюблених способів не лише підвищити вміст клітковини в моєму раціоні, але й додати корисні жири та рослинний білок. Насправді насіння чіа мають майже ідеальне співвідношення вуглеводів до вмісту клітковини 1:1. це залежить від бренду, багато насіння чіа містять близько 6 грамів вуглеводів і 5 грамів клітковини на порцію.
4. Ягоди
Рекомендуємо додати більше ягід у свій раціон. З-поміж усіх фруктів ягоди є одними з найбільш наповнених клітковиною! Окрім багатих на клітковину насіння, додавання ягід до ваших страв і закусок додасть вам смаку, антиоксидантів і порції кольору.
Однак дієтолог зазначає, що не всі ягоди створені однаково за вмістом клітковини. Тоді як чашка чорниці або полуниці містить від 3,3 до 3,5 грамів клітковини, малина та ожина містять від 7,5 до 8 грамів клітковини.
5. Яблука, груші та інші свіжі фрукти
Далі експерти рекомендують інші фрукти, багаті клітковиною, такі як груші, яблука, манго тощо.
Хоча ягоди є основним джерелом клітковини, нарізані кубиками груші також є багатими на клітковину фруктами, які ви можете включити. Одна чашка нарізаної кубиками груші містить близько 5 грамів клітковини, і ключ до збереження цього вмісту клітковини — зберегти шкірку на.
6. Сухофрукти
Багато сухофруктів також мають високий вміст клітковини і можуть допомогти схуднути. Однак експерти відзначають, що важливо знайти варіанти без додавання цукру, який може додати надмірну калорійність навіть невеликих порцій.
Не обмежуйтесь лише свіжими фруктами, оскільки вони є джерелом клітковини, сухофрукти такі ж смачні та наповнені клітковиною. Вона пропонує їсти родзинки (10 грамів клітковини на чашку), чорнослив (12 грамів клітковини на чашку), курагу (9,5 грамів клітковини на чашку) і журавлину (8 грамів клітковини на чашку).
7. Артишок, зелень та інші свіжі овочі
Є багато причин додати у свій раціон більше свіжих овочів. У них зазвичай мало калорій, нездорових жирів і цукру, але й багато необхідних вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму для повноцінного функціонування.
Сердечка артишоку, зелень та інші свіжі овочі можуть містити багато клітковини, допомагаючи насититися та контролювати вагу, покращуючи ваше харчування. Не забувайте про такі овочі, як брокколі, брюссельська капуста та шпинат. У цих овочах мало калорій, але багато клітковини, що робить їх ідеальним доповненням до ваших страв.
8. Горіхи
Горіхи багаті білком, омега-3 жирними кислотами, антиоксидантами і, як ви вже здогадалися, клітковиною. Дослідження показали, що вживання лише жмені горіхів може зменшити тягу до їжі, покращити насичення та знизити загальний ризик ожиріння.
Волоські горіхи містять приблизно 5 грамів клітковини на чашку, що робить їх чудовою закускою. Однак, якщо ви дійсно хочете отримати найбільшу кількість клітковини на порцію, вам слід вибрати горіхи макадамії, які містять цілих 12 грамів на чашку.
9. Квасоля і бобові
Квасоля та бобові — це ще одна чудова їжа для схуднення, яка залишатиме вас насиченими ще довго після останнього шматка. Бобові, такі як сочевиця та нут, є чудовим джерелом клітковини. Вони не тільки багаті клітковиною, але також є чудовим джерелом рослинного білка, який може бути неймовірно корисним для контролю ваги.
Найкраща частина? Важко помилитися з точки зору типу. Незалежно від того, чи вибираєте ви чорну квасолю, квасолю гарбанцо, квасолю або квасолю пінто, не кажучи вже про бобові, такі як горох або едамаме, усі вони містять надзвичайно високий рівень клітковини від 9 до 35 грамів на чашку.
