Lorsqu’il s’agit de votre santé, trouver des entraînements que vous appréciez vraiment est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent au moins 150 minutes d’exercices cardiovasculaires et deux à trois séances de musculation par semaine.
Les deux peuvent vous aider à développer vos muscles, à améliorer votre santé cardiaque, à augmenter votre endurance et à perdre du poids. Cependant, vous n’avez pas toujours à choisir entre les deux : les exercices de Pilates peuvent combiner des exercices cardiovasculaires et de force, optimisant ainsi vos objectifs d’entraînement.
Le Pilates peut aller d’un entraînement lent et ciblé à un entraînement intense et en sueur ; tout dépend des objectifs individuels du client. Nous commençons généralement les débutants plus lentement pour développer leur mémoire musculaire et leur apprendre à activer leur tronc. Une fois ces principes maîtrisés, nous progressons plus rapidement à travers des séquences fluides, en ajoutant davantage d’exercices jusqu’à pouvoir faire environ 55 exercices continus en une séance d’une heure.
Les experts en Pilates disent qu’il existe quelques mouvements populaires qui permettent à votre corps de deviner et à vos muscles de bouger, permettant à votre métabolisme de faire le reste. Ce sont leurs neuf exercices Pilates préférés pour perdre du poids.
1. Planches et autres exercices isométriques
Que vous souhaitiez vous tonifier, perdre du poids ou simplement développer votre corps, le Pilates est un excellent entraînement de force. S’il est effectué régulièrement, tout exercice Pilates utilisant une contraction isométrique devrait entraîner une perte de poids et un développement musculaire.
L’intégration de contractions isométriques dans le Pilates accélère le tonus en engageant les muscles sans mouvement, en maximisant le recrutement des fibres musculaires et en améliorant l’endurance. Cette méthode est idéale pour une sculpture et une définition musculaire efficaces.
Par exemple, les planches ou les planches latérales sont un simple exercice isométrique qui peut être utilisé pour développer la force tout en vous aidant à perdre du poids. Cet exercice fait travailler le tronc et le bas du dos, ainsi que les épaules, les bras, la poitrine, les fessiers et les jambes. L’implication de tout le corps augmente le tonus musculaire et brûle des calories .
2. Foncez dans un chariot avec un anneau Pilates
Les fentes sont idéales pour développer la force du bas du corps, ce qui peut à son tour augmenter votre endurance physique et vous aider à brûler plus de calories à long terme.
La stabilité requise pour la fente, combinée à l’utilisation d’un anneau de Pilates, augmente l’engagement du tronc et l’activation du haut du corps. Non seulement il brûle plus de calories, mais il favorise également grandement la perte de poids et la tonicité en ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois.
3. Une centaine
Nous vous recommandons d’essayer le mouvement appelé « Cent ». Pour essayer cela, allongez-vous sur le dos, les jambes relevées à un angle de 45 degrés. Ensuite, balancez vos bras de haut en bas tout en inspirant et expirant profondément jusqu’à ce que vous effectuiez 100 balançoires.
Cet exercice renforce les muscles centraux, créant une section médiane tonique et maigre. De plus, comme cet exercice nécessite de maintenir la position pendant une longue période, il augmente l’endurance musculaire.
4. Enroulable
Nous recommandons le Roll-up, un autre exercice Pilates qui cible les muscles centraux.
Il engage également le dos et les jambes, améliorant ainsi la flexibilité. Le contrôle requis pour cet exercice est essentiel pour augmenter le tonus musculaire.
Pour l’essayer, vous vous allongez à nouveau sur le dos, cette fois avec les bras tendus au-dessus de la tête. Roulez lentement en position assise, en atteignant vos orteils. Descendez une vertèbre à la fois.
5. Bande-annonce
Un autre mouvement connu sous le nom de Tease peut également fournir un entraînement intense pour perdre du poids.
Cet exercice cible principalement les muscles du tronc, mais profite également au bas du dos, aux fessiers et aux jambes.
Prêt à essayer ? Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de votre tête et les jambes tendues, explique Garcia. Soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps pour former une forme en « V », puis abaissez-vous avec contrôle.
6. Exercices de saut
Travailler contre la tension du ressort créée par les appareils Pilates peut aider à améliorer votre entraînement et entraîner une perte de poids plus rapide.
L’un des mouvements préférés de Feyre utilise un engrenage appelé saut. C’est un entraînement rapide et intense qui fait trembler nos jambes et faire battre notre cœur.
Vous commencerez en position couchée ou sur le côté, les pieds appuyés contre la planche inférieure de l’appareil d’exercice. Vous « sauterez » alors en poussant avec vos jambes et en rencontrant la résistance des ressorts.
Les ressorts plus lourds font travailler nos jambes, tandis que les ressorts plus légers font travailler dur nos muscles centraux. Nous intégrons les deux dans notre entraînement au saut et c’est super stimulant et amusant !
7. Exercices sur une chaise
La recommandation suivante utilise un équipement différent : une chaise Pilates.
Cela demande beaucoup de travail d’équilibre et est idéal pour l’entraînement sportif. Tout comme un saut, mais en position debout, les jambes travaillent très fort avec la barre pour monter et descendre de la chaise avec le soutien des ressorts », dit-elle. Il s’agit d’un entraînement fluide qui fait passer le corps de la position assise à la position debout sur le côté, d’avant en arrière, et bien plus encore. Le Pilates sur chaise vous fera brûler les fesses, vos abdominaux vous feront mal et cela renforcera également votre équilibre.
8. Pompes Pilates avec coups de pied alternés
Nous recommandons les pompes utilisant le Pilates. J’aime ce mouvement car il peut vous permettre d’explorer des variations d’autres mouvements traditionnels. Garder vos entraînements stimulants et intéressants est un outil utile pour maintenir la cohérence .
Pour effectuer cet exercice, commencez avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos genoux au sol, essentiellement en position de table. En déplaçant votre poids vers l’avant, vous récupérerez votre coccyx et l’accrocherez à votre corps.
Lorsque vous abaissez votre corps, gardez votre tête neutre par rapport à votre colonne vertébrale. Inspirez en vous abaissant, en étendant une jambe droite, en gardant l’autre genou plié et en soutenant la hanche. Répétez cette opération d’un côté pendant 12 répétitions avant de répéter l’action de l’autre côté.
9. Tire-bouchon
Enfin, nous vous recommandons le tire-bouchon, un « geste classique » qui permet d’obtenir des résultats cohérents.
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le bas. Soulevez ensuite vos hanches et amenez vos jambes au-dessus de votre tête en diagonale haute, puis roulez vers la droite dans un mouvement circulaire de « tire-bouchon ». Pour terminer le mouvement, enroulez vos jambes vers le bas et vers la gauche, puis revenez en diagonale haute.
Répétez cette action pendant 30 secondes de chaque côté ou, si vous êtes prêt à relever le défi, jusqu’à fatigue.
