Quels sont les bienfaits du calcium sur la santé ?
Le calcium est un nutriment essentiel que beaucoup d’entre nous négligent dans notre alimentation. Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d’une manière ou d’une autre, y compris le système nerveux, les muscles et le cœur. Votre corps utilise le calcium pour construire des os et des dents sains, les maintenir solides à mesure que vous vieillissez, envoyer des messages à travers le système nerveux, aider à la coagulation du sang, contracter les muscles et réguler votre fréquence cardiaque.
Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, votre corps l’absorbera dans vos os pour assurer le bon fonctionnement de vos cellules, ce qui peut entraîner une fragilisation des os ou l’ostéoporose. Une carence en calcium peut contribuer à des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les problèmes de sommeil.
Malgré ces fonctions vitales, beaucoup d’entre nous sont confus au sujet du calcium et de la meilleure façon de protéger nos os et notre santé en général. Quelle quantité de calcium devriez-vous consommer ? Où l’obtenir ? Et qu’en est-il de la vitamine D, du magnésium et des autres nutriments qui aident le calcium à faire son travail ? Cette confusion signifie que beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas l’apport quotidien recommandé en calcium, et environ une femme sur deux (et environ un homme sur quatre) de plus de 50 ans se brisera un os à cause de l’ostéoporose.
Un apport suffisant en calcium dans votre alimentation n’est pas seulement important pour les personnes âgées. C’est également vital pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes, alors que nous continuons à développer notre masse osseuse jusqu’au milieu de la vingtaine. Depuis, nous pouvons perdre de la masse osseuse sans consommer suffisamment de calcium dans notre alimentation. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter les aliments qui appauvrissent le calcium et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.
La relation entre le calcium et l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie « silencieuse » caractérisée par une perte osseuse. En raison de l’affaiblissement des os, les fractures deviennent un phénomène courant, entraînant de graves risques pour la santé. Les personnes atteintes d’ostéoporose ne se remettent souvent pas d’une chute, en particulier les femmes âgées de 60 ans et plus. Les hommes courent également un risque de développer l’ostéoporose, mais généralement 5 à 10 ans plus tard que les femmes. Pour la plupart des gens, l’ostéoporose est évitable, et la première chose à faire est de consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
Âge
mâles
les femelles
Du nouveau-né à 6 mois
200mg/jour
200mg/jour
de 7 à 12 mois
260 mg/jour
260 mg/jour
de 1 à 3 ans
700mg/jour
700mg/jour
de 4 à 8 ans
1000mg/jour
1000mg/jour
9 à 18 ans
1300mg/jour
1300mg/jour
19 à 50 ans
1000mg/jour
1000mg/jour
51-70 ans
1000mg/jour
1200mg/jour
70+ ans
1200mg/jour
1200mg/jour
La nourriture est la meilleure source de calcium
Les médecins recommandent d’obtenir autant que possible de vos besoins quotidiens en calcium par l’alimentation et de ne prendre que des suppléments à faible dose pour compenser toute carence. Votre corps absorbe mieux le calcium provenant des aliments que des suppléments. En fait, les recherches montrent que même si les personnes qui prennent des suppléments de calcium mangent en moyenne davantage, celles qui consomment du calcium par l’alimentation ont des os plus solides. De plus, la prise de doses élevées de suppléments de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux et de maladies cardiaques.
Bonnes sources alimentaires de calcium
Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les poissons gras, les flocons d’avoine et autres céréales, le tofu, le chou, les légumes de la mer et les aliments enrichis en calcium comme les céréales et le jus d’orange.
Bonnes sources alimentaires de calcium
Nourriture
Milligrammes (mg) par portion
Yaourt, nature, faible en gras, 8 oz
415
Mozzarella, partiellement écrémé, 1,5 oz
333
Fromage cheddar, 1,5 oz
306
Fromage, (1% de matière grasse du lait), 8 oz
138
Fromage à la crème nature 1 cuillère à soupe
14
Lait, écrémé, 8 oz
299
Lait réduit en gras (2 % de matière grasse du lait), 8 oz
293
Lait entier (3,25 % de matière grasse laitière), 8 oz
276
Lait de soja enrichi en calcium 8 oz
299
Bouillie prête à l’emploi enrichie en calcium, 1 verre
100-1 000
Sardines en conserve à l’huile, avec os, 3 oz
325
Saumon, rose, en conserve, solide avec os, 3 oz
181
Tofu, ferme, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse
253
Tofu, mou, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse
138
Feuilles de navet fraîchement bouillies 1/2 tasse
99
Chou frisé, frais, cuit, 1 tasse
94
Chou de Pékin, bok choy, cru, haché, 1 verre
74
Chou frisé, cru, haché, 1 tasse
24
Brocoli, cru, 1/2 tasse
21
Produits laitiers contenant du calcium et du lait entier : avantages et inconvénients
Bien que le lait et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de calcium sous une forme bien absorbée, ils peuvent présenter certains inconvénients potentiels.
Les produits laitiers au lait entier sont souvent riches en graisses saturées. De nombreux organismes de santé renommés recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées et de choisir des produits laitiers faibles en gras ou écrémés, même si de plus en plus de recherches montrent que la consommation de produits laitiers au lait entier est associée à une diminution de la graisse corporelle et à des niveaux d’obésité plus faibles. . Les produits laitiers écrémés et faibles en gras contiennent également généralement beaucoup de sucres cachés pour compenser la perte de saveur, ce qui peut être bien plus nocif pour la santé et le poids que les graisses saturées qu’ils remplacent.
Le lait peut contenir des niveaux élevés d’œstrogènes. Certaines études montrent un lien possible entre les œstrogènes naturels présents dans le lait et le cancer du sein, de la prostate et des testicules. Une partie du problème réside dans les pratiques laitières modernes, où les vaches sont nourries avec des hormones de synthèse et des antibiotiques, maintenues en gestation en permanence et traites plus de 300 jours par an. Plus la vache est grosse, plus les hormones contenues dans le lait sont élevées. Le lait biologique provient de vaches nourries à l’herbe et ne reçoivent pas d’hormones synthétiques ni d’autres additifs, bien que le lait biologique puisse toujours être riche en hormones naturelles. Étant donné que la matière grasse du lait contient à la fois des hormones naturelles et synthétiques, la teneur en lait écrémé est bien inférieure.
Certaines personnes sont intolérantes au lactose, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent pas digérer le lactose, le sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes vont de légers à graves et comprennent des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Outre l’inconfort qu’elle provoque, l’intolérance au lactose peut également perturber l’absorption du calcium présent dans les produits laitiers.
Conseils pour augmenter votre apport en calcium
Pour augmenter votre apport quotidien, essayez d’inclure des aliments riches en calcium dans plusieurs repas ou collations.
Conseils pour ajouter plus de calcium à votre alimentation à partir de produits laitiers
Utilisez du lait au lieu de l’eau lorsque vous préparez des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes pour le petit-déjeuner.
Remplacez une partie du liquide des soupes comme la tomate, la courge, la citrouille, le curry, etc. par du lait.
Le lait peut être ajouté à de nombreuses sauces ou utilisé comme base pour des sauces comme l’Alfredo et la Béchamel.
Faites cuire des crêpes et des gaufres à grains entiers avec du lait ou du yaourt.
Soyez créatif avec le yaourt nature. Utilisez-le pour préparer une vinaigrette ou une sauce, ou essayez-le sur des pommes de terre au lieu de la crème sure.
Ajoutez du lait ou du yaourt à un smoothie aux fruits. Vous pouvez même congeler des smoothies mélangés pour faire de la glace aux fruits.
Dégustez le fromage en dessert ou en entrée. Essayez le cheddar, la mozzarella, le gouda, le jack, le parmesan ou un type de fromage que vous n’avez jamais mangé auparavant.
Conseils pour obtenir plus de calcium à partir de sources non laitières
Les légumes verts sont faciles à ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés. Choisissez du chou frisé, du chou vert, des feuilles de navet, des feuilles de pissenlit, des feuilles de moutarde, des feuilles de betterave, du brocoli et du chou frisé. Assaisonnez ces plats et d’autres avec de l’ail, du basilic, du thym, de l’origan et du romarin pour ajouter plus de nutriments.
Mangez des salades à feuilles vert foncé aux repas. Essayez les cœurs de romaine, la roquette, la laitue frisée, le mesclun, le cresson ou la laitue frisée rouge (évitez la laitue iceberg car elle a une très faible valeur nutritionnelle).
Ajoutez des portions supplémentaires de légumes à votre repas, comme des asperges, des pois verts frais, du brocoli, du chou, du gombo et du bok choy.
Garnissez les salades ou préparez un sandwich à partir de poisson en conserve avec des arêtes, comme des sardines et des crapets bleus.
Utilisez des haricots/légumineuses dans le cadre de votre repas. Ils sont excellents dans le ragoût, le chili, la soupe ou comme élément protéiné d’un repas. Essayez le tofu, le tempeh, les pois aux yeux noirs, les haricots noirs et autres haricots secs. Vous pouvez également grignoter des edamames.
Commencez votre journée avec de l’avoine. Des flocons d’avoine ou des céréales constitueront un petit-déjeuner copieux. Pour plus d’effet, ajoutez de la cannelle
Grignotez des noix et des graines comme des amandes et des graines de sésame. Vous pouvez également les ajouter à votre gruau du matin.
Commandez ou préparez des sandwichs sur du pain de blé entier.
Outre le calcium : d’autres nutriments pour des os sains
Lorsqu’il s’agit de préserver la santé des os et de prévenir l’ostéoporose, le calcium seul ne suffit pas. Il existe un certain nombre d’autres nutriments essentiels qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez.
Magnésium
Pourquoi est-ce important : Le magnésium aide le corps à absorber et à retenir le calcium, aidant ainsi à construire et à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose. Parce que votre corps ne stocke pas bien le magnésium, il est essentiel de vous assurer que vous en consommez suffisamment dans votre alimentation.
Combien as tu besoin? Pour les hommes adultes, 400 à 420 mg par jour. Pour les femmes adultes, 310 à 320 mg par jour (plus pendant la grossesse).
Comment en consommer davantage dans votre alimentation : Le magnésium se trouve dans les noix (en particulier les amandes et les noix de cajou), les graines (citrouille, sésame, lin, tournesol), les céréales complètes, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et de nombreux légumes, notamment les épinards, la bette à carde, courges d’été, navets et moutarde, brocolis, légumes de mer, concombres et céleri. Réduisez votre consommation de sucre et d’alcool, qui augmentent l’excrétion de magnésium.
Vitamine D
Pourquoi c’est important : La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et régule les niveaux de calcium dans le sang.
Combien as tu besoin? Jusqu’à 70 ans, 600 UI (unités internationales) par jour. Plus de 70 800 UI par jour.
Comment en consommer davantage : Votre corps synthétise de la vitamine D lorsque vous êtes au soleil, alors essayez de passer cinq à 30 minutes dehors plusieurs fois par semaine. Incluez également des sources saines de vitamine D dans votre alimentation, comme le lait enrichi, les jaunes d’œufs, le fromage, les céréales enrichies, le beurre, la crème, le poisson, les crevettes et les huîtres.
Une note sur les suppléments de vitamine D : Pour les adultes en bonne santé, l’alimentation et l’exposition au soleil fournissent généralement un apport adéquat en vitamine D. En fait, des études récentes montrent que les suppléments de vitamine D ne sont pas efficaces pour réduire l’incidence des fractures osseuses chez les adultes en bonne santé de plus de 50 ans. Cependant, si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou si votre médecin vous a indiqué que vous avez besoin d’un supplément de vitamine D, suivez ses conseils et continuez à prendre des suppléments.
Phosphore
Pourquoi c’est important : Le phosphore agit avec le calcium pour construire les os. Mais encore une fois, il est important de trouver le bon équilibre : trop de phosphore entraînera une absorption moindre de calcium par votre organisme et peut même être toxique.
Combien as tu besoin? Pour les adultes, 700 mg par jour.
Comment en consommer davantage : Les bonnes sources sont les produits laitiers, le poisson (morue, saumon, thon), le porc, la volaille, les lentilles, les noix et les grains entiers.
Vitamine K
Pourquoi c’est important : La vitamine K aide le corps à réguler le calcium et à construire des os solides.
Combien as tu besoin? Hommes adultes 120 microgrammes par jour. Femmes adultes 90 microgrammes par jour.
Comment intégrer davantage votre alimentation : Vous devriez être en mesure de respecter vos recommandations quotidiennes en vitamine K simplement en mangeant une ou plusieurs portions par jour de brocoli, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé, de chou vert ou de chou frisé.
Vitamine C et vitamine B12
De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine C et la vitamine B12 pourraient également jouer un rôle important dans la santé des os et dans la prévention de l’ostéoporose.
Manger des aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir la perte osseuse. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses, les fraises, les kiwis, les mangues, les choux de Bruxelles et les poivrons verts en sont de bonnes sources.
Des études ont également établi un lien entre les niveaux de vitamine B12, la densité osseuse et l’ostéoporose. Les fruits de mer comme le saumon, l’aiglefin et le thon en conserve, ainsi que le lait, le yaourt, les œufs et le fromage sont de bonnes sources de B12. Les bonnes sources végétariennes et végétaliennes comprennent la levure nutritionnelle, le lait de soja et d’amande enrichi et les céréales enrichies.
Autres conseils pour développer des os solides et prévenir l’ostéoporose
En plus d’ajouter des aliments riches en calcium à votre alimentation, vous pouvez également minimiser la quantité de calcium que vous perdez en réduisant votre consommation d’aliments et d’autres substances qui épuisent les réserves de calcium de votre corps.
Réduisez votre consommation de sel. La consommation de grandes quantités de sel peut contribuer à la perte de calcium et à la dégradation des os. Réduisez votre consommation d’aliments emballés et prêts-à-servir, de restauration rapide et de viandes transformées, qui sont souvent riches en sodium. Au lieu du sel, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour rehausser la saveur de vos aliments.
Limitez votre consommation de caféine. Boire plus de 2 tasses de café par jour peut entraîner une perte de calcium. La quantité perdue peut avoir un impact significatif sur les personnes âgées dont les niveaux de calcium sont déjà faibles. Vous pouvez réduire cet effet dans une certaine mesure en buvant du café avec du lait.
Surveillez votre consommation d’alcool. La consommation d’alcool interfère avec l’absorption du calcium et perturbe l’équilibre calcique de l’organisme de plusieurs manières. Essayez de ne pas boire plus de 7 verres par semaine.
Méfiez-vous des boissons au cola. Pour équilibrer la teneur en phosphate des boissons au cola, votre corps extrait le calcium de vos os, qui est ensuite éliminé par vos reins. Optez plutôt pour de l’eau ou du jus d’orange enrichi en calcium.
L’exercice est essentiel à la santé des os tout au long de la vie
Lorsqu’il s’agit de développer et de maintenir la force osseuse, l’exercice est important, en particulier les exercices tels que la marche, la danse, le jogging, l’haltérophilie, la montée d’escaliers, les sports de raquette et la randonnée. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et faites-en une activité régulière.
Suppléments de calcium : ce qu’il faut savoir
Bien que la nourriture soit la meilleure source de calcium, compenser toute carence alimentaire avec des suppléments est une autre option. Mais il est important de ne pas en prendre trop.
Le citrate de calcium est un composé de calcium bien absorbé.
Le carbonate de calcium n’est pas aussi facilement absorbé que le citrate de calcium.
Soyez intelligent avec les suppléments de calcium
Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium à la fois, il est donc préférable d’en consommer à petites doses tout au long de la journée.
Ne prenez pas plus que la quantité recommandée pour votre groupe d’âge. Tenez compte de la quantité de calcium que vous obtenez de la nourriture. Et rappelez-vous : plus ne signifie pas mieux ; cela peut endommager le cœur et avoir d’autres effets négatifs sur la santé.
Prenez des suppléments de calcium avec de la nourriture. Toutes les formes supplémentaires de calcium sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture. S’il n’est pas possible de prendre le complément avec de la nourriture, choisissez le citrate de calcium.
La propreté est importante. Il est préférable de choisir des suppléments de calcium portant la mention « purifié » ou, si vous êtes aux États-Unis, le symbole USP (United States Pharmacopoeia). Évitez les suppléments à base de coquilles d’huîtres crues, de farine d’os ou de dolomite qui ne portent pas le symbole USP, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de plomb ou d’autres métaux toxiques.
Soyez conscient des effets secondaires. Certaines personnes ne tolèrent pas les suppléments de calcium aussi bien que d’autres et ressentent des effets secondaires tels que des reflux acides, des gaz et de la constipation. Le citrate de calcium est moins susceptible de provoquer des gaz ou de la constipation, alors essayez de remplacer le carbonate de calcium. Augmenter votre apport hydrique et consommer des aliments riches en fibres peut également aider à lutter contre les gaz ou la constipation.
Vérifiez les interactions médicamenteuses possibles. Les suppléments de calcium, de magnésium et de vitamine K peuvent interagir avec d’autres médicaments et vitamines que vous prenez, notamment des médicaments pour le cœur, certains diurétiques, des antiacides, des anticoagulants et certains médicaments contre le cancer. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des interactions possibles. Tout médicament que vous prenez à jeun ne doit PAS être pris avec du calcium.
